Отёки ног: почему отекают и что делать

Отёки ног и тяжесть в ногах к вечеру знакомы многим: после дня на ногах или за столом, в жару, после солёного ужина. Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают при таких бытовых отёках: движение стоп запускает мышечный насос вен, позы с ногами выше сердца облегчают отток, а питание и мягкий массаж снизу вверх уменьшают застой воды

Почему отекают ноги

Кровь течёт по венам ног вверх, к сердцу, во многом за счёт работы мышц. При сокращении мышц она выдавливается вверх, а обратно вниз её не пускают венозные клапаны. Когда мышцы долго не работают, кровь и жидкость застаиваются внизу, и к вечеру ноги отекают и тяжелеют

Застою способствуют долгое сидение или стояние, подъём тяжестей, тесная одежда, которая пережимает вены в паху, лишний вес, хронические запоры. Добавляют отёков жара, солёная еда и неудобная обувь

Отёки ног у женщин. Перед месячными у многих женщин появляется отёчность лица, ног и пальцев рук. При такой отёчности советуют больше вьям (суставной гимнастики) и перевёрнутых поз, но не во время самих месячных. Во время беременности растущая матка давит на вены, по которым кровь оттекает от ног, поэтому ступни и лодыжки могут отекать. Отёки при беременности всегда показывают врачу, который её ведёт

Бытовые отёки ног и отёки, которые смотрит врач

Бытовые отёки появляются к вечеру, обычно на обеих ногах одинаково, после долгого дня сидя или стоя, в жару, после солёного. За ночь с поднятыми ногами они проходят. С ними йога-терапия работает хорошо

Отёки бывают и признаком болезни сердца, почек, вен, лимфатической системы, а ещё побочным действием некоторых лекарств. В классификации варикозной болезни отёки стоп, лодыжек и голеней, которые не исчезают после короткого отдыха, - это уже третий класс из шести. Причину таких отёков ищет врач, сами вы её не определите. У пожилых людей отёки ног тоже сначала показывают врачу

Тяжесть в ногах, утомляемость, отёки стоп и голеней и ночные судороги бывают первыми проявлениями варикозной болезни. О ней подробно - в статье упражнения при варикозе, а об отёках лица по утрам - в статье отёки лица

Отёки ног по аюрведе

По аюрведе отёк, шопха, входит в признаки избытка капхи вместе с тяжестью, застоем, ощущением холода, слабым пищеварительным огнём и сонливостью. Все эти признаки отражают тяжесть и застой воды. У капхи нет элемента огня, обмен веществ у неё замедлен, и в теле копятся слизь и вода

Капха усиливается от холода и сырости, а связанная с ней боль тупая, с чувством тяжести, застоя или отёков. Поэтому при отёках аюрведа выбирает тепло, движение и всё, что разжигает огонь пищеварения. Как успокаивать эту дошу в целом, читайте в статье капха доша

Что делать при отёках ног

1. Двигайтесь каждый час. Если работа сидячая, вставайте, пройдитесь, сделайте перекаты с пятки на носок и движения стопами из практики ниже
2. Поднимайте ноги выше сердца. Любая поза, в которой таз выше сердца, усиливает возврат крови за счёт силы тяжести. Вечером полежите с ногами на стене
3. Не носите тесную одежду и обувь, которые пережимают ноги и пах
4. Сделайте лёгкий массаж снизу вверх, к сердцу, и мягко помассируйте мармы у лодыжки, о них ниже
5. Уберите лишнюю соль и поешьте легко и тепло, подробнее в разделе о питании

Упражнения при отёках ног

Задача практики - запустить мышечный насос вен. Долгие неподвижные позы стоя при отёках и варикозе ограничивают, позы стоя делают в движении

1. Движения стопами вперёд-назад

Сядьте на пол, ноги вытяните. Медленно тяните стопы от себя, стараясь достать носками пола, и на себя, выталкиваясь пятками. Работайте чётко и «внатяг», 30-40 секунд

Потом задержите стопы в положении «от себя», затем «на себя», выпрямив колени и подтянув коленные чашечки, по 20-30 секунд. Плечи, горло и лицо расслаблены, дыхание свободное

2. Работа пальцами ног

С усилием сжимайте и разжимайте пальцы ног, как кулачок, 10-30 секунд, не задерживая дыхание. Затем пошевелите по отдельности большими пальцами, мизинцами и указательными пальцами ног вперёд-назад, 5-10 раз. Если не получается, помогите рукой. Упражнения с голеностопом и пальцами ног полезны и при варикозной болезни

3. Перекаты с пятки на носок (Тадасана в движении)

Встаньте прямо. В ритме дыхания переносите вес тела с пяток на носки и обратно. Его можно делать у рабочего стола и в очереди

4. Поднимание вытянутых ног у стены (Урдхва Прасарита Падасана)

Сядьте боком к стене, лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены, ягодицы у стены, поясница прижата к полу. Под таз можно положить болстер. Если ноги не выпрямляются, согните колени. Дышите животом. Облегчённый вариант - голени лежат на сиденье стула

Кровь в этой позе сама течёт от стоп к тазу, отток по венам улучшается, а нагрузка на сердце снижается. Держите 3, 6 или 9 минут, не больше. Выход - согнуть колени и лечь на бок. Долгое удержание противопоказано при гипертонии и во время месячных. Похожая поза разобрана в статье ноги на стене

5. Встряхивание ног лёжа

Оставаясь на спине, поднимите ноги вверх и подвигайте ими в динамике: потрясите стопами и голенями, «подрыгайте» ногами. Ноги выше сердца, и мышцы при этом работают. Затем опустите ноги и отдохните

6. Поза молнии (Ваджрасана)

Встаньте на колени, колени вместе, стопы на подъёмах, и сядьте тазом на пятки. Если тяжело, подложите под таз подушки. Вытяните макушку вверх, раскройте плечи, не прогибайтесь в пояснице

Держите от 30 секунд до 5 минут. Поза полезна при отёках и для оттока лимфы, при варикозе - недолго. Сидя в ней, вы стимулируете марму Индрабаста на голени

7. Дыхание с долгим вдохом лёжа (Удджайи)

Во время каждого вдоха давление в грудной клетке понижается, и возврат крови из вен к сердцу усиливается. Медленный, глубокий вдох удджайи помогает этому механизму. Лучше всего такое дыхание работает лёжа или с ногами на стене

Удджайи делают с лёгким сжатием голосовой щели, так что слышен тихий шипящий звук, похожий на шёпот. Вдыхайте с этим звуком медленно, а выдыхайте спокойно, с расслабленным горлом. Если появились дискомфорт или головокружение, вернитесь к обычному дыханию

Когда практику отложить

Если нога вдруг отекла, болит, покраснела или стала горячей, упражнения и массаж не делают, а сразу идут к врачу. Перевёрнутые позы не выполняют во время месячных, а при гипертонии ноги на стене держат недолго. При варикозе стоячие балансы держат коротко: Позу дерева - не дольше 10-20 секунд

Питание при отёках ног по аюрведе

При отёках и скоплении воды под кожей аюрведа советует ограничить соль, отказаться от сладкой, маслянистой, жирной и клейкой пищи и добавить согревающие специи с острым вкусом: имбирь, кардамон, корицу, гвоздику. При капхе в системе водного обмена полезны также куркума и лавровый лист

Горчица - лучшая специя для капхи, полезна и при отёках. Пиво мочегонное, но в отдалённой перспективе его потребление приводит к отёкам и ожирению

В том же разделе аюрведа советует ограничить и жидкости. Сколько пить именно вам, решает врач: при болезнях сердца и почек это особенно важно, а в жару и при бытовых отёках резко урезать воду не стоит

Травы при отёках ног

Мочегонные травы, снижая капху, разгоняют отёки и скопления воды в тканях, особенно в нижней части тела. Но их осушающее действие может вызвать запор и сухость кожи, а при скудном мочеиспускании и ватной конституции они обычно противопоказаны

• Пунарнава (боэрхавия) уменьшает отёки, обладает мочегонным действием, слегка повышает артериальное давление. Её используют при заболеваниях мочеполовой системы и для избавления от отёчности. Подробнее - в статье пунарнава
• Кукурузные рыльца и подорожник - мягкие растительные мочегонные для уменьшения отёчности тканей

Травы и сборы принимайте только по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении грудью, болезнях почек и сердца и если вы уже пьёте мочегонные или лекарства от давления

Массаж ног снизу вверх

Для капхи аюрведа советует сухой массаж порошком, удвартану, в направлении к сердцу. Его делают растирающими движениями снизу вверх и от периферии к центру. Технику разбираем в статье удвартана

Обычный масляный массаж в аюрведе ведут от сердца вниз, но при сильной усталости направление меняют на «к сердцу», чтобы усилить кровообращение. Вечером можно мягко растереть голени и стопы снизу вверх с небольшим количеством кунжутного масла. Над выпуклыми венами и воспалёнными участками кожу не растирают. О лимфе - в статье упражнения для лимфы

Мармы при отёках ног

Мармы - особые точки тела в аюрведе, с которыми работают мягким массажем. При отёках ног берут мармы лодыжки, голени и бедра

• Гулпха («лодыжка»). По две точки на каждой ноге: внутренняя на ширину пальца ниже и сзади середины внутренней лодыжки, наружная в ямке под наружной лодыжкой. Улучшает кровообращение в ногах, успокаивает капху. Лёгкий массаж Гулпхи снимает местную боль и отёк голеностопного сустава. Во время беременности эту марму не используют
• Индрабаста («игла Индры»). На голени: задняя точка в центре брюшка икроножной мышцы, примерно на четыре пальца ниже подколенной складки. Её применяют для снятия отёков, среди показаний - отёк нижних конечностей и плохое кровообращение
• Лохитакша («видение крови»). На передне-внутренней поверхности бедра, на 4-5 пальцев ниже середины паховой складки. Помогает движению жидкостей в ногах, работает с отёком лимфы и венозным застоем

Как массировать. Массаж лёгкий, с небольшим количеством кунжутного или миндального масла: сначала Гулпха, потом Индрабаста и Лохитакша, то есть снизу вверх. Сильно не давите, при боли и покраснении ноги массаж не делают

Ещё при отёках нижних конечностей применяют Врукку на пояснице и Уру на бедре

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Если отёки связаны с болезнью, назначенные врачом лекарства не бросают. Сразу к врачу или вызывайте скорую, если:

• отекла одна нога, особенно с болью в икре, покраснением, жаром кожи
• отёки появились вместе с одышкой, болью в груди, кашлем, особенно лёжа
• отёки на ногах и одновременно на лице и веках по утрам, мочи стало меньше
• отёки не проходят после ночного отдыха или быстро нарастают
• отёки во время беременности, особенно с головной болью и мельканием перед глазами
• отёки появились после начала нового лекарства

Частые вопросы

Коротко

• бытовые отёки ног появляются к вечеру от неподвижности, жары, соли и тесной одежды
• отёк одной ноги с болью, отёки с одышкой или на лице, отёки при беременности - к врачу
• по аюрведе отёк - признак избытка капхи: меньше соли, сладкого и жирного, больше согревающих специй
• практика: стопы и пальцы, перекаты, ноги на стене, поза молнии, удджайи
• массаж снизу вверх, мармы Гулпха, Индрабаста и Лохитакша
• травы и мочегонные - только по согласованию с врачом

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 45, 49, 101, 153, 266
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 102-106, 273-275, 376, 467, 483
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 208, 214, 234, 305
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», разделы «Варикозное расширение вен» (стр. 6, 8, 9) и «Практика при варикозе» (стр. 3, 4, 7, 9)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Доши, ткани и болезни» (тема 2-7, стр. 3), «Пунарнава» (тема 2-7, стр. 1), «Напитки» (тема 3-08, стр. 3), «Масла, специи, сладости» (тема 3-07, стр. 7), «Горькие тоники, мочегонные, месячногонные» (тема 3-11, стр. 5), «Пурва карма и панчакарма» (тема 3-13, стр. 5), «Растения, дхату, шроты по дошам» (тема 4-05, стр. 2, 18), «Марма-терапия, аюрведический массаж» (тема 4-08, стр. 5), рецепт «Удвартана» (стр. 5)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 117 (Врукка), 163 (Уру), 164-165 (Лохитакша), 176-177 (Индрабаста), 178-179 (Гулпха)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - упражнения при варикозе
• Упражнения для лимфы: как разогнать застой лимфы в ногах и снять отёки - упражнения для лимфы
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - випарита карани
• Отёки лица по утрам: причины у женщин и что делать - отёки лица по утрам
• Целлюлит: удвартана, масла и асаны для ног - Целлюлит