Паршваконасана (поза вытянутого угла): техника со стулом и кирпичом, варианты и кому осторожнее

Паршваконасана, или поза вытянутого угла, - это стоячая поза с боковым наклоном: одна нога согнута, вторая вытянута назад, корпус и верхняя рука продолжают линию задней ноги. Это одна из самых сильных асан по боковой растяжке тела. Она укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку и вытягивает весь бок от стопы до ладони. Ниже - как освоить её со стулом и кирпичом, как выглядит полный вариант, чем отличается поза со скруткой и кому быть осторожнее

Что такое паршваконасана

Полное название позы - уттхита паршваконасана, «поза вытянутого бокового угла». Главное в ней - вытяжение. Вес корпуса сбрасывают вниз, через нижнюю руку или локоть, а верхнюю сторону тела растягивают от задней стопы до верхней ладони

У позы есть парный вариант со скруткой - паривритта паршваконасана, «поза развёрнутого бокового угла». В нём корпус поворачивается к согнутой ноге. О нём - в отдельном разделе ниже

Кому быть осторожнее

• Боль. Асану не делают через боль и через силу. Если в колене, пояснице или плече появилась резкая боль, выйдите из позы
• Сколиоз. Паршваконасана - асимметричная поза, и при сколиозе её делают только в одну, нужную сторону и после консультации со специалистом. Бесконтрольные асимметричные асаны могут усугубить искривление. Подробнее - в статье «Сколиоз у взрослых»
• Беременность. В первом триместре асаны обычно откладывают. Во втором триместре позу делают только в облегчённом виде: 20-30 секунд, с опорой локтем на колено, без глубокого наклона. Вариант со скруткой при беременности не выполняют
• Менструация и высокое давление. Глубокие скрутки в эти дни и при повышенном давлении противопоказаны. Это относится к паривритта паршваконасане

И общее правило: не торопитесь усложнять. Каждый следующий вариант берут, когда предыдущий получается без напряжения

С чего начать: паршваконасана на стуле

Осваивать позу удобнее всего на стуле. Он держит корпус и руки в одной плоскости и не даёт заваливаться вперёд. Вместо стула подойдёт шведская стенка или обычная стена

1. Сядьте левым бедром на сиденье стула, спиной прижмитесь к спинке. Правая нога вытянута в сторону
2. Левую руку уведите за голову. Верхним локтем раскрывайте грудную клетку
3. Правой ногой отталкивайтесь от пола, а вес «сбрасывайте» через нижний локоть в колено
4. Вытяните верхнюю руку вдоль уха и растягивайте себя между задней ногой и верхней ладонью
5. Удерживайте 30-40 секунд, затем сделайте на другую сторону

Когда этот вариант освоен, нижнюю руку постепенно опускают ниже: сначала на кирпич, потом на пол. Стул при этом остаётся под бедром и помогает сосредоточиться на вытягивании бока

Есть ещё два способа раскрыть грудную клетку на стуле: завести верхнюю руку за спину и взяться за спинку, а нижней держаться за ножку стула, либо опереться подмышкой на спинку

Паршваконасана без стула: техника по шагам

Легче всего входить в позу из воина II

1. Встаньте в воина II на правую сторону: правое колено согнуто, левая нога выпрямлена и отставлена чуть дальше обычного. Правая голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу
2. С выдохом вытяните руку вверх и вдоль уха, а вторым локтем опуститесь на колено согнутой ноги. Это промежуточный вариант, задержитесь в нём
3. Почувствуйте вытяжение от задней стопы до верхней ладони. Задней ногой отталкивайтесь от пола внешним ребром стопы
4. Не теряя вытяжения и разворачивая грудную клетку вверх, к потолку, опустите нижнюю руку: возьмитесь за голень или поставьте ладонь на кирпич
5. Если хватает растяжки, поставьте ладонь на пол с внутренней стороны стопы. Чтобы было легче, ладонь ставят с внешней стороны
6. Нижняя рука работает как рычаг: с её помощью грудная клетка разворачивается вверх. Старайтесь глубже лечь нижним боком на бедро, тогда вес полностью уйдёт в опорную ногу
7. Дышите. В конце удержания на вдохе сильно оттолкнитесь передней ногой и выйдите из позы. Повторите на другую сторону

Сколько держать. Новичку - 30-40 секунд на каждую сторону, в полном варианте 30-60 секунд. В целом позу держат от 30 секунд до 3 минут, по самочувствию

Продвинутые варианты

Когда ладонь уверенно стоит на полу, руки заводят в кольцевой захват вокруг опорного бедра и продолжают раскрывать грудную клетку. В самом сложном варианте с этим захватом пробуют выпрямить переднюю ногу, можно пружинящими движениями

Паривритта паршваконасана: вариант со скруткой

В этом варианте корпус поворачивается к согнутой ноге. Поза хорошо сокращает мышцы живота, усиливает приток крови к органам брюшной полости и к позвоночнику, помогает пищеварению и работе толстого кишечника

1. Встаньте в выпад: правая нога впереди, левая сзади на колене
2. Вытяните левую руку вверх. С выдохом согните её в локте, скрутитесь и «зацепитесь» левым локтем за правое колено
3. Сложите ладони вместе, смотрите в сторону и вытягивайтесь от нижнего колена до макушки. С вдохом немного вытягивайтесь, с выдохом чуть больше скручивайтесь
4. Для усложнения поставьте заднюю стопу на носок, поднимите заднее колено и выпрямите ногу. Вытягивайтесь от задней пятки до макушки
5. В полном варианте нижняя рука опускается на пол с внешней или с внутренней стороны стопы, а верхняя вытягивается вверх и вбок, продолжая линию корпуса

Держат позу от 20 секунд до 3 минут, по самочувствию. Облегчённый вариант с коленом на полу используют и при восстановлении после родов, не раньше чем через 6-8 недель. Об этом - в статье «Упражнения при диастазе»

Что даёт паршваконасана

• укрепляет лодыжки, колени и бёдра, выравнивает ноги
• раскрывает грудную клетку и развивает грудные мышцы
• вытягивает бок и позвоночник, помогает снять зажимы в спине
• уменьшает жировые отложения в области талии и таза
• полезна плечевым суставам и пояснично-крестцовой зоне, её используют при ишиасе
• усиливает перистальтику кишечника и активизирует выделительную систему

Поза не заменяет лечения. При боли в суставах, пояснице и при ишиасе сначала нужен диагноз врача

Паршваконасана при сколиозе

При сколиозе II и III степени паршваконасану используют как асимметричную позу: её делают так, чтобы вогнутая сторона искривления была направлена вверх и вытягивалась. Стоячие позы при этом выполняют у стены: на неё можно опереться и снять напряжение со спины, а заодно проверить положение корпуса

Помогает и шест. Верхней рукой берутся за шест и медленно «съезжают» по нему спиной, углубляя наклон. Шест держит вес корпуса и помогает развернуть позвоночник. Время - от 30 секунд до 2 минут

Подбирает сторону и вариант только специалист, особенно при S-образном сколиозе: наклон, который выправляет один отдел, может усугубить другой

Паршваконасана по дошам

Уттхита паршваконасана уменьшает вату, сильно снижает капху и усиливает питту. Вариант со скруткой, паривритта паршваконасана, снижает все три доши. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Где поза стоит в практике

В комплексах стоячих поз паршваконасана часто идёт сразу после воина II и перед триконасаной. В связке её держат от 5 до 30 секунд, в спокойной практике - от 30 секунд до 2 минут

Частые вопросы

Коротко

• паршваконасана - боковой наклон с согнутой передней ногой, тело вытянуто от задней стопы до верхней ладони
• осваивают на стуле: локоть на колене, потом рука на кирпиче, потом на полу
• входят из воина II, выходят на вдохе, оттолкнувшись передней ногой
• держат от 30 секунд до 3 минут, новичку хватит 30-40 секунд на сторону
• при сколиозе - только со специалистом, при беременности - только локоть на колене
• вариант со скруткой не делают при беременности, в дни менструации и при высоком давлении

Что читать дальше

• Поза воина: Вирабхадрасана I, II и III, отстройка и техника выполнения - поза воина: из неё входят в паршваконасану
• Триконасана: поза треугольника, техника, варианты с опорой и паривритта - триконасана: следующая поза в связке
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - сколиоз у взрослых: упражнения по этапам
• Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу - поза дерева: баланс и устойчивость
• Упражнения при диастазе: что нельзя и сет школы после родов - упражнения при диастазе
• Ардха матсиендрасана (скрутка сидя): техника, варианты на стуле и противопоказания - ардха матсиендрасана: скрутка сидя