Туннельный синдром запястья: упражнения и мармы

Туннельный синдром запястья - сдавление нерва в узком канале запястья, из-за которого немеют и покалывают пальцы, особенно ночью. Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают при туннельном синдроме: мягкие упражнения для кистей и предплечий разгружают запястья, марма-массаж и тёплое масло успокаивают вату, которая по аюрведе отвечает за онемение, а правильное положение рук за столом снимает лишнюю нагрузку. Всё это идёт вместе с лечением, которое назначает врач. Ниже - симптомы, взгляд аюрведы, упражнения, мармы кисти и предплечья и масло для рук

Что такое туннельный синдром запястья

С ладонной стороны запястья есть узкий канал, через который к кисти идут сухожилия и срединный нерв. Когда в канале становится тесно, нерв сдавливается. Так развивается туннельный синдром запястья, его ещё называют карпальным. Частые причины, которые называют врачи, - однообразная работа кистью много часов подряд: компьютерная мышь и клавиатура, шитьё, инструменты, а ещё отёки, беременность, травмы запястья и болезни суставов

Если у вас болит запястье без онемения пальцев, о причинах и упражнениях читайте в статье боль в запястье. Здесь речь именно о сдавлении нерва

Симптомы туннельного синдрома

• онемение и покалывание в большом, указательном, среднем и половине безымянного пальца
• неприятные ощущения сильнее ночью и под утро, человек просыпается и встряхивает кисть
• боль в запястье, которая может отдавать в предплечье
• слабость кисти: трудно застегнуть пуговицу, предметы выпадают из рук

Похожее онемение бывает при проблемах с шеей, при артрите и других болезнях, поэтому разбираться в причине должен врач. Если немеют руки целиком или обе руки сразу, посмотрите статью немеют руки, а при боли и отёке суставов - упражнения при артрите

Туннельный синдром по аюрведе

Аюрведа связывает онемение с вата-дошей, началом движения и воздуха. Среди признаков возбуждённой ваты классический текст «Аштанга Хридая» называет онемение, мурашки, судороги, колющую боль и тремор. Все неврологические проблемы аюрведа тоже относит к нарушенной вате

Вату раскачивают не только однообразные движения и холод, но и эмоции. Страх и беспокойство, по аюрведе, повреждают нервы и вызывают невралгические боли, судороги и онемение. За движение рук отвечает вьяна вайю, часть ваты, которая разносит прану по всему телу. Поэтому при покалывании, боли и треморе в руках мармы предплечья работают через вьяну

Отсюда простая логика ухода: тепло, масло, ровный режим дня и мягкое ритмичное движение. Как успокаивать вату питанием и режимом, подробно разобрано в статье вата доша

Шея, плечи и положение рук за столом

Кисти связаны с позвоночником. С первым грудным позвонком связаны руки, ладони, запястья и пальцы, с шестым шейным - мышцы шеи и предплечья. Поэтому при онемении и потере чувствительности пальцев в йога-терапии работают и с позвоночником

Долгая работа за компьютером меняет осанку. Если вы правша и проводите за компьютером целый день, правое плечо становится выше левого, а мышцы шеи и плеча справа жёстче, чем слева. Что помогает за столом:

• запястье лежит прямо, без сильного сгиба вверх или вниз, локти опираются на стол или подлокотники
• клавиатура и мышь на уровне локтей, плечи опущены
• регулярно делайте короткие перерывы: встряхните кисти и сделайте 2-3 упражнения ниже
• не спите, подложив руку под голову или подушку

Комплекс для шеи и плеч прямо на рабочем месте - в статье упражнения за компьютером

Упражнения при туннельном синдроме запястья

Все упражнения делаются медленно, с дыханием и вниманием в запястьях. Принцип йоги: где внимание, там и энергия. Не должно быть боли и усиления онемения

1. Прокручивание кулаков в запястьях

Его можно делать даже лёжа в постели, с закрытыми глазами. Локти не сгибайте, медленно и синхронно крутите кулаками 20 раз внутрь и 20 раз наружу. Дышите глубоко и свободно, представьте, что вы «дышите» запястьями и они постепенно согреваются. Заодно вы мягко воздействуете на мармы запястий

2. «Выбрасывание» пальцев

Быстро сжимайте и разжимайте пальцы обеих рук, в конечной позиции полностью их выпрямляя. Кулак собирайте компактно, как свернувшуюся раковину. Повторите 10-30 раз. Так вы работаете и с марма-точками на пальцах и ладонях

3. Разогрев запястья с захватом

Плотно обхватите левое запястье правой рукой и сделайте круговые разогревающие движения: левая кисть крутится, как сверло, а правая рука плотно скользит по запястью. Повторите 6-10 раз и поменяйте руки

4. Вращение кистями (Ангули-шакти-викасака)

Локти выпрямлены, пальцы полусогнуты. Минуту поднимайте и опускайте кисти, затем после отдыха вращайте ими по 30 секунд наружу и внутрь. Плечи расслаблены и опущены, дыхание свободное. Упражнение укрепляет запястья, суставы пальцев и ладони

При туннельном синдроме держите пальцы мягкими и не напрягайте кисть до дрожи

5. Растяжение внутренней поверхности рук и запястий

1. Левой рукой мягко отогните правое запястье назад, нажимая на пальцы правой руки
2. Выпрямите правую руку в локте и положите её на грудь локтевым сгибом наверх. Грудной клеткой мягко давите на правый локоть, чтобы рука выпрямилась
3. Пальцами правой руки отталкивайтесь от левой ладони, правое плечо опустите
4. Продышите натянутую поверхность руки 5-7 спокойными дыханиями удджайи, держите 30-60 секунд, затем мягко стряхните кисть и сделайте на другую руку

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность рук и усиливает венозный кровоток в них. При туннельном синдроме тяните лишь до лёгкого натяжения: если покалывание в пальцах усиливается, ослабьте нажим

6. Выворот предплечий

Сложите кисти в замок большими пальцами вниз, переплетите пальцы. Плавно, без рывков, выворачивайте замок к груди и возвращайте обратно, 10-15 раз на каждую сторону, затем поменяйте замок. В локтях не должно быть боли. Разминаются запястья, предплечья, плечевой пояс и межлопаточная область

7. Руки в стороны: проработка плечевого пояса

Вытяните прямые руки в стороны, лопатки тяните вниз, голову держите прямо. Сделайте 10-15 движений кистями в запястьях вверх-вниз, затем 30 секунд держите ладони пальцами вверх и 30 секунд пальцами вниз. Упражнение снимает зажимы в шейном и верхнегрудном отделах позвоночника. При туннельном синдроме пальцы не перенапрягайте

8. Вытяжение рук вверх в позе горы (Парватасана)

Айенгар выполняет эту асану в Падмасане, позе лотоса. Если лотос недоступен, сядьте ровно в простой позе со скрещёнными ногами. Переплетите пальцы и вытяните руки вертикально над головой ладонями вверх, подбородок опустите на грудину. Тянитесь вверх от боков спины, от нижних рёбер. Держите 1-2 минуты при ровном дыхании, затем смените переплетение пальцев. Асана снимает тугоподвижность плеч и раскрывает грудь

Дыхание для успокоения ваты

Тревога и спешка, по аюрведе, раскачивают вату. Брюшное дыхание успокаивает: положите руки на живот, на вдохе живот мягко выходит наружу, на выдохе уходит внутрь, рёбра неподвижны. Дышите естественно и ритмично, без задержек, следите, чтобы шея, плечи и лицо были расслаблены. Сделайте не меньше десяти циклов. Подробнее - в статье дыхание животом

Марма-точки при туннельном синдроме

Мармы - особые точки тела в аюрведе, в местах пересечения тонких энергетических каналов. Туннельный синдром запястья прямо назван в показаниях к нескольким мармам кисти и предплечья

• Манибандха («браслет»). На запястье, с ладонной стороны, в средней точке или ближе к большому пальцу, там, где застёгивают браслет. Облегчает боль, отёк и онемение в лучезапястном суставе. Среди показаний - туннельный синдром запястья и артрит рук
• Талахридая («сердце ладони»). В центре ладони, между второй и третьей пястными костями, там, куда упирается средний палец, когда вы сжимаете кулак. Успокаивает ум и снимает стресс, среди показаний - туннельный синдром запястья, боль и отёк в лучезапястном суставе
• Ани («тонизация»). На локтевой складке, с внутренней стороны от сухожилия двуглавой мышцы. Облегчает боль в локте и предплечье, успокаивает покалывание и тремор. Ани полезна при туннельном синдроме, особенно вместе с Манибандхой

Как массировать

1. Нанесите на марму каплю масла. Массируйте по часовой стрелке 2-3 минуты, нажатие лёгкое и безболезненное, круговое движение медленное
2. Мармы запястья удобно проходить так: захватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и нежно кругами воздействуйте на Манибандху и Бахья Манибандху
3. Если точка болит или онемение усиливается, уменьшите нажим

Туннельный синдром есть и в показаниях к Курче у основания большого пальца со стороны ладони и к Баху Индрабасте на передней стороне предплечья. Бахья Манибандха в «анатомической табакерке» у большого пальца помогает при слабости и боли в запястье

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Масло для рук при туннельном синдроме

Масляные втирания, абхьянга, по классическому тексту «Аштанга Хридая» устраняют усталость и вату. Для рук лучше всего подходит кунжутное масло. По аюрведе оно ослабляет вату, успокаивает нервы, снимает мышечное напряжение и спазмы, смягчает боль и помогает при треморе. Мягкое миндальное масло тоже годится для массажа кистей

Слегка подогрейте масло, вотрите его в кисти, запястья и предплечья перед сном, затем сделайте массаж марм. При боли и скованности в руках и запястьях аюрведа применяет масло Маханараяна. Подробнее о маслах - в статье кунжутное масло

Когда практику отложить

При острой боли, отёке и покраснении запястья, после свежей травмы и операции упражнения откладывают до разрешения врача. В позах с опорой на кисти, таких как планка и Чатуранга Дандасана, запястья испытывают очень большое давление, поэтому такие упражнения осваивают постепенно, чтобы не растянуть связки. Пока пальцы немеют, лучше заменить их упражнениями выше

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Ортез, лекарства, уколы или операцию при туннельном синдроме назначает невролог или хирург, а упражнения, мармы и масло идут вместе с его лечением. Покажитесь врачу, если:

• онемение не проходит днём или нарастает несмотря на отдых
• кисть слабеет, предметы выпадают из рук, мышца у основания большого пальца уменьшилась
• онемение появилось после травмы запястья
• немеет вся рука, обе руки сразу или есть боль в шее
• онемение появилось во время беременности
• внезапно онемела или ослабла рука вместе с перекосом лица, нарушением речи - сразу вызывайте скорую

Частые вопросы

Коротко

• туннельный синдром запястья - сдавление срединного нерва в канале запястья, главный признак - онемение пальцев по ночам
• по аюрведе онемение и покалывание - признаки возбуждённой ваты, её успокаивают теплом, маслом и мягким движением
• помогают прокручивание кулаков, «выбрасывание» пальцев, растяжение внутренней поверхности рук, работа с шеей и плечами
• мармы: Манибандха, Талахридая и Ани, массаж лёгкий, с каплей масла
• для рук подходит тёплое кунжутное масло, за столом - прямое запястье и перерывы
• занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: слабость кисти и постоянное онемение - к неврологу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 122, 125, 149, 191, 193-196
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 51-54, 58-59
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 134-137, 144-147, 150-153 (мармы Ани, Баху Индрабаста, Бахья Манибандха, Манибандха, Талахридая, Курча)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Пракрити и викрити. Определение конституции» (тема 2-4, стр. 16), «Определение болезни. Симптомы возбуждения дош» (тема 2-7, стр. 11), «Диначарья» (тема 2-11, стр. 13), «Масла, специи, сладости» (тема 3-07, стр. 2), «Стимулирующие, тонизирующие, укрепляющие нервы» (тема 3-14, стр. 7)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: Парватасана, Накрасана

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Болит запястье: почему и что делать - болит запястье
• Немеют руки: почему и что делать, упражнения для кистей и шеи - немеют руки
• Упражнения при артрите: артрит по дошам, ревматоидный артрит, что делать в обострении и между ними - упражнения при артрите
• Кунжутное масло: польза и вред по аюрведе, как принимать внутрь, полоскание рта (гандуша) и кому нельзя - кунжутное масло
• Вдовий горб и холка на шее: упражнения и осанка - Вдовий горб и холка