Тратака: медитация на пламя свечи - техника, сколько смотреть и кому осторожно

Тратака - пристальное вглядывание в одну точку или объект, чаще всего в пламя свечи. Это одна из шести очистительных практик хатха-йоги, шаткарм, и в то же время упражнение не столько для глаз, сколько для ума: она собирает внимание, успокаивает, снимает напряжение и усталость, помогает лучше спать. В курсе школы по сердцу и сосудам тратаку включают в практику при гипертонии и ВСД по гипертоническому типу: она активизирует парасимпатическую нервную систему, и давление снижается. Ниже - как делать тратаку на свечу по шагам, сколько смотреть, как завершать практику и кому быть осторожнее

Как делать тратаку на свечу

1. Затемните комнату. Поставьте свечу на расстоянии вытянутой руки так, чтобы пламя было на уровне глаз. Следите, чтобы пламя не колебалось от сквозняка
2. Сядьте удобно, с прямой спиной - на полу или на стуле. Расслабьтесь, но не засыпайте
3. Смотрите на среднюю, самую яркую часть пламени. Если взгляд начинает «уплывать», мысленно соберите его в фокус. Не отвлекайтесь и в то же время не напрягайтесь
4. Могут появиться слёзы - это нормально и даже полезно для глаз
5. Через 5-10 минут закройте глаза, положите основания ладоней на закрытые глаза и опустите голову на грудь. Мягко надавливайте ладонями и продолжайте рассматривать образы, которые появляются на внутреннем «экране» - в санскрите его называют Чид Акаша, пространство ума
6. Мягко поднимите голову и откройте глаза

Во время тратаки можно добавить визуализацию: на вдохе вы как бы вдыхаете пламя, и оно наполняет голову, сжигая негативные мысли и эмоции, а на выдохе направляете его тепло в тело. Дышать можно уджайи - это дыхание мягко переводит ум в тонкие состояния. Тратаку совмещают с повторением мантры, например 108 раз «Ом», и с медитацией

Телефон на время практики выключите: резкий звонок или стук посреди глубокого сосредоточения выбивает из состояния

Сколько смотреть

• Для начала - 5-10 минут
• В исследовании Института йога-терапии Кувалаянанды, на которое ссылается школа, тратаку делали 25 дней, от 5 минут в начале до 15 минут в конце курса
• Дришти - так называют уже долгое вглядывание, от 15-20 минут и дольше

На что ещё можно смотреть

Свеча - самый простой и доступный объект. Тратаку можно делать и на заходящее солнце, пламя костра, море или небо, на точку отражённого света, на янтру - схематичное изображение из простых фигур - и даже на пустоту, как в дзен-буддизме. Главное - выбрать то, что приятно рассматривать

Есть и тратака в воображении: представьте свечу и как вы на неё смотрите, а свет направлен в область «третьего глаза» во лбу. Вы ощущаете пульсацию света и тепла в этой точке. В комментарии к «Хатха-йога прадипике» такую практику называют внутренней тратакой, в отличие от внешней, на реальный объект

Что даёт тратака

• Внимание. Фокус на одной точке тренирует ум быть собранным и внимательным - на работе, в учёбе, в отношениях
• Покой. Тратака снимает стресс и беспокойство. В исследовании, на которое ссылается школа, у практиковавших заметно снизились ощущение общего напряжения, усталость и агрессия, а активность альфа-ритмов мозга выросла почти вдвое
• Сон. Регулярная тратака помогает улучшить качество сна, успокаивая ум. Школа связывает её действие с выработкой мелатонина. Ещё практики для сна - в статье точки для сна
• Глаза. Укрепляет и расслабляет глазные мышцы
• Давление. При гипертонии и ВСД по гипертоническому типу тратака входит в набор успокаивающих практик вместе с йога-нидрой, бхрамари и уджайи с удлинённым выдохом. Подробнее - в статье как снизить давление без лекарств
• Агни. В курсе школы тратака названа среди способов усилить пищеварительный огонь

По аюрведе созерцательные практики вроде тратаки особенно полезны людям капха-типа. Дэвид Фроули советует для них созерцание пламени светильника с топлёным маслом

Кому осторожно

Очистительные практики обладают сильным действием, и бесконтрольно их применять не стоит: начинайте после консультации со специалистом, лучше под руководством опытного преподавателя. Психические заболевания стоят в общем списке абсолютных противопоказаний к йогатерапии

При эпилепсии, глаукоме, болезнях сетчатки, после операций на глазах и при любых жалобах на зрение сначала посоветуйтесь с врачом. Контактные линзы перед практикой лучше снять. Если глаза режет, болит голова или появилась тревога, прекратите практику. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• тратака - вглядывание в пламя свечи или другой объект, одна из шести шаткарм
• свеча на расстоянии вытянутой руки, пламя на уровне глаз, комната затемнена
• 5-10 минут, затем ладони на закрытые глаза и наблюдение образов
• собирает внимание, снимает стресс, помогает сну, входит в практику при гипертонии
• начинать после консультации со специалистом; при болезнях глаз и эпилепсии - сначала к врачу

Тратака в классических текстах

И «Хатха-йога прадипика», и «Гхеранда-самхита» называют тратаку одной из шести очистительных практик - шаткарм, вместе с дхаути, басти, нети, наули и капалабхати

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.22

dhautir bastis tathā netis trāṭakaṃ naulikaṃ tathā
kapāla-bhātiś caitāni ṣaṭ-karmāṇi pracakṣateHYP 2.22

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 22 по изданию Сарасвати): «Дхоути, басти, нети, тратака, наули и капалабхати; это известно как шаткарма или шесть очищающих процедур.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.31

nirīkṣen niścala-dṛśā sūkṣma-lakṣyaṃ samāhitaḥ
aśru-sampāta-paryantam ācāryais trāṭakaṃ smṛtamHYP 2.31

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 31 по изданию Сарасвати): «Пристальное вглядывание немигающим взглядом в маленькую точку до появления слез известно у ачарий (учителей) как тратака.»

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 1.53

nimeṣonmeṣakaṃ tyaktvā sūkṣmalakṣyaṃ nirīkṣayet
yāvad aśrū nipatate trāṭakaṃ procyate budhaiḥGhS 1.53

Перевод («Гхеранда-самхита», 1.53): «Смотри на маленькую точку, не мигая и не закрывая глаз, пока не потекут слёзы. Мудрецы называют это “тратака”.»

Комментарий к «Хатха-йога прадипике» в издании Свами Сатьянанды Сарасвати различает внешнюю тратаку - вглядывание в объект - и внутреннюю, когда объект ясно и устойчиво удерживают в воображении. Внешнюю практиковать проще, с неё и начинают

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати; «Гхеранда-самхита» - санскрит, русский перевод

Тратака у Айенгара

Отдельного раздела о тратаке в «Прояснении йоги» Б.К.С. Айенгара нет. Тратака стоит в его лечебном приложении, в практиках для глаз, и описана иначе, чем в трактатах, - с закрытыми глазами:

«Тратака (направлять взор при закрытых глазах на кончик носа в течение некоторого времени, а затем в межбровье)»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Медитация для сна и перед сном: слушать голосом школы и как делать самому - медитация для сна
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Как снизить давление без лекарств: дыхание, упражнения и точки - как снизить давление без лекарств
• Йога-нидра: что это, как делать и запись для сна на 32 минуты - йога-нидра
• Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза - дыхание уджайи