Упражнения при шейном остеохондрозе: комплекс йогатерапевта
Николай Прокунин · йога-терапевт, основатель школыОбновлено: 3.09.2026
Упражнения при шейном остеохондрозе работают только тогда, когда шея готова их принять. В йогатерапии мы начинаем не с наклонов и вращений головой, а с фундамента: с осанки. Ниже - почему это так, правило безопасности, которое защищает от ухудшения, и базовый комплекс постановки осанки в 4 шага с фотографиями.
Уже болит? Ответьте на 8 коротких вопросов - и узнайте, на что похожа именно ваша боль и с чего начать.
Пройти тестПочему напряжение в шее не уходит само
Строение тела человека за последние 50 тысяч лет почти не изменилось, а образ жизни изменился радикально: мы мало двигаемся, при этом психическая нагрузка выросла многократно. Ганс Селье, основоположник теории стресса, показал: на стресс организм отвечает усиленной работой гормональных и мышечных структур. Если напряжение постоянное или чрезмерное, формируется дистресс - застойные процессы в напряжённых мышцах и мозговых структурах.
Чтобы тело оставалось здоровым, после каждого напряжения должно наступать расслабление. Когда стрессы идут один за другим, расслабления не происходит: напряжение фиксируется в мышцах. Со временем мозг «выключает» напряжённые участки из зоны внимания - формируется сенсомоторная амнезия (СМА), мышечный блок, который почти не поддаётся сознательному расслаблению. Подробно механизм разобран в статье «Боли в спине - лечим мышечную амнезию».
Напряжённые участки чаще всего возникают в воротниковой и поясничной зонах - они функционально соответствуют двум центрам парасимпатической нервной системы (рефлексогенные зоны Захарьина-Геда). Парасимпатика отвечает за расслабление, сон, пищеварение. Пока воротниковая зона зажата, полностью расслабиться не получается - и напряжение поддерживает само себя. Вот почему обычные разминки дают облегчение на час, а к вечеру шея снова каменная.
Правило безопасности перед любыми упражнениями для шеи
Нельзя выполнять никакие манипуляции с шеей и головой, пока спина сутулая и есть «шейный завал» вперёд. Сначала выправляется осанка шейного и верхнегрудного отдела - потом всё остальное.
Это правило травмобезопасности - главное, что стоит забрать из этой статьи. Вращения головой на сутулой спине нагружают позвонки и сосуды в самом уязвимом положении. При острой боли, головокружении, онемении рук упражнения не выполняются - сначала очная консультация специалиста.
Комплекс: постановка осанки за 4 шага
1. Выправьте верхнегрудной отдел. Ориентир правильного положения - глазницы находятся над ключицами:
2. Раскройте грудную клетку: прижмите лопатки к спине через вращение плеча в плечевом суставе, затем поднимите руки вверх - см. рисунок:
3. Не «теряя» лопаток, опустите руки вниз. В этом положении шея и воротниковая зона получают опору - это и есть правильная осанка:
4. Все дальнейшие упражнения для шейно-грудного отдела выполняются только из этого положения. Осанка здесь - не «красивая спина», а способ включить верхний центр парасимпатики и дать шее расслабиться.
Видео: основной йогатерапевтический комплекс
Практика целиком - в видео Николая Прокунина. Выберите удобную площадку:
Памятка: почему разминка помогает только на час
Собрали в один файл механизм, который обычно остаётся за кадром: шею держат не те мышцы, которые вы разминаете. Глубокие тонические мышцы спазмируют сегмент позвоночника, запускают миофасциальный синдром и мышечную блокаду - а уже она зажимает нервный корешок и лишает диск питания
Там же: что происходит с диском дальше по стадиям, почему при шейном остеохондрозе кружится голова и немеют руки, и список признаков, при которых нужен врач, а не коврик
Памятка «Шея: 7 причин не терпеть» - бесплатно, файлом в Telegram
Забрать памяткуЧто делать дальше
Постановка осанки - фундамент. Дальше комплекс наращивается материалами школы:
- Йога для офиса: как правильно сидеть - для тех, у кого шея каменеет за рабочим столом
- Лечение остеохондроза: асаны - следующая ступень практики
- Дыхание при остеохондрозе - работа с тонической мускулатурой
Если вместе с шеей болит и голова - разбор мигрени отдельно: чем она отличается от обычной головной боли и когда нужен врач
Частые вопросы
Можно ли делать упражнения при обострении?
Нет. При острой боли, головокружении или онемении рук - сначала очная консультация врача или йогатерапевта. Упражнения выполняются вне обострения.
Сколько времени занимает комплекс?
Постановка осанки занимает несколько минут, но повторять её нужно регулярно в течение дня - навык должен закрепиться, иначе тело вернётся к привычному «завалу».
Почему нельзя просто крутить головой?
Вращения головой на сутулой спине нагружают шейные позвонки в их самом уязвимом положении. Сначала осанка - потом любые движения шеей.
Где и как у вас болит?
Если шея или спина уже беспокоят - пройдите короткий тест: 8 вопросов, и вы получите ориентир, что это может быть и с чего начать.
Если вместе с шеей болит плечо и рука плохо поднимается - это может быть плечелопаточный периартрит: разбор плеча отдельно
Вопрос по вашему случаю?
Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru
Искривление позвоночника вбок - отдельная история со своими правилами: разбор про сколиоз у подростка и то, почему при нём нельзя висеть на турнике