Упражнения при аритмии: дыхание, асаны и марма-точки при нарушениях ритма сердца

При аритмии упражнения подбирают так, чтобы успокаивать, а не подстёгивать сердце: в практике преобладают парасимпатические элементы - спокойное дыхание с удлинённым выдохом, мягкие асаны без долгих фиксаций, короткие паузы на отдых, расслабление. Задержки дыхания, бандхи, силовые и перевёрнутые позы при болезнях сердца исключают. Сердцебиение - это автоматизм, на который нельзя повлиять напрямую, а на дыхание можно, и через дыхание мы влияем на ритм. Ниже - что можно и что нельзя при аритмии, дыхательные упражнения, асаны, марма-точки и когда йога противопоказана совсем. Аритмию диагностирует и лечит кардиолог: практика - дополнение к лечению, а не его замена

Сначала главное: когда йога противопоказана

Мерцательная аритмия стоит в списке абсолютных противопоказаний и к йогатерапии, и к марма-терапии, вместе с инфарктом и инсультом в острой стадии, аневризмой аорты и дистрофией миокарда. Если у вас мерцательная аритмия, самостоятельные занятия по этой статье не подходят - любую нагрузку подбирает кардиолог

При других нарушениях ритма начинать практику стоит только после консультации с лечащим врачом. Для программ реабилитации при болезнях сердца нужен нагрузочный тест с ЭКГ и контролем давления: он показывает безопасный уровень нагрузки. Измеряйте давление и пульс до и после занятия и записывайте их в дневник

Что исключить при аритмии

В курсе школы по сердечно-сосудистой системе при болезнях сердца исключают:

• Задержки дыхания. При заболеваниях сердца задержка дыхания запрещена. Подробнее - в статье кумбхака
• Бандхи. Они могут резко поднять давление и противопоказаны при болезнях сердца
• Активные «симпатические» пранаямы - капалабхати, бхастрику, сурья бхедану. Они подстёгивают нервную систему
• Силовые асаны. Они нагружают сердце
• Перевёрнутые позы. В них усиливается сократительная работа сердца
• Долгую статику. Длительное удержание поз повышает давление на периферии и даёт сердцу дополнительную нагрузку

Позы вроде вирабхадрасаны II при учащённом сердцебиении делают осторожно, а позы, в которых в противопоказаниях названы болезни сердца, пропускают

Что безопасно

Безопасен режим практики, в котором преобладают парасимпатические, успокаивающие элементы. Принцип курса: работая с периферией, мы помогаем сердцу

• асаны без длительных фиксаций, в расслабленном режиме, в медленной динамике
• больше наклонов, чем прогибов: наклоны усиливают парасимпатику
• короткие промежуточные шавасаны между асанами
• уджайи с удлинённым выдохом в пропорции 1:2
• нади шодхана без задержек
• бхрамари
• шавасана и йога-нидра в конце

Курс советует и мягкую аэробную нагрузку на выносливость - суставную гимнастику не меньше 30 минут 3-5 раз в неделю, но её объём при болезни сердца согласуют с врачом

Дыхательные упражнения при аритмии

На вдохе у здорового человека сердце бьётся чуть чаще, на выдохе - медленнее: это естественная дыхательная аритмия, постоянное переключение между возбуждением и расслаблением. Поэтому удлинённый выдох работает как тормоз: он включает парасимпатическую нервную систему

Уджайи с удлинённым выдохом

Уджайи - дыхание с лёгким сжатием голосовой щели и тихим шипящим звуком. Её применяют при нервных расстройствах, бессоннице, эмоциональном напряжении и при сердечных заболеваниях. Начинайте с пропорции 1:2: выдох вдвое длиннее вдоха. Без задержек и без перенапряжения - в пранаяме не должно быть дискомфорта

Нади шодхана без задержки

Попеременное дыхание ноздрями - нади шодхана - при болезнях сердца и давлении делают без задержки дыхания, с удлинённым выдохом

Бхрамари

Жужжащее дыхание пчелы успокаивает ум и снимает напряжение. Его тоже относят к безопасным парасимпатическим практикам

Если давление нестабильно, можно сначала 5 минут подышать уджайи лёжа без подушки, затем сделать нади шодхану и сразу лечь в шавасану на 15 минут

Асаны при аритмии

Отдельного комплекса «при аритмии» в программах школы нет. Асаны подбирают по принципам выше: мягкие, без долгой статики, с акцентом на наклоны и расслабление. Ориентиром служит практика при давлении - лёгкие прогибы, более глубокие наклоны, суставная гимнастика, шавасана. Подробнее - в статье как снизить давление без лекарств

Хорошее дополнение - мудры для сердца, в том числе мудра, нормализующая сердечный ритм. Как их складывать - в статье мудры для сердца

Марма-точки при сердцебиении

В таблицах марм школы при сердцебиении и аритмиях названы Агра Патра, Амса, Амса-пхалака, Апастамбха, Хридаям, Хрид, Каништхика, Кантханади, Мантха, Мурдни (Адхипати) и Пруштха. Помните: при мерцательной аритмии марма-терапия противопоказана

• Адхипати (Мурдни) - темя, на средней линии головы. Основание ладони на линии бровей - средний палец укажет на точку. Мягко, кругами по часовой стрелке, 2-5 минут, с маслом. Точка помогает и при сердцебиении
• Хридаям - на грудине, на уровне третьего межреберья. Регулирует работу сердца и ритм. Мягко скользите пальцами по маслу по часовой стрелке 2-3 минуты
• Апастамбха - парная, на один палец в сторону от средней линии груди, во втором межреберье. Нежно надавливайте с маслом тулси
• Хрид - три парные точки на два пальца в стороны от грудины, в третьем, четвёртом и пятом межреберье. Управляют работой сердца и частотой сокращений. Их обычно рассматривают вместе
• Амса - в центре акромиона, выступающей верхней части плеча

Общее правило марма-массажа - нежно, скользяще, медленно, 3-5 минут, со спокойным дыханием. Зона сердца очень нежная: греть её и прикладывать тепло нельзя. Точки на шее - Мантха на яремной вене и Кантханади в ярёмной ямке - оставьте специалисту. Не массируйте точки на полный желудок

Аюрведа об аритмии

По аюрведе сердце - средоточие праны, оджаса и ума, а болезни сердца связаны с дисбалансом всех трёх дош. Аритмию в курсе школы связывают прежде всего с дисбалансом ваты. Вата-тип болезней сердца - это беспокойство, страх, ощущение перебоев, неритмичный слабый пульс, нестабильное давление. К ним приводят перенапряжение, подавление эмоций, неправильное питание и нарушения режима

При вата-нарушениях советуют тёплую, легкоусваиваемую пищу и исключают холодные блюда и напитки, сухую пищу. Среди трав для сердца курс называет арджуну, ашвагандху, гуггул. Травы назначает квалифицированный специалист, и они не заменяют предписаний врача

Когда срочно к врачу

• жгучая, давящая или сжимающая боль за грудиной, отдающая в левую руку, ключицу, лопатку или челюсть, с одышкой, страхом, холодным потом - признаки инфаркта, нужна экстренная помощь
• приступ сердцебиения не проходит, сопровождается слабостью, головокружением, обмороком или одышкой
• пульс внезапно стал очень частым, очень редким или явно неритмичным

Звоните в скорую. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• при аритмии практика успокаивающая: удлинённый выдох, мягкие асаны, короткие шавасаны, йога-нидра
• исключают задержки, бандхи, активные пранаямы, силовые и перевёрнутые позы, долгую статику
• дыхание: уджайи 1:2, нади шодхана без задержек, бхрамари
• мармы при сердцебиении - Адхипати, Хридаям, Апастамбха, Хрид; зону сердца не греют
• мерцательная аритмия - противопоказание к йогатерапии и марма-терапии; занятия только с одобрения кардиолога

Что читать дальше

• Как снизить давление без лекарств: дыхание, упражнения и точки - как снизить давление без лекарств
• Мудры для сердца: 4 положения рук при аритмии, боли и тревоге - мудры для сердца
• Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза - дыхание уджайи
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана