Сукхасана (удобная поза): как сидеть со скрещёнными ногами, подложки, наклон вперёд и для чего она

Сукхасана - «удобная поза»: сидя на полу со скрещёнными ногами, правая стопа под левым бедром, левая под правым. Это то самое «сидеть по-турецки». У позы есть второе название - свастикасана, от санскритского «свастика», «процветание». Сукхасана формирует правильную осанку, снимает напряжение суставов ног и считается одной из лучших поз для пранаямы и медитации. Ниже - как сесть, что подложить, если неудобно, сколько сидеть и какой наклон вперёд делают из сукхасаны

Что значит «сукхасана»

В «Йога-сутрах» Патанджали асана определена как устойчивая и удобная поза: «стхира-сукхам-асанам». Стхира - устойчивый, сукхам - удобный, гибкий, счастливый. Асана развивает гибкость не только тела, но и ума и даёт ощущение радости. Сукхасана - самое прямое воплощение этого определения

Как сесть в сукхасану

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд
2. Согните правое колено и поместите правую стопу под левое бедро
3. Согните левое колено и поместите левую стопу под правое бедро
4. Сидите прямо и мягко вытягивайтесь макушкой вверх. Ладони положите на колени
5. Через 6-10 дыханий освободите ноги и поменяйте перекрест: теперь сверху другая нога

Если сидеть неудобно: подложки

• Спина скругляется. Новичкам лучше сидеть на возвышении, например на болстере. Так спина не сутулится, а бёдра и колени постепенно опускаются ниже к полу и раскрывают область промежности и тазобедренных суставов
• Болят колени, спина или тазобедренные суставы. Положите под бёдра дополнительные подушки или болстеры: вес бёдер перейдёт на опоры
• Сидеть на полу пока трудно. Для медитации можно сесть на стул с прямой спиной

Чтобы со временем сидеть свободнее, полезны упражнения на раскрытие таза: они растягивают мышцы бедра и развивают тазобедренные суставы

Сколько сидеть

• Как отдельная поза - 1-5 минут, меняя скрест ног
• Для медитации - до 15-20 минут
• Отдых в конце практики - 1-3 минуты

Наклон вперёд из сукхасаны

У сукхасаны есть особое свойство: при наклоне вперёд она даёт очень глубокое расслабление

• Жёсткая спина. Облокотитесь на стул или другие опоры
• Наклон на болстер. Если растяжки пока не хватает, положите голову и руки на болстер. Держите 30-60 секунд на каждый скрест ног
• Финальный вариант. Когда спина растянется, вы ложитесь грудью на «скрещение» своих ног

Есть и вариант лёжа - супта свастикасана, «удобная поза лёжа». Болстер подкладывают под поясницу и спину, одеяло - под шею и голову, ноги скрещены. Лежат 2 минуты. Поза глубоко расслабляет тело, снимает боли в ногах и ломоту, помогает при сильном потоотделении и усталости

Сукхасана для пранаямы и медитации

Это классическая поза для дыхательных практик и медитации. В сукхасане выполняют:

• нади шодхану - 5-10 циклов в конце практики
• сурья бхедану и чандра бхедану - 5-10 циклов, в сукхасане или ваджрасане
• бхастрику и бандхи
• медитацию и чтение мантр - на полу, на подушке или на болстере

У каждой из этих практик свои ограничения. Например, бхастрику начинающим делают не больше 25-30 циклов, её нельзя при судорожных состояниях и эпилепсии, а при болезнях сердца и повышенном давлении - только в щадящем режиме под руководством специалиста. Они описаны в статьях о самих пранаямах

Что даёт сукхасана

• Осанка и спина. Формирует правильную осанку, уменьшает сутулость, укрепляет позвоночник
• Ноги. Снимает напряжение суставов ног, её используют при усталости и отёчности ног, при варикозной болезни и при артритах
• Пищеварение. Применяется при расстройствах ЖКТ
• Состояние. Даёт чувство уверенности и стабильности

Сукхасану ставят последней позой в комплексе при болезненных месячных, по 1-3 минуты. Подробнее - в статье «Упражнения при болезненных месячных»

Сукхасана по дошам

Поза сильно снижает вату и питту и немного снижает капху, то есть подходит всем типам конституции. Наклон вперёд действует так же. Вариант лёжа ещё сильнее снижает питту, но немного увеличивает капху. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Чем сукхасана отличается от других сидячих поз

• От позы лотоса. В сукхасане стопы лежат под бёдрами, а не на бёдрах. О лотосе - в статье «Поза лотоса»
• От ваджрасаны и вирасаны. В них сидят на пятках или между пятками, ноги не скрещены. Подробнее - «Ваджрасана» и «Вирасана»
• От агни стамбхасаны. Она начинается из сукхасаны, но голени ставят параллельно друг другу, одна над другой. Это уже другая поза

Кому осторожнее

• Колени, спина, тазобедренные суставы. Если в позе больно, поднимите бёдра на подушки или болстеры. Через боль и силой позу не делают
• Травмы и операции на колене или тазобедренном суставе. Сидение со скрещёнными ногами после травмы, операции на мениске или эндопротезирования согласуйте с врачом. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• сукхасана - «удобная поза», сидение со скрещёнными ногами, стопы под бёдрами
• сидят прямо, вытягиваясь макушкой вверх, и меняют скрест ног через 6-10 дыханий
• новичкам - болстер или одеяло под таз, при боли - подушки под бёдра
• 1-5 минут как поза, до 15-20 минут для медитации
• формирует осанку, снимает напряжение суставов ног, подходит всем дошам

Сукхасана в классических текстах

Имени «сукхасана» в классических трактатах нет. В них описана свастикасана, а мы, как и многие школы, считаем их одной позой. Строго по трактату свастикасана чуть сложнее простого «по-турецки»: подошвы вкладывают между бёдрами и голенями

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.21 (свастикасана)

jānūrvor antare samyak kṛtvā pāda-tale ubhe
ṛju-kāyaḥ samāsīnaḥ svastikaṃ tat pracakṣateHYP 1.21

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 19 по изданию Сарасвати): «Поместив обе ступни на внутренние стороны бедер, сиди в равновесии с прямым телом. Эта поза - свастика (асана).»

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати

Что читать дальше

• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана: пранаяма в сукхасане
• Ваджрасана (поза молнии, поза алмаза): как сидеть на пятках, сколько и что даёт - ваджрасана: сидение на пятках
• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - поза лотоса
• Вирасана (поза героя): как сесть правильно, подготовка коленей и супта вирасана - вирасана
• Медитация для сна и перед сном: слушать голосом школы и как делать самому - медитация для сна
• Сиддхасана (поза совершенства): как сидеть, подложки и чем отличается от лотоса - сиддхасана: поза совершенства