Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза

Уджайи узнают по звуку: тихое шипение в горле, похожее на шёпот или на шум моря. Это единственная пранаяма с таким звуком и единственная, которую можно делать в любом положении тела - стоя, сидя, лёжа и прямо внутри асан.

Ниже - что значит название, техника выполнения по трём этапам с фотографиями школы, что уджайи даёт телу, как соединить его с мантрой и где его используют в практике.

Что значит уджайи

Удджайи в переводе с санскрита - «победитель». В русском тексте встречаются оба написания, уджайи и удджайи, это одна и та же пранаяма.

Дыхание выполняется с лёгким сжатием голосовой щели. Воздух проходит через суженное отверстие, и рождается тот самый шипящий звук. Он должен возникать в горле, а не во рту, и чем глубже звук уходит в горло, тем лучше.

Техника выполнения: три этапа

Сначала уджайи осваивают с открытым ртом, и только потом переходят к дыханию с закрытым.

Этап 1. Отработка выдоха

Представьте, что дышите на морозное стекло. Вдох носом, выдох ртом со звуком «хааа». Звук длинный и спокойный, рождается в горле.

Повторите несколько раз, а затем просто сомкните губы: вдох носом, выдох тоже носом, а шипение в горле остаётся прежним.

Этап 2. Отработка вдоха

Представьте, что вы удивились, услышав поразительную новость. На вдохе получается что-то вроде «ооох». Выдох носом, вдох ртом со звуком в горле, длинным и спокойным.

Повторите несколько раз и снова сомкните губы: выдох носом, вдох носом, звук в горле сохраняется.

В «Хатха-йога прадипике» об этом сказано так: «Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу так, чтобы дыхание чувствовалось от сердца и производило громкий звук».

Этап 3. Вдох и выдох вместе

Соедините оба этапа: дышите с закрытым ртом, сохраняя шипение и на вдохе, и на выдохе. Если звук «потерялся», откройте рот, подышите так немного и снова сомкните губы.

В начале практики могут появляться посторонние звуки. Со временем вы научитесь управлять голосовыми связками, и они исчезнут.

Звук уджайи проще один раз услышать, чем прочитать про него. В записи школы Николай показывает дыхание с пропорцией: обратите внимание, насколько звук тихий.

Что даёт уджайи

• Усиливает газообмен. Голосовая щель сжата, отверстие для воздуха сужается, и дыхательная мускулатура работает интенсивнее. Разница давления в лёгких на вдохе и выдохе растёт
• Замедляет дыхание. В итоге вдох идёт одновременно животом и грудной клеткой, а число дыханий падает с обычных 15-18 в минуту до одного цикла в минуту. У опытных практиков цикл ещё длиннее
• Успокаивает ум. Уджайи мягко действует на сознание и приводит к тонким состояниям, поэтому его используют в крийя-йоге, мантра-йоге и в тратаке

Индийский йога-терапевт Кувалаянанда в 1930-х годах показал, что с удлинением дыхательного цикла растут и потребление кислорода, и выделение углекислого газа. Но удлинение цикла - не самоцель, а естественный результат практики.

Уджайи с мантрой СО-ХАМ

Во время уджайи полезно повторять про себя мантру СО-ХАМ. На вдохе мысленно произносите «СО», представляя, как воздух движется вверх вдоль позвоночника. На выдохе - «ХАМ».

Смысл мантры в единстве: «Он» и «Я», Всевышний и человек, соединённые через дыхание. Считается, что в течение дня человек неосознанно повторяет её больше двадцати тысяч раз. Другие мантры школы с записями собраны в статье «Мантры для здоровья».

Где уджайи используют в практике

• В асанах. Уджайи задаёт спокойный ритм и держит внимание. В собаке мордой вниз оно к тому же ограничивает приток крови к голове, поэтому там его дают вместе с шейным замком
• В беременность. В практике школы уджайи используют по 3-5 минут вместе с мантрой СО-ХАМ
• В медитации и перед ней: звук в горле удерживает внимание лучше, чем счёт
• Вечером, чтобы успокоиться: по классификации это и балансирующая, и успокаивающая пранаяма

Продвинутый уровень: уджайи с бандхами

Когда ровное уджайи со звуком получается спокойно и без усилия, в него добавляют задержки дыхания и бандхи - энергетические замки. В нашей практике продвинутый цикл выглядит так

1. Медленный вдох уджайи на 4 счёта. Звук шипения средней громкости, считайте про себя: «Ом-один, Ом-два…»
2. Задержка на вдохе на 12 счётов. Подтяните мула-бандху, нижний замок в промежности, и джаландхара-бандху, горловой замок. Внутри задержки не зажимайтесь, а расслабьтесь, «обмякните»
3. Отпустите бандхи, сделайте небольшой довдох и медленно выдыхайте на 8 счетов
4. Во время выдоха расслабьтесь ещё глубже

Это один цикл, всего делают семь. В видео школы показана работа с бандхами и в задержке после вдоха, и в задержке после выдоха. Ролик один, площадки две: выберите удобную

Кому этот уровень нельзя. Задержки с бандхами не делают при повышенном артериальном, внутричерепном или внутриглазном давлении, склонности к паническим атакам и апноэ. Бандхи противопоказаны также при заболеваниях сердца и серьёзных расстройствах нервной системы. Если в задержке после выдоха подтягивают живот (уддияна-бандха), её не делают при гастрите, язве желудка и грыжах

На что обратить внимание

• Звук тихий. Если он громкий и резкий, горло пережато сильнее, чем нужно
• Плечи и лицо расслаблены, шея длинная
• Сначала ровное дыхание и звук, и только потом удлинение цикла
• Задержки дыхания добавляют позже и не делают их при заболеваниях сердца и склонности к паническим атакам

Остальные дыхательные техники школы, их виды и пропорции разобраны в статье «Пранаяма», а попеременное дыхание ноздрями - в статье «Нади шодхана».

Подробнее - в нашей книге. Уджайи и другие пранаямы с этапами освоения, пропорциями и местом в ежедневной практике разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати: техника, дозировка и противопоказания
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - поза, где уджайи держит ритм и ограничивает приток крови к голове
• Дыхательная гимнастика: какие бывают дыхательные упражнения и комплекс на каждый день - какую дыхательную практику выбрать для успокоения, а какую для бодрости
• Бандхи в йоге: что это, мула, уддияна и джаландхара бандха - что такое бандхи, которые подтягивают на задержках уджайи
• Йога для начинающих дома: с чего начать, правила и первый комплекс - с чего начать йогу дома: дыхание раньше асан
• Дыхание по квадрату: техника, счёт и кому нельзя задержки - дыхание по квадрату: равный счёт вдоха, выдоха и задержек
• Дыхательная гимнастика при астме: йогатерапия бронхиальной астмы и бронхита - уджайи при астме: не даёт бронхам спадаться на выдохе
• Дыхательная гимнастика при бронхите и кашле: упражнения, асаны и аюрведа - уджайи при бронхите
• Гимнастика для лёгких: дыхательные упражнения и йога для лёгких - гимнастика для лёгких
• Кумбхака: задержка дыхания в пранаяме, виды, пропорции и кому нельзя - кумбхака: уджайи с задержкой
• Полное йоговское дыхание: техника по трём отделам, как научиться и что даёт - полное йоговское дыхание