Синдром раздражённого кишечника: питание, дыхание и практика

Синдром раздражённого кишечника (СРК) - состояние, при котором живот болит или ноет, а кишечник работает неровно: то запоры, то поносы, то вздутие, хотя обследование не находит в нём воспаления. Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают при СРК вместе с лечением у гастроэнтеролога. По аюрведе это нарушение ваты в толстом кишечнике, а толстая кишка тесно связана с умом и эмоциями. Поэтому работают сразу с питанием, режимом, дыханием, мягкими асанами для живота, расслаблением и марма-массажем. Ниже - симптомы, отличие от колита, взгляд аюрведы, питание при разных типах СРК, практика и мармы

Синдром раздражённого кишечника: симптомы и связь с нервами

Типичные симптомы СРК у взрослых - боль или дискомфорт в животе, которые меняются после похода в туалет, вздутие, урчание и изменение стула. Бывает СРК с запорами, с поносами и смешанный, когда они чередуются. У женщин он встречается чаще, а обостряется нередко на фоне волнений, недосыпа и нерегулярной еды

Кишечник и нервная система связаны напрямую, поэтому тревога и напряжение отражаются на животе, а неспокойный живот добавляет тревоги. Именно здесь йога-терапия особенно полезна: она успокаивает нервную систему и снимает напряжение с живота. О том, как справляться с напряжением в моменте, рассказано в статье стресс: что делать, а о тревоге - в статье упражнения при тревоге

Колит кишечника: чем он отличается от СРК

Колит - воспаление толстой кишки, а энтероколит - воспаление слизистой тонкого и толстого кишечника. Его признаки - боли в животе, тошнота, метеоризм, урчание, поносы или запоры, иногда слизь и кровь в стуле. Причины бывают разные: кишечные инфекции, паразиты, лекарства, неправильное питание, затяжные запоры, другие болезни ЖКТ. При хроническом энтероколите запоры и поносы чередуются, есть метеоризм, слабость, снижение веса

Главное отличие простое: при СРК воспаления нет, а при колите оно есть. Язвенный колит и болезнь Крона - воспалительные болезни кишечника, их выявляет и ведёт гастроэнтеролог. Йога-терапия при колите возможна вне обострения и вместе с его лечением. При колите Айенгар рекомендует Уттанасану, Пашчимоттанасану, Вирасану, Джатхара Паривартанасану, Джану Ширшасану, дыхание Удджайи и Нади Шодхана

СРК по аюрведе: вата в толстом кишечнике

По аюрведе каждая доша копится в своём отделе пищеварения: вата - в толстой кишке, питта - в тонком кишечнике, капха - в желудке. Сильная вата создаёт тревогу в уме, а тревога снижает аппетит и сбивает режим еды, и вата копится ещё больше

Сильная вата в пищеварении проявляется газами, вздутием и запором, а ещё нервозностью, тревожностью и бессонницей. Язык покрыт сухим коричневатым налётом, аппетит непостоянный, симптомы появляются через три-пять часов после еды. Хуже от слишком лёгкой пищи, бобовых, сырых салатов, капусты и грибов

Запор и понос аюрведа связывает с апана вайю, нисходящим потоком ваты: запор вызывает сухость, понос - её чрезмерная подвижность. Среди причин называют и эмоциональные: страхи, потребность в безопасности и поддержке. Толстая кишка - место ваты и вата-эмоций, таких как тревога, страх и нервозность

Если к вате добавляется ама, непереваренные остатки пищи, появляются запоры, неприятный запах кала, вздутие и боль в животе, сильное газообразование и спастические боли, а язык покрыт налётом. Грахани аюрведа называет отдел между желудком и толстой кишкой, где пища удерживается до полного переваривания. Поэтому при СРК поддерживают и ровный пищеварительный огонь, и спокойствие ваты

Питание при синдроме раздражённого кишечника

При болезнях кишечника аюрведа советует детоксицирующее питание: цельные крупы, каши из маша, кичари, нежирную простоквашу. Для ваты подходят согревающие и увлажняющие методы, а есть лучше в одно и то же время, без спешки

СРК с запорами. При вате в толстой кишке питание делают более плотным, тёплым и маслянистым, с достаточным количеством специй, и полезен массаж с кунжутным маслом. Из мягких слабительных аюрведа предлагает трифалу или подорожник блошиный. Трифалу обычно принимают по 2-5 г порошка перед сном, по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении грудью и приёме лекарств. Подробнее - в статьях трифала и упражнения при запоре

СРК с поносами. Используют вяжущие, закрепляющие средства, например крепкий чёрный чай. Если понос с жаром, по типу питты, из питания убирают горячую, жирную и сладкую пищу, а также острые специи, чеснок, жареное. Что делать при остром поносе, рассказано в статье диарея

Смешанный тип и вздутие. Специи для ваты принимают вместе с едой, а не отдельно. Многим лучше подходят мягкие специи: кардамон, базилик, свежий имбирь, фенхель. Смесь асафетиды с солями и специями (хингаштак) ослабляет метеоризм и вздутие, помогает при запоре и кишечных спазмах. Если больше всего беспокоят газы, загляните в статью вздутие живота

Практика при СРК: дыхание, асаны, расслабление

Практику делают на пустой желудок, медленно и без напряжения в животе. Главная задача - успокоить нервную систему и мягко поработать с животом

1. Дыхание животом (брюшное дыхание)

В йоге дышат животом, а не грудью. Сначала полностью выдохните: живот уходит внутрь, диафрагма поднимается. На вдохе живот расслабляется и мягко надувается, диафрагма опускается. Делайте так несколько минут лёжа или сидя, с длинным спокойным выдохом

2. Попеременное дыхание (Нади Шодхана пранаяма)

1. Сядьте с прямой спиной или лягте, скрестив ноги. Плечи, шея и лицо расслаблены
2. Правой рукой закрывайте поочерёдно ноздри: выдох левой, вдох левой 3-5 секунд, затем выдох правой и вдох правой. Это один цикл
3. Сделайте 5-10 циклов

Задержки дыхания здесь не нужны, дышите ровно. Подробнее - в статье Нади Шодхана

3. Скрутка лёжа (Джатхара Паривартанасана)

1. Лягте на спину, руки в стороны, ноги поднимите вертикально, поясница прижата к полу
2. С выдохом опустите ноги влево, голову поверните вправо, с вдохом вернитесь. Затем в другую сторону
3. Сделайте 5-12 повторений в каждую сторону. Если тяжело, опускайте и поднимайте ноги по очереди

Асана тонизирует органы брюшной полости и укрепляет кишечник

4. Наклон к ноге с опорой (Джану Ширшасана)

Сядьте, вытяните одну ногу, вторую согните. Положите болстер или сложенное одеяло поперёк вытянутой ноги и опустите на него голову. Если не хватает растяжки, кладите голову на стул. Держите 30-60 секунд на каждую сторону. Этот вариант подходит при спазмах в животе

5. Наклон вперёд сидя с болстером (Пашчимоттанасана)

Сядьте на пару сложенных одеял, ноги вытянуты. Положите болстер поперёк голеней и опустите на него голову. Держите 20-30 секунд. Такие наклоны с опорой успокаивают ум и снимают спазмы в животе

6. Связанный угол лёжа (Супта Баддха Конасана)

Лягте на спину, соедините стопы, колени разведите в стороны. Оставайтесь 5-10 минут. Поза снимает спазмы в области таза, снимает напряжение с диафрагмы, успокаивает дыхание и полезна при диарее

7. Поза расслабления (Шавасана)

Лягте на спину, ноги чуть разведены, плечи, шея и лицо расслаблены, под голову можно положить тонкое одеяло, под колени валик. Дышите спокойно и отпускайте тело часть за частью сверху вниз. Через 5-15 минут повернитесь на правый бок и спокойно сядьте. Шавасана снимает усталость и напряжение и даёт спокойствие уму

Когда практику отложить

При остром животе, язве или колите в стадии обострения не делают Йогамудрасану, а уддияну и агнисар - при колите, гастрите и язве в обострении. Капалабхати при болезнях ЖКТ осваивают осторожно и под контролем специалиста. При острой боли в животе, температуре и крови в стуле практику и массаж живота откладывают и идут к врачу

Марма-точки при синдроме раздражённого кишечника

Мармы - особые точки тела в аюрведе. При СРК работают с мармами живота и с мармами Индрабасти, которые связаны с толстой кишкой и успокаивают вата-эмоции

• Набхи («пупок»). В центре пупка, ещё четыре точки Набхи окружают его в четырёх секторах живота. Разжигают агни, снимают боль в животе и вздутие. Среди показаний нижней правой точки, Набхи 3, - запоры и синдром раздражённой толстой кишки, а сама марма Набхи применяется при СРК
• Баху Индрабаста («корона Индры» на руке). На передней стороне предплечья, на два пальца ниже середины локтевой складки. Регулирует толстую кишку и стабилизирует ум, среди показаний - запор, диарея, метеоризм, СРК
• Индрабасти на ноге. Задняя точка - в центре брюшка икроножной мышцы. Влияет на толстый кишечник и ум, среди показаний - СРК, запор, диарея

Как массировать

1. Набхи. Мягко, с маслом, по часовой стрелке: начинают с марм на правой стороне живота и заканчивают на левой. Для ваты берут кунжутное масло
2. Баху Индрабаста. Сначала воздействуют на саму марму, затем массируют всю верхнюю поверхность руки
3. Индрабасти. Начинают с мармы на левой ноге, затем переходят на правую

Подойдёт кунжутное или миндальное масло. При острой боли в животе мармы живота не массируют. Ещё при колите применяют Шанкху на висках

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Диагноз СРК ставят только после того, как исключены другие болезни кишечника, и лекарства подбирает гастроэнтеролог. Сначала обследоваться, если:

• кровь в стуле или чёрный стул
• похудение без причины
• боли или понос будят по ночам
• температура вместе с болью в животе и поносом
• симптомы впервые появились после 50 лет
• сильная нарастающая боль, рвота, вздутие без отхождения газов
• в семье были рак кишечника или воспалительные болезни кишечника

Частые вопросы

Коротко

• СРК - нарушение работы кишечника без воспаления, колит - воспаление толстой кишки
• по аюрведе СРК близок к избытку ваты в толстой кишке, который связан с тревогой
• питание тёплое и регулярное, при запорах плотнее, при поносах без горячего и жирного
• практика - дыхание животом, Нади Шодхана, скрутка лёжа, наклоны с опорой, Супта Баддха Конасана, Шавасана
• мармы Набхи, Баху Индрабаста и Индрабасти массируют мягко, с маслом
• кровь в стуле, похудение, ночные боли, температура, начало после 50 лет - к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 45-46, 54, 57-58, 107, 169-170, 280-281
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 448, 485, 551
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 123, 125, 126
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Кала, малы» (тема 2-1, стр. 3), «Фитотерапия ЖКТ по дошам» (тема 3-09, стр. 2, 3, 10, 11), «Растения, дхату, шроты по дошам» (тема 4-05, стр. 19)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 13 (Шанкха), 98-99 (Набхи), 136-137 (Баху Индрабаста), 176-177 (Индрабасти на ноге)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», раздел о ЖКТ, «Энтероколиты» и «Энтероколиты и аюрведа» (слайды 29-31)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: приложение, раздел «Колит»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для кишечника при запоре: что усиливает перистальтику и кому что нельзя - упражнения при запоре
• Диарея (понос): что делать взрослому, питание по аюрведе - диарея
• Вздутие живота: причины и что делать - упражнения, дыхание и питание - вздутие живота
• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге
• Плохой аппетит: как разжечь агни по аюрведе - Плохой аппетит