Упражнение кошка-корова: как делать для спины, сколько повторов и кому нельзя

Кошка-корова - это движение на четвереньках, в котором спина попеременно прогибается и округляется. В йоге оно называется Марджариасана, поза кошки, а мы на занятиях говорим проще: «добрая кошка» и «злая кошка». Добрая - это прогиб на вдохе, злая - округление на выдохе

Упражнение выглядит простым, поэтому его часто делают быстро и небрежно. Между тем в нашей практике это второй пункт минимальной ежедневной программы для позвоночника, сразу после укладывания ног на стену, и одно из немногих движений, которые разминают позвоночник целиком, от копчика до шеи

Ниже разберём, как делать кошку-корову правильно, сколько повторов нужно, что она даёт, какие есть усложнения и в каких случаях с ней нужно быть осторожным

Как правильно делать кошку-корову

Исходное положение важнее скорости. Встаньте на четвереньки и проверьте себя по трём точкам

• ладони находятся строго под плечевыми суставами, пальцы рук прижаты к полу и активно в него упираются
• бёдра расположены перпендикулярно полу, колени на ширине таза
• шея продолжает линию спины, голова не свисает и не запрокидывается

Дальше идёт само движение. Оно плавное, мягкое, волнообразное: копчик и макушка движутся навстречу друг другу или друг от друга одновременно, а не по очереди

• Выдох, «злая кошка». Выгните спину вверх, чтобы она образовала дугу. Руками сильно оттолкнитесь от пола, лицо не напрягайте. Живот втягивается, чтобы удалить из лёгких как можно больше воздуха. В конце выдоха голова опущена между руками, лицом к бёдрам, копчик подвёрнут внутрь, к голове
• Вдох, «добрая кошка». Медленно опустите спину, копчик разверните вверх, голову поднимите. В конце вдоха лицо смотрит вверх, но без залома в шее, спина прогнута вниз, живот выпячен. Вдох делается животом

Обратите внимание на порядок: сначала выдох и округление, потом вдох и прогиб. Так учат дышать в нашей школе вообще: перед тем как полноценно вдохнуть, надо полноценно выдохнуть

Частые ошибки

• Залом в шее. В прогибе голову поднимают рывком и заваливают затылок назад. Правильно - вытянуть шею вперёд и вверх, лицо поднимается за счёт длины шеи, а не за счёт слома в основании черепа
• Провал в пояснице. Прогиб делают только в поясничном отделе, грудной при этом остаётся плоским. Движение должно начинаться от копчика и проходить волной по всей спине
• Ладони не под плечами. Когда руки уходят вперёд, запястья нагружаются больше, а плечи и грудная клетка не раскрываются
• Темп. Кошка-корова делается медленно и на дыхании. Быстрые махи спиной не разминают позвоночник, а раскачивают его
• Задержка дыхания. Каждая фаза идёт на своём дыхании: округление на выдохе, прогиб на вдохе, без пауз и натуживания

Сколько повторов и сколько времени

Мы не считаем повторы, мы считаем время. Начинать удобно с минуты, постепенно доводя выполнение до трёх минут прогибов в динамике, следя за дыханием. Это и есть дозировка минимальной ежедневной программы для позвоночника, которую мы даём ученикам

В пересчёте на циклы три минуты спокойного дыхания - это примерно 20-30 движений туда-обратно. Если дыхание сбилось или движение стало резким, лучше остановиться раньше

Что даёт кошка-корова

Эффект этого упражнения в нашей книге описан так: мягко разминается весь позвоночник, что особенно полезно людям с негибким позвоночником и хроническими болями в спине или шее. Обеспечивается внутренний массаж брюшной и тазовой областей, что благотворно сказывается на органах пищеварения, выделения и репродукции, укрепляются руки, раскрывается грудная клетка

Отдельно стоит сказать про дыхание. В злой кошке живот втягивается и выдох получается полнее обычного, в доброй кошке живот отпускается и вдох идёт животом. Поэтому кошка-корова заодно возвращает привычку дышать животом, а не грудью

В перечне состояний, при которых эту позу используют в йога-терапии, у нас указаны гиперкифоз, гиперлордоз, плоская спина, артрит поясницы и плечевых суставов, жёсткость плеч, боли и смещение в копчике, нарушения пищеварения, менструальные расстройства. Это не замена лечения: поза работает как часть практики, а диагноз и терапию определяет врач

Цикл «Кошки»: десять упражнений подряд

Кроме отдельной позы, в нашей школе есть целый цикл работы на четвереньках. Он идёт в разделе специальных вьяям: это упражнения, которые глубоко разогревают и прорабатывают отдельные части тела и суставы, и они могут быть самостоятельной тренировкой

В цикле «Кошка» выполняется и как мягкая разминка, и в силовом формате, и в растяжке, и в балансе. Как мы шутим на занятиях, есть сто восемь способов работы в «Кошке». Ниже десять из них по порядку, как они идут в книге

1. «Добрая-злая кошка», 30-60 секунд

То самое движение, с которого начинается статья: на вдохе прогиб и взгляд вперёд, на выдохе округление и взгляд в пупок. Скорость выбирайте по своей конституции: Вате подходит нежно и мягко, с длинным дыханием, Капха и Питта могут работать агрессивнее, с мощным вдохом и выдохом

2. Махи ногой, 5-10 махов на сторону

На вдохе нога поднимается назад и вверх, таз при этом не разворачивается. С выдохом колено идёт ко лбу, а лоб к колену, ступня пола не касается. Активнее отталкивайтесь руками от пола и сильнее скругляйте спину. В конце зафиксируйте положение «колено ко лбу» и продышите его три-пять дыханий, потом вернитесь в «Кошку» и расслабьтесь в движении

3. Махи согнутой ногой «в потолок», 5-10 на сторону

Этот вариант можно делать и на ладонях, и на предплечьях. Нога согнута, ступня выталкивается вверх, как будто в потолок. Движения активные, но в пояснице не прогибаемся и таз не раскрываем. Здесь активно работают ягодичные мышцы. После подхода отдышитесь в «Кошке», потом сделайте другой ногой, отдых в позе ребёнка

4. Дотягивание стопы вверх, 10-15 раз

Из предыдущего положения дотягивайте пятку «в потолок» короткими быстрыми движениями. Старайтесь не прогибаться в спине и работать за счёт напряжения ягодичных мышц. Это ещё сильнее нагружает бёдра и ягодицы. Про дыхание не забывайте

Это упражнение мы назвали «попорешек», поскольку оно очень хорошо формирует ягодичные мышцы

5. Колено вбок и вверх-вниз, 3-6 раз

Представьте, что отбиваете теннисный мячик бедром вверх: колено и бедро идут в сторону, вбок, так, чтобы в верхней точке бедро было параллельно полу. Обратное движение к коврику пассивное и лёгкое, вверх работаем активно, вниз отпускаем. Упражнение даётся для раскрытия таза, при крестцово-поясничных болях, при коксартрозе, и укрепляет мышцы спины, особенно поясницы

6. Колено к уху, ухо к колену, 5-10 движений

Продолжаем работать в боковой проекции. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, пятка стремится к ягодице. Активным движением приводите колено к уху, а ухо к колену, корпус при этом изгибается в плоскости, параллельной полу, и активно возвращайтесь назад

7. Боковой «пинок», 5-10 на сторону

Нога стоит как в предыдущем упражнении, бедро параллельно полу. Делайте энергичные «пинки» верхней ногой, разгибая колено до конца. Голень движется параллельно полу, ступня тянется на себя, а пятка от себя. Упражнение даётся для крестцово-поясничной зоны и убирает застойные явления в малом тазу

8. Удержание прямой ноги в сторону, 3-5 дыханий

После нескольких «пинков» удержите верхнюю ногу параллельно полу. Ступню натягивайте на себя и «выделяйте» пятку, при удержании включайте всё тело и обязательно дышите. Потом другая нога и отдых в «Кошке». Это положение даётся при коксартрозе и при варикозной болезни

9. Подныривание рукой, 5-10 махов

Упражнение делается легко и воздушно. Из «Кошки» махом отведите прямую руку в сторону, параллельно полу, а с выдохом пронесите её под противоположную подмышку, мягко скручиваясь. Движения плавные, без остановок: вдох - рука в сторону, выдох - скрутка

10. «Скрученный кролик», 5-6 дыханий

Из нижнего положения предыдущего упражнения уложите нижнее плечо на пол. Не получается - подложите кирпич или одеяло. Стремитесь «воткнуть» нижнюю подмышку в противоположное колено, нижней рукой ползите вдоль ноги к пятке, верхней держите равновесие

Здесь всё зависит от жёсткости мышц спины. Если мышцы тренированные и мягкие, скрутка выйдет легко, если жёсткие - зафиксируйте то, что получилось, и не пытайтесь выполнить упражнение любой ценой. Гибкость придёт постепенно. В скрутке старайтесь расслабиться, продышите пять-шесть дыханий, отдохните. На вдохе раскрутитесь и сделайте в другую сторону

Упражнение снимает мышечные блоки по всему позвоночнику, поэтому спину перед ним желательно разогреть, и работает на внутренние органы, плечевые и тазобедренные суставы

Завершается цикл балансами из следующего раздела, по 1-4 минуты на каждый. Отдых между упражнениями - в «Кошке» или в позе ребёнка

Усложнения: балансы на четвереньках

Когда простая кошка освоена, из того же исходного положения делают балансы. Они уже не разминают, а укрепляют спину, и держатся по 1-2 минуты

• Баланс «накрест». Левая рука и правая нога остаются на полу, правая рука и левая нога вытянуты вдоль пола. Тянитесь от верхней ступни до кончиков пальцев рук, дышите размеренно и глубоко
• Баланс «одноимённо». На полу остаются рука и нога одной стороны. Вариант сложнее по равновесию
• С захватом верхней ноги. Во время удержания старайтесь сильно работать верхней ногой, как будто хотите её выпрямить, и при этом расслаблять плечевой сустав

Два правила для балансов. Если неприятно колену, которое стоит на полу, подложите под него что-нибудь мягкое, полотенце или свитер. Если неприятно пояснице или у вас гиперлордоз, то есть перепрогиб в пояснице, держите поднятую ногу ниже, почти касаясь пальцами пола, и подворачивайте копчик под себя

После баланса мы возвращаемся к простой кошке: сделайте несколько движений «доброй и злой кошки», затем поменяйте сторону

Кому кошка-корова не подходит

Отдельного списка противопоказаний у этой позы в наших книгах нет, она относится к мягким и базовым. Но есть общие правила практики и есть состояния, при которых мобилизация позвоночника не первое, что нужно делать

• Сколиоз и нестабильность позвонков. При сколиозе на начальном этапе упражнения на развитие гибкости позвоночника, а также интенсивное вытяжение и скручивания категорически запрещены, особенно при нестабильности позвонково-двигательных сегментов. Сначала укрепляют мышечный корсет, и подбирать упражнения должен специалист
• Острая боль в спине. Пока боль острая, практику откладывают. Движение через боль закрепляет спазм, а не снимает его
• Больные запястья. Опора на ладони под весом корпуса - нагрузка на лучезапястный сустав. При боли в запястьях встают на предплечья или подкладывают под ладони сложенное полотенце, чтобы уменьшить угол разгибания кисти
• Проблемы с коленями. Под колени кладут сложенное одеяло или занимаются на плотном коврике
• Повышенное давление. Наклоны и прогибы при гипертонии школа советует делать с минимальной фиксацией или исключать. В кошке это значит не задерживаться в прогибе и держать движение непрерывным
• Общие ограничения к практике. Тяжёлые состояния в стадии обострения, повышенная температура, послеоперационный и послеродовой период, полный желудок - в эти периоды практику не начинают

Отдельно про живот. При беременности в нашей школе не рекомендуют глубокие наклоны, прогибы и скручивания, которые давят на живот: само положение на четвереньках остаётся доступным дольше других, но амплитуду уменьшают, а срок и объём согласуют с врачом, который ведёт беременность. После родов прогибы назад делают очень аккуратно или пока откладывают. При диастазе глубокие прогибы запрещены прямо, и все асаны выполняются на треть усилий - кошка в этом случае остаётся мелкой волной без крайних точек

Когда идти к врачу, а не на коврик

• боль в спине после падения, удара или аварии
• боль отдаёт в ногу, нога немеет или слабеет
• нарушился контроль мочеиспускания или стула
• боль не даёт спать и усиливается ночью в покое
• боль сопровождается температурой, потерей веса

Это общемедицинские красные флаги, а не наши йогические правила. С ними сначала к врачу

Куда встроить кошку-корову

В минимальной ежедневной программе для позвоночника, которую мы даём ученикам, кошка стоит вторым пунктом: сначала ноги подняты на стену, потом кошка до трёх минут, дальше уттанасана, поза ребёнка, вирасана и укрепляющие упражнения

Логика простая: сначала снимаем нагрузку с позвоночника и венозной системы, потом мягко разминаем спину по всей длине и только после этого нагружаем. Кошка-корова хорошо стоит и перед позой собаки мордой вниз, потому что собака как раз собирается из положения на четвереньках

Частые вопросы

Коротко

• Кошка-корова, она же Марджариасана - движение на четвереньках: округление спины на выдохе и прогиб на вдохе
• Ладони под плечами, бёдра перпендикулярно полу, колени на ширине таза
• Движение плавное и волнообразное, копчик и макушка идут навстречу друг другу
• Дозировка - до трёх минут в динамике, начиная с минуты
• Разминает весь позвоночник, массирует органы живота и таза, раскрывает грудную клетку, возвращает дыхание животом
• Усложнения - балансы накрест и одноимённо по 1-2 минуты
• При сколиозе, нестабильности позвонков и острой боли упражнения на гибкость позвоночника не начинают без специалиста

Подробнее - в нашей книге. Марджариасана, минимальная ежедневная программа для позвоночника и работа с заболеваниями спины разобраны в книге «Введение в йога-терапию»

Что читать дальше

• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - как из кошки собирается поза собаки мордой вниз
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - комплекс для поясницы целиком
• Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному - прогиб лёжа: поза кобры в пяти вариантах
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник разборов асан школы
• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут для начинающих дома - утренняя программа школы, где кошка идёт второй позой после тадасаны