Гомукхасана (поза головы коровы): как сесть, замок за спиной и как беречь колени

Гомукхасана, или поза головы коровы, - это сидячая поза, в которой колени лежат одно над другим, таз опускается между пяток, а руки за спиной сцеплены в замок. Поза прорабатывает тазобедренные и плечевые суставы, усиливает кровообращение в ногах и пояснице и мощно действует на сосуды ног. Колени в ней нагружены, поэтому входят в позу медленно и с опорой. Ниже - как сесть в гомукхасану по шагам, как сделать замок за спиной, если не хватает гибкости, и кому быть осторожнее

Что такое гомукхасана

«Го» на санскрите - корова, «мукха» - лицо, морда. Если посмотреть на позу спереди, скрещённые колени и стопы по бокам напоминают морду коровы. Это поза для тазобедренных суставов: её часто делают в комплексах вместе с наклонами сидя, с джану ширшасаной, а компенсацией после неё служит поза лягушки, мандукасана

Кому быть осторожнее

• Колени. Берегите колени: входите в позу и выходите из неё медленно и отслеживайте свои ограничения. На старте подкладывайте под таз опору: болстер, одеяло или кирпичи. При боли в колене поза противопоказана
• Варикоз. Поза сильно действует на вены ног и при варикозе полезна, но удержание в ней должно быть недолгим
• Плечи. Если руки не достают друг до друга за спиной, не тяните их силой, возьмите ремешок

Как сесть в гомукхасану: техника по шагам

1. Встаньте на колени
2. Перешагните левым коленом за правую голень. Пятки разведите в стороны
3. Начинайте медленно усаживаться тазом между пяток
4. Чтобы было легче, делайте небольшие движения тазом вправо-влево: мышцы растягиваются равномерно. Сначала получится сесть на левую пятку, со временем - между пяток
5. Если колени или бёдра пока не пускают, подложите под таз болстер, одеяло или кирпичи

Второй этап - замок за спиной. Поднимите правую руку вертикально вверх, согните её в локте и «уроните» ладонь за спину. Подхватите её снизу левой рукой. Если не хватает гибкости, возьмите ремешок и держитесь за него обеими руками. Потом поменяйте руки

Сколько держать. 1-3 минуты, затем повторите на другую сторону

Усложнение: наклон вперёд

Когда поза стала привычной, её можно углубить

1. С выдохом, не расцепляя кистевого замка, наклонитесь вперёд. Таз старайтесь вернуть на пол
2. Лягте грудью на верхнее бедро и расслабьтесь. Продышите 3-5 дыханий
3. С вдохом расцепите замок, вытяните руки вдоль пола и расслабьтесь ещё на 3-5 дыханий
4. С вдохом поднимите корпус, обопритесь руками в пол, приподнимите таз и перешагните коленом в исходное положение
5. Сделайте на другую сторону

Что даёт гомукхасана

• мощно действует на сосуды ног и крестца: кровь выдавливается из вен, а при выходе из позы сосуды получают здоровый тонус. Поэтому поза полезна при варикозе, но с коротким удержанием
• усиливает кровообращение в пояснице, мышцах ног и в области малого таза
• её используют при артрозе коленного и тазобедренного суставов, проблемах с коленями, при артрите плечевых суставов
• помогает при сутулости, плоскостопии и пяточной шпоре
• её используют при бронхите

Поза не заменяет лечения. При боли в суставах, при артрозе и варикозе практику подбирают вместе с врачом. Больше упражнений для коленей и тазобедренных суставов - в статье «Гимнастика для суставов при артрозе»

Где гомукхасана стоит в практике

• Комплекс сидячих поз для тазобедренных суставов: джану ширшасана, паривритта джану ширшасана, затем гомукхасана, мандукасана и бхарадваджасана, каждая по 1-3 минуты
• При повышенном давлении гомукхасану тоже используют, удержание - 1 минута. Подробнее - в статье как снизить давление без лекарств

Гомукхасана по дошам

Поза сильно снижает вату и питту и снижает капху. Подходит всем трём дошам. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• гомукхасана - колени одно над другим, таз между пяток, руки в замке за спиной
• входят медленно, на старте с опорой под таз, колени берегут
• если руки не сцепляются - ремешок
• держат 1-3 минуты на сторону, при варикозе недолго
• усиливает кровообращение в ногах, пояснице и малом тазу, полезна плечевым суставам
• сильно снижает вату и питту

Что читать дальше

• Вирасана (поза героя): как сесть правильно, подготовка коленей и супта вирасана - вирасана: сидение между пяток
• Гимнастика для суставов при артрозе: комплекс вьяям, колени и тазобедренные суставы - гимнастика для суставов при артрозе
• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - упражнения при варикозе
• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - поза бабочки: для тазобедренных
• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - поза лотоса и подготовка тазобедренных