Лень: что делать и как побороть лень по йоге и аюрведе

«Лень, что делать» - так ищут помощь, когда не хочется вставать, браться за дела, учиться и даже выходить на прогулку. Йога-терапия и аюрведа смотрят на лень без упрёков: это состояние, у которого есть понятная природа и понятные противовесы. По йоге лень связана с тамасом, качеством инертности и тяжести, а по аюрведе - с избытком капхи, самой медленной и тяжёлой доши. Их уравновешивают ранний подъём, лёгкая тёплая еда, активная практика с прогибами и бодрящим дыханием и маленькие шаги каждый день. Ниже - чем лень отличается от усталости и депрессии, режим, еда, практика и мармы

Лень, усталость или депрессия: в чём разница

Обычная лень. Силы в теле есть, но браться за дело не хочется: откладываем уроки, уборку, тренировку, долго не можем встать с кровати. Стоит начать, и дело идёт, а после движения становится бодрее. С такой ленью йога-терапия и аюрведа работают хорошо

Усталость и сонливость. Если вы засыпаете на ходу, тело тяжёлое и хочется лечь в любое время дня, начните со сна и режима, о них подробно в статье сонливость. Когда силы кончились после долгой перегрузки на работе или дома, это ближе к выгоранию: смотрите статью эмоциональное выгорание

Когда за «ленью» стоит болезнь. Если ничего не радует неделями, пропал интерес к тому, что раньше нравилось, нарушены сон и аппетит, это может быть депрессия. Постоянная вялость бывает и при малокровии, сниженной работе щитовидной железы, других болезнях. Такие состояния распознаёт врач, а практика идёт вместе с его лечением. Подробнее - в статье депрессия

Лень по йоге и аюрведе: тамас и капха

В йоге и аюрведе всё в природе состоит из трёх гун, качеств: саттвы (ясности), раджаса (движения) и тамаса. Тамас - это качество инертности, вялости и неведения, он отягощает и затмевает. Преобладание тамаса приводит к застойным явлениям и апатии. «Бхагавад-гита» говорит, что тамас связывает человека ленью и сном. Подробнее о гунах - в статье три гуны

Лень знакома и древним йогам. В «Йога-сутрах» Патанджали среди препятствий на пути названы болезнь, апатия, сомнение, невнимательность и лень. Айенгар в комментарии разводит две вещи: стьяну, вялость и умственное нерасположение к труду, и аласью, лень. Чтобы убрать помеху лени, по его словам, нужен неослабевающий энтузиазм, вирья

В теле тамас чаще всего проявляется через капху, дошу воды и земли. При избытке капхи ослабевает пищеварительный огонь, появляются вялость и апатия, тяжесть в конечностях и сонливость, а человеком овладевает инертность. Капха под властью тамаса даёт апатию и подавленность. Отсюда и главная задача практик йога-терапии: уменьшить тамас, выровнять раджас и прийти к саттве. Как уравновешивать капху в целом, разобрано в статье капха доша

Как побороть лень утром: режим

С 6 до 10 утра в сутках ведёт капха. Поэтому людям с её избытком лучше вставать до 6 утра, чтобы «суточная» вата, быстрая и подвижная, помогла подняться. Завтрак в эти часы небольшой и лёгкий

Дневной сон в строгой йоге не показан людям капхи и питты. «Аштанга Хридая» добавляет, что дневной сон ведёт к увеличению жира в теле, и даже короткий дневной сон вне лета увеличивает капху и питту. Если после обеда клонит прилечь, лучше выйти на короткую прогулку

Простое утро против лени:

1. Встаньте, не откладывая будильник, и выпейте стакан горячей воды
2. Сделайте несколько кругов Сурья намаскар и подход капалабхати (техники ниже)
3. Лёгкий тёплый завтрак
4. Первым делом возьмитесь за одно маленькое дело, которое можно закончить за 10-15 минут

Еда, после которой не тянет на диван

При избытке капхи из круп предпочитают ячмень, просо и рожь, а варёный овёс, рис и пшеницу едят меньше. Подходят все специи, кроме соли. Сладости, кроме необработанного мёда, и молочные продукты, кроме гхи и козьего молока, капху увеличивают. Есть стоит, когда пришло чувство голода, а без аппетита есть не рекомендуется. Объём пищи за один приём - не больше двух горстей

Тамас усиливает и сама пища. «Бхагавад-гита» называет пищей тамасичных людей несвежую, безвкусную, разложившуюся, из объедков. Ужинать лучше легко: примерно с 18 до 22 часов снова время капхи, и съеденное в эти часы идёт в накопление жира

Маленькие шаги вместо подвигов

С ленью не воюют одним рывком. В йога-терапии залог успешной практики - постепенно увеличивать время и число повторений, делать упражнения с усилием, но без насилия, не ругать и не судить себя строго. Главный успех не в усилии, а в регулярности, и самые высокие деревья растут медленнее других. Основной закон выполнения асан - постепенность, постоянство и непривязанность к результату, в йоге это абхьяса и вайрагья

«Хатха-йога прадипика» среди того, что разрушает практику, называет излишнее напряжение сил. Поэтому лучше 10 минут утром, но каждый день, а дела делить на куски, которые легко начать

Практика против лени

Аюрведа советует относиться к вате как к трепетному росточку, к питте как к другу, а к капхе как к врагу. Капха нуждается в интенсивных тренировках, а прогибы снижают капху. Практика ниже бодрая, её лучше делать утром

1. Поза кошки (Марджариасана)

Хорошая разминка, чтобы проснуться: снижает вату и капху

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени на ширине таза
2. На выдохе выгните спину дугой вверх, втяните живот, опустите голову
3. На вдохе прогнитесь, копчик и голову поднимите, без залома в шее
4. Двигайтесь плавно, волной, постепенно доводя время до 3 минут

2. Приветствие Солнцу (Сурья намаскар)

Комплекс из 12 асан, которые выполняют вместе с дыханием. Солнце в йоге согревает душу и избавляет от уныния, а практика «Сурья намаскар» наполняет энергией и радостью. Правило дыхания простое: в прогибе вдох, в наклоне выдох

1. Стойка, руки в намасте, выдох. С вдохом руки вверх, мягкий прогиб
2. С выдохом наклон вперёд, новичкам можно подсогнуть колени
3. С вдохом правая нога шагает назад в «позу бегуна», затем вторая нога назад в планку
4. С выдохом колени, грудь и подбородок на пол, с вдохом «Кобра», с выдохом «Собака мордой вниз»
5. Правая нога вперёд в «бегуна», затем наклон, подъём с прогибом и стойка. Повторите на другую ногу

Начните с 2-3 кругов в спокойном темпе и прибавляйте постепенно. При высоком давлении не уходите в глубокий наклон, а при высоком давлении и частых головных болях в «Собаке» кладите голову на валик. Подробно о комплексе - в статье Сурья намаскар

3. Поза вытянутого угла (Уттхита Паршваконасана)

Одна из самых сильных асан на боковое вытяжение, она сильно снижает капху

1. Встаньте в широкую стойку, разверните правую стопу наружу и согните правое колено, голень вертикально
2. Опустите правый локоть на колено, левую руку вытяните вверх вдоль уха
3. Тянитесь от левой стопы до левой ладони, раскрывайте грудную клетку вверх, дышите
4. Держите 30-60 секунд на каждую сторону

Новичкам удобно начинать со стула: садитесь бедром на сиденье и учитесь вытягивать бок, не заваливаясь вперёд

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Прогиб, который очень сильно снижает капху

1. Встаньте на колени, ладони на таз, копчик подкрутите под себя
2. Напрягите ягодицы и держите их напряжёнными всё время
3. Отведите руки назад на заднюю поверхность бёдер или на кирпичи и поднимайте грудную клетку вверх
4. Продышите 5-6 дыханий и выходите

Если есть проблемы с шеей, склонность к паническим атакам или нарушения мозгового кровообращения, голову не запрокидывайте, смотрите вперёд. После позы сделайте компенсацию, например в Позе ребёнка

5. Капалабхати («сияние черепа»)

Дыхание с сильным выдохом за счёт втягивания живота и пассивным вдохом. Капалабхати с агнисар крийей помогают при избытке капхи и усиливают питту и вату

1. Утром выпейте горячей воды и сядьте с прямой спиной
2. Выдыхайте носом коротко и сильно, живот втягивается, вдох происходит сам
3. Темп - 2-3 выдоха в секунду, начните с 15-20 циклов и постепенно доводите до 108

Не делайте капалабхати при гипертонической болезни, беременности, язве желудка и любых болезнях ЖКТ в острый период и никогда после еды. Подробнее - в статье капалабхати

6. Рудра мудра

Рудра мудра снимает вялость и усталость, которые могут быть связаны с избытком капхи

1. Прижмите кончик большого пальца к кончикам указательного и безымянного
2. Средний палец и мизинец выпрямите
3. Положите руки на бёдра ладонями вверх
4. Представьте тепло и свет в области солнечного сплетения, которые с каждым вдохом становятся ярче

Древний трактат «Хатха-йога прадипика» говорит, что тратака, пристальное созерцание точки, искореняет утомление и лень

Марма-точки от лени и вялости

Мармы - особые точки тела в аюрведе. При вялости работают с мармами, которые усиливают удана вайю, часть ваты, отвечающую за движение вверх и силу

• Баху Урви («повышение жизненной силы»). В центре брюшка двуглавой мышцы (бицепса) на передней поверхности плеча, на 4 пальца выше локтя. Повышает энергию и жизнеспособность. Удана вайю отвечает за энергичное усилие, рвение и мотивацию, регулирует силу, в том числе силу воли, поэтому марма полезна при хронической усталости
• Амса («верх плеча»). В верхней выступающей части плеча, в центре акромиона, бокового конца лопатки. Вместе с соседней Урдхва Скандой усиливает удана вайю, способствует увеличению жизненной силы и энергии, снижает стресс и усталость
• Урдхва Сканда («верх плеча»). На верхнем крае трапециевидной мышцы, посередине между седьмым шейным позвонком и концом плеча. Снимает стресс и облегчает поток праны в лёгкие

Как массировать

1. Возьмите немного кунжутного масла
2. На Баху Урви сначала мягко надавите, затем постепенно увеличивайте нажим, насколько приятно, и помассируйте всю верхнюю поверхность руки
3. Урдхва Сканду можно массировать глубже, вместе с другими мармами рук

Ещё при вялости вспоминают Адхипати на темени, у которой в показаниях есть сонливость, и Набхи в центре пупка, она зажигает агни

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда практику отложить

При высокой температуре, острой боли и обострении любой болезни бодрящую практику откладывают и отдыхают. Капалабхати не делают при противопоказаниях, названных выше

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: если за ленью стоит болезнь, её находит врач, а режим и практика идут вместе с его лечением. Покажитесь врачу, если:

• сил нет неделями, хотя вы высыпаетесь и отдыхаете
• ничего не радует, пропал интерес к делам и людям, нарушены сон и аппетит
• вместе с вялостью появились бледность, одышка, зябкость, отёки, вы набираете или теряете вес без причины
• вялость началась после болезни или нового лекарства
• подросток вдруг перестал справляться с учёбой и замкнулся
• появились мысли, что жить не хочется, - обратитесь к врачу или психотерапевту сразу

Частые вопросы

Коротко

• по йоге лень - проявление тамаса, гуны инертности, по аюрведе её усиливает избыток капхи
• капхе помогают подъём до 6 утра, лёгкий завтрак, отказ от дневного сна, свежая тёплая еда со специями
• с ленью работают маленькими ежедневными шагами: главное регулярность, а не сила усилия
• практика бодрая: Сурья намаскар, прогибы, капалабхати, Рудра мудра, мармы Баху Урви, Амса и Урдхва Сканда
• упадок сил неделями, тоска, потеря интереса, признаки болезни - к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 54-56, 72, 79, 82, 299, 306, 348
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 94, 178, 187, 260-261, 300, 311-319, 345-346, 376-379, 432-433, 454
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «20 качеств и 3 маха гуны» (тема 1-4, стр. 2, 4), «Три доши, пракрити и викрити» (тема 1-5, стр. 14)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», раздел «Марма-терапия», слайды 40-41
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 3, 98, 124, 126-127, 132-133: мармы Адхипати, Набхи, Урдхва Сканда, Амса, Баху Урви
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 18
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», введение: препятствия в йоге (стьяна, аласья)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Сонливость: почему постоянно хочется спать и что делать - сонливость
• Эмоциональное выгорание и апатия: как восстановить силы - эмоциональное выгорание
• Депрессия: бытовая и клиническая, что делать и как помогает йога - депрессия
• Капха доша - признаки, питание и практика йоги - капха-доша
• Как стать увереннее в себе: практика йоги - Как стать увереннее в себе
• Как повысить выносливость: дыхание и практика по йоге - Как повысить выносливость