Упражнения при опущении матки: Кегель, мула бандха и что нельзя

К вечеру появляется тяжесть внизу живота, тянет поясницу, при кашле подтекает, а иногда во влагалище ощущается что-то лишнее. Так чаще всего проявляется опущение матки. Женщины узнают о нём на приёме у гинеколога, чаще после родов или в климаксе, и первым делом ищут, какие упражнения помогут. Помогают, но не любые: часть привычной гимнастики при опущении, наоборот, усиливает давление на тазовое дно

Ниже разберём, почему опускается матка и как понять степень, чего при опущении делать нельзя, как выполнять Кегеля и мула бандху именно в этой ситуации, какие позы разгружают малый таз, что делать после родов и когда упражнений уже недостаточно

Почему опускается матка

Матку удерживают связки и мышцы тазового дна, которые снизу закрывают полость таза, как гамак. Пока гамак крепкий, органы лежат на нём и не давят друг на друга. Когда мышцы растягиваются и слабеют, опора провисает, и матка вместе с соседними органами постепенно смещается вниз, во влагалище

У женщин эта опора уязвимее, чем у мужчин. В книге «Женская йога» мы пишем, что тазовое отверстие у женщин больше и не сужается книзу, что облегчает роды, но «также может приводить к опущению внутренних органов при недостаточной тренированности мышц тазового дна». Поэтому женщинам нельзя носить большие тяжести, чтобы не спровоцировать опущение органов

Что ещё ослабляет опору, известно и в медицине: роды, особенно тяжёлые и повторные, падение эстрогенов в климаксе, хронические запоры и натуживание, постоянный подъём тяжестей, долгий кашель, лишний вес. Часто вместе с маткой опускаются мочевой пузырь и прямая кишка, и тогда к тяжести добавляются недержание мочи или трудности с опорожнением

Симптомы и степени опущения

Опущение развивается годами, и на ранней стадии его часто не замечают. Что должно насторожить:

• тяжесть и тянущие ощущения внизу живота и в пояснице, которые усиливаются к вечеру или после долгого стояния
• ощущение инородного тела во влагалище
• недержание мочи при кашле, смехе, прыжке
• частое мочеиспускание или, наоборот, трудно опорожнить пузырь до конца
• запоры, ощущение неполного опорожнения кишечника
• дискомфорт при половой жизни

Врачи различают четыре степени. При первой шейка матки опущена, но остаётся внутри влагалища. При второй доходит до его входа. При третьей и четвёртой матка частично или полностью выходит наружу. Степень определяет только гинеколог на осмотре, по ощущениям её не установить

Упражнения лучше всего работают на ранней стадии и как профилактика. При выраженном опущении они поддерживают тазовое дно, но не заменяют лечения, которое назначит врач

Чего нельзя делать при опущении матки

Этот раздел важнее самих упражнений. Всё, что резко повышает давление в животе, давит сверху на ослабленную опору и ускоряет опущение:

• Не поднимайте тяжести. Сумки из магазина, ребёнка на руках, горшки с рассадой - всё тяжёлое по возможности распределяйте на две руки или просите помощи. При подъёме слегка подтягивайте мышцы тазового дна на выдохе
• Не натуживайтесь. Хронические запоры - один из главных врагов тазового дна. Их лечат питанием, питьём и режимом, а не усилием на унитазе
• Уберите прыжки, бег и резкие движения - всё, где тело с силой приземляется и органы бьют в тазовое дно
• Не «качайте пресс». Скручивания и подъёмы корпуса лёжа с напряжением живота выталкивают органы вниз. Мышцы живота при опущении укрепляют мягко, без натуживания
• Не задерживайте дыхание на усилии и не делайте бандхи на задержке. Бандхи могут резко поднять давление, поэтому при опущении мула бандху выполняют только в ритме свободного дыхания
• Вакуумные техники - уддияну, наули, агнисар - и перевёрнутые позы при диагностированном опущении не добавляйте самостоятельно, только после разговора с врачом и инструктором

Кегель и мула бандха при опущении

Главное упражнение при опущении - прицельная работа с мышцами тазового дна. В медицине её называют упражнениями Кегеля, в йоге - мула бандхой, корневым замком. В книге мы пишем, что мула бандха «помогает предотвратить варикозное расширение вен и опущение органов малого таза» и «препятствует опущению органов малого таза»

Мула бандха выполняется за счёт напряжения мышц ануса, гениталий и промежности. Подробно технику и отличие от Кегеля мы разобрали в статье «Упражнения для мышц тазового дна». Здесь - как делать её именно при опущении:

• Лёжа, а не стоя. Начинайте на спине с согнутыми коленями или с подушкой под тазом. В этом положении органы не давят на тазовое дно, и мышцы легче почувствовать
• В ритме дыхания. Дышите животом: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь. На выдохе мягко подтягивайте мышцы промежности внутрь и вверх, на вдохе отпускайте. Не меньше десяти дыхательных циклов
• Без лишних мышц. Ягодицы, бёдра и пресс остаются мягкими, шея, плечи и лицо расслаблены. Если вместе с промежностью сжимается живот, вы давите вниз, а не поднимаете
• Медленное отпускание. Каждое сжатие заканчивайте плавным, полным расслаблением, а не броском мышц
• Сжатие перед нагрузкой. Короткое подтягивание мышц на выдохе перед кашлем, чиханием или подъёмом ребёнка защищает опору в тот момент, когда давление в животе растёт

Рядом с мула бандхой стоит ашвини мудра - ритмичное сжатие и расслабление сфинктера прямой кишки. Её осваивают в том же ритме, на выдохе сжать, на вдохе отпустить

Противопоказания мула бандхи: геморрой в стадии обострения, месячные, гипертония в острой фазе, угроза выкидыша

Позы, которые разгружают малый таз

При опущении хороши позы, в которых органы не давят на тазовое дно, а таз и живот расслаблены. Все они выполняются на опорах, без силы и без натуживания

Супта вирасана на болстере

Сядьте между пяток в вирасану и опуститесь спиной на болстер. Если мышцы бёдер не растянуты, подложите одеяло в подколенные сгибы и оставайтесь полулёжа, опираясь на руки. Время - от 1 до 5 минут. Супта вирасана улучшает приток крови и снимает напряжение в области таза и брюшной полости, полезна для мочевыделительной системы, и в книге мы пишем, что она «помогает выправить смещённую матку»

Мост на опорах

Сядьте лицом к стене, поставьте кирпичи вертикально у стены. Лягте спиной на болстер так, чтобы он заканчивался на уровне верха грудной клетки, пятки положите на кирпичи, ступнями упритесь в стену. Под голову подложите несколько одеял, чтобы не было залома в шее. В этом положении таз выше груди, и органы перестают давить на тазовое дно: это пассивный отдых для ослабленной опоры

Випарита карани в облегчённом варианте

Облегчённый вариант - подложить под таз один-два болстера или уложить таз на стул. Дышите животом, стопы расслаблены. Время - от полуминуты до трёх минут. Противопоказания: месячные, гипертоническая болезнь в острой фазе, повышенное внутриглазное и внутричерепное давление. При диагностированном опущении перевёрнутые позы обсудите с врачом. Подробно технику мы разобрали в статье «Випарита карани»

Лежачая бабочка

Лягте спиной на болстер, соедините стопы и разведите колени, под колени подложите опоры, петлю накиньте вокруг таза, не поясницы. В этой позе можно лежать 5-10 минут: она снимает спазмы в области таза. Хороший способ закончить практику и отдохнуть после мула бандхи

Марма-точки

В марма-терапии школы с органами малого таза связаны две точки на средней линии живота. Марма Басти, по нашему описанию, функционально связана с дном матки и с мочевым пузырём. Марма Бхага связана с нарушениями мочеиспускания

• Басти - на середине линии от пупка до верхнего края лобковой кости. Массаж средним пальцем по маслу 3-5 минут
• Бхага - в середине верхней границы лобкового симфиза. Массаж по часовой стрелке с маслом 3-5 минут, дыхание брюшное. Точка может быть болезненной

Во время беременности массаж точек в области таза без разрешения врача не делают

Опущение матки после родов

Сразу после родов тазовое дно растянуто, и лёгкое опущение в первые месяцы встречается часто. На заживление в среднем уходит 6-8 недель, и спешить с нагрузкой не нужно. В первые недели ничего тяжелее ребёнка не поднимают, а перед любой программой упражнений консультируются с врачом или акушеркой

Когда врач разрешил, начинают с брюшного дыхания и лёгкой мула бандхи на выдохе. Прыжки и резкие движения, упражнения с давлением на область малого таза, сильная нагрузка на живот и перевёрнутые позы до прекращения выделений после родов запрещены

Если ощущение тяжести или выпячивания не проходит через несколько месяцев после родов, это повод показаться гинекологу, а не терпеть

Когда упражнений недостаточно

Сразу к гинекологу, если:

• матка или стенки влагалища видны или прощупываются у входа во влагалище
• не получается помочиться или опорожнить кишечник без помощи рук
• появились кровянистые выделения, язвочки или боль во влагалище
• недержание мочи или стула нарастает
• симптомы быстро усиливаются, несмотря на упражнения

При выраженном опущении врач может предложить поддерживающее кольцо-пессарий или операцию. Упражнения при этом остаются полезными: они нужны и до лечения, и после, чтобы опора снова не ослабла. Йога-терапия при гинекологическом диагнозе дополняет лечение, а не заменяет его

Частые вопросы

Коротко

• Матку держат связки и мышцы тазового дна. Когда гамак мышц слабеет, органы опускаются
• Степень опущения определяет гинеколог. Упражнения лучше всего работают на ранней стадии и не заменяют лечения при выраженной
• Главное при опущении - не повышать давление в животе: без тяжестей, натуживания, прыжков и качания пресса
• Кегель и мула бандха - лёжа, в ритме дыхания, сжатие на выдохе и медленное отпускание
• Супта вирасана, мост на опорах и лежачая бабочка разгружают малый таз
• Видимое выпячивание, задержка мочи, кровь, быстрое ухудшение - к врачу

Подробнее - в нашей книге. Мула бандха и другие замки, практика после родов, работа с малым тазом в климаксе и марма-точки женского здоровья разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - как найти мышцы тазового дна и чем мула бандха отличается от Кегеля
• Женская йога: практика по фазам цикла и при женских диагнозах - женская практика по фазам цикла и что меняется к климаксу
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - перевёрнутая поза, которая разгружает вены малого таза
• Приливы при климаксе: что делать без гормонов - как собрать практику в климаксе, когда слабеет и опора органов
• Упражнения при диастазе: что нельзя и сет школы после родов - упражнения при диастазе после родов