Боль между лопатками: причины и упражнения для грудного отдела

Боль между лопатками чаще всего мышечная: спина устала от сидячей работы и сутулости, мышцы межлопаточной зоны ослабли и зажаты, плечи «приподняты» от стресса. С такой болью йога-терапия работает хорошо. Упражнения разогревают и растягивают межлопаточную область, укрепляют спину, раскрывают грудную клетку, а брюшное дыхание и массаж марм снимают напряжение. Ниже - причины, как отличить бытовую боль от опасной, упражнения, дыхание и мармы

Почему болит между лопатками

Самая частая причина - сутулость. Чем дольше мы сидим на работе, например за компьютером, тем вероятнее она развивается. Сутулость укорачивает грудные мышцы, и человек уже не может свободно вдохнуть «полной грудью». Плечи уходят вперёд, грудной отдел сгибается, лопатки перестают прилегать к грудной клетке, и мышцы между ними всё время работают в растянутом положении

Среди причин такой сутулости йога-терапия называет общую слабость мышц, особенно мышц спины и межлопаточной зоны, неудобное рабочее место со слишком низким столом, близорукость и привычку «втягивать голову в плечи» от напряжения

Второй источник - стресс. Он заставляет принимать «защитную позу»: сутулиться и поднимать плечи вверх. Многие несут «вес мира» на своих плечах, и у них развиваются боль и скованность в шее, плечах и верхней части спины. Если вместе со спиной ноет шея, загляните в статью упражнения для шеи, а если немеют руки - в статью немеют руки

Женщин это касается особенно: стрессы, беременность и сутулость мешают полноценному дыханию. Если сутулость уже стала стойкой, упражнения собраны в статье упражнения при кифозе, а при остеохондрозе - в статье упражнения при остеохондрозе

Бытовая боль и та, что требует врача

Бытовая боль между лопатками ноющая или тянущая. Она нарастает после долгого сидения и неудобного сна, меняется от позы и стихает после разминки, тепла и массажа. С такой болью йога-терапия и работает

Но между лопатками может отдавать боль от внутренних органов, и её распознаёт врач:

• Сердце. При инфаркте жгучая, давящая или сжимающая боль за грудиной отдаёт в левую руку, ключицу, лопатку, челюсть, а вместе с ней приходят одышка, страх и холодный пот. Это повод для экстренной госпитализации
• Желчный пузырь. При холецистите тупая ноющая боль в правом подреберье может отдавать под правую лопатку и в правое плечо, часто после жирной еды, с тошнотой и горечью во рту
• Лёгкие. Боль, которая усиливается при вдохе и кашле, вместе с температурой - повод показаться врачу. Хроническая тупая ноющая боль у лопатки с лихорадкой и вечерним подъёмом температуры тоже требует обследования
• Желудок и поджелудочная железа тоже иногда дают боль, отдающую в спину

Сутулость и напряжение по аюрведе

Аюрведа связывает осанку с состоянием дош. Люди вата-типа, которых чаще угнетает страх, обычно отличаются сутулостью и напряжённостью мышц. Некоторым из них свойственно защищаться, ссутулив плечи или закрыв руками грудь: так обычно выражается страх, но может сказываться и плохое питание, когда энергии не хватает, чтобы держаться прямо. Сутулость капхи объясняется тяжестью лишнего веса и воды и малой подвижностью

Поэтому при боли на фоне тревоги помогает всё, что успокаивает вату: тепло, режим, спокойное дыхание, массаж. А при малоподвижности нужны движение и упражнения на силу спины

Практика при боли между лопатками

Двигайтесь плавно, без рывков. Начинайте с разминки плеч, время удержания выбирайте по самочувствию: работайте на расслабление, а не на предел

1. Проработка плеч и грудной клетки

1. Вращайте плечами вперёд 10-20 раз, потом назад 10-20 раз, не задерживая дыхание
2. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз 8-15 раз, раскрывая грудную клетку
3. Делайте махи прямыми руками в стороны 8-15 раз

Упражнение быстро разогревает всё тело, особенно спину, межлопаточную зону и позвоночник. При повышенном давлении и болезнях сердца его не делают

2. Поза стула (Уткатасана)

Встаньте прямо. С выдохом присядьте, но не до конца, как будто садитесь на стул. С вдохом поднимите руки вверх, сложите ладони вместе и прогнитесь в грудной клетке. Поясницу сильно не прогибайте, копчик подворачивайте. Продышите 3-5 дыханий и вернитесь в исходное положение. Удержание 5-30 секунд, по самочувствию

Асана полезна для сутулых людей и офисных работников: расслабляет плечи и убирает зажимы межлопаточной области. Она может вызывать спазм мышц поясницы, поэтому при боли в пояснице держите её коротко

3. Наклон с опорой на бёдра (Уттанасана)

Согните колени, положите живот и нижние рёбра на бёдра и только после этого опустите голову. Вы просто свисаете и никуда не тянетесь, голова и шея висят свободно, вес чуть ближе к пальцам стоп. Колени можно постепенно выпрямлять, пока рёбра касаются бёдер. Начинайте с 20 секунд, удержание не больше 3 минут. Если стоя тяжело, делайте наклон с опорой на стул или сидя на стуле

Выходите медленно, отталкиваясь ладонями от бёдер. Закружилась голова - посидите минуту с открытыми глазами. За счёт вытяжения и расслабления мышц спины расслабляется межлопаточная зона, и включается та часть нервной системы, которая отвечает за отдых, сон и пищеварение

4. Поза зайца (Шашанкасана)

Встаньте на колени, сядьте тазом на пятки, колени разведите, большие пальцы стоп соедините. Живот свободно лежит между коленей, руки вытянуты вперёд ладонями к полу или сложены кулак на кулак, лоб на полу или на кулаках. Шея не заламывается, дыхание спокойное, животом. Держите 3 минуты и больше, по самочувствию. Выходите медленно, на вдохе, опираясь ладонями в колени

Поза вытягивает мышцы спины и снимает нервное перевозбуждение. При выраженной гипотонии, низком давлении, время в ней сокращают до 1 минуты

5. Поза кузнечика для верхней части спины (Ардха Шалабхасана)

Лягте на живот. За счёт мышц спины плавно поднимите верхнюю часть туловища совсем невысоко, без заметной смены формы позвоночника. Центр тяжести на нижних рёбрах, лицо смотрит в пол, плечи расслаблены и «обвисли», ягодицы расслаблены. В перерывах между подходами «подтягивайте руками пол под себя», вытягивая поясницу

Начинайте с трёх подходов по 1 минуте, потом доведите удержание до 3 минут за один подход. Поза укрепляет мышцы спины, и позвоночник становится гибче и сильнее. Слабые мышцы спины и есть одна из причин сутулости

6. «Стрекоза»: растяжение плечевого пояса лёжа

Лягте на спину и отведите левую руку в сторону, ладонь прижата к полу. Медленно перекатитесь на живот и «намотайтесь» грудной клеткой на левую руку. Рука на уровне ключицы, не под горлом. Оттолкнитесь стопами и «накатите» грудь на плечо. Потом сделайте в другую сторону. Удержание 1-6 минут

Упражнение растягивает мышцы плечевого пояса и межлопаточную область и успокаивает не только плечи, но и весь организм

7. Межлопаточная область на мяче

Понадобится баскетбольный мяч. Лягте спиной на мяч на уровне лопаток, приподнимите таз и катайтесь межлопаточной областью вперёд-назад и влево-вправо, меняя ритм от быстрого к медленному. Копчик направляйте под себя, чтобы поясница не прогибалась слишком сильно. Время 30 секунд - 3 минуты, а когда спина разогреется, можно расслабленно полежать на мяче 1-5 минут

Межлопаточная и крестцовая области - самые проблемные зоны спины, и мяч хорошо их прорабатывает. Упражнение полезно при сутулости

8. Брюшное дыхание

Сутулая сидячая поза сдавливает диафрагму, и человек дышит грудью, поверхностно. Брюшное дыхание возвращает в дыхание диафрагму

1. Дышите носом
2. Перед вдохом полностью выдохните: на выдохе уводите живот внутрь, можно чуть «додавить» остаток воздуха прессом
3. На вдохе расслабьте живот и выпустите его «шариком» наружу

На выдохе диафрагма поднимается и помогает вытолкнуть воздух, на вдохе опускается и освобождает для воздуха нижние отделы лёгких. Следующий шаг - полное йоговское дыхание

Марма-точки при боли между лопатками

Мармы - особые точки тела в аюрведе. При боли между лопатками работают с мармами плеча и спины

• Урдхва Сканда («верх плеча»). На верхней стороне трапециевидной мышцы, посередине между седьмым шейным позвонком и концом акромиона, крайней точкой плеча. Среди её показаний - боль и скованность в шее и верхней части спины и межлопаточная боль из-за напряжённых мышц
• Амса-пхалака («лопатка»). На лопатке, в подостной ямке, на стыке верхней трети и двух нижних третей линии от середины ости лопатки к её нижнему углу. Снимает боль в межлопаточной зоне и в верхней части спины, шеи и плеч
• Брихати («широкая»). Сразу под нижним углом лопатки, с обеих сторон. Облегчает местную боль в межлопаточной и межрёберной зонах и успокаивает дыхание

Как массировать

1. Урдхва Сканду и Амса-пхалаку массируют глубоко, с маслом: глубокий массаж проникает в мышцы, уменьшает боль и жёсткость и успокаивает напряжённые мышцы. Подойдёт кунжутное масло
2. Урдхва Сканду легко размять самому, положив ладонь на противоположное плечо
3. Амса-пхалаку и Брихати на спине удобнее доверить близкому или прокатать на мяче
4. При острой боли и после травмы с массажем подождите

Ещё при боли в спине и шее используют Пруштху между лопатками у позвоночника и Маньямани у основания шеи

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда практику отложить

Если во время упражнения появилась резкая боль, его сразу прекращают, ложатся на бок, сгибают колени и расслабляются, пока боль не пройдёт. Сбилось дыхание - сбавьте темп и отдышитесь. Если после занятия пришли резкая усталость и бессилие, нагрузку снижают. Силовые планки вроде Чатуранги могут вызывать спазм в межлопаточной зоне, поэтому эту зону не перенапрягают и обязательно растягивают и расслабляют. При острой боли и после травмы практику откладывают

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Если боль между лопатками держится долго или возвращается, покажитесь терапевту или неврологу, а упражнения и мармы пойдут вместе с его назначениями. Сразу вызывайте скорую, если:

• боль давящая, жгучая или сжимающая, за грудиной или между лопатками, отдаёт в руку, челюсть, шею
• вместе с болью одышка, холодный пот, страх, тошнота, слабость
• боль сильная, внезапная и не меняется от позы

Покажитесь врачу в ближайшие дни, если:

• боль усиливается при вдохе и кашле и сопровождается температурой
• боль под правой лопаткой появляется после жирной еды, с тошнотой и горечью во рту
• боль будит ночью, не проходит в покое и после разминки
• боль появилась после травмы или падения
• вместе с болью немеют или слабеют руки

Частые вопросы

Коротко

• чаще всего между лопатками болят мышцы: сидячая работа, сутулость, слабая спина, стресс
• по аюрведе сутулость и напряжение мышц свойственны вате, их усиливает страх
• практика: проработка плеч, поза стула, наклон с опорой, поза зайца, поза кузнечика, «Стрекоза», мяч, брюшное дыхание
• мармы: Урдхва Сканда на плече, Амса-пхалака на лопатке, Брихати под лопаткой
• при резкой боли упражнение прекращают, махи руками не делают при высоком давлении и болезнях сердца
• занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: давящая боль с одышкой и отдачей в руку или челюсть - сразу скорая

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 150, 155, 156, 157, 158, 159, 160, 161, 250, 251
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 56, 57, 64, 65, 390, 463, 465, 466
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», тема «Сколиоз, кифоз, лордоз, плоская спина» (стр. 23)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы»: «Заболевания сердца» (стр. 18), «ЖКТ» (слайд 13)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Определение конституции по аюрведе» (тема 2-4, стр. 17), «Чакры, лечение нади, йога» (тема 3-1, стр. 29), «Праническое целительство» (тема 4-06, стр. 8)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 108, 109 (Амса-пхалака), 112, 113 (Брихати), 124, 125 (Урдхва Сканда)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при кифозе грудного отдела: что делать дома и чего избегать - упражнения при кифозе
• Упражнения при остеохондрозе: грудной и поясничный отдел, с чего начать - упражнения при остеохондрозе
• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - упражнения для шеи
• Упражнения для плеч: разминка, растяжка, укрепление - упражнения для плеч