Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно

Поза бабочки, или баддха конасана, - «поза связанного угла»: сидя, стопы соединены подошвами, колени разведены в стороны. Её знают все, но делают чаще неправильно: давят на колени руками и округляют поясницу, чтобы опустить бёдра ниже. В практике нашей школы бабочка стоит в женских программах, в разминке и восстановительной практике, и у неё есть три формы: сидя, лёжа и в динамике

Ниже разберём, как садиться в бабочку, на что подложить опоры, как делать вариант лёжа и «взмахи крыльями», сколько держать и когда быть осторожнее

Когда осторожно

Отдельного списка противопоказаний у бабочки нет, это одна из самых мягких поз. Но есть правила, которые важнее глубины:

• боль в коленях - сигнал остановиться. Колени опускают ровно настолько, чтобы держать их без боли. Давить на них руками, чтобы опустить ниже, нельзя
• тугие тазобедренные суставы бывают от рождения: если головка бедра глубоко сидит в суставной впадине, бабочка и лотос даются тяжело. Это не исправить силой, а практика через боль ведёт к микроразрывам связок и повреждению хрящей
• при беременности бабочка полезна, но после четвёртого месяца на спине долго не лежат: вариант лёжа делают полулёжа на болстере, а глубокие наклоны вперёд с давлением на живот исключают
• при обильных менструациях избегают глубоких наклонов и быстрых движений, остаётся спокойный вариант лёжа
• после свежей травмы колена или паха, после операции на тазобедренном суставе - сначала врач. Это общее правило, а не указание книг школы

Как садиться в бабочку

1. сядьте на пол, на болстер или кирпич, ноги вытяните перед собой
2. согните колени, подведите стопы ближе к телу, соедините подошвы и пятки и приведите пятки к промежности. Внешние края стоп лежат на полу
3. разведите бёдра и опустите колени так, чтобы держать их без боли
4. полностью расслабьте мышцы тазобедренной зоны: позу не удерживают силой
5. вытяните позвоночник вертикально и дышите

Две главные ошибки

Округлять поясницу. У большинства новичков тазобедренные суставы не раскрыты, и они пытаются опустить колени за счёт округления поясницы. Этого делать нельзя. Спина, особенно пояснично-крестцовая часть, в бабочке расслаблена, но остаётся ровной, а раскрываются именно бёдра

Сидеть на полу, когда таз низко. Колени не должны быть выше гребней подвздошных костей, то есть выступающих косточек таза. Если они выше, подложите под таз одеяла или болстер и поднимите его. Новичкам школа советует садиться на подушку или сложенный мат с самого начала, чтобы таз был выше стоп

Третье правило - про колени. Чтобы их не травмировать, бёдра разворачивают наружу: возьмитесь руками за бёдра и «выкрутите» их в стороны, а голени подкрутите вперёд. Пятки при этом постепенно разворачиваются вверх

Вариант лёжа

Лёжа бабочка называется супта баддха конасана. Лягте спиной на болстер. Чтобы расслабить тазобедренные суставы и пах, мышцы ног должны отдыхать: подложите под колени одеяла, болстер или кирпичи. Чтобы стопы не разъезжались, накиньте петлю ремня на стопы и зафиксируйте её вокруг таза, но не вокруг поясницы

В этом положении можно лежать долго и даже делать шавасану. В восстановительной практике школы вариант лёжа держат 5-10 минут

Бабочка в динамике

Динамическая бабочка хорошо разогревает тазобедренные суставы, её делают перед статикой или вместо неё:

• взмахи коленями - «взмахи крыльями»: небольшая амплитуда, быстрый темп, 100-300 движений
• бёдра по очереди - одно бедро вниз, другое вверх. Следите, чтобы при опускании одного бедра второе сильно не поднималось
• наклоны вперёд-назад - вперёд тянитесь грудной клеткой, назад скругляйте спину и приводите подбородок к груди, локтями упирайтесь в бёдра. Это делает мягкими мышцы спины и поясницы
• скрутка с наклоном - правую ладонь разверните пальцами назад, упритесь ею в правое бедро и выпрямите руку. Наклоняйтесь правым плечом к полу, не сгибая руку, 10-15 раз, потом другая сторона

Сколько держать

Сидя бабочку держат от 1 до 10 минут: удержание в ней может быть долгим, если тело расслаблено. Вся практика со статикой и динамикой занимает 2-10 минут. В сетах, где бабочка стоит среди других поз, её держат 1-2 минуты. Полный цикл в динамике - 3-6 минут

Как выходить

Руками или без них соедините колени. Затем сделайте несколько мягких скруток: укладывайте оба колена на пол одновременно влево и вправо

Для глубокой растяжки

Когда таз раскрыт и спина гибкая, бабочку углубляют наклоном. Сначала отталкивайтесь руками от пола за спиной и складывайтесь в тазобедренных суставах, тянясь позвоночником вверх. Потом возьмитесь за голени и, мягко надавливая локтями на бёдра, подтягивайте корпус к стопам. При хорошей растяжке корпус вытягивается вдоль пола, и грудная клетка ложится на стопы. Новичку этот вариант рано: сначала таз, потом наклон

Что даёт поза

Бабочка улучшает кровообращение в области таза, живота и поясницы и мягко раскрывает тазобедренные суставы. В программах школы она стоит при нарушениях цикла и ПМС, при поликистозе яичников, в разминке при климаксе и в восстановительной практике во время менструации. При эндометриозе её делают в очень лёгком формате, без перенапряжения. Мужчинам поза полезна для здоровья простаты

Частые вопросы

Коротко

• стопы вместе у промежности, колени в стороны без боли, спина ровная
• колени выше таза - сядьте повыше на подушку или болстер
• не округляйте поясницу и не давите на колени, бёдра разворачивайте наружу
• лёжа - спина на болстере, опоры под колени, петля вокруг таза
• в динамике - взмахи коленями, бёдра по очереди, наклоны и скрутка
• сидя 1-10 минут, лёжа 5-10 минут
• при беременности после четвёртого месяца - только полулёжа

Что читать дальше

• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - следующая ступень раскрытия таза
• Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать - если болит тазобедренный сустав
• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - практика в дни болезненных месячных
• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - тазовое дно: Кегель, мула бандха и позы