Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания

Резкий выдох животом, вдох сам собой, и так два-три раза в секунду. Капалабхати выглядит простой техникой, и именно поэтому её часто делают с первого дня по 108 циклов, на полную силу и не зная, кому она противопоказана

Это разбор по книгам Николая и Елены Прокуниных «Женская йога и йога-терапия» и «Введение в йога-терапию»: как правильно делать капалабхати, с какого количества начинать, как её продолжает агнисар крийя - и при каких состояниях от этой пранаямы лучше отказаться

Что такое капалабхати

Капалабхати переводится как «сияние черепа». В книге школы её описывают так: это форсированное дыхание с акцентированным выдохом и активным втягиванием живота за счёт пресса, а вдох при этом происходит пассивно. В других традициях ту же технику называют огненным дыханием или дыханием железной собаки

Среди пранаям капалабхати относится к оживляющим, увеличивающим жизненную силу, вместе с бхастрикой и сурья бхеданой. А строго говоря, её причисляют к шаткармам - шести очистительным техникам хатха-йоги наряду с нети, тратакой и наули

Отсюда и её место в практике: когда нужно привести себя в активное состояние, дышат форсированно. Когда нужно успокоиться - капалабхати не подходит, для этого есть другие дыхательные техники

Кому капалабхати нельзя

Этот раздел стоит прочитать до техники. Выдох в капалабхати принудительный, и книга прямо объясняет последствие: такое дыхание усиливает воздействие на мозг и внутренние органы за счёт повышения артериального и внутричерепного давления

Противопоказания к капалабхати и агнисар крийе по книге школы:

• гипертоническая болезнь
• беременность - разогревающие пранаямы и задержки дыхания при беременности исключают
• язва желудка и любые заболевания ЖКТ в острый период
• менструация и острый живот - брюшные манипуляции в эти дни не делают
• первые месяцы после родов и диастаз - глубокая капалабхати запрещена, поверхностная возможна не раньше чем через 2-3 месяца после родов

Если давление иногда поднимается или беспокоит пищеварение, книга не запрещает практику, но ставит жёсткое условие: только под контролем специалиста, с 10-15 циклов и на 20-30% от максимального усилия, с поверхностным движением живота

При обильных менструациях и эндометриозе книга советует избегать резких воздействий на живот и вакуумных техник. При заболеваниях сердца запрещены задержки дыхания, а они входят в комплекс с агнисар крийей

На занятиях Николай добавляет к этому списку повышенное внутриглазное давление и язву двенадцатиперстной кишки. А людям с очень лабильной, легко возбудимой нервной системой предлагает вместо капалабхати брюшное или полное йоговское дыхание

Отдельно от материалов школы, как общая медицинская осторожность: при эпилепсии, грыже живота и после недавней операции на брюшной полости форсированное дыхание сначала обсуждают с лечащим врачом

Как делать капалабхати: техника по шагам

1. Сядьте с прямой спиной или встаньте, стопы на ширине плеч. Лучше утром, после стакана горячей воды натощак
2. Сделайте резкий выдох через нос, втягивая живот мышцами пресса. Выдох короткий и сильный, работает живот, а плечи и грудь остаются спокойными
3. Отпустите живот - вдох произойдёт сам. Не вдыхайте специально, вдох в капалабхати пассивный
4. Держите ритм два-три выдоха в секунду
5. Сделайте 15-20 циклов и остановитесь. Подышите спокойно, прислушайтесь к ощущениям

Первые разы не работайте в полную силу. В книге для утренней практики дана понятная планка: начинать на 30-40% от максимума, чтобы не появлялись неприятные ощущения в верхней части живота

Глубину движения живота и число циклов увеличивают постепенно, когда тело уже разогрето. Есть и более глубокий вариант: выдохи делаются реже, а пресс ещё активнее «дожимает» остатки воздуха. Это следующий шаг, а не начало

Если в середине подхода устали, не терпите. Сделайте спокойный вдох и выдох, отдохните и подключайтесь снова - или уменьшите амплитуду вдвое. Так советует Николай на практике в видео ниже

Капалабхати 8 минут: практика из базового курса крийя-йоги школы

Сколько делать и когда

Книга даёт путь, а не норму на первый день:

• Начало - 15-20 циклов за подход
• Постепенно - до 108 циклов и больше
• Регулярная утренняя практика - 2-5 подходов по 108 циклов

Лучшее время - утро натощак. Подходы можно повторять и в течение дня, но с одним условием, которое книга выделяет восклицательным знаком: только не после еды

В занятиях школы капалабхати стоит в начале, в сете разогревающих пранаям на 3-10 минут: минута полного йоговского дыхания, затем 20-108 выдохов капалабхати и агнисар крийя, 1-3 подхода, а между подходами дыхание восстанавливают

Агнисар крийя: продолжение капалабхати

Агнисар крийя - это частое быстрое втягивание живота на задержке дыхания после выдоха. Книга называет её логическим продолжением капалабхати, их почти всегда делают вместе. Название от «агни», огонь: в традиции эту практику связывают с пищеварительным огнём

Как выполнять:

1. Встаньте, слегка наклонитесь и упритесь руками в колени
2. Сделайте сильный выдох ртом и задержите дыхание на выдохе
3. Втяните живот - как будто делаете вдох, но голосовую щель не открывайте
4. Не вдыхая, отпустите живот и снова втяните. Продолжайте такие «бултыхания»
5. Отпустите живот, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох

Древний текст говорит о сотне раз, но книга школы трезво поправляет: неподготовленному человеку это трудно, для начала 10-15 раз вполне достаточно. Противопоказания у агнисара те же, что у капалабхати, плюс все запреты на задержки дыхания

Комплекс школы на полторы минуты

Капалабхати и агнисар крийя в книге собраны в короткий подход для ежедневной практики:

1. Капалабхати - от 20 до 108 раз
2. Полный вдох, наклон, присели, упёрлись руками в колени, резкий выдох ртом
3. Агнисар крийя - от 15 до 100 раз
4. Отпустили живот, полный вдох, руки вверх, комфортная задержка дыхания, живот выпускаем «шариком» наружу
5. Мягкий выдох, руки вниз, глаза закрыты. Отследите ощущения, расслабьте лицо, плечи и солнечное сплетение

Один такой подход занимает от 40 секунд до полутора минут. Числа в пунктах 1 и 3 - это диапазон на месяцы практики, а не задача на первую неделю

Капалабхати и агнисар крийя стоя: практика из курса марма-терапии школы, видео начинается с самого комплекса

Что даёт капалабхати

В книге школы эффект регулярной утренней практики описан так: она способствует оздоровлению всей области живота, улучшению пищеварения и обмена веществ, выведению токсинов и омоложению тканей

Обещаний похудеть за неделю в книгах нет, и честно будет их не давать. Капалабхати работает с пищеварением и тонусом, а вес складывается из питания, сна и движения вместе

С точки зрения аюрведы капалабхати с агнисар крийей уменьшают капху и увеличивают питту и вату. Практически это значит: людям капха-типа с тяжестью, сонливостью и вялостью по утрам она подходит лучше всего, а вата- и питта-типу её дозируют осторожнее. Если усталость вата-типа, с истощением, рваным сном и тревогой, форсированное дыхание только добивает: утро в таком состоянии строят без бхастрики и капалабхати. Свой тип можно определить тестом на конституцию

Когда сразу остановиться

Эти признаки в книгах школы отдельным списком не даны, это общее правило безопасности для форсированного дыхания. Если во время практики появилось хотя бы одно из них - прекратите и вернитесь к спокойному дыханию:

• головокружение, потемнение в глазах
• покалывание в губах, пальцах, онемение
• головная боль или ощущение распирания в голове
• боль или давление в груди, перебои в сердце
• тошнота, резкая боль в животе

Если после отдыха состояние не проходит, а тем более при боли в груди, не ждите и обратитесь за медицинской помощью

Капалабхати на сайте встречается и в других разборах: при низком давлении её используют, чтобы поднять тонус, при высоком давлении она в списке запретов, а в разборе хронической усталости входит в утренний протокол школы

Частые вопросы

Коротко

• Капалабхати - форсированный выдох животом и пассивный вдох, два-три цикла в секунду
• Сначала противопоказания: гипертония, беременность, острые заболевания ЖКТ, менструация, первые месяцы после родов
• Начало - 15-20 циклов на 30-40% силы, утром натощак и никогда после еды
• Устали в подходе - спокойный вдох-выдох и половина амплитуды
• Продолжение - агнисар крийя, для начала 10-15 раз
• Головокружение, покалывание, боль в груди - сразу остановиться

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора