Панические атаки: что делать во время приступа

Панические атаки - внезапные приступы сильного страха, когда сердце колотится, не хватает воздуха и кажется, что сейчас случится что-то страшное. Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают при панических атаках: подсказывают, что делать во время приступа, и как между приступами успокоить нервную систему дыханием, расслаблением, режимом и мармами. Всё это идёт вместе с лечением у психотерапевта

Что такое паническая атака: симптомы

Паническая атака начинается внезапно, часто без видимой причины. Сильно бьётся сердце, не хватает воздуха, бросает в жар или в холод, дрожат руки, кружится голова, появляется страх потерять контроль или умереть. Приступ нарастает за несколько минут и проходит сам, но переживается тяжело, и человек начинает бояться следующего

Если приступы повторяются и страх их повторения мешает жить, врачи говорят о паническом расстройстве. Такой диагноз ставит психотерапевт или психиатр, и лечение подбирает он

Тревога - фон беспокойства, который держится часами и днями, паническая атака - острый приступ. С фоном работает статья упражнения при тревоге, а со страхом как эмоцией - статья страх

У женщин симптомы панической атаки те же. Иногда приступы появляются после родов, вместе с подавленным настроением, слезами, нарушением сна и раздражительностью. В этом случае обратитесь к врачу сразу

Почему возникают панические атаки

В йога-терапии панические атаки рассматривают рядом с вегетативной дистонией: связь между ними сильная. Глубинная причина - особенность восприятия, когда организм начинает воспринимать любое событие как угрозу жизни. Почву для этого готовят перенапряжение нервной системы, хронический стресс и нарушенный режим труда и отдыха. Подробнее о вегетативных сбоях - в статье вегетососудистая дистония

По аюрведе страх, тревога и неуверенность - эмоции, которые возбуждают вату, а ослабляют её любовь, умиротворение, вера и смелость. Тревога и страх нарушают дыхание и накапливают вату, а быстрое, неровное, возбуждённое дыхание усиливает её ещё больше. Успокаивают вату глубокое, медленное, полное и ровное дыхание и тёплый свежий воздух

Вату в уме раскачивают беспокойные мысли и рассеянное внимание, поэтому людям ватного типа не советуют читать много новостей и смотреть несколько программ сразу

Паническая атака или сердце

Сердцебиение, нехватка воздуха и боль в груди бывают и при панической атаке, и при болезнях сердца. Отличить одно от другого может только врач. Поэтому первый в жизни такой приступ, особенно с болью или давлением в груди, - повод вызвать скорую или сразу обратиться к врачу

Когда сердце проверено, с приступами работают психотерапевт и йога-терапия. Частый пульс без страха разобран в статье тахикардия

Что делать во время панической атаки

Эти шаги можно делать где угодно. Потренируйте их заранее, в спокойном состоянии

1. Найдите опору. Сядьте или прислонитесь к стене, почувствуйте стопы на полу. Напомните себе, что приступ проходит
2. Положите ладонь на живот и дышите им. На вдохе живот надувается, как шарик, на выдохе сдувается и уходит внутрь. Плечи опущены, шея свободна
3. Сделайте выдох длиннее вдоха. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 8, а если не выходит - хотя бы чуть длиннее. Удлинённый выдох включает парасимпатическую нервную систему и даёт более глубокое расслабление, во время выдоха возбудимость многих нейронов снижается
4. Не задерживайте дыхание и не дышите через силу. При склонности к паническим атакам задержки дыхания не рекомендуются, а попытки растянуть дыхание дольше, чем вы можете, способны сами запустить приступ
5. Соедините большой и безымянный пальцы. Это Притхиви мудра, мудра Земли: держите её на бёдрах, пока дышите
6. Мягко потяните мочки ушей вниз. В центре мочки находится марма Карнапали, и такое движение опускает энергию из головы и помогает успокоиться
7. Повторяйте мантру вполголоса. Мантры для ваты РАМ, ШРИМ и ХРИМ советуют повторять и в медитации, и в течение дня при первых признаках нарушения ваты, вполголоса

Простые дыхательные техники для таких минут собраны и в статье дыхание для успокоения

После панической атаки лягте в Шавасану, укройтесь пледом, чтобы было тепло, и несколько минут спокойно подышите животом

Практика при панических атаках между приступами

При избытке симпатического тонуса в йога-терапии берут йога-нидру и бхрамари, а ещё шавасану и медитацию. Делайте её регулярно, медленно и без напряжения

1. Брюшное дыхание

Сядьте ровно, плечи опущены от ушей. Ладони приведите как можно ближе к подмышкам и мягко удерживайте ими рёбра, чтобы дышал только живот

На выдохе живот уходит внутрь, на вдохе расслабляется и надувается, диафрагма опускается вниз. Сделайте несколько спокойных циклов. Если закружилась голова или стало неприятно, остановитесь, посидите и восстановите обычное дыхание

2. Нади шодхана с удлинённым выдохом (Анулома-вилома)

Нади шодхана значит «очищение тонких каналов»: это попеременное дыхание через правую и левую ноздрю. Указательный и средний пальцы кладут на точку над межбровьем, а ноздри попеременно закрывают другими пальцами

1. Выдохните обеими ноздрями
2. Вдох левой ноздрёй на 4 счёта, выдох правой на 8
3. Вдох правой на 4, выдох левой на 8. Это один цикл
4. Сделайте 5 циклов, без задержек дыхания

Если выдох на 8 даётся с трудом, начните с равного вдоха и выдоха на 4 счёта. Держите спину ровно. Подробнее - в статье нади шодхана

3. Бхрамари (Бхрамари пранаяма)

Бхрамари - дыхание «жужжащей пчелы» со звуком «м-м-м» на выдохе. Его делают сидя или лёжа: пальцами закрывают уши, надавив на козелки, вдыхают носом и на выдохе тянут «м-м-м», сосредоточившись на звуке и вибрации

Сделайте от 10 до 20 циклов, лучше рано утром или вечером перед сном. Бхрамари успокаивает ум и ослабляет ментальное напряжение и беспокойство. Вариант с задержками дыхания и бандхами при панических атаках не делают

4. Поза ребёнка (Баласана)

Встаньте на колени и сядьте тазом на пятки. Наклонитесь вперёд, положите лоб на пол или на кулаки, руки отведите вдоль корпуса. Шея не заламывается, дыхание животом свободное. Если таз не опускается на пятки, подложите подушку

Держите 3 минуты и дольше, по самочувствию. Поза считается универсальной позой отдыха и снятия нервного перевозбуждения. При выраженной гипотонии время сокращают до 1 минуты

5. Поднимание вытянутых ног у стены (Урдхва Прасарита Падасана)

Сядьте боком к стене, лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены, ягодицы у стены, поясница прижата к полу. Если ноги не выпрямляются, согните колени. Горло свободно, глаза расслаблены, дыхание животом

Держите 3, 6 или 9 минут, не больше. Выход - согнуть колени, лечь на бок и полежать минуту. Среди показаний к позе есть стресс, панические атаки и бессонница. Долгое удержание противопоказано при гипертонии и во время месячных

6. Шавасана

Лягте на спину, руки и ноги немного разведите. Под голову можно положить тонкое одеяло. Закройте глаза и расслабьте тело от головы до пальцев ног, позволяя мыслям течь, как облака. Через 5-15 минут потянитесь, повернитесь на правый бок и сядьте

Шавасану применяют при стрессе, нервозности, бессоннице и панических атаках. Повторяйте про себя: «Я дышу ровно и спокойно, мне некуда спешить. На выдохе я сбрасываю остатки напряжения»

7. Йога-нидра

Йога-нидра, «йоговский сон», - многоступенчатая практика расслабления лёжа: намерение и обход тела вниманием под голос ведущего. Техники расслабления, йога-нидру и Шавасану советуют включать в ежедневную практику: они снимают психоэмоциональный стресс и тревогу

Когда практику отложить и чего избегать

Во время самого приступа асаны не делают: только опора, дыхание животом и длинный выдох. Если на пранаяме появились дискомфорт, тошнота или головокружение, её прекращают. При склонности к паническим атакам не делают задержки дыхания и бандхи, в том числе продвинутое удджайи с задержкой и замками, а ещё Кобру и глубокий прогиб Урдхва Дханурасану. Позу Восемь изгибов выполняют очень осторожно, Верблюда - только в варианте с головой, которая смотрит вперёд

Режим, мантра и аюрведа при панических атаках

Сон. Людям ватной конституции советуют ложиться около 22:00 и вставать около 7:00, а при сильном избытке ваты ночной сон может быть и дольше, до 10-11 часов. Признаки такого избытка - постоянная тревога, стресс, нехватка энергии

Масло. Людям ватного типа, склонным к страху и тревоге, помогает неспешный мягкий массаж с кунжутным маслом

Медитация. При вате мантры и визуализация часто лучше, чем попытки освободить ум: представляйте несколько минут горы, озеро или восходящее солнце

Мантра. РАМ - лучшая мантра для ваты, согревающая, успокаивающая и защищающая. Она полезна при сильных страхах, тревоге, нервозности, бессоннице. ШАМ - мантра умиротворения при стрессе, тревоге и сильном сердцебиении. Несколько минут повторяйте её вслух, затем беззвучно: долгое пение вслух при вате утомляет

Травы. Ашвагандха (витания снотворная) считается одной из лучших трав для успокоения ваты, среди показаний - тревога, беспокойство, бессонница. Применяют 1/4-1/2 чайной ложки в день в тёплом молоке. Принимайте её только по согласованию с врачом, особенно если вы пьёте успокоительные или антидепрессанты, беременны или кормите грудью. Подробнее - в статье ашвагандха

Мармы при панических атаках

Мармы - особые точки тела в аюрведе, с которыми работают мягким массажем. При страхе и тревоге берут мармы лица и ушей

• Наса Мула («корень носа»). На переносице, на ширину пальца ниже точки между бровями. Успокаивает ватные нарушения: неуверенность, страх и беспокойство
• Бхрух мармы («бровь»). Три точки чуть выше брови: у её начала, посередине и у края. Снимают стресс и успокаивают ум, среди показаний - бессонница и беспокойство
• Карнапали («центр мочки»). В центре мочки уха. Среди показаний - гиперактивный ум, стресс и тревога

Как массировать

1. Наса Мула. Последовательный нежный массаж от кончика носа вверх, через середину носа к Наса Муле и межбровью, особенно расслабляет и успокаивает ум
2. Бхрух. Скользите пальцами по краю бровей, повторяя движение: оно хорошо снимает стресс, тревогу и бессонницу. Рядом с глазами не давите сильно
3. Карнапали. Осторожно потяните мочку уха вниз несколько раз
4. Для лица берите немного кунжутного или миндального масла, у глаз можно гхи. Горчичное масло на лицо не наносят

Ещё при страхе и тревоге применяют Шиварандру на голове ближе к затылку, Индрабасту на голени и Сурью на животе, если тревога отзывается тошнотой

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Лечение панического расстройства ведёт психотерапевт или психиатр, и назначенные им лекарства сами не отменяют. Сразу к врачу или вызывайте скорую, если:

• это первый в жизни приступ, особенно с болью, давлением или жжением в груди, болью в руке, шее или челюсти
• сильная одышка, обморок, слабость или онемение руки или ноги, перекосило лицо, нарушилась речь
• приступы участились, вы стали избегать улицы, транспорта, магазинов
• приступы появились после родов или во время беременности
• появились мысли причинить себе вред

Частые вопросы

Коротко

• паническая атака - внезапный приступ страха с сердцебиением и нехваткой воздуха
• по аюрведе страх и тревога - эмоции ваты, её успокаивают медленное ровное дыхание, тепло и режим
• во время приступа: опора, дыхание животом, выдох длиннее вдоха, без задержек
• между приступами: нади шодхана 1:2, бхрамари, поза ребёнка, ноги на стене, Шавасана, йога-нидра
• мантра РАМ, масляный массаж, мармы Наса Мула, Бхрух, Карнапали
• первый приступ с болью в груди - к врачу, назначенные лекарства не отменяют

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 45-47, 65-66, 115, 313
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 102-109, 174-175, 211, 223, 287, 290, 292-293, 298-300, 309, 312, 346
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 116, 179, 246, 252, 331
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», раздел «ВСД и нервные болезни», стр. 7, 9, 20, 23
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Накопление и ослабление дош в уме, эмоциях» (тема 4-05, стр. 4, 7, 8), «Праническое целительство» (тема 4-06, стр. 5), «Мантра-терапия» (тема 4-03, стр. 2, 3), «Медитация» (тема 4-07, стр. 13, 14), «Марма-терапия, аюрведический массаж» (тема 4-08, стр. 5)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 6-7 (Шиварандра), 14-15 (Бхрух), 24-25 (Наса Мула), 68-69 (Карнапали), 97 (Сурья), 177 (Индрабаста)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге
• Страх: что делать и как избавиться от страха с йогой - страх
• Тахикардия и сердцебиение: что делать и как успокоить - тахикардия
• Дыхание для успокоения нервной системы: 5 техник из йоги - дыхание для успокоения