Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя

Сурья намаскар - связка поз, которые идут друг за другом на дыхании и повторяются кругами. Прогиб сменяется наклоном, наклон - упором, и за один круг тело успевает и вытянуться, и собраться. Поэтому «приветствие солнцу» и ставят в начало утренней практики: оно разогревает всё сразу и не требует ни коврика особого, ни инвентаря.

Ниже - классический вариант в стиле Шивананды, который дают в школе: двенадцать положений, разобранных по шагам с фотографиями, ответ на главный вопрос «сколько кругов делать» и исчерпывающий перечень тех, кому этот комплекс не подходит.

Что делает круг сурья намаскар

Смысл связки не в отдельных позах, а в чередовании. Тело поочерёдно проходит через:

• вытяжение вверх - работает вся передняя поверхность, раскрывается грудная клетка
• наклон вперёд - вытягивается задняя поверхность ног и спина
• упор на руках - включаются плечевой пояс, живот и мышцы кора
• прогиб лёжа - работают мышцы спины, раскрываются плечи
• перевёрнутое положение в собаке мордой вниз - таз выше сердца, вытягивается вся задняя цепь

Каждое движение привязано к вдоху или выдоху, и именно дыхание задаёт темп. Если дыхание сбилось и вы начали задыхаться, значит темп взят не ваш.

Техника: двенадцать положений классики

В школе дают классический вариант связки в стиле Шивананды - двенадцать положений, где вторая половина зеркально повторяет первую. Нумерация ниже совпадает с фотографиями, включая промежуточные шаги 4-1, 4-2 и 6-1, 6-2, 6-3: они нужны, чтобы войти в позу безопасно, а не рывком.

Положения 1-4: от намасте до отшага

1. 1. Тадасана, ладони в намасте. Встаньте прямо, лицом на восток, стопы вместе, ладони сложены у груди, взгляд на кончик носа. Сделайте спокойный выдох - с него начинается круг
2. 2. Вдох: руки вверх. Поднимите руки и вытянитесь всем телом, взгляд между рук. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперёд на несколько сантиметров: прогиб пойдёт через вытяжение, и поясница не перегрузится
3. 3. Выдох: Уттанасана. Полный наклон вперёд, ладони на пол или на кирпичи. Новичкам колени лучше подсогнуть и разложить живот по бёдрам, лоб тянется к голени
4. 4-1. Вдох: прогиб в наклоне. Упритесь руками в пол, вытяните спину, поднимите голову, взгляд вперёд. Это короткое положение готовит поясницу к отшагу, и проскакивать его не стоит
5. 4-2. Вдох: поза бегуна. Длинный шаг правой ногой назад, стопа на пальцах или на подъёме. Грудная клетка тянется вперёд, макушка вверх, задняя нога назад. Можно задержаться на два-три дыхания

Положения 5-6: планка и мягкий вход в Аштангу

1. 5. Выдох: планка. Перенесите вес на руки, отшагните второй ногой назад и вытянитесь в прямую линию: голова вперёд, пятки назад, ладони сильно отталкиваются от пола, взгляд в пол
2. 6-1. Колени на пол. Вот школьная поправка, которой обычно нет в быстрых связках: колени опускаются, и вес уходит с запястий. Это делает следующий шаг доступным почти всем
3. 6-2. Таз к пяткам. Уйдите тазом назад, руки вытянуты вперёд - положение позы ребёнка. Спина в этот момент вытягивается, а плечи раскрываются
4. 6-3. Выдох: Аштанга Намаскарасана. «Подползающим» движением положите грудь на пол, таз остаётся наверху, ладони по бокам от грудной клетки. Голову кладите на лоб или на подбородок, если позволяет шея. Это и есть «приветствие восемью точками»

Положения 7-8: прогиб и вытяжение

1. 7. Вдох: прогиб. Сильно упираясь руками в пол, вытолкнитесь головой и корпусом вверх. Плечи раскрыты и уведены от ушей, ладони как будто натягивают пол на себя. Чтобы не перегрузить поясницу, напрягайте ягодицы и чуть подворачивайте копчик под себя
2. 8. Выдох: собака мордой вниз. Таз вверх, ладони отталкиваются от пола, пятки тянутся к полу. Здесь задержитесь на пять-шесть длинных дыханий удджайи - это единственная длинная остановка в круге

Положения 9-12: возвращение

1. 9. Вдох: поза бегуна. Шагните правой ногой вперёд, между ладоней, грудь снова тянется вперёд
2. 10. Выдох: Уттанасана. Подставьте вторую ногу и уйдите в наклон, шея расслаблена
3. 11. Вдох: руки вверх. Поднимитесь с прямой спиной и вытянитесь вверх, как в положении 2
4. 12. Выдох: Тадасана. Опустите руки, сложите ладони у груди. Круг закрыт, следующий начинайте с другой ноги

Какие бывают варианты и чем они отличаются

Под одним названием живут несколько разных связок, и это главная путаница вокруг сурья намаскара. Когда в видео показывают одно, а в книге написано другое, оба не ошибаются - это просто разные школы.

• Классика в стиле Шивананды - та, что разобрана выше. Двенадцать положений, вход в Аштанга Намаскарасану через колени и позу ребёнка, спокойный темп и пауза в собаке мордой вниз. Это вариант, который даёт наша школа: он самый щадящий для поясницы и запястий
• Динамичный вариант школы - в книге он идёт как вариант А. Здесь вместо мягкого захода сразу Чатуранга Дандасана, затем собака мордой вверх и собака мордой вниз, а к рукам возвращаются шагом или прыжком. Дозировка та же, три-пять циклов, но требований к плечам и животу заметно больше
• Аштанга-виньяса, варианты А и Б. Связка считается по виньясам, движение и дыхание сцеплены жёстко, темп высокий. В варианте Б к тем же положениям добавляются Уткатасана и Вирабхадрасана I, поэтому он длиннее и нагрузочнее. Это система Паттабхи Джойса, не наша, и для терапевтических задач она подходит хуже
• Бихарская школа - двенадцать положений, к каждому из которых привязана своя биджа-мантра, темп спокойный. По структуре это ближе всего к классике

Практический вывод простой. Если вы пришли к йоге за здоровьем спины, а не за формой, начинайте с классики. Динамичные варианты имеют смысл, когда плечи и живот уже держат вес тела, а дыхание не сбивается на третьем круге.

Сколько кругов делать

В книге школы указано три-пять циклов с оговоркой, которая важнее самой цифры: следите за дыханием, вы не должны задыхаться.

Практический ориентир:

• начинающим - два-три круга в спокойном темпе, с паузами между ними и обязательной подготовкой суставов до начала
• при регулярной практике - три-пять кругов как разогрев перед основным занятием
• утром связка работает лучше всего, но не сразу после подъёма: дайте телу проснуться, выпейте тёплой воды

Больше кругов не означает лучше. Если после третьего круга дыхание сбивается, а в пояснице появляется тяжесть, полезнее остановиться и добавить одно дыхание в собаке мордой вниз, чем догонять количество.

Кому этот комплекс не подходит

Противопоказания сурья намаскар складываются из поз, которые в него входят. По книгам школы:

• высокое артериальное давление - глубокий наклон в предельном положении не делают
• месячные - глубокие наклоны и перевёрнутые положения в эти дни убирают
• острая боль в спине и пояснице - кобра и собака мордой вверх противопоказаны, поза бегуна тоже
• панические атаки - прогибы лёжа выполняют очень осторожно, а положение с грудью на полу лучше пропустить
• беременность - связка в этом виде не подходит, для каждого триместра есть своя практика
• обострение любого хронического заболевания, температура, недавняя операция - практику откладывают

Если из списка что-то про вас, это не значит «никакой йоги». Это значит, что вместо связки берут отдельные позы в мягком варианте: вытяжение стоя, наклон с согнутыми коленями и опорой на кирпичи, поза ребёнка вместо прогибов.

Три ошибки, которые видно сразу

1. Прогиб без вытяжения. Человек запрокидывает голову и «ломает» поясницу. Лечится одним движением: перед прогибом напрячь ягодицы и подать таз вперёд
2. Прямые ноги любой ценой. В наклоне важнее длинная спина, чем выпрямленные колени. Согните колени и положите живот на бёдра
3. Гонка за кругами. Дыхание задаёт темп, а не наоборот. Как только вдох становится коротким, круг перестаёт работать и превращается в кардио

С чего начать, если вы никогда этого не делали

Разберите связку по частям. Первую неделю делайте только первые четыре положения: тадасана, руки вверх, наклон, прогиб в наклоне. Вторую - добавьте позу бегуна и собаку мордой вниз, без прогибов лёжа. Третью - соберите круг целиком и повторите его дважды.

Так тело успевает привыкнуть к переходам, а вы - запомнить, где вдох, а где выдох. Именно это, а не глубина поз, делает сурья намаскар работающей практикой.

Что читать дальше

• Капалабхати - дыхание, с которого начинают утреннюю практику
• Упражнения за компьютером - если до коврика днём не доходит