Йога для растяжки и гибкости: комплекс для начинающих и правила без травм

Гибкость у всех разная, и это не лень и не возраст. В книгах нашей школы сказано прямо: одни ограничения можно преодолеть постепенной и постоянной практикой, другие заложены природой, и их не преодолеть никак. Поэтому йога для растяжки начинается не с шпагата на картинке, а с понимания, что именно держит ваше тело

Ниже разберём, от чего зависит гибкость, как тянуться без травм, какие позы школа описывает для задней поверхности ног, таза, плеч и спины, сколько их держать и кому нужна осторожность. В конце - порядок занятия для начинающих и сет школы на следующий шаг

От чего зависит гибкость

Мышцы и связки. Способность к растяжке во многом зависит от упругости мышц. Излишняя жёсткость, как правило, вызвана их гипертонусом, то есть мышца постоянно напряжена и не отпускает. Поэтому задача первых месяцев практики - не растянуть, а расслабить: осознанно отпускать рабочую зону, дышать в позе и давать мышце привыкнуть

Строение суставов. Это врождённое ограничение, и оно почти не поддаётся корректировке. Если головка бедренной кости глубоко сидит в вертлужной впадине, бабочка и лотос будут даваться тяжело, сколько ни тянись. Сравнивать себя с соседом по коврику здесь бессмысленно

Образ жизни. Чем дольше мы сидим или стоим на работе, тем вероятнее сутулость. Сутулость укорачивает грудные мышцы, и вдохнуть «полной грудью» уже не получается. Отсюда скованные плечи и спина у тех, кто много работает за компьютером

Сегодняшний день. Частая жалоба начинающих: «вчера так хорошо тянулось, а сегодня тело жёсткое». На гибкость влияют гормональный фон, атмосферное давление, то, что вы съели, и даже настроение. Это нормально и не значит, что вы откатились назад

Когда осторожно и кому нельзя

Растяжка кажется безопасной, но именно на ней чаще всего и травмируются. Прочитайте этот раздел до практики:

• боль - сигнал остановиться. Резкая боль - явный признак, что упражнение выполняется неправильно. Тянуться через боль нельзя: так получают перерастяжение и микроразрывы связок, повреждение хрящей и суставных сумок, отёк сустава. Со временем на месте травмы эластичная ткань заменяется более жёсткой, и гибкость становится меньше, а не больше
• сколиоз и нестабильность позвонков. Упражнения подбирает специалист. На начальном этапе интенсивное вытяжение, висы, скрутки и упражнения на гибкость позвоночника запрещены, особенно при нестабильности позвоночных сегментов. Асимметричные позы - только после консультации
• высокое давление. Наклоны вперёд не доводят до предельного положения. Наклоны и прогибы выполняют с минимальной фиксацией или исключают совсем
• менструация. Наклоны не доводят до предела. Скрученный наклон к ноге лёжа на спине, супта паривритта падангуштхасану, в эти дни не делают
• беременность. В наклонах и прогибах колени слегка сгибают, используют подушки, одеяла, стул, стропу. Глубокие наклоны, прогибы и скрутки с давлением на живот исключают, как и позы лёжа на животе. После четвёртого месяца на спине не лежат
• свежая травма сустава или связок, недавняя операция - сначала врач. Это общее правило, а не указание книг школы

Отдельной программы при гипермобильности суставов, когда суставы от природы слишком подвижны, в книгах школы нет. В этом случае растяжку лучше подбирать с преподавателем

Правила безопасной растяжки

Сначала разогрев. Спазмированные, напряжённые и холодные мышцы тянуть бесполезно и травмоопасно. В книге школы об этом сказано жёстче всего: лучше пропустить основную часть, но разминку сделать обязательно. Подойдёт гимнастика для суставов

Не прыгайте сразу в предел. Если зафиксироваться в крайнем положении, растянутая мышца в ответ спазмируется. Войдите в позу до момента, когда натяжение терпимо и не вызывает резко неприятных ощущений. «Продышите» позу 30-40 секунд, мысленно пройдитесь по телу и отпустите места, где держите напряжение. Когда тело привыкнет, углубитесь до следующего порога и повторите цикл

Дыхание не прерывается. Выдох длиннее вдоха, лучше всего дышать уджайи. На вдохе вытягивайтесь и «расширяйтесь», на выдохе уходите глубже в наклон или скрутку

Время - индивидуально. Для каждой позы и каждого человека оно своё. Правило школы простое: постепенно увеличивать время удержания и число повторений. Упражнения делают с усилием, но без насилия. Чем дольше длится растяжка, тем дольше и глубже её эффект

Выход тоже часть позы. Выходя, снова включите мышцы и передайте им нагрузку, в обратном порядке. Не «выпадайте» из позы расслабленным телом

Регулярность важнее усилия. Не ругайте себя за «деревянное» тело. Главный успех не в силе, с которой вы тянетесь, а в том, что вы занимаетесь регулярно

Задняя поверхность ног и спина: пашчимоттанасана

Наклон вперёд сидя особенно полезен для растяжки задней поверхности ног и спины. Новичку поза почти всегда даётся со скруглённой поясницей, поэтому начинать стоит со стропы и согнутых коленей

1. сядьте с прямыми ногами, между бёдрами можно зажать блок, бёдра заверните внутрь
2. накиньте стропу на стопы и потяните её обеими руками, поднимите грудь и прогните спину
3. с вдохом наклонитесь вперёд примерно на 45 градусов, сохраняя прогиб в спине, поднимите подбородок
4. с выдохом укладывайтесь вниз, начиная с паховых складок: низ живота, солнечное сплетение, грудная клетка, в конце голова
5. руками подтягивайте себя за стропу или возьмитесь за голени

Главный ориентир - не прямые колени, а бёдра, прижатые к рёбрам: нижнее ребро не должно отрываться от бедра. Если не получается, согните ноги. Самый простой вход такой: согните колени, возьмитесь за стопы, прижмите бёдра к рёбрам, стяните их стропой вокруг бёдер и поясницы и на выдохе понемногу отодвигайте стопы вперёд. Ноги распрямляйте ровно настолько, чтобы они не перенапрягались и не дрожали

Если наклон даётся тяжело, положите корпус на стул или болстер. Время удержания в книге - 3-5 минут, для начинающих от 1-2 минут

Раскрытие таза: поза бабочки

Сядьте на подушку или болстер, соедините стопы подошвами и подведите пятки к промежности. Колени не должны быть выше выступающих косточек таза: если они выше, поднимите таз. Руками разверните бёдра наружу, голени подкрутите вперёд и опустите колени ровно настолько, чтобы держать их без боли. Позу не держат силой, мышцы бёдер отпускают, спина вертикальна

Главная ошибка - опускать колени за счёт округления поясницы. Этого делать нельзя. Подробно, с вариантом лёжа и динамикой, мы разобрали позу в статье о позе бабочки. Сидя её держат от 1 до 10 минут

Подколенные мышцы: анантасана

Лягте на бок и вытяните тело в одну линию, нижнюю руку подставьте под голову, упираясь локтем в пол. Согните верхнюю ногу, возьмитесь рукой за большой палец стопы и выпрямите ногу вверх. Потом сделайте позу на другом боку

Анантасана хорошо растягивает подколенные мышцы, мягко действует на таз и тазобедренные суставы и облегчает боли в спине. Время удержания - 1-3 минуты в каждую сторону

Плечи и межлопаточная область

Для плеч школа даёт упражнение лёжа на животе. Руку проведите под грудью в сторону, ладонь направьте к полу. Стопами вытолкните корпус вперёд и «накатите» грудь на плечо: вес тела сам растягивает мышцы плечевого пояса. Сделайте в одну сторону, потом в другую. Вариантов два: с одной рукой, когда заодно растягивается противоположный тазобедренный сустав, и со скрещёнными под грудью руками. Во втором варианте после одной стороны меняют скрещение рук

Поза растягивает мышцы плечевого пояса и межлопаточную область. Дышите уджайи. В книге время удержания от 1 до 9 минут, начинать стоит с нижней границы

Спина: бхарадваджасана

Это мягкая скрутка сидя. Сядьте, ноги согнуты и отведены в одну сторону, голень правой ноги лежит на середине левой стопы. Важно, чтобы нижнее бедро было прижато к полу. С вдохом вытяните позвоночник вверх, с выдохом скрутитесь: правая рука на левом колене, левой рукой опирайтесь о пол позади и выталкивайте корпус вверх. Плавно поверните голову и посмотрите через левое плечо. Постепенно расслабляясь, старайтесь опустить обе ягодицы на пол. Потом другая сторона, 1-3 минуты в каждую

При сколиозе и нестабильности позвонков скрутки на старте не делают, об этом выше

Комплекс для начинающих: порядок занятия

Готового сета, который школа называла бы «растяжкой для начинающих», в книгах нет. Поэтому ниже не новый авторский комплекс, а порядок из поз, разобранных выше, со временем удержания из книг. Время ставьте по нижней границе и прибавляйте постепенно

Что делаем	Время
Разминка: суставная гимнастика, вращения запястий по 20 раз внутрь и наружу	обязательно, без неё не начинать
Пашчимоттанасана со стропой и согнутыми коленями	1-2 минуты
Анантасана	1-3 минуты на каждый бок
Поза бабочки сидя на подушке	1-2 минуты, потом до 10
Плечевой пояс лёжа	от 1 минуты в каждую сторону
Бхарадваджасана	1-3 минуты в каждую сторону
Отдых: бабочка лёжа на болстере или шавасана	несколько минут

В каждой позе работает один алгоритм: вход до терпимого натяжения, 30-40 секунд дыхания, расслабление, углубление до следующего порога. Число занятий в неделю книги не задают. Задают другое: регулярность и постепенность

Следующий шаг: сет школы на тазобедренные суставы

Когда базовые позы идут спокойно, можно переходить к готовому сету из второго тома «Женской йога-терапии». Он называется «Асаны сидя III, тазобедренные» и занимает 10-20 минут:

1. джану ширшасана, наклон к одной ноге - 1-3 минуты
2. паривритта джану ширшасана, наклон к ноге со скруткой - 1-3 минуты
3. гомукхасана - 1-3 минуты
4. мандукасана, поза лягушки - 1-3 минуты
5. бхарадваджасана - 1-2 минуты
6. шалабхасана, поза саранчи - 1-2 минуты
7. дханурасана, поза лука - 1-2 минуты
8. цикл навасаны, поза лодки - 1-2 минуты
9. микро-шавасана - от 30 секунд до 2 минут

Сет стоит делать целиком и в этом порядке, не выбрасывая позы. Шалабхасана и дханурасана выполняются лёжа на животе, поэтому при беременности сет не подходит

Марма-точки для суставов и поясницы

В школе растяжку дополняют марма-массажем. Обещаний, что точки прибавят сантиметры в наклоне, в книгах нет: мармы работают с болью и скованностью в суставах

Манибандха и Бахья Манибандха, запястья. Манибандха, «браслет», - место на запястье, где застёгивают браслет. Бахья Манибандха, «внешний браслет», - в ямке у основания большого пальца, которая появляется, если отвести палец в сторону. Обхватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и нежно массируйте по часовой стрелке 2-3 минуты. Нажатие лёгкое и безболезненное, движение медленное, перед массажем полезно нанести на точку каплю масла. Точки работают при боли в лучезапястном суставе. Вращения запястий из разминки тоже воздействуют на эти мармы

Кати, поясница. Парная точка в области первого заднего крестцового отверстия. Массируйте её 3-5 минут по часовой стрелке пальцами по маслу или теннисным мячиком в положении лёжа, дышите животом. В книге Кати указана при поясничных болях, боли в крестцово-подвздошном сочленении и для облегчения артрита

Марма-массаж не делают сразу после плотной еды, при повышенной температуре, в стадии обострения тяжёлых болезней и после операций. Общие правила собраны в статье о марма-массаже

Гибкость по аюрведе

Вата - доша с главным качеством сухости. Людям с преобладанием ваты подходит медленная и мягкая практика, без резких движений и лишнего напряжения. По правилу из книги школы наклоны успокаивают вату, а прогибы, быстрый темп и перенапряжение её увеличивают

Капха в норме смазывает суставы и смягчает тело. Но когда её становится слишком много, появляются тяжесть, застой, и постепенно теряются гибкость и подвижность. Для капхи задача практики обратная: добиться от тела лёгкости и подвижности, тело должно быть тёплым

Питта, по той же таблице школы, усиливается от силовых асан

Масло. В курсе аюрведы школы людям с вата-конституцией особенно советуют тёплое кунжутное масло: оно снимает боль в мышцах и их тугоподвижность. Массаж для ваты неспешный и с меньшим давлением. Людям капха-типа масла нужно меньше. У питты кунжутное масло иногда, чаще летом, раздражает кожу. От масляного втирания отказываются при избытке капхи, после очистительных процедур и при несварении. Подробнее о выборе - в статье о масле для массажа

Частые вопросы

Коротко

• гибкость зависит от тонуса мышц, строения суставов, образа жизни и даже от сегодняшнего дня
• без разминки не тянуться: холодные мышцы тянуть бесполезно и опасно
• вход до терпимого натяжения, 30-40 секунд дыхания, расслабление, потом глубже
• резкая боль - остановиться
• в наклоне бёдра прижаты к рёбрам, колени можно согнуть
• при сколиозе, давлении, беременности и в дни месячных - свои ограничения
• важнее регулярность, чем усилие

Что читать дальше

• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - как раскрывать таз без боли, сидя и лёжа
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон вперёд стоя с опорами
• Гимнастика для суставов: комплекс вьяям и почему движение лечит сустав - разминка, без которой растяжку не начинают
• Йога для начинающих дома: с чего начать, правила и первый комплекс - с чего начать практику дома