Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания

Резкий выдох животом, вдох сам собой, и так два-три раза в секунду. Капалабхати выглядит простой техникой, и именно поэтому её часто делают с первого дня по 108 циклов, на полную силу и не зная, кому она противопоказана

Это разбор нашей школы: как правильно делать капалабхати, с какого количества начинать, как её продолжает агнисар крийя - и при каких состояниях от этой пранаямы лучше отказаться

Что такое капалабхати

Капалабхати переводится как «сияние черепа». Мы описываем её так: это форсированное дыхание с акцентированным выдохом и активным втягиванием живота за счёт пресса, а вдох при этом происходит пассивно. В других традициях ту же технику называют огненным дыханием или дыханием железной собаки

Среди пранаям капалабхати относится к оживляющим, увеличивающим жизненную силу, вместе с бхастрикой и сурья бхеданой. А строго говоря, её причисляют к шаткармам - шести очистительным техникам хатха-йоги наряду с нети, тратакой и наули

Отсюда и её место в практике: когда нужно привести себя в активное состояние, дышат форсированно. Когда нужно успокоиться - капалабхати не подходит, для этого есть другие дыхательные техники

Кому капалабхати нельзя

Этот раздел стоит прочитать до техники. Выдох в капалабхати принудительный, и книга прямо объясняет последствие: такое дыхание усиливает воздействие на мозг и внутренние органы за счёт повышения артериального и внутричерепного давления

Противопоказания к капалабхати и агнисар крийе:

• гипертоническая болезнь
• беременность - разогревающие пранаямы и задержки дыхания при беременности исключают
• язва желудка и любые заболевания ЖКТ в острый период
• менструация и острый живот - брюшные манипуляции в эти дни не делают
• первые месяцы после родов и диастаз - глубокая капалабхати запрещена, поверхностная возможна не раньше чем через 2-3 месяца после родов

Если давление иногда поднимается или беспокоит пищеварение, книга не запрещает практику, но ставит жёсткое условие: только под контролем специалиста, с 10-15 циклов и на 20-30% от максимального усилия, с поверхностным движением живота

При обильных менструациях и эндометриозе книга советует избегать резких воздействий на живот и вакуумных техник. При заболеваниях сердца запрещены задержки дыхания, а они входят в комплекс с агнисар крийей

На занятиях Николай добавляет к этому списку повышенное внутриглазное давление и язву двенадцатиперстной кишки. А людям с очень лабильной, легко возбудимой нервной системой предлагает вместо капалабхати брюшное или полное йоговское дыхание

Отдельно от материалов школы, как общая медицинская осторожность: при эпилепсии, грыже живота и после недавней операции на брюшной полости форсированное дыхание сначала обсуждают с лечащим врачом

Как делать капалабхати: техника по шагам

1. Сядьте с прямой спиной или встаньте, стопы на ширине плеч. Лучше утром, после стакана горячей воды натощак
2. Сделайте резкий выдох через нос, втягивая живот мышцами пресса. Выдох короткий и сильный, работает живот, а плечи и грудь остаются спокойными
3. Отпустите живот - вдох произойдёт сам. Не вдыхайте специально, вдох в капалабхати пассивный
4. Держите ритм два-три выдоха в секунду
5. Сделайте 15-20 циклов и остановитесь. Подышите спокойно, прислушайтесь к ощущениям

Первые разы не работайте в полную силу. Для утренней практики мы даём понятную планку: начинать на 30-40% от максимума, чтобы не появлялись неприятные ощущения в верхней части живота

Глубину движения живота и число циклов увеличивают постепенно, когда тело уже разогрето. Есть и более глубокий вариант: выдохи делаются реже, а пресс ещё активнее «дожимает» остатки воздуха. Это следующий шаг, а не начало

Если в середине подхода устали, не терпите. Сделайте спокойный вдох и выдох, отдохните и подключайтесь снова - или уменьшите амплитуду вдвое. Так советует Николай на практике в видео ниже

Капалабхати 8 минут: практика из базового курса крийя-йоги школы

Сколько делать и когда

Это путь, а не норма на первый день:

• Начало - 15-20 циклов за подход
• Постепенно - до 108 циклов и больше
• Регулярная утренняя практика - 2-5 подходов по 108 циклов

Лучшее время - утро натощак. Подходы можно повторять и в течение дня, но с одним условием, которое книга выделяет восклицательным знаком: только не после еды

В занятиях школы капалабхати стоит в начале, в сете разогревающих пранаям на 3-10 минут: минута полного йоговского дыхания, затем 20-108 выдохов капалабхати и агнисар крийя, 1-3 подхода, а между подходами дыхание восстанавливают

Агнисар крийя: продолжение капалабхати

Агнисар крийя - это частое быстрое втягивание живота на задержке дыхания после выдоха. Книга называет её логическим продолжением капалабхати, их почти всегда делают вместе. Название от «агни», огонь: в традиции эту практику связывают с пищеварительным огнём

Как выполнять:

1. Встаньте, слегка наклонитесь и упритесь руками в колени
2. Сделайте сильный выдох ртом и задержите дыхание на выдохе
3. Втяните живот - как будто делаете вдох, но голосовую щель не открывайте
4. Не вдыхая, отпустите живот и снова втяните. Продолжайте такие «бултыхания»
5. Отпустите живот, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох

Древний текст говорит о сотне раз, но мы трезво поправляем: неподготовленному человеку это трудно, для начала 10-15 раз вполне достаточно. Противопоказания у агнисара те же, что у капалабхати, плюс все запреты на задержки дыхания

Комплекс школы на полторы минуты

Капалабхати и агнисар крийю мы собираем в короткий подход для ежедневной практики:

1. Капалабхати - от 20 до 108 раз
2. Полный вдох, наклон, присели, упёрлись руками в колени, резкий выдох ртом
3. Агнисар крийя - от 15 до 100 раз
4. Отпустили живот, полный вдох, руки вверх, комфортная задержка дыхания, живот выпускаем «шариком» наружу
5. Мягкий выдох, руки вниз, глаза закрыты. Отследите ощущения, расслабьте лицо, плечи и солнечное сплетение

Один такой подход занимает от 40 секунд до полутора минут. Числа в пунктах 1 и 3 - это диапазон на месяцы практики, а не задача на первую неделю

Капалабхати и агнисар крийя стоя: практика из курса марма-терапии школы, видео начинается с самого комплекса

Что даёт капалабхати

Эффект регулярной утренней практики мы описываем так: она способствует оздоровлению всей области живота, улучшению пищеварения и обмена веществ, выведению токсинов и омоложению тканей

Обещать похудение за неделю мы не будем. Капалабхати работает с пищеварением и тонусом, а вес складывается из питания, сна и движения вместе

С точки зрения аюрведы капалабхати с агнисар крийей уменьшают капху и увеличивают питту и вату. Практически это значит: людям капха-типа с тяжестью, сонливостью и вялостью по утрам она подходит лучше всего, а вата- и питта-типу её дозируют осторожнее. Если усталость вата-типа, с истощением, рваным сном и тревогой, форсированное дыхание только добивает: утро в таком состоянии строят без бхастрики и капалабхати. Свой тип можно определить тестом на конституцию

Когда сразу остановиться

Эти признаки мы не выносим отдельным списком, это общее правило безопасности для форсированного дыхания. Если во время практики появилось хотя бы одно из них - прекратите и вернитесь к спокойному дыханию:

• головокружение, потемнение в глазах
• покалывание в губах, пальцах, онемение
• головная боль или ощущение распирания в голове
• боль или давление в груди, перебои в сердце
• тошнота, резкая боль в животе

Если после отдыха состояние не проходит, а тем более при боли в груди, не ждите и обратитесь за медицинской помощью

Капалабхати на сайте встречается и в других разборах: при низком давлении её используют, чтобы поднять тонус, при высоком давлении она в списке запретов, а в разборе хронической усталости входит в утренний протокол школы

Частые вопросы

Что читать дальше

• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - все виды пранаям, пропорции со счётом и порядок освоения
• Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и три варианта - попеременное дыхание ноздрями: техника и три варианта
• Дыхание животом: как правильно дышать, чем отличается от грудного и что даёт - дыхание животом: спокойная база перед активными техниками

Коротко

• Капалабхати - форсированный выдох животом и пассивный вдох, два-три цикла в секунду
• Сначала противопоказания: гипертония, беременность, острые заболевания ЖКТ, менструация, первые месяцы после родов
• Начало - 15-20 циклов на 30-40% силы, утром натощак и никогда после еды
• Устали в подходе - спокойный вдох-выдох и половина амплитуды
• Продолжение - агнисар крийя, для начала 10-15 раз
• Головокружение, покалывание, боль в груди - сразу остановиться
• Упражнения при запоре: что помогает кишечнику дома и кому что нельзя - упражнения при запоре, где капалабхати идёт вместе с агнисарой
• Наули: техника для начинающих по шагам, подготовка через уддияну и противопоказания - наули: следующий шаг после агнисары
• Бхастрика: техника дыхания «кузнечные мехи» и противопоказания - бхастрика: мощный вдох и мощный выдох, животом и с руками
• Дыхательная гимнастика при астме: йогатерапия бронхиальной астмы и бронхита - капалабхати при астме: выводит слизь и расширяет бронхи
• Промывание носа солевым раствором дома: джала нети по шагам и кому её откладывают - джала нети: промывание носа солевым раствором
• Сурья бхедана и чандра бхедана: дыхание правой и левой ноздрёй, техника и кому какое - сурья бхедана

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора