Упражнения для памяти и мозга: тратака, дыхание и мармы

Упражнения для памяти в йогатерапии строятся на трёх опорах: внимание, дыхание и спокойный сон. Память не «тренируют» отдельно: её поддерживают всем, что успокаивает нервную систему и помогает собраться. Ниже - упражнения для мозга и памяти, которые подойдут взрослому человеку дома: тратака и мудры для концентрации, нади шодхана, перевёрнутые позы с оговорками, мармы головы и мантра. Если забывчивость нарастает или мешает жить, нужен невролог. Йогатерапия поддерживает внимание, кровоснабжение головы и сон, но причину и диагноз не заменяет

Что поддерживает память в йоге и аюрведе

По аюрведе память записывается в тарпака-капху. Это один из подвидов (субдош) капхи: она отвечает за спинномозговую жидкость, питает и смазывает нервную систему, отвечает за эмоциональный покой, ощущение счастья и память. Когда тарпака-капха нарушена, появляются неудовлетворённость, недомогание и бессонница

У людей разных конституций память устроена по-разному. Вата-типу свойственна память, при которой хорошо помнятся недавние события и хуже - отдалённые. Питте - хорошая, чёткая и острая память. Капха запоминает медленно, но уже не забывает. Поэтому не стоит сравнивать себя с другими: у каждого свой ритм

В йоге память связывают с концентрацией. Когда человек регулярно практикует концентрацию и медитацию, между нейронами образуются новые связи, и улучшаются память и способность к восприятию. Поэтому основа упражнений ниже - умение удерживать внимание на одном объекте

Упражнения для мозга: внимание и концентрация

Тратака: взгляд на пламя свечи

Тратака - упражнение для глаз и ума: пристальное вглядывание в точку или предмет. В йоге у тратаки есть синоним - дришти, то есть направление взгляда. В институте йогатерапии Кувалаянанды 25 дней занимались тратакой, от 5 минут в начале до 15 в конце: у участников заметно снизилось ощущение напряжения, усталости и агрессии. О технике подробнее - в статье «Тратака», здесь - короткая версия на 5-10 минут:

1. В тёмной комнате поставьте свечу на расстоянии вытянутой руки так, чтобы пламя было на уровне глаз
2. Сядьте удобно, с прямой спиной. Следите, чтобы пламя не колебалось от сквозняка
3. Сосредоточьте взгляд на средней, самой яркой части пламени. Если зрение начинает «уплывать», мысленно соберите его в фокус. Не напрягайтесь
4. Если появятся слёзы, это нормально
5. В конце положите основания ладоней на закрытые глаза, опустите голову на грудь и мягко надавите. Рассматривайте образы, которые видите внутри. Затем медленно поднимите голову и откройте глаза

Тратаку можно сочетать с повторением мантры, например 108 раз «Ом». Если свечи нет, есть вариант с закрытыми глазами: направить взгляд на кончик носа на некоторое время, а затем в межбровье. При заболеваниях глаз заранее спросите окулиста, а с открытым огнём будьте осторожны

Другие объекты для концентрации

Объектом внимания может быть не только пламя: кончик носа, большой палец, пупок, дыхание, сердцебиение или воображаемый образ с его формой, цветом, запахом. Внимание должно быть спокойным и наблюдающим, а не напряжённым. Когда внимание уходит, нужно вернуться без упрёков - это нормально, в йоге это называется викшепа, отвлечение внимания

Мудры для рук: упражнения руками для памяти и внимания

Мудра - положение пальцев. Три мудры связаны с вниманием и памятью. Держите их, пока вам комфортно, и дышите спокойно

• Арчака мудра. Соедините все пять пальцев, держа их на небольшом расстоянии друг от друга. Мудра улучшает концентрацию и успокаивает нервную систему, особенно когда ум перевозбуждён избытком ваты
• Прана мудра. Накройте ногти безымянного пальца и мизинца подушечкой большого, указательный и средний вытяните: вместе или врозь. Мудра улучшает общую жизнеспособность и концентрацию внимания, укрепляет силу воли
• Макара мудра. Соедините кончики большого и безымянного пальцев левой руки. Большой палец правой руки вставьте в промежуток между мизинцем и безымянным пальцем левой, а его кончик поставьте у основания большого пальца левой руки. Правую ладонь положите на тыльную сторону левой руки и держите перед пупком. Дышите глубоко животом, затем поменяйте руки. Мудра улучшает память, а ещё помогает при боли в пояснице и поддерживает почки

Дыхание: нади шодхана для ясной головы

Нади шодхана - попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Оно успокаивает эмоции, балансирует энергию и делает сознание ясным и устойчивым. Попеременное воздействие на ноздри выравнивает электрическую активность левого и правого полушарий мозга. Как держать руку и закрывать ноздри, показано в статье «Нади шодхана»

Для начала делайте дыхание без задержки: вдох на 4 секунды, выдох на 4 секунды. Айенгар тоже советует осваивать нади шодхану сначала без задержки дыхания, при пониженном давлении и головной боли. Когда дыхание станет привычным, можно перейти к удлинённому варианту:

1. Вдох через левую ноздрю на 4 секунды
2. Задержка дыхания на 12 секунд. Перед выдохом «довдохните», чтобы снять напряжение в горле
3. Выдох через правую ноздрю на 8 секунд
4. Вдох через правую ноздрю на 4 секунды, задержка 12 секунд, выдох через левую на 8 секунд. Это один цикл
5. Сделайте 5 циклов. Во время задержки без напряжения направляйте взгляд вверх, в область «третьего глаза», а считайте про себя: «Ом один, Ом два»

Задержку после выдоха в этой пранаяме обычно не делают. Увеличивать время нужно очень постепенно: дыхательные практики сильно влияют на мозг и нервную систему

Асаны: приток крови к голове

Перевёрнутые позы йога связывает с кровоснабжением мозга. В Халасане усиливается кровоснабжение мозга, развиваются внимание, мышление и память. Айенгар в указателе болезней для потери памяти называет Ширшасану, Сарвангасану, Уттанасану и Пашчимоттанасану, а ещё тратаку и нади шодхану

Кому нельзя: прочитайте до практики

Перевёрнутые позы не практикуют при менструации, травмах шеи, отслоении сетчатки, синусите или ушной инфекции, гипертонии и повышенном внутричерепном давлении. Если болит голова, подождите, пока боль пройдёт. Не практикуйте их при диарее или тошноте. Для Ширшасаны в перечне противопоказаний также острая боль в шее, смещение дисков шейного отдела, сердечная недостаточность, атеросклероз, слабые сосуды глаз, глаукома, отит, нестабильность шейных позвонков и нарушения работы почек. Не делают её и при сильной головной боли или головокружении. При нарушениях давления - повышенном или пониженном - занятия не начинают с Ширшасаны и Сарвангасаны

Халасана: мягкий вход

Халасана (поза плуга) - самая доступная из перевёрнутых поз. Утром, если трудно проснуться, можно сделать её прямо в кровати: сдвиньтесь тазом к ногам, закиньте ноги за голову и продышите 3-5 дыханий, не дольше, иначе можно снова уснуть. Вечером для засыпания остаётесь в Халасане 4-8 дыханий, затем выполняете 8-10 циклов нади шодханы, можно лёжа. Асана запрещена во время месячных

Сарвангасана и Ширшасана

Сарвангасана («берёзка») выполняется на 1-10 минут и более, по самочувствию. Нельзя во время месячных. Дышать нужно животом. Ширшасана описана как поза, которая помогает при бессоннице и ослаблении памяти. Айенгар пишет, что регулярные занятия ею дают приток крови к клеткам мозга, оттачивают ум и помогают тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Подробнее о каждой позе - в статьях «Сарвангасана» и «Стойка на голове»

Мармы головы: массаж с маслом

Марма - точка на теле, воздействие на которую влияет на органы и системы. Мармы головы связаны с работой мозга, сердца, нервной системы. Три главные для внимания и памяти:

• Адхипати (Мурдни) - на темени. Положите основание ладони на линию бровей: средний палец укажет на точку по средней линии черепа, это дальний край родничка. Мягко и медленно массируйте её круговыми движениями по часовой стрелке («мысленно положите часики») 2-5 минут, с маслом, средним пальцем или средним и указательным. Адхипати стимулирует память, внимание и концентрацию
• Шиварандхра - на затылке, чуть ниже макушки. Положите основание ладони на линию волос, средний палец перекиньте через макушку. Массируйте с маслом по часовой стрелке 2-5 минут. Шиварандхра стимулирует память и успокаивает ум, её полезно прорабатывать перед сном с кунжутным маслом
• Аджня (Стхапани) - «третий глаз» на лбу. Левый указательный палец поставьте на линию бровей, правым поставьте точку на средней линии лба над левым. Массаж нежный, медленный, с дыханием и скользящим движением по маслу, 2-5 минут. Аджня улучшает концентрацию, стимулирует память и успокаивает ум

Для Адхипати подходят масла брахми и джатамамси: они действуют на нервную ткань. Для массажа головы выбирайте то масло, которое вам подходит, а при повреждениях кожи головы или воспалении массаж откладывают. Во время массажа Адхипати полезно пропевать мантру для головы - «Ом» или «Аум»

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Мантра Сарасвати для ума

Мантра «Аим» (произносится протяжно, как «аайм») считается лучшей для ума: помогает концентрации, мышлению, речи и интеллектуальным способностям. Это священный звук богини мудрости Сарасвати. Её рекомендуют для развития речи, интеллекта, памяти и тонкого восприятия, а ещё она успокаивает. Мантру можно произносить вслух, шёпотом или про себя: чем тише, тем сильнее воздействие. О мантре подробнее - в статье «Мантра Сарасвати»

Сон и вечерний ритуал

Для памяти важен сон. Тратака помогает вырабатывать мелатонин - гормон, который образуется только во время крепкого ночного сна. Вечером можно сочетать Халасану и нади шодхану, массаж Шиварандхры с кунжутным маслом, а для расслабления - практику йога-нидры, при которой внимание последовательно направляют на части тела

Травы для ума

В аюрведе для работы мозга используют брахми, шанкхапушпи и ашвагандху. Ашвагандху описывают как растение, которое укрепляет мозг и память и способность к обучению. Для головного мозга в аюрведе применяют центеллу, аир, шанкхапушпи и джатамамси - в виде лекарственных гхи. Подробнее - в статьях «Брахми» и «Шанкхапушпи». Травы и составы принимают только по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении и приёме лекарств

Когда к врачу

Упражнения - это поддержка, а не лечение причины. Обратитесь к неврологу, если:

• забывчивость нарастает за недели или месяцы
• человек путается в знакомых местах, забывает дорогу домой
• изменились речь или поведение
• память упала после травмы головы
• забывчивость сопровождается сильной головной болью, слабостью руки или ноги, онемением - вызывайте скорую
• забывчивость мешает работе, учёбе, повседневным делам

Частые вопросы

Коротко

• память в йоге и аюрведе связана с вниманием, дыханием и сном, по аюрведе её «записывает» тарпака-капха
• тратака 5-10 минут, мудры и нади шодхана - основа упражнений для мозга
• перевёрнутые позы - с оговорками: давление, глаза, шея, месячные
• три точки головы с маслом: Адхипати, Шиварандхра, Аджня
• мантра Сарасвати «Аим» помогает уму сосредоточиться
• быстрое ухудшение памяти - повод идти к неврологу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 337 (йога-нидра), 340-341 (концентрация, память), 346 (мантры), 347-348 (тратака, дришти, исследование), 377 (память по дошам)
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 291, 294 (нади шодхана), 352-357 (мармы головы), 470, 472 (Халасана, Сарвангасана), 525-526 (тратака)
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 143-144 (Ширшасана), 152 (противопоказания перевёрнутых поз)
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 1 (Адхипати)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», лекция «Манипура», слайд 11 (мантра «Аим»)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: лекция 1-3 «Ашвагандха» (стр. 3), 3-14 «Уттара карма, тонизирующая терапия» (стр. 10)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги», раздел «Ширшасана», указатель заболеваний («Потеря памяти», «Головная боль», «Гипотония»)
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 3 (Арчака), 25 (Макара), 27 (Прана)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Тратака: медитация на пламя свечи - техника, сколько смотреть и кому осторожно - тратака
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана
• Мантра Сарасвати: биджа АЙМ, значение и как петь - мантра Сарасвати
• Брахми: что это, чем отличается от готу колы, как принимать и дозы - брахми