Йога для беременных: практика по триместрам, дыхание и что нельзя

Йога для беременных меняется вместе со сроком. В первом триместре это мягкая разминка, дыхание, мантры и медитация, во втором появляется последовательность асан для таза и спины, в третьем - подготовка к родам, самомассаж с маслом и дыхание. Ниже - упражнения для беременных по триместрам со временем и числом повторов, гимнастика для беременных дома, дыхание при родах, чего при беременности не делают и когда практику останавливают. Занятия согласуйте с врачом, который ведёт вашу беременность

Йога для беременных: с чего начать

Лучше всего начинать заниматься йогой до беременности. Позы йоги сильно воздействуют на суставы, связки, нервную систему и внутренние органы, и для неподготовленного тела это стресс (ЖЙ-II, стр. 273). Если раньше вы не занимались, с асанами лучше подождать до второго триместра (ЖЙ-II, стр. 287). Йога-терапия не отменяет наблюдение врача и современную диагностику, их сочетают (ЖЙ-II, стр. 273)

Что даёт практика будущей маме: улучшается кровообращение, растут гибкость, выносливость и чувство баланса, крепнут мышцы спины, которые под тяжестью живота перенапрягаются, налаживается пищеварение, становится меньше усталости и стресса (ЖЙ-II, стр. 279-280). Заниматься лучше регулярно, пусть понемногу (ЖЙ-II, стр. 280)

Продолжительность беременности - 40 недель, их делят на три триместра: первый с 1-й по 13-14-ю неделю, второй с 15-й по 25-27-ю, третий с 28-й по 40-ю. У каждого свои особенности практики (ЖЙ-II, стр. 283)

Правила занятий и что нельзя при беременности

Асаны адаптируют к растущему животу, который смещает центр тяжести и нагружает позвоночник, суставы и связки (ЖЙ-II, стр. 280). Основные правила:

• позы выполняют с расставленными или широко расставленными ногами, так легче держать равновесие
• в прогибах и наклонах колени слегка сгибают, сидя и стоя
• помогают подушки, одеяла, стул, кирпичи и ремни (ЖЙ-II, стр. 280)
• в дыхании акцент на длинном выдохе, он расслабляет. Подходят уджайи, ситали, бхрамари и нади шодхана (ЖЙ-II, стр. 281)
• не перетренироваться и не перегреваться (ЖЙ-II, стр. 282)

Чего при беременности избегают:

• глубоких наклонов, прогибов и скручиваний, которые давят на живот, например ардха матсиендрасаны и джатхара паривартанасаны
• поз на животе - дханурасаны, бхуджангасаны (ЖЙ-II, стр. 281)
• асан и техник со сжатием живота - йогамудрасаны, карнапидасаны, наули
• после четвёртого месяца - положения лёжа на спине: матка может сдавить полую вену и бедренные артерии и нарушить приток крови к плоду
• разогревающих пранаям бхастрики и капалабхати, задержек дыхания (ЖЙ-II, стр. 282)

Брюшные манипуляции при беременности не выполняют (ЖЙ-I, стр. 223). Беременность входит в противопоказания к стойке на голове (Введ, стр. 256), поэтому перевёрнутые позы в это время не осваивают

Есть и мармы, которые при беременности не трогают. По атласу аюрведы Гулпха у лодыжек противопоказана беременным (КМ), при самомассаже область лодыжек обходят (ЖЙ-II, стр. 311). Ангушта Мула (Кшипра) у основания большого пальца руки при беременности не используется: она может стимулировать апана вайю и сокращение матки (КМ)

Когда остановить занятие

Если после практики появились кровянистые выделения, спазмы или сильная усталость, остановитесь, отдохните и снизьте нагрузку (ЖЙ-II, стр. 287). Отдыхайте между асанами при усталости и головокружении (ЖЙ-II, стр. 299). Из положения лёжа или сидя поднимайтесь медленно и постепенно, во втором триместре давление может падать и кружится голова (ЖЙ-II, стр. 296-297). О выделениях и спазмах сообщите врачу, который ведёт беременность

Йога для беременных в 1 триместре

Первый триместр - деликатный период, обычно в это время асаны не выполняют. Основное внимание - мягкой разминке, дыханию, звуковым практикам и медитации. Асаны откладывают до второго триместра или делают в облегчённом варианте, посоветовавшись с гинекологом (ЖЙ-II, стр. 287). Если вы занимались раньше, снизьте нагрузку и ставьте ноги на ширину бёдер или шире. При тошноте выбирайте самые приятные и мягкие упражнения (ЖЙ-II, стр. 287)

Пробуждение

1. Помолитесь или поблагодарите Всевышнего за новый день
2. Мармы головы Адхипати и Шива Рандхра - 1 минута
3. Марма Стхапани - 1-2 минуты
4. Суставная гимнастика в кровати: запястья, пальцы рук, стопы - 3 минуты
5. Выпейте стакан воды комнатной температуры, затем брюшное дыхание лёжа - 2 минуты (ЖЙ-II, стр. 288). После четвёртого месяца дышите лёжа на боку

Как найти мармы. Адхипати: положите основание ладони на линию бровей, средний палец укажет точку на средней линии черепа. Шива Рандхра (шива рандра) на затылке, чуть ниже макушки: основание ладони на линию волос, средний палец перекиньте через макушку. Стхапани, она же Аджня, на средней линии лба на палец выше линии бровей. Массируйте мягко, медленно, по часовой стрелке, с маслом (ЖЙ-I, стр. 352). По атласу аюрведы Адхипати помогает расслабиться всему телу, снимает напряжение в спине и шее, улучшает сон (ЖЙ-II, стр. 393), Шива Рандхра успокаивает ум (ЖЙ-I, стр. 355), Стхапани уравновешивает колебания мыслей и эмоций (ЖЙ-I, стр. 356)

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Гимнастика для беременных на полу

Разминку делают нежно, даже лениво, обязательно с дыханием, и без неё не начинают (ЖЙ-II, стр. 288). Основные упражнения сета «Разминка на полу», весь сет занимает 15-20 минут (ЖЙ-II, стр. 289-290):

1. Брюшное дыхание - 1 минута, удджайи пранаяма - 1 минута
2. Сидя «бросайте» стопы вправо-влево - 7-10 раз
3. Вращайте стопы по кругу в одну и другую сторону - 5-7 раз
4. Стопы вперёд-назад - 7-10 раз
5. Сжимайте и разжимайте пальцы ног - 3-6 раз, шевелите большим пальцем - 5-10 раз
6. Вращение бедром на каждую ногу - 3-5 кругов, потом в обратную сторону
7. Марджариасана, «Кошка» - 2-3 минуты, затем «Кошка» с балансом накрест - 1-2 минуты
8. Шавасана - 5-20 минут

«Кошку» могут делать даже беременные (ЖЙ-I, стр. 365). В ней «гамак» образуется со стороны живота, и ребёнку легче лечь спиной к животу мамы (ЖЙ-II, стр. 281). Варианты позы разобраны в статье упражнение кошка-корова

Дыхание, мудра и мантра первого триместра

Полное йоговское дыхание - 1 минута, нади шодхана - 5-8 циклов (ЖЙ-II, стр. 289). Нади шодхану, попеременное дыхание через ноздри, делают по 3-8 циклов утром, перед сном и при тошноте и головокружении (ЖЙ-II, стр. 292)

Бам мудра (мудра - жест рук): соедините кончики больших пальцев с кончиками средних и безымянных, указательные пальцы соедините друг с другом, мизинцы тоже. Держите мудру на уровне горла от 3-5 до 30 минут. Она способствует открытости и смирению, её сопровождают мантрой ОМ А ХУМ. Бам - биджа-мантра для женской репродуктивной системы (ЖЙ-II, стр. 292)

Мантра «Шанти». Шанти в переводе с санскрита - мир, спокойствие, безмятежность. По ведийской традиции этими словами завершают многие мантры: ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः, «ом шантих шантих шантих» (АЮ). Сядьте с прямой спиной на полу, на подушке в сукхасане или на стуле. Перед каждой строкой спокойно вдохните, на выдохе пропойте её вслух:

1. Ом Шанти, Шантихи
2. Ом Шанти, Шанти, Шанти, Шантихи
3. Ом Шанти, Шанти, Шанти, Шанти, Шанти, Шантихи
4. Затем «уменьшайте» строку и пойте мягче: «Ом Шанти, Шанти, Шанти, Шантихи», ещё мягче: «Ом Шанти, Шантихи». Посидите несколько секунд в тишине (ЖЙ-II, стр. 294)

Йога для беременных во 2 триместре

Во втором триместре обычно отступает тошнота и прибавляется энергии. С четвёртого месяца в практике появляется специальная последовательность асан, удержания в позах недолгие (ЖЙ-II, стр. 298). В неё входят асаны для раскрытия таза, балансовые позы и позы для раскрытия грудной клетки, которые снижают нагрузку на спину (ЖЙ-II, стр. 298-299)

Сет «Практика асан во втором триместре»

1. Тадасана - 20 секунд
2. Вирабхадрасана I - ½-1 минута
3. Вирабхадрасана II - ½-1 минута
4. Прасарита падоттанасана - 30 секунд
5. Прасарита падоттанасана с неглубокой скруткой - 20 секунд
6. Прасарита падоттанасана с неглубоким наклоном - по 20 секунд в каждую сторону, потом посередине
7. Уттхита паршваконасана с опорой локтем на колено, без глубокого наклона - 20-30 секунд
8. Марджариасана - 30 секунд
9. Адхо мукха шванасана - 20-30 секунд
10. Джану ширшасана - 30-60 секунд
11. Супта баддха конасана полулёжа на болстере - 1-3 минуты
12. Шавасана на боку - 10-15 минут (ЖЙ-II, стр. 300-301)

Баддха конасану и упавиштха конасану можно выполнять всю беременность: они укрепляют мышцы таза и поясницу и облегчают родовые схватки (Айенгар). О баддха конасане подробнее - в статье поза бабочки

Пранаямы и упражнения для тазового дна

1. Нади шодхана - 3-5 минут, без задержек
2. Удджайи пранаяма с мантрой СО ХАМ - 3-5 минут: на вдохе мысленно «шипите» горлом «Соооо», на выдохе «Хаааам»
3. Работа с тазовым дном. Сядьте на болстер или стул, положите руки на промежность. На вдохе поджимайте мышцы тазового дна, на выдохе отпускайте. Рукой чувствуйте работу мышц и добивайтесь постепенного «отпускания» (ЖЙ-II, стр. 302)

Упражнения Кегеля для беременных строятся на сжатии. В йоге при беременности задача другая - сделать мышцы тазового дна эластичными и научиться управлять ими, особенно мягко и постепенно расслаблять на выдохе, без резкого сброса напряжения (ЖЙ-II, стр. 281). Как устроены мышцы тазового дна и как с ними работают вне беременности - в статье упражнения для мышц тазового дна

Хамси мудра: вытяните указательный палец, остальные пальцы соедините кончиками с большим. Держите от 3-5 до 30 минут, легко и открыто. Мудра облегчает уныние и даёт чувство лёгкости. Хамси - «лебедь», а Со Хам, мантра удджайи, значит «Он - я» (ЖЙ-II, стр. 302)

Йога для беременных в 3 триместре

В третьем триместре объединяют подходы первых двух: бережно к суставам, больше внимания балансу, положению позвоночника и кровообращению. Пранаяма и мантры расслабляют нервную систему и готовят к родам (ЖЙ-II, стр. 307). К сету второго триместра можно добавить асаны:

Дополнительные асаны в третьем триместре

1. Бхекасана, «Поза лягушки» - 5-10 движений корпусом вперёд-назад с дыханием. Голени параллельны, под колени подложите мягкое. Прорабатывает тазобедренные суставы и крестец
2. Маласана, «Гирлянда» - 20-60 секунд с дыханием. Локтями расталкивайте колени, макушкой тянитесь вверх. При проблемных коленях пропустите позу или подложите что-нибудь под пятки, сядьте на низкий стульчик
3. Маричиасана - 30 секунд - 2 минуты. Согнутую ногу отведите в сторону, чтобы не давить на живот
4. Уттхита триконасана - 1 минута
5. Уттанасана, стопы на ширине плеч - 20 секунд - 1 минута
6. Врикшасана - 20 секунд - 1 минута
7. Уттхита хаста падангуштхасана с опорой на стену - 20 секунд - 1 минута
8. Ваджрасана - 1 минута
9. Баласана на болстере - 1 минута
10. Шавасана на боку - 10-15 минут (ЖЙ-II, стр. 308-309)

Маласана снимает застой жидкости в ногах, маричиасана растягивает связки ног и снимает с них отёчность (ЖЙ-II, стр. 308). При отёках помогает и удджайи с удлинённым вдохом: она поддерживает возврат венозной крови к сердцу и подходит для беременности как мягкий вариант (ССС)

Шавасана на боку. Лягте на бок, согните колени, под голову положите небольшую подушку, под живот и между ног - свёрнутое одеяло. Так расслабляются мышцы таза и снимается гипертонус матки. Дышите спокойно, 10-20 минут (ЖЙ-II, стр. 349). Другие варианты позы - в статье шавасана

Аюрведический самомассаж

Масляный массаж, абхьянга, успокаивает и согревает, а ребёнок чувствует ваши прикосновения (ЖЙ-II, стр. 310)

1. Подогрейте 50-100 мл масла на водяной бане 5 минут. Встаньте на «масляное» полотенце в тёплой комнате, берегитесь поскользнуться
2. Массаж только поверхностный, мягкий, никакого глубокого воздействия
3. Немного масла на темя, круговые движения по коже головы, затем уши и лицо - от подбородка и от носа к ушам
4. По телу ведите длинными движениями вверх и вниз, вокруг суставов - кругами. Область лодыжек обходите
5. Живот поглаживайте по часовой стрелке, очень осторожно и медленно. Уделите внимание пояснице и крестцу, затем бёдрам, коленям, голеням и стопам
6. Оставьте масло на 15-20 минут, но не дольше 40, и примите тёплый душ (ЖЙ-II, стр. 311-312)

Лучшее время - сразу после пробуждения или перед сном. Женщинам с конституцией Вата подходит кунжутное масло, с конституцией Капха - миндальное. Берите только масло, на которое нет аллергии, тошноты или зуда (ЖЙ-II, стр. 311-312)

Кангула мудра: прижмите безымянный палец колечком к ладони, кончики остальных пальцев соедините, кисти положите на колени и глубоко дышите, от 3-5 до 30 минут. Мудра улучшает пищеварение (ЖЙ-II, стр. 313). В медитации «Сила гор» к ней добавляют обращение к богине Парвати, «госпоже гор»: «О, великая богиня Парвати, даруй мне силу гор, спокойствие, красоту и умиротворение» (ЖЙ-II, стр. 313)

Дыхание при родах и подготовка к ним

Пранаямы, освоенные за беременность, помогают и в родах, предотвращая гипоксию у мамы и ребёнка. Ещё одна техника - «продышать и отпустить боль», она направляет энергию в напряжённые места (ЖЙ-II, стр. 281). Пранаяму без задержек дыхания практикуют всю беременность, регулярное глубокое дыхание помогает во время родов. Удджайи и нади шодхану беременным удобно делать в баддха конасане (Айенгар)

В родах всегда возвращайтесь к дыханию и дышите во время каждого сокращения. Принимайте удобную позу: на корточках в маласане, на четвереньках в марджариасане, лёжа на боку (ЖЙ-II, стр. 318). В латентную фазу полезна ходьба, она помогает ребёнку опускаться (ЖЙ-II, стр. 316). Во втором периоде важно правильно дышать и тужиться в такт схваткам (ЖЙ-II, стр. 316)

Сет «Практика асан при родах» раскрывает таз и помогает расслабиться, используйте валики и одеяла (ЖЙ-II, стр. 317):

1. Марджариасана
2. Упавиштха конасана
3. Супта баддха конасана
4. Маласана

Мармы, которые помогают в родах, применяют только во время родов и ни в коем случае не во время беременности, чтобы не спровоцировать преждевременные роды (ЖЙ-II, стр. 318)

Мантра для поздних сроков и родов. Это древняя молитва из «Атхарваведы», прославляющая рождение жизни и целостность. Сядьте с ровной спиной в сукхасане на болстере или на стуле. Перед каждой строкой спокойно вдохните, на выдохе произнесите строку. Повторяйте столько, сколько комфортно, лучше 3, 5, 9, 54 или 108 циклов, потом посидите в тишине (ЖЙ-II, стр. 328-329):

1. Ом
2. Пурнамадах Пурнамидам
3. Пурнаат Пурнам удачьяте
4. Пурнасья
5. Пурнамаадаайя
6. Пурнамеваа-вашишьяте
7. Ом Шанти Шанти Шантихи

Перевод: «Ом! То - есть полное целое. Это - также полное целое. Из одного полного целого возникло другое полное целое. Даже после отделения полного целого от другого полного целого полное целое осталось неизменным и непотревоженным. Ом Шанти Шанти Шантихи» (ЖЙ-II, стр. 329). Мантра поддерживает настрой, а основой остаётся наблюдение врача. Что делать после рождения малыша - в статье восстановление после родов

Когда к врачу

Практику останавливают и связываются с врачом, который ведёт беременность, если:

• появились кровянистые выделения или кровотечение, особенно обильное или долгое (ЖЙ-II, стр. 285)
• после занятия начались спазмы или боль внизу живота
• схватки стали болезненными или регулярными (ЖЙ-II, стр. 306)
• подтекает жидкость из влагалища
• сильно кружится голова, темнеет в глазах, вы чувствуете, что можете потерять сознание
• резко отекли лицо и руки, болит голова, мелькают «мушки» перед глазами
• появилась одышка или сердцебиение, которые не проходят в покое

Лекарства при беременности назначает только врач и только по показаниям (ЖЙ-II, стр. 279). Йога, дыхание и медитация хорошо дополняют это наблюдение

Частые вопросы

Коротко

• йогу при беременности согласуют с врачом, который её ведёт
• первый триместр - разминка, дыхание, мантры и медитация, асаны обычно откладывают
• второй триместр - сет из 12 асан с короткими удержаниями, нади шодхана, удджайи и работа с тазовым дном
• третий триместр - дополнительные асаны для таза, шавасана на боку, самомассаж с маслом
• нельзя: позы на животе, глубокие скрутки и прогибы, сжатие живота, перевёрнутые позы, капалабхати, бхастрика, задержки, после четвёртого месяца - лёжа на спине
• кровь, спазмы, регулярные или болезненные схватки - остановиться и к врачу

Источники и сокращения

• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, глава 10 «Йога и йога-терапия при беременности», стр. 273, 279-283, 285-302, 306-318, 328-329, 349, 393
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 223, 352, 355-356, 365
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 256
• КМ - пособие школы «Марматерапия», мармы Гулпха и Ангушта Мула (Кшипра)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», практика при варикозе
• АЮ - курс аюрведы школы 2023, раздел «Мантры»
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», указания женщинам и раздел о пранаяме

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - упражнения для мышц тазового дна
• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - поза бабочки
• Полное йоговское дыхание: техника по трём отделам, как научиться и что даёт - полное йоговское дыхание
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога