Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать

Пашчимоттанасана - наклон сидя вперёд к прямым ногам, сведённым вместе. «Пашчима» на санскрите значит «задний, западный», «уттана» - «сильное вытяжение»: поза растягивает всю заднюю сторону тела, от пяток до затылка. Это одна из главных поз для гибкости спины и задней поверхности ног и при этом одна из самых успокаивающих. Ниже - как подготовиться, три способа войти в позу, варианты со стропой, стулом и болстером, сколько держать и как делать наклон при болях в спине, давлении, в дни месячных и при беременности

Что даёт пашчимоттанасана

• Растяжка задней стороны тела. Поза активно вытягивает мышцы задней поверхности ног и спины, включая поясницу, растягивает позвоночник и улучшает его питание
• Спокойствие. Наклон вперёд успокаивает нервную систему, включает её «тормозную», парасимпатическую часть и помогает справиться с беспокойством
• Живот и почки. Поза благотворно влияет на органы брюшной полости, усиливает перистальтику, улучшает работу почек
• Комплексы при болезнях. Пашчимоттанасану включают в практику при сколиозе, гиперлордозе, бронхиальной астме, опущении почки

Главное, что нужно знать до начала: в позе очень сильно работает задняя поверхность бёдер. Если подколенные сухожилия короткие, человек сутулится в пояснице и груди, и нагрузка уходит в спину. Поэтому сначала позу делают с согнутыми коленями или со стропой, а длину задней поверхности ног набирают постепенно

Главный ориентир: рёбра лежат на бёдрах

В правильном наклоне бёдра плотно прижаты к рёбрам, а нижнее ребро не отрывается от бедра. Если не получается, согните ноги ровно настолько, чтобы рёбра легли на бёдра. Наклон идёт от тазобедренных суставов, а не от поясницы: корпус укладывается на ноги последовательно, начиная с паховых складок, голова опускается последней

Основа позы - задняя поверхность ног от ягодиц до пяток. Чем сильнее вы прижимаете ноги к полу и «утяжеляете» их, тем свободнее вытягивается корпус. Передние мышцы бедра включены, но вся нога не напряжена

Подготовка: дандасана со стропой

1. Сядьте в дандасану: ноги прямые вместе, спина ровная. Между бёдрами можно зажать блок
2. Слегка разверните бёдра внутрь
3. Накиньте стропу на стопы и потяните её обеими руками. Поднимите грудь и прогните спину
4. Вытягивайте ноги, преодолевая сопротивление ремня, и сядьте прямо
5. С вдохом наклонитесь вперёд на 45°, сохраняя прогиб в спине и раскрытую грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вверх
6. С выдохом начинайте укладываться вниз: низ живота, солнечное сплетение, грудная клетка и в конце голова
7. Внизу выдохните и продвигайтесь вперёд грудью, разводя локти в стороны. Руками подтягивайте себя по стропе или возьмитесь за голени или стопы

Вход с прямыми ногами

1. Вытяните руки вверх и потянитесь всем корпусом. Спина слегка прогибается, позвоночник удлиняется, макушка тянется вверх
2. Тянитесь руками вперёд, пока корпус не наклонится примерно на 45°. Возьмитесь за голени, стопы или брюки
3. На вдохе сильно потяните себя руками и ещё раз прогнитесь: грудь стремится вперёд, макушка вверх и вперёд
4. На выдохе укладывайтесь, начиная с паховых складок. Голова ложится в последнюю очередь

В позе дыхание длинное и ровное. На вдохе можно чуть-чуть, на миллиметр, приподняться, а на выдохе вытянуться дальше. Пятки выталкивайте вперёд, коленные чашечки подтянуты, стопы смотрят на вас

Самый простой вариант: согнутые колени и стропа

С этого варианта стоит начинать, если вы не достаёте до стоп или скругляете поясницу

1. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы. Прижмите бёдра к рёбрам и мягко вытянитесь макушкой вверх, грудью вперёд
2. Затяните стропу вокруг бёдер и поясницы так, чтобы бёдра были плотно притянуты к рёбрам
3. С выдохом опустите голову и понемногу отодвигайте стопы вперёд, слегка отходя тазом назад, будто «топчетесь» ягодицами
4. Выпрямляйте ноги до предела, но так, чтобы они не перенапрягались и не дрожали. Рёбра остаются на бёдрах

Есть и другая петля: вокруг поясницы и стоп. Длину подбирают так, чтобы было удобно отталкиваться ступнями от стропы и при этом чувствовалось растяжение ног. В более глубоком варианте петля обхватывает бёдра и грудную клетку: стропа берёт на себя нагрузку со спины, и в наклоне легче расслабиться

С опорой на стул или болстер

Наклон вперёд расслабляет нервную систему, поэтому пашчимоттанасана может стать медитативной позой. Чтобы снять нагрузку с корпуса, голову и руки кладут на сиденье стула или на болстер, лежащий на голенях. Сначала войдите в позу, затем «продышите» её, а потом мысленно пройдитесь вниманием по телу изнутри, отпуская напряжённые места. В такой позе можно расслабиться так же глубоко, как в шавасане или йога-нидре

Вот один из примеров в практике Школы. Женщина на ответственной должности жила в постоянном напряжении и не могла расслабиться ни в шавасане, ни в йога-нидре. Неожиданно глубокое расслабление пришло к ней именно в пашчимоттанасане. Видимо, небольшое усилие в наклоне помогло ей успокоить тревожность, которая мешала расслабиться лёжа

Ещё мягче вариант на одеялах: сядьте на пару сложенных одеял седалищными буграми, положите болстер поперёк голеней и опустите на него голову. Вес болстера помогает расслабиться задней поверхности ног

Сколько держать

• Новичкам - 1-2 минуты
• С опытом - 3-5 минут
• В комплексе асан - 1-3 подхода по 30-60 секунд
• Вариант с болстером в конце практики - 3-4 минуты

Через боль и силой в наклон не тянут: так легко травмировать заднюю поверхность бедра или поясницу и надолго выпасть из занятий

Супта пашчимоттанасана и родственные позы

Супта пашчимоттанасана - та же поза, перевёрнутая на спину. Это не халасана: ноги прямые, таз тянется к полу, а лицо вдоль ног к стопам. В неё приходят после упражнения «Ролик», когда спину несколько раз энергично прокатывают по полу. Держат 3-6 дыханий или 20-60 секунд, слегка «перетаптываясь» на лопатках, потом, обхватив колени, перекатываются в положение сидя

Близкие наклоны сидя - трианг мукха эка пада пашчимоттанасана, когда одна нога согнута назад, как в вирасане, и джану ширшасана, наклон к одной ноге со стопой другой у бедра. Наклон стоя - уттанасана. Пашчимоттанасану используют и как компенсацию после прогибов, например после позы верблюда

Пашчимоттанасана по дошам

Наклоны вперёд успокаивают вату, а прогибы её усиливают. Пашчимоттанасана очень сильно снижает вату и питту и при этом усиливает капху. Поэтому она особенно хороша людям ватного и питтового типа. Свою конституцию можно определить в тесте на конституцию

Как делать при болях в спине, давлении, месячных и беременности

• Боль в спине, грыжа, протрузия. Наклон делают в варианте с согнутыми коленями и стропой, рёбра на бёдрах, без скругления поясницы. Если поясница или задняя поверхность ног не растянуты, наклон в прямых ногах скругляет поясницу и может её травмировать. Подробнее - в статье «Упражнения при грыже и протрузии позвоночника»
• Давление. Спокойные наклоны вперёд полезны и при пониженном, и при повышенном давлении. При высоком давлении их делают мягко, без предельных положений и долгой фиксации. Если во время занятия давление резко меняется, сделайте перерыв или остановитесь
• Месячные. Подходит пассивный вариант на одеялах с головой на болстере, без мышечного усилия. При обильных месячных глубокие наклоны откладывают
• Беременность. Глубокие наклоны, которые давят на живот, не делают. В наклонах сидя слегка сгибают колени, голову и руки кладут на стул. Супта пашчимоттанасану после четвёртого месяца пропускают: лежать на спине в этот период не рекомендуется
• После родов. К позе возвращаются после консультации с врачом, мягко, без предельной растяжки и давления на живот

Когда сначала к врачу

Боль в спине нужно сначала правильно диагностировать: она бывает отражённой от сердца, печени, почек, желудка и кишечника. Общее медицинское правило: если боль в пояснице отдаёт в ногу и сопровождается онемением, слабостью в ноге, нарушением мочеиспускания, или появилась после травмы, наклоны откладывают и идут к врачу

Частые вопросы

Коротко

• пашчимоттанасана - наклон сидя к прямым ногам, растягивает заднюю сторону тела и успокаивает нервную систему
• главный ориентир - рёбра лежат на бёдрах, наклон идёт от паховых складок, голова опускается последней
• новичкам начинать с согнутых коленей и стропы, держать 1-2 минуты, с опытом 3-5 минут
• стул или болстер под голову превращают позу в глубокое расслабление
• поза снижает вату и питту, усиливает капху
• через боль не тянуть, при беременности - без давления на живот, при обильных месячных глубокие наклоны откладывают

Что читать дальше

• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон вперёд стоя
• Йога для растяжки и гибкости: комплекс для начинающих и правила без травм - комплекс на растяжку и гибкость
• Как сесть на шпагат: поперечный и продольный для начинающих, комплекс школы по шагам - как сесть на шпагат
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Поза верблюда: как делать у стены, с опорами и кому нельзя - поза верблюда: после неё пашчимоттанасана как компенсация
• Джану ширшасана (поза головы к колену): техника по этапам, варианты с опорами и паривритта - джану ширшасана: наклон к одной ноге по этапам