Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать

Сначала это просто неудобство: тянет в паху, когда встаёте со стула, или ноет в бедре после долгой дороги. Потом появляется хруст. Потом вы замечаете, что перестали садиться на пол и подтягивать колено к груди, потому что так больно. И где-то здесь приходит мысль, что это возраст и дальше будет только хуже

Дальше не обязательно будет хуже. Разберём, что именно происходит в суставе, почему это начинается ближе к сорока и почему у женщин раньше, чем у мужчин. И что можно сделать самой - с оговорками, где нужно к врачу, а где помогает движение

Где именно болит

Тазобедренный сустав почти никогда не болит там, где его показывают на картинке. Боль отдаёт в сторону, и по её месту можно кое-что понять

• Пах, передняя поверхность бедра - чаще всего это действительно сустав
• Сбоку, по внешней стороне бедра - обычно мягкие ткани вокруг сустава: сухожилия и сумки
• Ягодица, отдаёт вниз по ноге - чаще поясница или спазм грушевидной мышцы, а не сам сустав
• Колено - и такое бывает: тазобедренный сустав отдаёт болью в колено, а человек лечит колено

И самое неприятное про коксартроз: сначала болит колено или спина, а сам тазобедренный сустав не болит вовсе. Именно поэтому его так поздно находят, особенно у людей помоложе. Человек лечит колено, а причина выше

Два признака, по которым школа узнаёт коксартроз на разборе: боль в тазобедренном суставе при ходьбе, которая усиливается после длительной прогулки или нагрузки, и становится тяжело стоять на одной ноге. Проверьте себя на втором прямо сейчас: если, чтобы надеть носок стоя, вам нужна опора, а раньше не нужна была - это повод дойти до врача

Разбираться с этим должен врач. Но понимать разницу полезно: половина людей с «больным тазобедренным» на самом деле имеют проблему в пояснице, и упражнения им нужны другие

Артрит или артроз: это разные вещи

Слова похожи, состояния разные, и путать их не стоит - от этого зависит, можно ли вам сейчас двигаться

Артрит - это воспаление. Выраженная боль, отёк тканей вокруг сустава, часто повышается температура и появляется лихорадочное состояние. В начале подвижность не ограничена, но со временем отёк спадает, и может развиться анкилоз, то есть полная неподвижность сустава. Первой страдает синовиальная оболочка, а хрящ и суставные поверхности во вторую очередь

Артроз - это дегенеративные изменения структуры сустава, и встречаются они у 10-20% населения. Боли может не быть вовсе, отёка нет, температура и кровь в норме. Здесь всё начинается с хряща: он уплощается, стачивается, и процесс переходит на кость. Кость разрастается, образуются остеофиты - те самые «шипы» на снимке

Лидер среди артрозов - это как раз коксартроз, деформирующий артроз тазобедренного сустава. Ему подвержены все возрастные категории, но чаще он встречается у людей после сорока

Практический вывод простой: если сустав горячий, отёчный и болит остро - это воспаление, и сначала снимают его, а упражнения потом. Если боль тупая, с хрустом и скованностью, без отёка - работать движением можно и нужно

Почему это начинается после сорока и почему у женщин

Причин у артроза несколько, и они складываются

Нарушение кровообращения в суставе. Венозный отток и артериальный приток слабеют, в тканях накапливаются недоокисленные продукты обмена, питание нарушается. Микроциркуляция ухудшается - хрящ начинает разрушаться. При коксартрозе это ключевое звено: в суставе стоит венозный застой, и разгружается дегенеративный процесс именно усилением кровотока

Механика и вес. Чрезмерные нагрузки, травмы, лишние килограммы стачивают хрящ. У человека с избыточным весом работают сразу два фактора: замедленный обмен и повышенная нагрузка на сустав

Гормональный фон. И вот это главное для нашего разговора: при изменении гормонального фона меняется биохимия самого хряща. Именно поэтому у женщин суставы часто начинают беспокоить в те же годы, когда меняется цикл, приходят приливы и нарушается сон. Это не совпадение и не «просто возраст»: перестройка затрагивает и хрящевую ткань тоже

Если вы узнаёте у себя и другие признаки перестройки, посмотрите отдельный разбор - приливы при климаксе: что делать без гормонов. Суставы и приливы здесь части одного процесса, и работать имеет смысл сразу с обоими

И ещё про запас прочности. Хрящ восстанавливается медленнее любой другой ткани в организме. Белковый состав печени обновляется за четыре дня, а коллаген хрящей - за десять лет, и всего наполовину. Поэтому к сорока годам сустав приходит с накопленной историей, а не с чистого листа

Главное, что стоит понять про сустав

В хрящевых пластинах и менисках нет ни кровеносных сосудов, ни нервов. Отсюда две важные вещи

Первая: боль приходит поздно. Человек начинает чувствовать проблему тогда, когда хрящ уже пострадал, а болевые импульсы идут от надкостницы и синовиальной оболочки. Отсутствие боли не означает, что всё в порядке

Вторая: раз своих сосудов у хряща нет, питание он получает не напрямую. Кровь и синовиальная жидкость близки по составу, и синовиальная оболочка работает фильтром-генератором: превращает кровь в суставную жидкость и убирает её излишки обратно

А теперь ключевое. Большая часть сосудов, питающих сустав, приходится на мышцы, которые его оплетают. Все питательные вещества, микроэлементы и вода поступают в кость и синовиальную оболочку за счёт насосной функции мышц

Отсюда вся цепочка, по которой разворачивается артроз:

1. мышцы вокруг сустава слабеют
2. слабый мышечный насос - слабый кровоток
3. обменные процессы падают, синовиальной жидкости не хватает
4. сухие и слабые мышцы не сопротивляются нагрузкам
5. кости в суставе начинают истираться сильнее
6. хрящ изнашивается

Разорвать эту цепочку можно ровно в одном месте - на первом пункте. Никакая таблетка не заставит мышцы работать за вас, а при регулярной нагрузке капиллярная сеть развивается, и обмен веществ внутри сустава улучшается

В школе это формулируют коротко: принцип лечения суставов - движение

Когда идти к врачу, а не на коврик

Здесь граница жёсткая, и обойти её нельзя

• Свежая травма и травматический отёк. Первое время с суставом работать нельзя вообще, только прикладывать холод. И ни в коем случае не греть и не мазать разогревающими мазями: это увеличит отёк. К травматологу нужно обратиться сразу
• Признаки воспаления - сустав горячий, отёкший, есть температура. Сначала снимают воспаление, и только потом двигаются
• Боль резкая, не даёт наступать на ногу, или нога стала короче, или сустав заклинило
• Диагноз уже поставлен - коксартроз, дисплазия, асептический некроз. Тогда комплекс согласуйте с ортопедом: при разных стадиях нагрузка отличается

И встречное замечание, потому что это тоже правда: артрозы поддаются лечению методами йога-терапии, особенно успешно на начальной стадии. Восстановление хрящей возможно при направленной проработке проблемных суставов, и оно должно дополняться грамотным медикаментозным лечением и наблюдением ортопеда, а не заменять их

Как работать с суставом

Несколько правил, без которых упражнения не дадут результата

Регулярность важнее интенсивности. Насос работает, только пока вы им пользуетесь. Пятнадцать минут ежедневно дают больше, чем час раз в неделю

В начале сустав тугоподвижен, и здесь школа говорит прямо: упражнения приходится делать даже через боль. Речь про терпимую тянущую боль разработки, а не про резкую простреливающую. Резкая боль - это стоп-сигнал, а не задача на преодоление

Холод, а не тепло. Для снятия отёка и боли сустав охлаждают до упражнений и сразу после: мешочек со льдом прикладывают на 10-15 секунд. Это противоположно тому, что подсказывает интуиция, но при отёчном суставе прогревание работает против вас

Компрессии избегаем. Хрящ прекрасно держит растяжение и плохо сопротивляется сжатию. Поэтому прыжки, удары, бег по асфальту и работа с большими весами повреждают сустав, а мягкая амплитудная работа - восстанавливает

🔴 Позы стоя на одной ноге при коксартрозе запрещены. Это правило школы, и оно жёсткое. Больной сустав в них получает всю нагрузку тела на одну опору, а именно этого мы избегаем

Но выход есть, и он изящный: стоячие позы делают лёжа. Врикшасана, ардха чандрасана и другие позы, которые обычно выполняют стоя, дают тот же прирост кровотока в положении лёжа на полу, только без осевой нагрузки. Этот приём в йога-терапии идёт от Айенгара, и при больном суставе он основной

Отдельно про упражнения при коксартрозе: комплекс тот же, но осевой нагрузки в нём быть не должно, а вирасана становится основным средством разгрузки

Вирасана - на высокой опоре. Поза с согнутыми ногами, где вы сидите между пяток, при коксартрозе и гонартрозе работает как разгрузка: сустав расширяется, сократительного раздражения нет. Но садиться нужно не на пол, а на высокий кирпич, стопку книг или болстер, иначе колени перегрузятся. И обязательно делать компенсацию после выхода

Упражнения для тазобедренного сустава: с чего начать

Эта гимнастика для тазобедренных суставов даётся в порядке нарастания, все упражнения выполняются на полу и не требуют инвентаря. Начните с первых трёх и добавляйте остальные, когда сустав начнёт слушаться

Если у вас растёт дочь-подросток, посмотрите заодно и на её спину: сколиоз у подростка начинается в те же годы, когда у мамы впервые заявляет о себе сустав

Колено при коксартрозе часто болит сильнее самого тазобедренного сустава, и разбирать его нужно отдельно: почему болит колено и что делать дома

Ориентир по времени: пятнадцать минут в день. Если боль в тазобедренном суставе при ходьбе уже мешает вам гулять, начинайте с пяти минут и добавляйте по минуте в неделю

1. Круговые движения в тазобедренном суставе

Сядьте на пол, спину держите прямо. Подтяните правое бедро к себе, затем уроните его в сторону и к полу, а голенью сделайте зачерпывающее движение по кругу - и снова поднимите колено вверх к груди. Движение идёт от тазобедренного сустава, а не от колена

Не смазывайте фазы: бедро сначала по максимуму укладывается к полу, и только потом идёт загребающее движение. Если держать ногу на весу тяжело, скользите пяткой по полу - так упражнение доступно почти всем. По 5-10 кругов в одну сторону, потом в другую, потом другая нога. И обязательно дышите, здесь это важнее амплитуды

Это базовое упражнение всей группы: оно прогоняет сустав по всей доступной амплитуде и запускает тот самый мышечный насос

2. Прямая нога вверх и удержание

Сидя, одна нога вытянута. Поднимайте прямую ногу вверх и опускайте, не кладя на пол, потом задержите в верхней точке. Работают мышцы бедра - те, что оплетают сустав и питают его

3. Стопы вправо-влево

Сидя с вытянутыми ногами, свободно и легко «бросайте» стопы вправо-влево, лёгкими шлепками об пол. Движение расслабленное и идёт от бедра. 30-60 секунд

Снимает спазм пояснично-крестцовой области, расслабляет и разогревает ягодичные мышцы и бёдра. Хорошо делать первым, до основной работы

4. Джану Ширшасана: укладываем ногу

Сидя, одну ногу оставьте прямой. Вторую согните и отведите колено в сторону, подтянув стопу к внутренней поверхности бедра прямой ноги. Спина прямая, таз стоит ровно на обеих седалищных костях. Если колено согнутой ноги висит высоко или тянет поясницу, подложите под ягодицы сложенное одеяло, чтобы таз оказался выше коленей

Когда положение стало устойчивым, можно мягко наклоняться к вытянутой ноге - ровно настолько, насколько пускает таз, без округления спины

Здесь работает внутренняя поверхность бедра и раскрывается тазобедренный сустав согнутой ноги, а по задней поверхности вытянутой ноги идёт мягкое растяжение

5. Бабочка (баддха конасана)

Сядьте, подтяните стопы к промежности, соедините их и разведите колени в стороны. Новичкам под таз подкладывают мат или подушку, чтобы таз был выше уровня стоп - без этого поясница скругляется и упражнение теряет смысл

Чтобы не травмировать колени, бёдра и голени «выкручивайте» наружу, от себя. Пятки постепенно будут разворачиваться вверх. Держать можно от одной минуты

Для женщин у этой позы отдельная польза: она стимулирует область таза, регулирует деятельность яичников, благотворно действует на матку и применяется для нормализации цикла

6. Вращение тазом стоя

Встаньте, руки положите на крестец, головой не вращайте. Вращайте тазом по кругу - от 6 до 50 раз в каждую сторону. Отдельно можно зафиксировать таз, слегка согнуть колени и вращать корпусом

Это упражнение удобно тем, что делается где угодно и без коврика: на кухне, пока закипает чайник

Что это даёт

Работа с тазобедренной зоной усиливает кровообращение и обмен веществ, убирает застойные явления в малом тазу, в крестце и в поясничной области. То есть отдача идёт не только суставу: страдающая поясница и застой в тазу - соседи по одной проблеме

Отдельно замечу про ноги вообще: на стопах и пальцах ног много марма-точек, которые в повседневной жизни почти не работают. Мармы ног активизируют апана-ваю, отвечающую за выделительную систему, то есть помогают выводить токсины

Две точки, которые можно массировать самой

В марма-терапии у тазобедренного сустава есть свои точки, и работать с ними просто. Массаж делают с маслом, мягкими круговыми движениями, две-пять минут. При болях и жёсткости в бедре в аюрведе традиционно берут масло махнараян, но подойдёт и обычное кунжутное

Лохитакша. Находится в нижней передней части тазобедренного сустава. Как найти: отмерьте четыре-пять пальцев вниз от середины паховой складки, по передне-внутренней поверхности бедра. Есть и другой ориентир: если сесть в позу лотоса, пятка ложится ровно на эту точку. Показания прямо наши - артрит тазобедренного сустава, плохое кровообращение, отёки ног, боли и нейропатия нижних конечностей

Уру. Это две точки на внешней боковой стороне бедра. Первая - на выступе большого вертела, той самой косточки, которая прощупывается сбоку. Вторая находится проще всего так: встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль тела, и там, где кончик среднего пальца касается бедра, и есть точка. Показания: боли в тазобедренном суставе, боль в колене, артрит тазобедренного и коленного суставов, отёки ног

Массаж этих точек не заменяет упражнения, но хорошо им предшествует: промасленное и размятое бедро легче включается в работу

Чего делать не стоит

• Греть отёчный сустав. Разогревающие мази и прогревание при свежем отёке усиливают его
• Терпеть и не двигаться. Покой кажется бережным отношением, но именно он запускает цепочку: нет работы мышц - нет питания сустава
• Рвать через резкую боль. Тянущая боль разработки допустима, простреливающая - нет
• Ударные нагрузки. Бег по твёрдому, прыжки, приседания с весом при больном суставе делают хуже, а не лучше
• Ждать быстрого результата. Хрящ обновляется годами. Первые изменения вы почувствуете как уход скованности и хруста, и это уже хороший знак

Что ещё влияет

По аюрведе артриты и артрозы относятся к состояниям сама вата - токсичному дисбалансу ваты. Когда есть воспаление и температура, возбуждённая вата задевает питту, а при долгом отёке - капху. Отсюда обычные рекомендации: восстановить пищеварение, соблюдать регулярность в еде, избегать тяжёлой и влажной пищи, добавить в рацион согревающие специи

Наружно при болях в суставах в аюрведе традиционно применяют масла - кунжутное и составные масляные препараты. Это бытовая процедура, и она хорошо сочетается с упражнениями: промасливание перед практикой облегчает разработку

И про вес, без морали: каждый лишний килограмм даёт двойной эффект - и нагрузку на сустав, и замедленный обмен. Снижение веса работает на сустав сильнее, чем любая добавка

Коротко

• болит в паху и передней поверхности бедра - скорее сустав, болит в ягодице с отдачей вниз - скорее поясница
• артрит это воспаление с отёком и температурой, артроз это износ хряща без отёка и часто без боли
• коксартроз чаще начинается после сорока, у женщин к нему добавляется смена гормонального фона, меняющая биохимию хряща
• у хряща нет своих сосудов: сустав питается за счёт насосной функции окружающих мышц
• слабые мышцы - слабое питание - износ хряща. Разорвать цепочку можно только движением
• отёк, температура, свежая травма - сначала врач, холод, и никакого тепла
• пятнадцать минут ежедневно дают больше, чем час раз в неделю

Тазобедренный сустав редко страдает один: за ним тянутся поясница, колено и стопа. Какая часть цепочки виновата именно у вас, по статье не определить

Первый шаг можно сделать сейчас: тест на суставы покажет, в каком они состоянии и с чего начинать

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора