Страх: что делать и как избавиться от страха с йогой

Страх что делать, если он накрывает внезапно, и как избавиться от страха, который возвращается снова и снова? Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают с этим: по аюрведе страх - эмоция ваты, доши воздуха и пространства, и её успокаивают теплом, ритмом, заземляющими позами, спокойным дыханием, мудрами и массажем марм. Ниже - откуда берётся страх, что делать в момент испуга, практика, режим и мармы

Страх и тревога: в чём разница

Страх - реакция на конкретное: резкий звук, высота, дорога, разговор с начальником, поход к стоматологу. Тревога - фоновое беспокойство без ясного повода, которое держится днями. Эта статья про испуг и пугливость, а о постоянном беспокойстве подробно рассказано в статье упражнения при тревоге и панических атаках. Если страх вырос на фоне долгого напряжения, загляните и в статью стресс

Сам по себе страх полезен. Аюрведа считает, что страх или гнев нередко представляют собой защитную реакцию, которая помогает избежать опасности, а подавленные эмоции ослабляют иммунитет. Поэтому задача - вернуть равновесие, чтобы страх приходил по делу и уходил, когда опасность миновала

Страх по аюрведе: вата, почки и холод

Переизбыток и дисбаланс ваты вызывает беспокойство, страхи, нервозность и чувство зябкости. Вата состоит из воздуха и пространства. Из-за её оторванности от земных реалий страх почти не покидает людей этого типа, они нервны и чувствительны

Получается замкнутый круг. Беспокойство, скорбь и страх возбуждают ум и сами увеличивают вата-дошу. Вата в состоянии тамаса, инертности, делается подверженной страху

Аюрведа связывает страх с почками. Почки психологически страдают от эмоций вата-типа, испуга и страха, а ещё от переохлаждения и слишком долгих и частых поездок. В марма-терапии говорят так: чувство страха связано с почками, и их можно успокоить воздействием на марму Врукка

Страх относят к холодным эмоциям, вместе с печалью. Холодные эмоции вызывают у нас дрожь и останавливают потоотделение. Отсюда знакомое «трясёт от страха» и холодные руки. Из вкусов со страхом и испугом связан вяжущий

Ещё одна деталь: голодные люди вата-типа могут испытывать головокружение и страх. Подробнее об этой доше - в статье вата доша

Что делать в момент страха

Когда страх накрывает прямо сейчас, нужно вернуть телу опору и замедлить дыхание:

1. Почувствуйте стопы. Встаньте или сядьте так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Почувствуйте, как они прилегают к опоре, и представьте, что вы «заземлились». Слегка включите голени и таз: это усиливает элемент земли, который отвечает за устойчивость
2. Дышите медленно. Для ваты дыхание должно быть спокойным, длинным, уверенным, а ум нужно направлять в спокойное и сосредоточенное состояние. Не гонитесь за глубиной, сделайте несколько неторопливых вдохов и выдохов носом
3. Сложите мудру Земли. Соедините большой и безымянный пальцы, остальные выпрямите. Её можно делать сидя, стоя, при ходьбе или лёжа, в любой момент, когда хочется стать более сосредоточенным и устойчивым
4. Повторите строку мантры. В мантре от страха из Атхарваведы есть припев «Эва ме прана ма бибхет» - «так и мой дух, не бойся»: как небо и земля не боятся и не разрушаются, так пусть не боится и мой дух

Если вы весь день на взводе, а страх приходит без повода, о дыхательных техниках подробно - в статье дыхание для успокоения

Практика для устойчивости

По аюрведе асаны - самый основной способ работы с ватой, избыток которой выражается холодом, сухостью, нервозностью и страхом. Вате нужны мягкие и плавные упражнения с долгими наклонами. Быстрые движения возбуждают вату, медленные успокаивают, прогибы её увеличивают, а наклоны успокаивают

1. Поза горы (Тадасана)

Тадасана сильно успокаивает вату, она полезна тревожным людям

1. Встаньте прямо, соедините стопы так, чтобы все пальцы касались пола
2. Колени слегка напрягите, живот чуть втяните
3. Плечи разверните назад, раскройте грудь, вытяните позвоночник вверх
4. Распределите вес равномерно по всей поверхности стоп, руки вытяните вдоль тела

В начале позы обратите внимание на стопы и почувствуйте, как они плотно прилегают к полу. Постойте так несколько спокойных дыханий

2. Разминка для Муладхары стоя

Муладхара - нижняя чакра, и в психологическом отношении она соотносится со страхом. Она отвечает за безопасность, жильё, еду, и переживания по этим поводам вызывают тревогу и страх

1. Встаньте, стопы вместе, ноги напряжены, корпус расслаблен. Всё внимание вниз живота. Мысленно «разрывайте» коврик в стороны, а стопы оставьте на месте. Сделайте 6 спокойных дыханий и расслабьте ноги
2. Поставьте стопы на ширину стопы и повторите
3. Поставьте стопы чуть шире плеч, ноги и колени напряжены, и сдвигайте стопы друг к другу, не отрывая их от пола. Снова 6 дыханий

В книге разминку делают с дыханием удджайи и мулабандхой (лёгким подтягиванием мышц промежности) на выдохе. Задержки и бандхи не делают при повышенном давлении и склонности к паническим атакам, тогда просто дышите спокойно

3. Попеременное дыхание (Нади шодхана)

Нади шодхана балансирует энергию, успокаивает эмоции и погружает в расслабление. Для ослабления ваты аюрведа советует именно мягкие дыхательные упражнения, например попеременное дыхание через ноздри

1. Сядьте с ровной спиной. Сначала выдохните двумя ноздрями
2. Вдох левой ноздрёй, выдох правой. Вдох правой, выдох левой. Это один цикл
3. Начните с 5 циклов по 4 счёта на вдох и 4 на выдох, лучше 10 циклов
4. Когда освоитесь, удлините выдох: вдох на 4, выдох на 8. Удлинённый выдох даёт более глубокое расслабление

Ноздри закрывайте пальцами по очереди. При страхах дышите без задержек. Пранаяму осваивают постепенно, лучше с опытным наставником. Подробнее - в статье нади шодхана

4. Мудра Земли (Притхви мудра)

Мудра Земли используется, чтобы сбалансировать вата-дошу, и помогает успокоить ум в стрессовых ситуациях. Она усиливает элемент земли, который успокоит вас и даст защищённость и «заземление»

Соедините большой и безымянный пальцы, остальные выпрямите. Для медитации сядьте или лягте, положите руки с мудрой на бёдра и направьте внимание вниз, в область промежности

5. Авахана мудра

Авахана мудра предназначена для заземления и центрирования и балансирует вата-дошу

Сядьте ровно, ладони вверх, края ладоней со стороны мизинцев сблизьте. Кончики больших пальцев положите на основания безымянных, мизинцы соедините, остальные пальцы разведите с лёгким натяжением. Держите мудру на уровне груди, плечи расслаблены. Время удержания - от 3-5 до 30 минут

6. Поза ребёнка (Шашанкасана, Баласана)

Поза сильно снижает вату и питту, держать её можно 3 минуты и дольше, по самочувствию

1. Встаньте на колени и сядьте тазом на пятки
2. Наклонитесь вперёд, лоб положите на пол или на кулаки, шею не заламывайте
3. Руки вытяните вперёд или уведите вдоль корпуса. Дышите животом

Если мешает живот, слегка разведите колени в стороны

Как избавиться от страха: режим и питание для ваты

Аюрведа советует людям вата-типа учиться оставлять страхи и тревоги, и для этого им нужны покой, вера и мужество. В быту это выглядит так:

• Тепло. Тёплая одежда, тёплое окружение, тёплые цвета, мягкая постель, уют и забота о себе
• Сытная тёплая еда. Молочные продукты, орехи, злаки (нешлифованный рис, пшеница, овёс), корнеплоды с мягкими специями: имбирём, кардамоном, корицей, фенхелем. Есть достаточно, но не переедать
• Масляный массаж. Тёплое кунжутное или миндальное масло, тёплые руки, движения лёгкие, спокойные, но твёрдые. Как делать самомассаж, рассказано в статье абхьянга
• Покой. Меньше лишних поездок, шума и развлечений, больше тишины и успокаивающих медитаций

Масляный массаж даёт ощущение тепла и безопасности

Когда страх перед конкретной ситуацией

Страх вождения, высоты, толпы обычно уходит, когда человек раз за разом спокойно встречается с ситуацией. В аюрведической психологии приводят пример: человек, который боится толпы, может оказаться в ней при направляющих обстоятельствах и увидеть безосновательность своего страха. Айенгар пишет о страхе упасть в стойке на голове: лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Двигайтесь маленькими шагами и не заставляйте себя через силу

Страх смерти

Йога называет страх смерти абхинивешей и считает его свойством, присущим каждому человеку, проявлением сильной привязанности ума к телу. Медитация на Ишвара пранидхану, вверение своей судьбы Высшему, постепенно уменьшает этот страх. По аюрведе к страху смерти больше всего склонны люди вата-типа

Марма-точки при страхе

Мармы - особые точки тела в аюрведе. При страхе выбирают те, что успокаивают вату

• Наса Мула («корень носа»). На переносице между бровями, у начала носа. Успокаивает вата-дисбалансы: эмоциональную неуверенность, страх и беспокойство, помогает при трудностях засыпания
• Набхи («пупок», «центр»). В центре пупка. Его название переводят и как «место без страха», это место праны, жизненной силы
• Врукка («почки»). На спине на уровне нижнего, двенадцатого ребра, на ширину пальца от позвоночника, с обеих сторон. Чувство страха связано с почками, и Врукка помогает их успокоить

Как массировать

1. Наса Мула. Мягко проведите пальцем по средней линии носа снизу вверх, от кончика носа к переносице и межбровью. Такой последовательный нежный массаж особенно расслабляет и успокаивает ум
2. Набхи. Лёжа налейте в пупок немного тёплого кунжутного масла, накройте ладонью и медленно массируйте по часовой стрелке 3-5 минут. Можно и гладить по краю пупка средним и указательным пальцем. При боли в животе и во время беременности живот без совета специалиста не массируют
3. Врукка. Надавливайте 10-15 раз или глубоко проглаживайте. Удобно массировать самому кулаками или теннисными мячиками

Для массажа подойдёт кунжутное или миндальное масло. Горчичное масло на лицо не наносят

Эмоции вата-типа, в том числе страх, также успокаивают мармы Шиварандра, Бхрух Антара и Индрабасти

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда практику отложить

Задержки дыхания и бандхи при склонности к паническим атакам и повышенном давлении не делают. Быстрые движения возбуждают вату, поэтому быстрые дыхательные техники вроде бхастрики при страхе лучше заменить спокойными. Во время беременности и месячных исключают брюшные манипуляции. В остром состоянии, при плохом самочувствии и высокой температуре занятие переносят

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Обратитесь к специалисту, если:

• страх, паника или фобия мешают жить, работать, выходить из дома: с этим работает психотерапевт или психиатр
• приступы паники повторяются, страх появляется без причины и держится постоянно
• страх сопровождается болью за грудиной, одышкой, холодным потом, болью в руке, шее или челюсти: так может проявляться сердце, вызывайте скорую
• страх у ребёнка мешает сну и жизни семьи
• появились мысли о том, чтобы причинить себе вред: это повод обратиться за помощью сразу

Лекарства, назначенные врачом, самостоятельно не отменяют. Практика, режим и мармы хорошо идут вместе с лечением

Частые вопросы

Коротко

• по аюрведе страх - эмоция ваты, он связан с почками, холодом и потерей опоры
• страх сам усиливает вату, поэтому помогают тепло, ритм, сытная тёплая еда и масляный массаж
• в момент страха: стопы на полу, спокойное длинное дыхание, мудра Земли
• практика: Тадасана, разминка для Муладхары, нади шодхана, мудры, поза ребёнка
• мармы: Наса Мула, Набхи, Врукка
• панические атаки, фобии, страх с болью в груди - к специалисту

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 76-77, 112, 221-223, 225, 251, 260-263, 292-293, 297, 298, 320, 340, 443, 446
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 310, 322, 368
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Дхату» (стр. 13), «Сротас» (стр. 9), «Органы по аюрведе» (стр. 17, 23), «Определение конституции» (стр. 20, 24), «Чакры, лечение нади, йога» (стр. 2, 28), «Раса, випак, прабхава» (стр. 21), «Облегчающая и тонизирующая терапия» (стр. 6-7), «Аюрведическая практическая психология» (стр. 2, 10, 14), «Мантра от страха» (стр. 1)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 24-25 (Наса Мула), 98-99 (Набхи), 116-117 (Врукка)
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 8
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги», раздел «Ширшасана»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге
• Стресс: что делать в момент напряжения и как снять его вечером - стресс
• Дыхание для успокоения нервной системы: 5 техник из йоги - дыхание для успокоения
• Вата доша - признаки, питание и практика йоги - вата-доша
• Озноб без температуры: причины и как согреться по аюрведе - Озноб без температуры
• Как стать увереннее в себе: практика йоги - Как стать увереннее в себе
• Ночные кошмары: почему снятся и как успокоить сон - Ночные кошмары
• Панические атаки: что делать во время приступа - Панические атаки