Йога-нидра: что это, как делать и как использовать для сна

Йога-нидра, или йогический сон, - практика глубокого расслабления лёжа, которую ведут голосом. Человек лежит неподвижно с закрытыми глазами и выглядит спящим, но не спит: он слышит голос и переводит внимание туда, куда тот ведёт. В практике нашей школы йога-нидра стоит в завершении занятия во многих женских программах, от климакса до восстановления после родов

Ниже разберём, чем она отличается от сна и от шавасаны, из каких этапов состоит, как подготовиться, кому её откладывают и как использовать йога-нидру для сна

Что такое йога-нидра

Йога-нидра - многоступенчатая практика эмоционального, физического и ментального расслабления. В неё входят формирование намерения, мысленный обход тела под диктовку учителя и осознавание определённых участков тела. Классическое руководство по ней - книга Свами Сатьянанды Сарасвати «Йога-нидра»

По месту в йоге это практика пятой ступени, пратьяхары. Пратьяхару сравнивают с черепахой, которая втягивает лапы под панцирь: внимание перестаёт цепляться за внешние звуки и картинки и разворачивается внутрь, к ощущениям тела

Попробуйте прямо сейчас почувствовать свою руку. Не то, чего она касается, тепло или холод, гладкость или шершавость, а саму руку изнутри, как живую. Именно это внимание и работает в йога-нидре, только последовательно, от одной части тела к другой

Чем йога-нидра отличается от сна

Разницу можно описать одной фразой: внешне человек напоминает спящего, хотя внутри сознания происходит огромная работа. Во сне внимание выключено. В йога-нидре оно остаётся, но уходит от внешнего мира к ощущениям тела

Есть данные о работе мозга в медитации. Бодрствованию соответствует бета-ритм, спокойному расслаблению без сна - альфа-ритм, сну - тета- и дельта-ритмы. В медитации альфа-ритм заметно усиливается, а иногда появляются и тета- и дельта-ритмы, как во сне. Это называют особым состоянием, когда человек не бодрствует и не спит. Оговоримся: это данные про медитацию в целом, а не отдельно про йога-нидру

Отсюда главное правило практики: расслабиться, но не засыпать. Для медитации правило то же: надо быть расслабленным, но не засыпать, сосредоточенным, но без напряжения

Чем йога-нидра отличается от шавасаны

Внешне это одно и то же: человек лежит на спине с закрытыми глазами. Разница в том, что происходит внутри

• Шавасана - поза расслабления. Тело отпускают часть за частью, мысли пропускают, как облака. Текст не обязателен, 5-15 минут хватает
• Йога-нидра - управляемая практика в положении шавасаны. У неё есть заданная структура: намерение в начале и в конце, быстрый обход тела за голосом, работа с дыханием и ощущениями. Без ведущего голоса её почти не делают

Проще говоря, шавасана - это положение тела, а йога-нидра - практика в этом положении. Начинать удобнее с шавасаны: когда получается лежать неподвижно 10 минут, можно переходить к йога-нидре

Кому нельзя и когда осторожно

Отдельного списка противопоказаний именно к йога-нидре нет. Есть общие ограничения ко всем практикам, и для глубокого погружения внутрь они особенно важны. Без согласования с врачом йога-нидру не начинают:

• при психических заболеваниях, в том числе при депрессии, диагностированной психиатром, и пограничных состояниях психики
• после тяжёлых черепно-мозговых травм и при нейроинфекциях
• в послеоперационный период и при крайнем физическом и психическом переутомлении - это относительное ограничение: сначала восстановление, потом практика

Важно развести две вещи. Подавленное настроение, стресс и тревога из-за нагрузки - как раз то, при чём мы советуем йога-нидру. А депрессия, которую поставил врач, - диагноз, и практику тогда подбирают вместе с ним

Известны опыты с полной изоляцией от звуков и света. Неподготовленный мозг начинал выдавать собственные образы и звуки, вплоть до паники. Йога-нидра - не камера изоляции, но принцип тот же: чем глубже уходит внимание внутрь, тем важнее устойчивость. Поэтому новичку хватает 10-15 минут, а если во время практики нарастает тревога или появляются неприятные образы, открывают глаза, садятся и возвращаются к дыханию

Как подготовиться

Условия берём из правил школы для медитации и шавасаны, к йога-нидре они подходят полностью:

• спокойное место, где 15 минут вас никто не тронет. Телефон без звука
• тепло. В неподвижности тело остывает, поэтому укройтесь заранее или положите плед рядом
• не сразу после еды, не после алкоголя и курения
• лучше в одно и то же время: утром, днём или вечером перед сном

Положение - как в шавасане. Лягте на спину, ноги немного разведите, руки положите вдоль тела ладонями вверх, чуть в стороне. Поясница лежит на полу, горло свободно, плечи, шея и лицо расслаблены. Под голову и шею можно подложить тонкое одеяло

Если на спине тянет поясницу, положите голени на стул или подложите болстер под колени. Можно просто согнуть ноги. Ещё один вариант - лечь на бок, зажав одеяло между ног

Как проходит практика: этапы

Порядок этапов ниже - классическая схема Сатьянанды. Первые три этапа составляют основу практики, остальные добавляют глубины. Ведущий голос проходит их по очереди, а вы просто следуете за ним

1. Вход и установка. Устроиться, укрыться, закрыть глаза. Сказать себе: «Сейчас я начинаю практику». И обещать себе не двигаться и не засыпать
2. Звуки вокруг. Внимание сначала идёт к дальним звукам, потом к ближним, потом к телу, лежащему на полу. Так ум перестаёт цепляться за шум
3. Санкальпа. Короткое намерение в настоящем времени, его повторяют про себя три раза
4. Обход тела. Голос быстро называет части тела: пальцы правой руки по одному, ладонь, запястье, локоть и дальше по всему телу. Задача - почувствовать каждое место изнутри, не двигая им
5. Дыхание. Наблюдать, не меняя его. Потом считать дыхания в обратную сторону, например от двадцати до одного. Сбиться не страшно, счёт нужен, чтобы не уснуть
6. Противоположные ощущения. Тяжесть и лёгкость, тепло и прохлада по очереди
7. Образы. Голос называет спокойные картинки: озеро утром, лес после дождя, свеча. Их не стараются увидеть, они появляются сами или не появляются
8. Санкальпа снова. Та же фраза, что в начале, три раза
9. Возвращение. Дыхание, тело, звуки комнаты. Потом медленный выход

Выходят из практики так же, как из шавасаны. Мягко потянуться, сделать глубокий вдох, повернуться на правый бок, полежать несколько дыханий и только потом не спеша сесть. После глубокого расслабления резко вставать не стоит

Санкальпа: как выбрать намерение

Санкальпа - стойкое намерение изменить свою жизнь в лучшую сторону. Фраза короткая, в настоящем времени, как будто это уже происходит. Два примера:

• «Я с удовольствием наполняюсь новой молодой энергией»
• «У меня значительно усиливается иммунитет, улучшается здоровье»

Можно взять свою фразу, но одну и надолго. Каждый раз её повторяют в начале и в конце практики одними и теми же словами, не меняя от раза к разу

Сколько длится и как часто

В программах школы йога-нидре отводят 10-15 минут в завершении занятия: после пранаямы и перед медитацией. Так она стоит в практиках при аменорее, болезненных месячных, ПМС, миоме, после родов, в программе при поликистозе яичников - 10 минут

Для начала этого достаточно. При эндометриозе мы советуем включать техники расслабления, йога-нидру, шавасану и медитацию, в ежедневную практику обязательно: они снимают стресс, тревогу и подавленность и через гипоталамус и гипофиз влияют на гормональный баланс

Йога-нидра для сна

Сказать, что йога-нидра лечит бессонницу, нельзя. Бессонница - одно из показаний к шавасане, а йога-нидра выполняется в её положении и расслабляет глубже. Поэтому вечером её можно делать как последний шаг перед сном

Правило здесь меняется. Днём задача - не уснуть до конца практики. Вечером, в постели, после второй санкальпы можно не выходить: повернуться на бок и засыпать. Если сон пришёл раньше, ничего страшного, но для навыка полезнее хотя бы часть практик днём провести до конца в сознании

Если сон ломается регулярно, начните с вечера целиком. Про практику на пятнадцать минут, дыхание и во сколько ложиться по своей доше - в статье «Йога перед сном», а если просыпаетесь среди ночи - в разборе «Просыпаюсь в 3 часа ночи»

Что показали исследования

Проводились исследования, которые проверяли один метод йога-терапии - йога-нидру - у женщин с нарушениями менструального цикла. В одном из них участниц было 150, средний возраст около 28 лет, до конца дошли 126. Обе группы получали лекарства, а одна вдобавок занималась йога-нидрой по 35-40 минут в день, пять дней в неделю, шесть месяцев

В группе йоги улучшились давление, пульс и соотношение вдоха и выдоха. Почти по всем показателям улучшение было в 1,5-2 раза заметнее, чем в контрольной группе. Например, при патологической аменорее доля участниц, у которых цикл восстановился, выросла с 23,3 до 43,8 процента

Два важных уточнения. Йога-нидра шла вместе с лечением, а не вместо него. И при гипоменорее, скудных месячных, заметного улучшения она не дала: там нужны динамические практики, которых в йога-нидре нет

Если расслабиться не получается

Поначалу у многих не выходит ни развернуть внимание внутрь, ни даже просто расслабиться. Это нормально: при регулярной практике мозг выстраивает новый навык и потом входит в это состояние быстро

Вот один из примеров в практике Школы. Женщина на ответственной должности жила в постоянном напряжении и не могла расслабиться ни в шавасане, ни в йога-нидре. Глубокое расслабление неожиданно пришло к ней в наклоне сидя, пашчимоттанасане. Вывод простой: если лёжа не выходит неделями, это не ваша ошибка, у тела может быть другой вход

И ещё одна подсказка: все йогические школы для углубления расслабления советуют удлинённый выдох. На выдохе возбудимость нервных клеток снижается, поэтому с каждым выдохом тело отпускает сильнее

Когда это вопрос к врачу

Общие медицинские правила:

• плохой сон держится неделями и мешает жить днём: сонливость, ошибки, раздражительность
• близкие замечают громкий храп с остановками дыхания во сне
• тревога, паника или тяжёлые воспоминания накатывают во время практик расслабления каждый раз
• подавленность не отпускает больше двух недель, пропал интерес к тому, что раньше радовало

Йога-нидра хорошо дополняет лечение, но не заменяет его

Частые вопросы

Коротко

• йога-нидра - практика глубокого расслабления лёжа под ведущий голос: тело отдыхает, внимание остаётся
• этапы: установка, санкальпа, обход тела, дыхание, ощущения, образы, санкальпа, выход
• в программах школы 10-15 минут в конце занятия, вечером можно делать в постели перед сном
• при диагнозе психиатра, после тяжёлых травм головы и после операций сначала к врачу
• если лёжа не расслабиться неделями, это не ошибка: ищите другой вход, например наклон сидя

Что читать дальше

• Шавасана: как правильно делать позу расслабления и текст для неё - поза, в которой делают йога-нидру, и запись голосом
• Йога перед сном: вечерняя практика на 15 минут - вечерняя практика на пятнадцать минут
• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать - если сон ломается среди ночи
• Как правильно медитировать: инструкция для начинающих - следующий шаг после расслабления