Ситали (шитали): охлаждающее дыхание - техника, если язык не сворачивается, ситкари и кому нельзя

Ситали, или шитали, - охлаждающая пранаяма: вдох делают ртом через язык, свёрнутый трубочкой, а выдох - носом. Это редкое исключение в йоге, где обычно дышат только носом. Воздух, проходя по смоченному слюной языку, охлаждается и остужает голову и лёгкие. Ситали снижает питту, успокаивает, помогает в жару и перед сном. Ниже - техника по шагам, что делать, если язык не сворачивается, ситкари и ситали крийя, сколько делать и кому нельзя

Что такое ситали

«Шитали» значит «прохладный»: эта пранаяма охлаждает организм (Айенгар). Пранаямы делятся на разогревающие, как сурья бхедана, балансирующие, как нади шодхана, и охлаждающие - главная из них ситали (В). Она же относится к успокаивающим. Подробнее - в статьях пранаяма и сурья бхедана

В «Хатха-йога прадипике» шитали - одна из восьми классических кумбхак (HYP 2.44), в «Гхеранда-самхите» - тоже (GhS 5.46)

Как делать ситали

1. Сядьте удобно с прямой спиной
2. Приоткройте рот и сверните язык трубочкой
3. Сделайте вдох ртом, через смоченный слюной язык. Почувствуйте холодок на задней стенке горла
4. Закройте рот и выдохните носом
5. Не торопитесь. Между подходами отдышитесь и расслабьтесь

Попробуйте мысленно «проталкивать» холодок от горла к центру головы и дальше к затылку. Если язык пересыхает, смочите его слюной

Если язык не сворачивается

Свернуть язык трубочкой может не каждый. Тогда есть замены:

• Губы трубочкой. Сложите губы трубочкой и с усилием вдохните через них, выдох - носом. Это первый вариант каки мудры, «клюва вороны» - разновидность ситали для тех, у кого не получается свернуть язык
• Язык к нижним зубам. Просто упритесь языком в нижние зубы и вдыхайте ртом

Ситкари

Ситкари - родственная практика из «Хатха-йога прадипики»: вдох ртом со свистящим звуком «си», выдох только носом (HYP 2.54). Комментатор Свами Сатьянанда Сарасвати описывает её так: зубы сомкнуты, губы разведены, вдох идёт сквозь зубы. В курсе школы по сердцу и сосудам при гипертонии советуют вариант с прикусыванием языка, 9 циклов. Без зубов ситкари невозможна

Сколько делать

• для начала - два подхода по 10 вдохов
• в разминке комплекса - 1 минута
• Айенгар делает 5-10 минут, но с задержкой и бандхами - это уже продвинутая практика

В простой ситали задержки дыхания нет. Сарасвати советует начинать с 9 циклов и только потом постепенно удлинять практику. Пранаяму делают на пустой желудок, в проветренном, не душном помещении

Ситали крийя

Это более активный вариант - одновременно охлаждающий и разогревающий. От 15 до 60 дыханий

1. Сложите прана мудру: указательные и средние пальцы вместе и выпрямлены, остальные сжаты. Локти на уровне плеч, ладони у центра груди
2. Смочите язык слюной и сверните его трубочкой
3. На быстром вдохе через язык раскиньте руки в стороны. Лицо растягивается и разглаживается
4. На активном выдохе через нос приведите ладони к груди, слегка сморщив лицо. Дыхание брюшное
5. В конце сделайте сильный вдох и комфортную задержку, затем довдох и выдох

Крийя даёт разогрев и энергию, а вместе с этим прохладу в голове, ясность и лёгкое настроение. Может закружиться голова: тогда прекратите, перейдите на обычное дыхание, сожмите и разожмите пальцы, широко откройте глаза. В комплексах школы ситали крийя стоит в завершении практики, 1-2 минуты

Польза ситали

• Охлаждение. Охлаждает голову и лёгкие, поэтому её делают в жаркую погоду, чтобы избежать перегрева
• Питта. Снижает питту, устраняет жар, избыток желчи, голод и жажду. При избытке питты школа советует охлаждающее дыхание и ситали. Подробнее - в статье питта доша
• Успокоение и сон. Ситали успокаивает ум, расслабляет мышцы, её можно делать перед сном. Подробнее - в статье медитация для сна
• Давление питта-типа. В курсе школы по сердцу и сосудам ситали есть в практике при гипертонии питта-типа - вместе с нади шодханой с удлинённым выдохом. Давление лечит врач, дыхание помогает в дополнение. Подробнее - в статьях как снизить давление без лекарств и нади шодхана
• Беременность. Простая ситали - среди пранаям, которые больше всего подходят беременным, вместе с уджайи, бхрамари и нади шодханой. Подробнее - в статье бхрамари

Кому нельзя и когда осторожно

• Холодный воздух. Ситали на холодном воздухе делать запрещается
• Пыльное или душное помещение. Воздух идёт через рот, без фильтра носа, поэтому нужен чистый воздух
• Ситали крийя противопоказана при повышенном давлении, беременности, остром воспалении горла (тонзиллите), на холодном воздухе
• Задержки дыхания. При болезнях сердца задержки запрещены, при склонности к паническим атакам не рекомендуются. При гипертонии Айенгар тоже запрещает задержку в ситали
• Болезни сердца. Айенгар советует не начинать с ситали в первый период занятий

Если во время пранаямы появились головокружение, тошнота или дискомфорт, прекратите и подышите спокойно. При высоком давлении нужно наблюдение врача - пранаяма его не заменяет. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• ситали - охлаждающая пранаяма: вдох через язык трубочкой, выдох носом
• охлаждает, снижает питту, успокаивает, помогает уснуть
• если язык не сворачивается - губы трубочкой или язык к нижним зубам
• два подхода по 10 вдохов, без задержки
• не на холоде и не в пыли; ситали крийя - не при давлении и беременности

Ситали в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» Сватмарамы шитали описана двумя шлоками:

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.57-58

jihvayā vāyum ākṛṣya pūrvavat kumbha-sādhanam |
śanakair ghrāṇa-randhrābhyāṃ recayet pavanaṃ sudhīḥ ||
gulma-plīhādikān rogān jvaraṃ pittaṃ kṣudhāṃ tṛṣām |
viṣāṇi śītalī nāma kumbhikeyaṃ nihanti hi ||HYP 2.57-58

Перевод: Мудрый втягивает воздух языком, выполняет задержку, как описано ранее, и медленно выдыхает через ноздри. Эта кумбхака, называемая шитали, устраняет гульму, болезни селезёнки и подобные, жар, питту, голод, жажду и яды

«Гхеранда-самхита» даёт короткую задержку - «на мгновение»:

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 5.74

jihvayā vāyum ākṛṣya udare pūrayec chanaiḥ |
kṣaṇaṃ ca kumbhakaṃ kṛtvā nāsābhyāṃ recayet punaḥ ||GhS 5.74

Перевод: Втянув воздух языком, медленно наполни им живот; сделав задержку на мгновение, выдохни через ноздри

В санскрите обоих текстов сказано только «языком». Слова «язык, свёрнутый трубочкой» появляются в комментариях и переводах

Как описывает пранаяму Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту практику шитали пранаяма. О названии он пишет: «От слова «шитали» - прохладный. Эта пранаяма охлаждает организм, отсюда и название.»

«4. Края и кончик языка, касающиеся зубов - от коренных до резцов, поднять и свернуть. Своей формой язык будет напоминать готовый развернуться молодой листок (Фото 601).»

«5. Свернутый таким образом язык высунуть. Втягивать воздух через свернутый трубочкой язык со свистящим звуком (сссссса), наполнив легкие полностью. Воздух втягивается, словно через пипетку или соломинку для питья. Завершив полный вдох, убрать язык и закрыть рот.»

«Эта пранаяма охлаждает организм, успокаивает глаза и уши. Она полезна при субфебрильной температуре и симптомах желчности, активизирует печень и селезенку, улучшает пищеварение и снимает жажду.»

«1. Страдающие гипертонией не должны делать ангара кумбхаку. 2. Страдающие сердечными расстройствами не должны в начальный период занятий делать Шитали Пранаяму.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати; «Гхеранда-самхита» - санскрит, русский перевод

Что читать дальше

• Сурья бхедана и чандра бхедана: дыхание правой и левой ноздрёй, техника и кому какое - сурья бхедана
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма
• Медитация для сна и перед сном: слушать голосом школы и как делать самому - медитация для сна