Тадасана, поза горы: как стоять правильно и варианты с блоком и ремнём

Тадасана выглядит как самая простая поза йоги: встать прямо и стоять. На деле с неё начинается почти любая практика стоя, и именно в ней видно, как человек распределяет вес, куда уводит таз и держит ли ровно позвоночник. Нам на занятиях не раз встречались люди, для которых простое ровное стояние оказывалось настоящим испытанием: при сколиозе, после инсульта, при головокружении или просто при неравномерном развитии тела

Ниже - как выполнять классическую тадасану по шагам, четыре варианта с блоком и ремнём, которые помогают выровнять ноги и таз, сколько стоять и где эта поза стоит в практике

Что значит название

Тадасана переводится как «устойчивая, как гора», поэтому её называют позой горы. Второе название - самастхити: «сама» значит ровный, параллельный. Оба имени говорят об одном: устойчивость и равновесие, распределённые по всему телу

Как выполнять тадасану

1. Встаньте прямо, соедините стопы так, чтобы все пальцы касались пола
2. Колени слегка напрягите, как будто хотите выпрямить ноги ещё больше
3. Живот слегка втяните, немного округлив поясницу
4. Проворачивая плечи назад, раскройте грудную клетку
5. Вытяните позвоночник вверх, слегка вытяните и шею
6. Вес тела распределите равномерно по всей поверхности стоп
7. Руки слегка напрягите и вытяните вдоль тела, ладони тоже слегка напряжены

Тадасану можно делать с руками вдоль тела, как на фото, и с руками, поднятыми вверх

Начинайте со стоп. Почувствуйте, как они плотно прилегают к полу, как будто вы «заземлились». Потом включите голени и тазовый пояс, создайте в них лёгкое напряжение. Дыхание - спокойное, животом

Тадасана с блоком и ремнём

Если поза не даётся, а тело привыкло стоять криво, помогают пропсы: блок и ремень. Каждый вариант решает свою задачу

Блок между стоп

Поместите блок между стоп и плотно прижмите к нему лодыжки. Стопы и пальцы прижаты к полу. Посмотрите на обе ноги: они симметричны? Нажимайте на блок внутренними краями стоп и определите, какая нога получает больше нагрузки. Потом выровняйте нажим так, чтобы он стал одинаковым. Этот вариант помогает увидеть искривление ног и скомпенсировать его

Блок между колен

Включите сопротивление блоку бёдрами: так активируются колени и усиливается чувствительность в коленях и бёдрах. Попробуйте подтянуть коленные чашечки, потом отпустить. Слегка заворачивайте бёдра внутрь и наружу. Постепенно о-образные и х-образные ноги становятся прямее

Блок между бёдер

Встаньте, слегка расставив ноги, и поставьте блок вертикально между бёдрами. Сдвигайте ноги, пока давление на блок не станет одинаковым с обеих сторон. Заворачивайте бёдра внутрь, как будто хотите переместить блок назад, и одновременно направляйте копчик вниз, к блоку, как будто перемещаете блок вперёд. Так осваивают вращение бёдер внутрь

Ремень вокруг таза

1. Расположите ремень в центре таза
2. Затяните его так, чтобы он касался костных выступов по бокам таза и середины лобковой кости
3. Слегка согните колени и напрягите мышцы бёдер
4. Руками равномерно распределите натяжение по обеим сторонам
5. Если один тазобедренный сустав ощущается слабее, затяните ремень от «слабого» сустава в сторону «сильного»

Лучше всего работают две стропы, натянутые в противоположных направлениях. Ремень давит на головки бедренных костей и стабилизирует их в тазобедренных суставах: в этом варианте хорошо чувствуется, как бедро поворачивается в суставе

Тадасана у стены

При сколиозе тадасану лучше делать у стены, чтобы позвоночник её касался. Стена даёт телу ориентир, которого изнутри при искривлении не чувствуется. Тот же вариант подойдёт, если в позе кружится голова или трудно держать равновесие

Сколько стоять

В программах нашей школы тадасану держат с брюшным дыханием от 30 секунд до минуты. Именно с неё начинается блок асан в утренней практике: сначала поза горы, потом кошка, поза воина и остальные. Подробнее - в статье «Утренняя йога»

Тадасана - исходное положение для многих поз стоя. Из неё входят, например, в позу воина и в триконасану, а при сутулости она становится одним из главных упражнений, об этом - в статье «Упражнения для осанки»

Установка, с которой стоят в позе горы

Моё дыхание ровное и спокойное. Я спокойна, мне некуда спешить. Я устойчива и непоколебима… Моя шея удлиняется, я тянусь макушкой вверх, как будто кто-то нежно взял меня за волосы и мягко вытягивает голову вверх. Взгляд перед собой. Я спокойна и уверенна, как гора

В нашей школе у каждой асаны есть такая установка, её проговаривают про себя. В тадасане она особенно важна: снаружи поза неподвижна, и вся работа идёт внутри

Кому быть осторожным

Отдельных противопоказаний у тадасаны в наших книгах нет. Но стоять ровно трудно при сколиозе, после инсульта и при головокружении - в этих случаях её делают у стены или с опорой, а не посреди комнаты. Во время острой боли и обострения практику откладывают

Частые вопросы

Коротко

• Тадасана, поза горы - исходное положение для большинства поз стоя
• Стопы вместе, вес по всей стопе, колени и живот в лёгком тонусе, грудь раскрыта, позвоночник тянется вверх
• Блок между стоп, колен или бёдер и ремень вокруг таза помогают выровнять ноги и таз
• При сколиозе и головокружении - у стены
• Держат от 30 секунд до минуты с брюшным дыханием

Что читать дальше

• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - тадасана как упражнение против сутулости
• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут для начинающих дома - утренняя программа, где тадасана открывает блок асан
• Поза воина: Вирабхадрасана I, II и III, отстройка и техника выполнения - поза воина, в которую входят из тадасаны
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник асан школы