Сарвангасана, берёзка: как делать безопасно для шеи и кому нельзя

«Берёзку» помнят все со школьной физкультуры: лечь на спину, подхватить поясницу руками и вытянуть ноги вверх. В йоге это сарвангасана, поза «всех частей тела». В книгах школы о ней сказано так: невозможно преувеличить значение сарвангасаны, это одно из величайших благ, дарованных человечеству древними мудрецами, мать всех асан

При этом у берёзки самое слабое звено - шея. Именно поэтому мы даём её с опорой под плечи, а новичкам - только терапевтический вариант. Ниже разберём, кому берёзку нельзя, как сделать её безопасно, сколько держать, как выходить и чем заменить, если нельзя

Кому нельзя

• во время месячных - перевёрнутые позы запрещены. Выделения должны идти сверху вниз, а при перевёрнутом положении возможен обратный заброс, и это прямо связывают с риском эндометриоза
• при повышенном давлении - к сарвангасане допускают только тех, кто освоил позу плуга и остаётся в ней не менее 3 минут. При гипертонической болезни и сердечно-сосудистых заболеваниях вариант у стены противопоказан
• при травмах шеи, отслоении сетчатки, синусите или ушной инфекции, повышенном внутричерепном давлении - перевёрнутые позы не практикуют
• при головной боли - ждут, пока она пройдёт
• в поздние сроки беременности и после родов до прекращения выделений - перевёрнутые асаны запрещены

Прямого запрета при болезнях щитовидной железы в книгах школы нет: щитовидка там упоминается как орган, на который поза действует, а не как противопоказание. Но если щитовидная железа увеличена или есть узлы, практику согласуйте с врачом

Почему шея - главное

Шея в перевёрнутых асанах - самое слабое звено. В берёзке вес тела уходит на плечи и шейный отдел, поэтому под плечи подкладывают одеяла: голова остаётся ниже, на полу, и шея не перетягивается. В продвинутых вариантах без опоры на руки книга прямо предупреждает: здесь сильная нагрузка на шейно-воротниковую зону

Ещё один момент: в сарвангасане автоматически выполняется джаландхара бандха, шейный замок. Она воздействует на барорецепторы сонных артерий, помогает регулировать приток крови к голове и успокаивает нервную систему, но при высоком давлении и болезнях сердца её делают только под руководством преподавателя

Как делать: три варианта по возрастанию

1. Терапевтический вариант с одеялами

Именно его мы рекомендуем новичкам. Сложите стопку тонких одеял и сделайте себе «гнездо»: линия одеял идёт по плечам, голова лежит на полу ниже плеч. Так шея не перетягивается. Лягте, подхватите спину ладонями, локти упираются в пол и стоят ближе друг к другу, ладони - ближе к лопаткам. Поднимите ноги и выставьте вертикаль настолько, насколько получается без напряжения в шее

2. Освоение со стулом

Если поднять обе ноги пока трудно, поставьте рядом стул и поднимайте ноги по одной, опираясь на него. Тем, у кого шея жёсткая и малоподвижная, кладут под спину одно или три одеяла

3. Полный вариант

Заходят через позу плуга: из плуга подхватите спину ладонями, плотно прижмите их, локти ближе друг к другу. Затем сделайте мах левой ногой вверх, потом правой, соедините ноги и выставьте вертикаль, отдав вес на руки. Стопы можно расслабить - так лучше идёт отток крови от ног, а можно тянуть носками вверх, чтобы включить всё тело от плеч до пальцев ног

Сколько держать

Время удержания - от 1 до 10 минут и дольше, по самочувствию. Удобнее считать дыханиями: в позе остаются от 6 до 60 дыхательных циклов, дыхание брюшное. Новичкам мы советуем начинать с 5-6 дыхательных циклов и наращивать постепенно

Выход и компенсация

Выходят из берёзки через позу плуга: опустите ноги за голову, уберите руки со спины и медленно, позвонок за позвонком, положите спину на пол. Резко падать нельзя

После цикла берёзка - плуг делают компенсацию, позу рыбы, на 2-3 дыхания, а затем мягко подтягивают подбородок к груди ещё на 2-3 дыхания. Это возвращает шее нейтральное положение

Варианты, когда поза освоена

Когда вертикаль держится легко, в берёзку добавляют варианты: «бабочка» - стопы вместе, колени в стороны, держат 15-20 секунд; одна нога опускается к полу, вторая остаётся вверху, по 20 секунд на сторону. Варианты без поддержки руками держат до минуты, и именно в них нагрузка на шею самая большая

Чем заменить, если нельзя

Если берёзка запрещена или шея не готова, берут випарита карани: ноги на стену или на стул, таз на опоре. Эффект мягче, а нагрузки на шею нет. У этой позы свои ограничения: месячные, гипертония в острой фазе, повышенное внутриглазное и внутричерепное давление. Подробно мы разобрали её в статье «Випарита карани»

Что даёт берёзка

Сарвангасана действует на щитовидную и паращитовидные железы и тимус. За счёт перевёрнутого положения венозная кровь возвращается к сердцу под действием силы тяжести, снимается напряжение с вен и клапанов ног и малого таза. Отсюда её традиционное место в практике при усталости ног и отёках к вечеру

А вот народное «полежать берёзкой, чтобы забеременеть» отношения к делу не имеет: влияние такой позы на зачатие не доказано

Почему берёзку называют позой омоложения

В традиции это объясняют так: перевёрнутое положение обращает вспять движение праны и апаны. Они сливаются и в области Манипуры преобразуются в саману-прану, а она усиливает агни, огонь пищеварения, и формирует ту самую «пилюлю молодости»

Современная физиология описывает то же самое иначе: в перевёрнутом положении усиливается приток крови к голове, а вместе с ним - кровоснабжение гипофиза, гипоталамуса и эпифиза, то есть главных желёз, которые управляют гормональным ритмом тела. Отсюда и ощущение восстановленности после практики

Обе картины сходятся в одном: работает не длительность, а регулярность и безопасный вход. Долго стоять в берёзке ради «эффекта» смысла нет, особенно если шея сопротивляется

Частые вопросы

Коротко

• Берёзка - перевёрнутая поза, у которой самое слабое звено шея, поэтому её делают с одеялами под плечами
• Нельзя при месячных, гипертонии, травмах шеи, отслоении сетчатки, инфекциях уха и носа, головной боли, на поздних сроках беременности и после родов до прекращения выделений
• Новичкам - терапевтический вариант, затем освоение со стулом, и только потом полный
• Держать от 5-6 дыхательных циклов, дальше до 60, или от 1 до 10 минут
• Выход через позу плуга, затем компенсация позой рыбы
• Если нельзя - випарита карани, ноги на стену

Подробнее - в нашей книге. Сарвангасана, её варианты, компенсации и все предостережения разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - мягкая замена берёзки: ноги на стену
• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - если шея жёсткая: упражнения для шеи
• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - перевёрнутые положения при тяжести в ногах
• Упражнения для щитовидной железы: как восстановить её работу - что делать со щитовидной железой
• Поза плуга: техника с опорами, сколько держать и кому нельзя - поза плуга: через неё входят в берёзку