Бакасана (поза журавля): как встать на руки, подготовка, запястья и кому нельзя

Бакасана - поза журавля, первый баланс на руках: вы садитесь на корточки, ставите колени на плечи и переносите вес на ладони, пока стопы не оторвутся от пола. «Бака» значит журавль: тело в позе похоже на журавля, который шагает по воде. Бакасана укрепляет руки и запястья, тренирует баланс и смелость. Ниже - подготовка, начальный и продвинутый варианты по шагам, как укрепить запястья, сколько держать и кому нельзя

Поза журавля или поза вороны

Бакасану часто называют позой вороны. В программах школы «поза ворона» - это другая асана, какасана: глубокое приседание на корточках с ладонями у груди, её делают, например, во время месячных. В этой статье - бакасана, поза журавля, баланс на руках

Подготовка: колени на плечи

1. Сядьте на корточки: стопы ближе друг к другу, колени разведены в стороны
2. Плотно упритесь ладонями в пол, пальцы растопырьте, локти согните и разведите в стороны - получится «ступенька» для коленей
3. «Залезайте» коленями на эту ступеньку - на плечи, от локтя до плечевого сустава
4. Прогнитесь в грудной клетке и двигайтесь грудью вперёд, перенося вес на руки
5. Оторвите от пола одну стопу, вторая пока «цепляется» за коврик. Сделайте 3 подхода

Начальный вариант бакасаны

1. Из подготовки, когда одна стопа на весу, продолжайте двигать всю «конструкцию» вперёд. Не сутультесь, прогибайтесь в грудной клетке
2. В какой-то момент вы почувствуете, что перешли через центр тяжести и балансируете только на руках - вторая стопа тоже оторвётся от пола
3. Продышите 3-6 дыханий
4. Сохраните силы, чтобы вернуться назад на корточки. Сделайте 2-3 подхода

Новички часто «ныряют» головой вперёд. Чтобы не было страшно, положите перед головой 1-2 подушки: если потеряете баланс, просто упрётесь в них головой

Продвинутый вариант

1. Локти не разводите, а прижмите к грудной клетке. Сидя на корточках, поднимите таз как можно выше
2. Старайтесь «засунуть» колено в подмышку, а голень положить на плечо. Вторая нога цепляется пальцами за пол
3. Прогнитесь в груди и двигайте всю «конструкцию» вперёд. Глубже упритесь второй ногой - и она оторвётся от пола
4. Когда почувствуете силу рук, активнее выпрямляйте руки и поднимайте таз выше. Продышите 3-6 дыханий, сделайте 2-3 подхода

Для этого варианта нужны хорошая растяжка спины, сильные руки и чувство баланса

Запястья: укрепить заранее

У многих, особенно у женщин, слабые запястья. В бакасане это может привести к перенапряжению и даже травме, у некоторых появляется гигрома - небольшое уплотнение под кожей у запястья. Поэтому запястья готовят заранее

• Упражнение с весом. Возьмите небольшой вес, для начала 0,5 кг - гантель или полулитровую бутылку воды. Положите предплечье на стол так, чтобы кисть свободно свисала с края, а запястье было ровно по линии стола, под запястье подложите что-нибудь мягкое. С вдохом поднимайте кулак вверх, с выдохом опускайте. Постепенно увеличивайте вес до 1, 2, 3 кг. За 2-3 недели запястья окрепнут
• «Ладушки» после позы. Сядьте на корточки и несколько раз переложите ладони внутрь и наружу. Делайте эту компенсацию между подходами
• Вращения кулаками. Вытяните руки, не сгибая локтей, и медленно крутите кулаками 20 раз внутрь и 20 раз наружу. Дышите свободно и представляйте, что запястья постепенно нагреваются. Это хорошая разминка перед балансом

Если слабые не только запястья, но и руки, их «закачивают» позой дельфина: собака мордой вниз с упором на предплечья, корпус ходит вперёд-назад, 5-15 проходов. Как её делать, с фото - в статье поза вороны

Крепкие запястья понадобятся и в собаке мордой вниз, и в мостах. Подробнее - в статьях собака мордой вниз и чатуранга дандасана

Сколько держать

• 5-30 секунд, 3-6 дыханий
• 2-3 подхода с компенсацией для запястий между ними

В программах школы бакасана стоит в продвинутом сете стоячих асан. Следующая ступень - паршва бакасана, боковой журавль: тот же баланс на руках, но со скруткой, она сильнее прорабатывает живот

Польза бакасаны

• Руки и плечи. Укрепляет руки, плечевой пояс и запястья (Айенгар)
• Баланс. Развивает равновесие и уверенность в теле
• Живот. Айенгар пишет, что поза сокращает и укрепляет органы брюшной полости (Айенгар)

По аюрведе бакасана очень сильно снижает вату и капху и сильно усиливает питту. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому нельзя и когда осторожно

• Слабые или травмированные запястья. Сначала укрепите их упражнением с весом. При травме запястья и гигроме - не делайте позу
• Месячные. В эти дни отказываются от силовых нагрузок. После месячных - хорошее время осваивать новые и продвинутые асаны
• Беременность. Для соседнего баланса на руках школа прямо называет противопоказания: месячные, беременность, нестабильность позвонков. Бакасану при беременности не делают
• Эндометриоз и климакс. При эндометриозе стойки на руках ограничивают, при климаксе силовые асаны делают с особой осторожностью - растёт риск остеопороза. Подробнее - в статье женская йога
• Диастаз после родов - сильные нагрузки запрещены

При резкой боли в запястье, локте или плече немедленно выйдите из позы. Если боль держится, обратитесь к врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• бакасана - поза журавля, первый баланс на руках
• колени на плечи, вес вперёд, стопы отрываются от пола
• укрепляет руки, запястья, баланс
• 5-30 секунд, подушки перед головой, запястья готовить заранее
• не при травмах запястий, месячных и беременности

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» бакасаны нет. Из балансов на руках там описаны куккутасана - поза петуха из лотоса - и маюрасана, поза павлина. Это другие позы

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу бакасана. О названии он пишет: «От слова «бака» - журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название.»

«1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. Приподнять седалище от пола и балансировать (Фото 317).»

«4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек (Фото 404). Сделать 2-3 дыхания.»

«Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Чатуранга дандасана: как делать нижнюю планку правильно и с чего начать - чатуранга дандасана
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - собака мордой вниз
• Навасана, поза лодки: техника, варианты для начинающих и кому нельзя - навасана
• Супта падангуштхасана: растяжка ноги лёжа со стропой, три варианта и кому нельзя - супта падангуштхасана
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога