Маюрасана (поза павлина): техника, подготовка и кому нельзя

Маюрасана, поза павлина, - баланс на ладонях: локти упираются в живот у пупка, а тело вместе с прямыми ногами держится над полом параллельно ему, как палка. В йоге это одна из самых известных поз для живота и пищеварения: Айенгар пишет, что она отлично тонизирует область живота и укрепляет предплечья, запястья и локти. Маюрасана описана ещё в «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите». Ниже - перевод названия, кому позу не делать, как делать маюрасану по шагам, как её освоить, польза и мармы, которые в ней работают

Маюрасана: перевод и смысл названия

Айенгар переводит коротко: «От слова «майюра» - павлин». По-русски маюрасану так и называют - поза павлина. Встречаются написания «маюрасана» и «майюрасана», это одна поза

Айенгар объясняет, что многие асаны названы в честь животных и птиц, и среди птиц называет петуха, цаплю, павлина и лебедя. Тело в позе похоже на павлина: корпус вытянут вперёд, ноги - как длинный хвост. В комментарии к «Хатха-йога прадипике» добавлен второй смысл. Павлин славится тем, что ест ядовитых змей и насекомых и переваривает их без вреда, а практика маюрасаны усиливает пищеварение и выведение лишнего, поэтому позе и дали это имя

Слово «маюра» есть и в других названиях. Сету бандха сарвангасану Айенгар называет также уттана майюрасаной: поза «напоминает вытянувшегося павлина». С тем же словом связана и пинча маюрасана - «павлинье перо»

Чем маюрасана отличается от похожих поз

• Пинча маюрасана. Это перевёрнутая поза на предплечьях, ногами вверх. Маюрасана - баланс на ладонях, тело параллельно полу. О перевёрнутой позе - в статье пинча маюрасана
• Бакасана. В позе журавля колени стоят на плечах, а в маюрасане локти упираются в живот и ноги вытянуты назад. О ней - в статье бакасана
• Хамсасана, поза лебедя. Та же поза, но пальцы рук смотрят вперёд, к голове, и соприкасаются большие пальцы. Из-за нагрузки на запястья балансировать в ней труднее, чем в маюрасане

Кому нельзя и когда осторожно

Маюрасана сильно давит на живот, поэтому запреты у неё связаны прежде всего с брюшной полостью:

• Миома матки с выраженными симптомами. Обильные и долгие менструации, рост узлов, нарушение цикла, миома на «ножке». В этом случае запрещены позы с интенсивным давлением на живот, и маюрасана названа среди них
• Эндометриоз. Противопоказаны все асаны, которые сдавливают брюшную полость, маюрасана в их числе
• Язвы пищеварительного тракта, грыжи, болезни сердца, высокое давление, опухоли мозга, инфекции ушей, глаз или носа. В комментарии к «Хатха-йога прадипике» сказано, что с такими болезнями сначала нужно справиться и только потом браться за маюрасану
• Менструация. Айенгар советует в эти дни не выполнять асаны, кроме нескольких мягких поз при слишком обильных выделениях
• Беременность. Айенгар пишет, что в первые месяцы беременности в области живота не должно ощущаться давления. Маюрасана построена на давлении локтей на живот, поэтому в этот период её не делают
• Рёбра. Давить локтями на рёбра нельзя
• Острая боль в животе или запястьях. В острый период практику откладывают

Асаны лучше делать на пустой желудок: после лёгкой еды должно пройти не меньше часа, после плотной - не меньше четырёх часов

Как делать маюрасану

Время удержания: сколько возможно, постепенно до 30-60 секунд

1. Встаньте на колени, слегка раздвинув их
2. Наклонитесь вперёд, разверните ладони и поставьте их на пол. Пальцы смотрят к стопам, мизинцы соприкасаются
3. Согните локти и соедините предплечья. Положите диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону плеч
4. Вытяните ноги назад одну за другой, соедините их и держите в напряжении
5. С выдохом перенесите вес на запястья и кисти и поднимите ноги от пола, по очереди или сразу обе. Одновременно тяните вперёд корпус и голову
6. Держите тело параллельно полу, ноги прямые, стопы вместе. Дыхание будет затруднённым из-за давления на диафрагму
7. Оставайтесь в позе сколько получается, со временем доводя выдержку до 30-60 секунд
8. Опустите на пол голову, затем ноги. Поставьте колени возле кистей, снимите кисти с пола и расслабьтесь

Как освоить маюрасану

Для позы нужны сильные запястья и предплечья. Маюрасана недоступна новичкам, поэтому к ней подходят постепенно:

• Начните с кошки. В комментарии к «Хатха-йога прадипике» предлагают входить в позу из маджарьясаны, позы кошки: ладони прижаты к полу пальцами назад, локти по бокам от пупка и талии, ноги вытянуты назад. Ноги поднимают настолько высоко, насколько получается, дыхание ровное
• Ноги по одной. Айенгар разрешает поднимать ноги по очереди, а время выдержки увеличивать постепенно
• Сила рук. В одном списке поз для верхних конечностей и органов живота у Айенгара стоят маюрасана, падма маюрасана, хамсасана, чатуранга дандасана и бакасана
• Запястья. Если запястья ноют или болят, сначала разберитесь с причиной: об этом - в статье болит запястье
• Похожее воздействие на живот. Сильно воздействует на живот и йогамудрасана в начальном варианте: сидя в ваджрасане, кулаки подставляют под рёбра и с выдохом наклоняются вперёд с расслабленным животом, 0,5-2 минуты, 2-3 подхода. У неё свои запреты: острый живот, повышенное давление, месячные, беременность, холестаз

Маюрасану не ставят в начало занятия, её делают после других асан. Так советует комментарий к «Хатха-йога прадипике». Айенгар добавляет общее правило: за трудные асаны не берутся, пока не освобождён кишечник

Падма маюрасана

Когда поза освоена, её делают не с вытянутыми ногами, а со сложенными в падмасану. Этот вариант называется падма маюрасана. В комментарии к «Хатха-йога прадипике» описан тот же путь: сначала сесть в падмасану, затем перенести вес на руки и медленно поднять колени от пола. Как сесть в лотос, разобрано в статье поза лотоса

Польза маюрасаны

• Живот и пищеварение. Поза отлично тонизирует область живота. Давление локтей на брюшную аорту помогает правильному кровообращению в органах брюшной полости, это улучшает пищеварение и способствует удалению токсичных отходов, которые накапливаются от неправильного питания
• Агни. По «Хатха-йога прадипике», поза разжигает пищеварительный огонь и помогает переварить тяжёлую или обильную пищу. В комментарии к трактату сказано, что маюрасана облегчает запоры, метеоризм и несварение, стимулирует печень, почки и желчный пузырь
• Мармы живота. В асанах, где участвуют мармы ЖКТ, - маюрасане, халасане, сарвангасане - на эти точки идёт активное воздействие, а их активизация балансирует агни
• Руки. Маюрасана укрепляет предплечья, запястья и локти, а в комментарии к трактату отмечено, что усиливаются мышцы спины и позвоночника

В приложении Айенгара маюрасана стоит в списках асан при повышенной кислотности, метеоризме, гастрите (для него Айенгар даёт тот же список, что при метеоризме), диабете и для верхних конечностей и органов брюшной полости. Маюрасана входит во II уровень подборки асан при ожирении и во II уровень подборки при гастрите. Как йога помогает пищеварению и что делать при гастрите или изжоге, разобрано в статье йога при болезнях ЖКТ. При болезнях желудка и кишечника практику согласуют с гастроэнтерологом

По аюрведе маюрасана очень сильно снижает вату, очень сильно увеличивает питту и сильно снижает капху

Мармы, которые работают в маюрасане

В позе павлина вес тела лежит на запястьях, а локти давят на область пупка. Здесь находятся две мармы, с которыми полезно работать и вне позы

• Набхи («пупок»). Место - пупок, марма большая, 4 ангули (пальца). Техника: лягте, налейте немного тёплого кунжутного масла в пупок, накройте его ладонью и медленно, всей ладонью, массируйте по часовой стрелке 3-5 минут. Можно также поглаживать край пупка средним и указательным или большим пальцем. По аюрведе Набхи - место праны вайю, жизненной силы, а массаж этой мармы стимулирует работу желудочно-кишечного тракта
• Манибандха («браслет»). Место - запястье, там, где застёгивают браслет, на передней поверхности руки. Техника: захватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и медленно массируйте круговыми движениями по часовой стрелке 2-3 минуты. Нажатие лёгкое и безболезненное, перед массажем полезно нанести каплю масла. По атласу аюрведы Манибандху применяют при боли или отёке в лучезапястном суставе, туннельном синдроме запястья, артрите рук, геморрое и эмоциональных расстройствах. В её описании маюрасана названа среди поз, полезных при сексуальной дисфункции

Рядом с Манибандхой, на тыльной стороне запястья, лежит Бахья Манибандха: справа она связана с печенью и желчным пузырём, слева - с селезёнкой и поджелудочной железой

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Сколько держать и когда делать

• Время. Сколько возможно, постепенно до 30-60 секунд
• Место в занятии. После других асан, не в начале практики. Так советует комментарий к «Хатха-йога прадипике»
• Когда осваивать. В программе Айенгара маюрасана и падма маюрасана появляются на 66-70-й неделях занятий
• Натощак. Не меньше часа после лёгкой еды и четырёх часов после плотной

Когда к врачу

Обратитесь к врачу, если после позы появилась боль в животе, которая не проходит, если вас беспокоят повторяющаяся изжога, боль в желудке, кровь в стуле, выпячивание в области пупка или паха. Боль, онемение или отёк запястья, которые держатся несколько дней, тоже повод для осмотра. Если у вас язва, грыжа, болезнь сердца, высокое давление или гинекологический диагноз, сначала обсудите с врачом, подходят ли вам позы с давлением на живот. Это общее медицинское правило

Поза в классических текстах

Маюрасана описана и в «Хатха-йога прадипике», и в «Гхеранда-самхите», почти одинаковыми стихами. Трактаты говорят о её пользе очень смело, ниже - их дословный перевод

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.30 (маюрасана)

dharām avaṣṭabhya kara-dvayena tat-kūrpara-sthāpita-nābhi-pārśvaḥ
uccāsano daṇḍavad utthitaḥ khe māyūram etat pravadanti pīṭhamHYP 1.30

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 30 в русском издании с комментарием): «Ляг на живот, положив обе ладони на землю (под телом) и локти по бокам от области пупка. Высоко подними тело, удерживая его как палку. Йоги называют эту позу позой павлина.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.31 (воздействие маюрасаны)

harati sakala-rogān āśu gulmodarādīn abhibhavati ca doṣān āsanaṃ śrī-mayūram
bahu kadaśana-bhuktaṃ bhasma kuryād aśeṣaṃ janayati jaṭharāgniṃ jārayet kāla-kūṭamHYP 1.31

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 31 в русском издании с комментарием): «Маюрасана быстро устраняет все болезни и расстройства брюшной полости, а также недомогания, возникающие из разбалансирования слизи, желчи и ветра, способствует перевариванию нездоровой или обильной пищи, воспламеняет пищеварительный огонь и даже в состоянии разрушить калакуту (смертельный яд).»

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 2.29-2.30 (маюрасана)

dharām avaṣṭabhya karadvayābhyāṃ tat kūrpare sthāpitanābhipārśvam
uccāsane daṇḍavad utthitaḥ khe mayūram etat pravadanti pīṭham
bahukadaśanabhuktaṃ bhasma kuryād aśeṣaṃ janayati jaṭharāgniṃ jārayet kālakūṭam
harati sakalarogān āśu gulmajvarādīn bhavati vigatadoṣaṃ hy āsanaṃ śrīmayūramGhS 2.29-2.30

Перевод («Гхеранда-самхита», гл. 2): «2.29. Обопри ладони об пол, положи локти на пупок и подними в воздух ноги, прямые как палки. Эту позу называют Маюрасана. 2.30. Плохую или излишнюю пищу она сжигает целиком, возбуждает огонь пищеварения и помогает переварить даже яд. Она устраняет все болезни, подобные гастриту, лихорадке, испорченности (желудочного) сока и другие - такова эта полезная поза.»

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати; «Гхеранда-самхита»

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу майюрасана. О названии он пишет: «От слова «майюра» - павлин.»

«3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук (Фото 352). 4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными (Фото 353).»

«5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе), одновременно вытягивая вперед туловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами (Фото 354).»

«6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на ребра. Дыхание будет затруднено вследствие давления на диафрагму.»

«Эта поза отлично тонизирует область живота. Благодаря давлению локтей на брюшную аорту кровь правильно циркулирует в органах брюшной полости.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Частые вопросы

Коротко

• маюрасана - поза павлина, баланс на ладонях с локтями у пупка
• пальцы рук смотрят к стопам, тело и ноги параллельно полу
• выдержку постепенно доводят до 30-60 секунд
• тонизирует живот, улучшает пищеварение, укрепляет запястья
• вариант для опытных - падма маюрасана, с ногами в лотосе
• при язвах, грыжах, болезнях сердца, высоком давлении, эндометриозе и беременности не делают

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 51-53 (мармы Манибандха и Бахья Манибандха, рис. 1.3 на стр. 53), стр. 446 (марма Набхи, рис. 5.5; асаны с участием марм ЖКТ), стр. 485 (Йогамудрасана, начальный вариант)
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 234 (практика при миоме матки), стр. 246 (эндометриоз)
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 269 (асаны при ожирении)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», асаны при гастрите
• КМ - пособие школы «Марматерапия», марма Манибандха
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги» (Light on Yoga), майюрасана, падма майюрасана и хамсасана, фото 351-356; сету бандха сарвангасана (уттана майюрасана); указания и предостережения для практики асан; курсы занятий; приложение с асанами при различных расстройствах
• HYP - «Хатха-йога прадипика», глава 1, шлоки 30-31, с комментарием ред. С.С. Сарасвати
• GhS - «Гхеранда-самхита», глава 2, стихи 29-30

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Бакасана (поза вороны, поза журавля): как встать на руки, подготовка, запястья и кому нельзя - бакасана
• Чатуранга дандасана: как делать нижнюю планку правильно и с чего начать - чатуранга дандасана
• Йога при гастрите, рефлюксе и болезнях печени: мягкая практика, мармы и питание - йога при болезнях ЖКТ
• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - поза лотоса