Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя

Тревога живёт в теле: в дыхании, пульсе, напряжённых плечах. Поэтому и успокаивать её можно через тело. Ритм сердца и ритм дыхания тесно связаны, и через осознанное управление дыханием вы можете управлять своим эмоциональным фоном, сердечным ритмом и тонусом сосудов (ЖЙ-I). Ниже - спокойные дыхательные практики, позы расслабления, марма-точка на запястье и мудра, которые йогатерапия даёт при тревоге и панических атаках. И отдельно - какие практики при склонности к паническим атакам как раз нельзя

Откуда тревога по аюрведе

Тревога, страхи и нервозность - признаки избытка ваты. Признаки гиперваты - постоянная тревога, постоянный стресс, недостаток энергии, озноб, недостаток веса (ЖЙ-I). Из-за оторванности ваты от земных реалий страх почти не покидает людей этого типа: они нервны и чувствительны, их мысли и эмоции изменчивы (ФК)

Отсюда и принцип практики: всё, что «заземляет», согревает и замедляет, успокаивает тревогу. Всё, что резко возбуждает и перегружает дыхание, её усиливает. Подробнее - в статье вата доша

Панические атаки часто идут рука об руку с вегетососудистой дистонией. Их глубинная особенность - любое событие организм начинает воспринимать как угрозу жизни (КС)

Дыхание при тревоге

Для настроения и снятия напряжения нужны балансирующие пранаямы: нади шодхана, удджайи, бхрамари (ЖЙ-II). Но при склонности к паническим атакам удджайи противопоказана (ЖЙ-I), поэтому выбор такой:

• Нади шодхана, попеременное дыхание через левую и правую ноздрю, - балансирующая и очищающая пранаяма (ЖЙ-I). Техника по шагам - в статье нади шодхана. При тревоге её делают без задержек дыхания
• Бхрамари, «жужжание пчелы» на выдохе. Техника - в статье бхрамари пранаяма
• Спокойное дыхание животом. Так начинается медитация школы «Защита»: на вдохе живот надувается, на выдохе сдувается. С каждым вдохом вы наполняетесь покоем и ощущением безопасности, с выдохом освобождаетесь от страхов, напряжения и тревоги (ЖЙ-II). Подробнее о полном дыхании - в статье полное йоговское дыхание

Главное правило: не «бежать впереди паровоза». Сверхдлинные задержки и попытки удлинить дыхание дольше, чем вы можете, способны нарушить дыхательную функцию и запустить панические атаки (ЖЙ-I). Дышите на комфортной длине, без напряжения

Позы, которые успокаивают

1. Ноги на стене, урдхва прасарита падасана

Лёжа на спине, ноги вытянуты вверх по стене. Среди показаний к этой позе - стресс, ВСД, панические атаки, бессонница (ЖЙ-I, рис. 1.30 е). Варианты и время - в статье урдхва прасарита падасана

2. Полумост на болстере

Лягте на болстер, раскройте плечи, пятки положите на кирпич, ступнями упритесь в стену. Болстер заканчивается на уровне верха грудной клетки. Чтобы не было залома в шее, подложите под голову несколько одеял. Поза одновременно оживляет и успокаивает, раскрывает грудную клетку, снимает депрессию и тревогу (ЖЙ-II, рис. 8.8)

3. Шавасана с медитацией

Шавасану используют при стрессе, нервозности, бессоннице, панических атаках, ВСД (ЖЙ-I, рис. 1.31). Лёжа, мысленно повторяйте слова медитации (ЖЙ-I):

«Я отдыхаю. Я отдыхаю. Я дышу ровно и спокойно, я расслаблена, мне некуда спешить. Всё, что мне надо, приходит ко мне в должном месте, в должное время. Всё моё тело расслаблено от кончиков пальцев ног до макушки, от пальцев правой руки до пальцев левой руки. Мне хорошо и спокойно. Всё моё тело на вдохе наполняется новыми свежими силами, а на выдохе я сбрасываю остатки напряжения и всё глубже погружаюсь в расслабление»

Техники расслабления - йога-нидра, шавасана, медитации - стоит обязательно включать в ежедневную практику: они снимают психоэмоциональный стресс и тревогу (ЖЙ-II). Подробнее - в статьях шавасана и йога-нидра

Марма-точка и мудра

Манибандха - место на запястье, где застёгивают браслет. Марма уравновешивает эмоции, уменьшает тревожность и приятно бодрит. Массируйте её по часовой стрелке 2-3 минуты, нажатие лёгкое и безболезненное, круговое движение медленное, на марму полезно нанести каплю масла (ЖЙ-I)

Притхви мудра, мудра Земли: большой и безымянный пальцы вместе, руки на бёдрах (ЖЙ-I). Она даёт то самое ощущение опоры, которого не хватает при избытке ваты. Подробнее - в статье притхви мудра. Если тревога сопровождается сердцебиением и дискомфортом в груди, смотрите сердечные мудры в статье мудры для сердца

Мантра «Ом Шанти Шанти Шантихи»

«Шанти» в переводе с санскрита - «мир», «спокойствие», «безмятежность» (ЖЙ-II). Мантру поют вслух, и голос постепенно становится мягче и глубже (ЖЙ-II)

1. Сядьте с прямой спиной: на полу, скрестив ноги, на подушке в сукхасане или на стуле
2. Перед каждой строкой сделайте спокойный вдох, а на выдохе произнесите одну строку:
   
   «Ом Шанти, Шантихи»
   
   «Ом Шанти, Шанти, Шанти, Шантихи»
   
   «Ом Шанти, Шанти, Шанти, Шанти, Шанти, Шантихи»
3. Затем постепенно «уменьшайте» строку и пойте мягче: «Ом Шанти, Шанти, Шанти, Шантихи». Ещё мягче: «Ом Шанти, Шантихи»
4. Когда закончите, посидите несколько секунд тихо, прежде чем встать. Позвольте покою остаться с вами (ЖЙ-II)

Травы и масло

• Ашваганда считается одной из лучших трав для успокоения ваты, способствует стрессоустойчивости (В). Применение: 1/4-1/2 чайной ложки в день в тёплом молоке (В). Подробнее - в статье ашваганда
• Кунжутное масло - лучшее из обычных масел для ваты, помогает в преодолении тревоги, тремора, бессонницы (ФК). Им делают самомассаж. Подробнее - в статье кунжутное масло

Чего не делать при склонности к паническим атакам

• Задержки дыхания и бандхи. При склонности к паническим атакам задержка дыхания не рекомендуется (ЖЙ-I), а задержки и бандхи в разминке запрещены (ЖЙ-I). Подробнее - в статье кумбхака
• Удджайи противопоказана при склонности к паническим атакам (ЖЙ-I)
• Кобра, бхуджангасана, противопоказана при панических атаках (ЖЙ-I)
• Глубокий прогиб урдхва дханурасана при панических атаках делать не стоит (ЖЙ-II)
• Аштанга намаскар выполняют очень осторожно (ЖЙ-I)
• Верблюд, уштрасана, - только в упрощённом варианте: смотрите вперёд, не запрокидывая голову. Этот вариант подходит при панических атаках (ЖЙ-I, рис. 3.36 б)

Когда нужен врач

Частые панические атаки, тревога, которая мешает работать и спать, мысли о том, что не справляетесь, - повод обратиться к врачу и психотерапевту. Сердцебиение, боль в груди, одышка впервые - сначала исключают болезни сердца. Это общее медицинское правило: йога помогает телу успокоиться, но лечение не заменяет

Подробно о том, как школа работает с ВСД и паническими атаками, - на странице йога при ВСД и панических атаках

Частые вопросы

Коротко

• тревога - избыток ваты, её успокаивает всё, что заземляет и замедляет
• дыхание без задержек: нади шодхана, бхрамари, дыхание животом
• позы: ноги на стене, полумост на болстере, шавасана
• марма Манибандха, Притхви мудра, мантра «Ом Шанти Шанти Шантихи»
• без задержек, бандх, удджайи и глубоких прогибов

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II
• В - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию»
• КС - Н. и Е. Прокунины. Курс «ССС и внутренние органы», практика при ВСД
• ФК - Дэвид Фроули. Ayurvedic Healing Course, конспекты уроков

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Урдхва прасарита падасана: ноги на стене, со стулом и подъём ног лёжа, польза и кому нельзя - ноги на стене
• Йога-нидра: что это, как делать и запись для сна на 32 минуты - йога-нидра
• Притхви мудра (мудра земли): как сложить пальцы, сколько держать и с какими мантрами - притхви мудра