Упражнения для сердца и сосудов: комплекс йогатерапии дома

Упражнения для сердца в йогатерапии - это спокойное движение, дыхание с удлинённым выдохом и расслабление. Сердце бьётся само, и напрямую управлять им мы не можем, а дыханием можем: ускорять и замедлять его, удлинять выдох. Ритм сердца и ритм дыхания тесно связаны, поэтому через осознанное дыхание вы влияете на сердечный ритм и тонус сосудов. Ниже - что дают сердцу движение и дыхание, домашний комплекс упражнений для сердца и сосудов по шагам, что исключить, мудра и мармы. Практика идёт вместе с лечением у кардиолога и не заменяет его

Что дают сердцу движение и дыхание

Малоподвижность бьёт по сердцу прямо: уменьшаются ударный объём сердца и потребление кислорода, скелетные мышцы слабеют. Поэтому сердцу полезна регулярная тренировка, а не редкие рывки

Главный принцип йогатерапии для сердца звучит так: работая с периферией, мы помогаем сердцу. Периферия - это мелкие сосуды, мышцы, суставы. Мягкая регулярная тренировка в асанах раскрывает капиллярную сеть, и сопротивление сосудов на периферии снижается

Вторая часть - нервная система. Её симпатический отдел увеличивает частоту и силу сокращений сердца и повышает тонус сосудов. Парасимпатический, наоборот, тормозит частоту и силу сокращений и снижает тонус. Асаны, пранаямы, мармы, медитации и мудры в программе для сердца направлены на то, чтобы включать парасимпатику

Третья часть - дыхание. На вдохе венозная кровь активнее притекает к сердцу, на выдохе приток тормозится. Ровное ритмичное дыхание помогает венозному кровотоку, а слабое и неравномерное ведёт к застою крови в венах. Лимфа тоже движется за счёт сокращения мышц и расширения грудной клетки на вдохе, поэтому для сердечно-сосудистой системы важны и правильное дыхание, и физическая активность

Кому сначала к врачу и что исключить

Самостоятельные занятия не подходят при инфаркте и инсульте в острой стадии, аневризме аорты, мерцательной аритмии, дистрофии миокарда: это абсолютные противопоказания к йогатерапии. Откладывают практику и при повышенной температуре, крайнем переутомлении, на полный желудок

Если сердце уже болеет, безопасный уровень нагрузки определяют по нагрузочному тесту: нагрузку повышают ступенями и записывают ЭКГ и давление. Программу кардиореабилитации ведут под медицинским наблюдением и под руководством врача-реабилитолога. Перед занятием и после него полезно измерить давление и пульс и записать их в дневник

При болезнях сердца из практики убирают:

• активные «симпатические» пранаямы - капалабхати, бхастрику, сурья бхедану
• силовые асаны
• перевёрнутые позы - в них усиливается сократительная работа сердца
• долгую статику - длительное удержание позы повышает давление на периферии и добавляет сердцу нагрузки
• задержки дыхания и попытки удлинить дыхание дольше, чем вы можете. Такие перегибы в пранаяме могут нарушить дыхательную функцию, а со временем привести к инфаркту или инсульту

Стойку на голове при болезнях сердечно-сосудистой системы и атеросклерозе сосудов сердца не делают. Вирабхадрасану I при нарушениях в работе сердца пропускают. Если в описании позы среди противопоказаний названы болезни сердца, выбирайте другую

Комплекс упражнений для сердца дома

Занятие строят так, чтобы преобладали успокаивающие элементы: асаны без долгих фиксаций в расслабленном режиме, короткие шавасаны между ними, дыхание с удлинённым выдохом, в конце шавасана или йога-нидра. Наклонов больше, чем прогибов, движения медленные. Прогибы - лёгкие

Шаг 1. Разминка

1. Утром, ещё в кровати, сделайте суставную гимнастику для запястий, пальцев рук и стоп - 3 минуты
2. Выпейте стакан воды комнатной температуры и 2 минуты подышайте животом лёжа
3. Днём - суставная гимнастика, сукшма вьяяма (в переводе «тонкие упражнения», мягкие движения во всех суставах по очереди). Как тренировка на выносливость она идёт не меньше 30 минут в день 3-5 раз в неделю. Если вы давно не двигались, начните с короткой разминки и прибавляйте время постепенно

Шаг 2. Мягкие асаны в медленной динамике

Пример движения в ритме дыхания - марджариасана, поза кошки. Время выполнения постепенно доводится до 3 минут

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечевыми суставами, бёдра перпендикулярно полу, колени на ширине таза
2. На выдохе выгните спину дугой вверх, втяните живот, опустите голову между руками, копчик подверните. Это «злая кошка»
3. На вдохе медленно прогните спину вниз, копчик разверните вверх, поднимите голову без залома в шее. Это «добрая кошка»
4. Двигайтесь плавно, волной: копчик и макушка движутся одновременно

Среди показаний к кошке есть гипертония, гипотония и тромбоз ног. Между асанами делайте короткую шавасану: полежите на спине, пока дыхание не станет ровным. Наклоны вперёд делайте мягко и не до предела

Шаг 3. Дыхание

Подробно о каждой технике - в следующем разделе. Порядок такой: брюшное дыхание, уджайи с удлинённым выдохом, нади шодхана без задержки, бхрамари

Шаг 4. Расслабление

1. Лягте на спину, вытяните ноги, руки и ноги немного разведите в стороны. Плечи, шея и лицо расслаблены, под голову и шею можно положить тонкое одеяло
2. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно. Расслабляйте тело от головы до пальцев ног
3. Через 5-15 минут мягко потянитесь, сделайте глубокий вдох, повернитесь на правый бок и плавно сядьте

Если давление в этот день нестабильно, можно начать с конца: 5 минут уджайи лёжа без подушки, затем нади шодхана и сразу шавасана на 15 минут. Подробнее о позе - в статье шавасана

Дыхательные упражнения для сердца

На вдохе сердце у здорового человека бьётся чаще, на выдохе ритм замедляется. Это естественная дыхательная аритмия, постоянное переключение между возбуждением и расслаблением. Поэтому для сердца выбирают дыхание, в котором выдох длиннее вдоха

Брюшное дыхание

У многих людей дыхание «перевёрнуто»: на вдохе живот уходит внутрь, на выдохе выходит наружу. Диафрагма при этом почти не двигается, лёгкие работают не в полный объём, и это бывает причиной разных болезней, от сердечно-сосудистых до нервных. Чтобы переучиться, возьмитесь двумя руками за кожу живота и на вдохе тяните живот вперёд. На выдохе вталкивайте живот руками внутрь, а в конце дожимайте выдох прессом

Уджайи с удлинённым выдохом

Уджайи (с санскрита «победитель») делают с лёгким сжатием голосовой щели, поэтому дыхание звучит тихим шипящим шёпотом. Её применяют при нервных расстройствах, бессоннице, эмоциональном напряжении и при сердечных заболеваниях

1. Представьте, что дышите на морозное стекло: вдох носом, выдох ртом со звуком «хааа». Звук рождается в горле, а не во рту, длинный и спокойный
2. Продолжая, сомкните губы и выдыхайте уже носом. Шипящий звук по-прежнему идёт из горла
3. Когда звук получается, сделайте выдох вдвое длиннее вдоха - пропорция 1:2

Нади шодхана и бхрамари

Нади шодхана - попеременное дыхание через правую и левую ноздрю. При болезнях сердца и давлении её делают без задержки дыхания. Бхрамари - жужжащее дыхание «пчелы» на выдохе - тоже входит в успокаивающую практику для сердца. При дискомфорте, тошноте, головокружении или боли пранаяму прекращают, спокойно сидят и восстанавливают дыхание

Упражнения для сосудов

Кровь по венам движется благодаря клапанам, сокращению мышц вокруг вен и отрицательному давлению в грудной клетке. Мышцы работают как помпа: при сокращении выдавливают кровь вверх, а клапаны не дают ей стечь обратно. Самый простой бытовой способ включить эту помпу - ходьба и подъёмы на носки. Это обычная мышечная работа ног, и ей не нужен коврик

Дыхание тоже помогает венам. На каждом вдохе давление в грудной клетке понижается, и венозная кровь легче возвращается к сердцу. Замедленный и углублённый вдох в уджайи помогает этому механизму

Для вен ног есть мягкий вариант позы с поднятыми ногами: лёжа на спине, ноги лежат на стуле, голени прижаты к сиденью. В этой позе кровь естественно течёт от стоп к тазу, улучшается венозный отток. Варианты, в которых таз поднят выше уровня сердца, например на валике, уже считаются перевёрнутыми позами. Поэтому берите вариант со стулом, а при болезни сердца сначала спросите врача

Отдельно о давлении: дыхательная гимнастика и упражнения при повышенном давлении разобраны в статье гимнастика при гипертонии

Мудра и мантра для сердца

Апанвайю мудру называют «мудрой, спасающей жизнь». Её показания - дискомфорт в области сердца с тревогой и тоской, сердцебиение

1. Согните указательный палец так, чтобы подушечка его последней фаланги коснулась основания большого пальца
2. Одновременно соедините подушечки среднего, безымянного и большого пальцев, мизинец оставьте прямым
3. Сделайте мудру обеими руками на уровне груди, руки держите без напряжения

Мудра - спокойная практика для дня, а при боли в груди сначала вызывают скорую. Другие мудры для сердца, в том числе мудру для сердечного ритма, смотрите в статье мудры для сердца

К мудре добавляют мантру. Хрим - мантра, которую используют для сердца и сердечных заболеваний. Вместе с мудрой для сердечного ритма поют «Ом Гхам Хрим». Как петь мантру - в статье мантра для сердца

Марма-точки для сердца

Мармы - точки особой чувствительности на теле, с которыми работают в аюрведе. Мармы сердца связаны с анахатой, сердечной чакрой: это Хрид, Хридаям и Пруштха

• Хридаям - на передней средней линии, на уровне третьего межреберья. Регулирует сердечную функцию и ритм
• Хрид - три парные точки сразу ниже Апастамбхи: на два пальца в сторону от средней линии в третьем, четвёртом и пятом межреберье. Управляют функцией сердца и частотой сердечных сокращений, улучшают коронарное кровообращение, успокаивают ум. Все три точки обычно рассматривают вместе
• Апастамбха - с обеих сторон грудной клетки, на один палец в сторону от средней линии, во втором межреберье. Улучшает работу сердца и регулирует сердечную деятельность. Нежное надавливание с маслом тулси

Хрид мармы можно мягко массировать при любой проблеме с сердцем. Область возле сердца очень нежная: тепло и прогревание здесь противопоказаны. Работайте подушечками пальцев с каплей масла, медленно и со спокойным дыханием. Ещё одна марма этой зоны - Агра Патра в центре мечевидного отростка, ниже Хридаям. При мерцательной аритмии марма-терапия противопоказана

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Сердце по аюрведе

По аюрведе сердце - средоточие праны (тонкой составляющей ваты), оджаса (капхи) и ума (питты), поэтому болезни сердца связаны с их дисбалансом. К ним приводят наследственность, перенапряжение, подавление эмоций, неправильное питание и нарушения режима

Среди трав для сердца аюрведа называет арджуну: она укрепляет сердце и стимулирует кровообращение, её сочетают с ашвагандой и гуггулом. Травы подбирает специалист с учётом лекарств, которые вы принимаете, и лекарства, назначенные врачом, они не заменяют

После инфаркта, при аритмии и сердечной недостаточности

После инфаркта и при сердечной недостаточности нагрузку назначает кардиолог, а восстановление идёт по программе врача-реабилитолога. Инфаркт в острой стадии - абсолютное противопоказание к самостоятельной практике. Когда врач разрешит движение, дыхание с удлинённым выдохом и расслабление из этой статьи можно обсудить с ним как часть программы

Если вас беспокоит ритм сердца, что можно и что нельзя при аритмии, разобрано в статье упражнения при аритмии

Когда к врачу

• жгучая, давящая или сжимающая боль за грудиной, которая отдаёт в левую руку, ключицу, лопатку или челюсть, с одышкой, страхом, холодным потом - вызывайте скорую
• давление намного выше привычного с головной болью, тошнотой, нарушением зрения или речи, онемением половины тела - скорая
• одышка в покое, перебои в работе сердца с обмороком или предобморочным состоянием - скорая
• приступы сердцебиения, перебои, боль в груди при нагрузке - к кардиологу или терапевту в плановом порядке, если состояние не острое
• подбор лекарств, цифры давления и допустимая нагрузка после инфаркта, операции на сердце, при сердечной недостаточности - только у кардиолога

Это общее медицинское правило: практика помогает сердцу, а диагноз и лечение остаются за врачом

Частые вопросы

Коротко

• принцип йогатерапии: работая с периферией, мы помогаем сердцу
• нагрузка на выносливость - суставная гимнастика не меньше 30 минут 3-5 раз в неделю
• асаны медленно и без долгой статики, наклонов больше, чем прогибов, короткие отдыхи лёжа
• дыхание: брюшное, уджайи 1:2, нади шодхана без задержки, бхрамари, в конце шавасана
• исключают задержки, капалабхати, бхастрику, силовые и перевёрнутые позы
• мармы сердца не греют, после инфаркта нагрузку назначает кардиолог

Источники и сокращения

• ССС - Н. и Е. Прокунины. Курс «Йога-терапия: ССС и внутренние органы» (сердце и сосуды), стр. 3, 4, 5, 7, 9, 10, 11, 12, 13, 16, 18, 20, 22, 23, 24, 32, 34, слайды 10, 66, 69, раздел «Мудры для ССС»
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 45, 49, 50, 53, 256, 321
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 93, 94, 95, 104, 107, 287, 402
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 89
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 75, 77, 78, 79, 81

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при аритмии: дыхание, асаны и марма-точки при нарушениях ритма сердца - упражнения при аритмии
• Мудры для сердца: 4 положения рук при аритмии, боли и тревоге - мудры для сердца
• Мантра для сердца: мантры Анахаты чакры, янтра и как петь - мантра для сердца
• Шавасана: как правильно делать позу расслабления и текст для неё - шавасана