Упражнения при головокружении: что делать дома и когда к врачу

Упражнения при головокружении в йогатерапии - это спокойная тренировка равновесия у опоры, мягкая работа с осанкой и шеей, дыхание без задержек и мармы, которые помогают «заземлиться». Но сначала честно: головокружение - это симптом, а не отдельная болезнь. За ним может стоять внутреннее ухо, давление, шея, сосуды или нервная система, и причину выясняет врач. Ниже - когда идти к врачу, правила безопасной практики, комплекс упражнений для равновесия, точки от головокружения и когда нужна скорая

Головокружение - симптом: сначала причина

Кружиться голова может по очень разным причинам. Врачи разделяют головокружение из-за внутреннего уха и вестибулярного аппарата, из-за перепадов давления, сосудистых нарушений, состояния шейного отдела, а также из-за стресса и усталости нервной системы. Поэтому начинают с терапевта и невролога, а если головокружение идёт вместе с шумом в ушах или снижением слуха - с ЛОР-врача

Отдельно о приёмах, которые часто ищут: упражнения Эпли и Брандта-Дароффа применяют при доброкачественном позиционном головокружении (ДППГ), когда голова кружится при смене положения головы. Какой приём нужен, на какую сторону и сколько раз, решает невролог или ЛОР после осмотра, и первый раз приём делают под его контролем. Поэтому в этой статье мы их не расписываем. Вестибулярную гимнастику тоже подбирает врач под ваш диагноз

Несколько причин, которые важно знать:

• Низкое давление. При остром падении давления мозгу не хватает кислорода: появляются головокружение, кратковременные нарушения зрения, шаткость походки, бледность, обмороки. При ортостатической гипотонии предобморочное состояние возникает, когда человек встаёт из положения лёжа. Что делать при низком давлении - в статье низкое давление
• Вегетативная дистония. При ВСД по гипотоническому типу бывают пониженное давление, головокружения, головные боли, обмороки, редкий пульс, зябкость
• Недосып. Бессонница ведёт к тяжести в голове, усталости, истощению и головокружению
• Голод. Если перед занятием кружится голова от голода, за полчаса до практики можно съесть фрукты, печенье или выпить чай с мёдом

Что даёт йогатерапия

Когда врач исключил опасные причины и разрешил двигаться, практика помогает с трёх сторон:

• равновесие и устойчивость - позы стоя и на четвереньках тренируют баланс и вестибулярный аппарат. Вирабхадрасана I, например, укрепляет вестибулярный аппарат
• шея и осанка - мягкая работа с шейно-грудным отделом и привычкой не запрокидывать голову
• дыхание и успокоение - ровное дыхание без задержек и расслабление снижают нервное напряжение, которое часто сопровождает головокружение

Тадасана, простая поза стоя, для человека с головокружением бывает настоящим испытанием: она требует восстановить внутренний баланс. Поэтому начинают с самых простых поз и с опорой

Правила безопасной практики

Острое головокружение, особенно впервые, - повод не заниматься, а лечь и обратиться к врачу. Если врач разрешил практику, держитесь этих правил:

• Опора рядом. Занимайтесь у стены, у спинки стула или рядом с кроватью, чтобы при головокружении можно было сразу лечь
• Голову не запрокидывать. Сильное запрокидывание головы может вызвать головокружение и даже потерю сознания, а при сутулости ещё и травмировать шею. Резко не поворачивайте голову и не делайте быстрых наклонов вниз
• Вставать медленно. После наклона вперёд бывает кратковременное головокружение. Выходите из него так: посмотрите вперёд, слегка присядьте и поднимитесь за счёт силы бёдер, затем дайте себе несколько секунд, чтобы отдышаться и восстановить равновесие. Из положения лёжа и сидя тоже поднимайтесь медленно и постепенно
• Без перевёрнутых поз в начале. Если у вас бывают головокружения или повышено давление, не начинайте занятие со стойки на голове и стойки на плечах. Сначала делают наклоны вперёд. Дома, без преподавателя, перевёрнутые позы лучше не делать совсем
• Без задержек и форсированного дыхания. Бхастрика может вызвать головокружение, мурашки, тошноту и даже обморок, поэтому при малейшем недомогании её сразу прекращают. Если голова закружилась на задержке дыхания, прекратите задержку, широко откройте глаза и в быстром темпе сжимайте и разжимайте кулаки
• Слушать себя. При дискомфорте, тошноте, головокружении во время пранаямы её прекращают, спокойно сидят и восстанавливают дыхание

Комплекс упражнений при головокружении

Это спокойный комплекс на равновесие для дней, когда голова не кружится. Делайте его медленно, с ровным дыханием, а при первых признаках головокружения садитесь или ложитесь

1. Тадасана у стены

Тадасана - «поза горы», устойчивая, как гора. Встаньте спиной к стене или рядом со стулом, чтобы было на что опереться

1. Встаньте прямо, соедините стопы так, чтобы все пальцы касались пола
2. Слегка напрягите колени, живот слегка втяните
3. Проверните плечи назад и раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник и слегка вытяните шею
4. Распределите вес тела равномерно по всей поверхности стоп, руки вытяните вдоль тела
5. Почувствуйте, как стопы плотно прилегают к полу, будто вы «заземлились». Включите голени и тазовый пояс

Если поза пока не даётся, её можно выполнять с кирпичами и стропами

2. Кошка в балансе

Равновесие на четвереньках безопаснее, чем стоя: падать некуда. Сначала разомните спину обычной кошкой - на выдохе спина дугой вверх, на вдохе мягкий прогиб, голова поднимается без залома в шее. Затем переходите к балансу. Время выполнения 1-2 минуты

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени на ширине таза
2. Вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу вдоль пола. Левая рука и правая нога остаются на полу
3. Если неприятно колену, подложите под него полотенце. Если тянет поясницу, держите ногу ниже, почти касаясь пальцами пола
4. Вытягивайтесь от стопы до кончиков пальцев рук, дышите размеренно и глубоко
5. Мягко выйдите из позы, сделайте несколько движений кошки и поменяйте руку и ногу

3. Поза дерева у стены

Когда баланс на четвереньках даётся легко, переходите к позам на одной ноге. Врикшасану, позу дерева, делают у стены, но не вплотную, с удержанием от 20 секунд до 1 минуты. Другие упражнения на баланс - в статье упражнения для равновесия

4. Наклон вперёд

Наклоны вперёд полезны и при пониженном, и при повышенном давлении. Для дома подходит спокойный наклон сидя, а в наклоне стоя помните о правиле медленного подъёма. В перечне поз при головокружении Айенгар называет пашчимоттанасану (наклон сидя к прямым ногам), нади шодхану без задержки дыхания и шавасану, а также перевёрнутые позы. Перевёрнутые позы осваивают только с преподавателем

5. Дыхание и расслабление

Нади шодхана - попеременное дыхание через левую и правую ноздрю - делается сидя и без задержек дыхания. Закончите занятие шавасаной, лёжа на спине. Вставайте из неё медленно, через бок

Головокружение и шея

Шейный отдел связан с головой и ухом очень тесно. В таблице связи позвонков с органами первый шейный позвонок связан с мозгом и внутренним ухом, а второй - со зрительным и слуховым нервами, и среди нарушений при проблемах второго позвонка названы обмороки и снижение слуха. Остеохондроз шейного отдела назван и среди причин вторичной гипотонии

Поэтому при головокружении полезна мягкая работа с осанкой и шеей, без резких вращений и запрокидывания головы. Сначала нужно выяснить у невролога, связано ли головокружение с шеей. Упражнения разобраны в статьях упражнения для шеи и упражнения при остеохондрозе

Точки от головокружения: мармы

Мармы - точки особой чувствительности на теле, с которыми работают в аюрведе. При головокружении три главные - на стопе, под затылком и на мочке уха

• Пада Мадхья - на подошве, между второй и третьей плюсневыми костями. Проведите линию от основания второго пальца к пятке: точка лежит на трети этого расстояния от пальца. Она поддерживает равновесие, «стабилизирует» людей с головокружением и уводит избыточную энергию из головы к ногам. Для баланса её массируют вместе с Адхипати (Мурдни) на макушке. Перед сном полезно промассировать подошвы с маслом, уделяя Пада Мадхье особое внимание
• Маньямула - «корень шеи», в ямке сразу под затылочным выступом. Улучшает мозговое кровообращение, координацию и равновесие, снимает напряжение и головную боль. Марму мягко стимулируют с маслом. При головокружениях и нарушении баланса она помогает заземлиться. Среди показаний - постуральная гипотензия, то есть внезапное падение давления при смене позы
• Карнапали - в центре мочки уха, там, где её обычно прокалывают. Используется при звоне в ушах и головокружении из-за нарушений внутреннего уха. Осторожно потяните мочку уха вниз, чтобы опустить энергию из головы

Работайте нежно и медленно, скользящим движением по маслу, со спокойным дыханием, 2-5 минут. Подойдёт кунжутное или миндальное масло. Массаж Маньямулы можно сопровождать мантрой ОМ: её поют для головного мозга. Марму у шеи массируйте без сильного давления, сидя

Точки на руках от головокружения. Хаста Кшипра - на крайней фаланге большого пальца. «Кшипра» значит «действующая быстро»; нежный массаж усиливает поток праны в лёгких и мозге, и эту марму относят к главным при головной боли, мигрени и головокружении. Ангуштха Мула - мякоть между большим и указательным пальцем, среди её показаний тоже есть головокружение. При беременности Ангуштху Мулу не используют

Ещё при головокружении в марма-терапии работают с Адхипати на темени, Крикатикой на задней поверхности шеи и Джану в области колена. Точки на шее спереди лучше оставить специалисту

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Шунья мудра

Из мудр при головокружении используют шунья мудру, мудру «пустоты»: её делают сидя, стоя или лёжа. Как складывать пальцы - в статье шунья мудра. Если головокружение идёт вместе с шумом в ушах, смотрите статью упражнения от шума в ушах

Головокружение по аюрведе

Аюрведа связывает головокружение с разными дошами. Головокружение, боль в эпигастрии, тремор и сухость тела вызываются ватой. Недостаток капхи проявляется головокружением, дрожанием и слабостью в суставах. Питта, проникая в ткани, тоже даёт головокружение вместе с лихорадкой и головной болью

Отсюда простые опоры по аюрведе: режим сна, регулярное тёплое питание и спокойный темп дня. Ашваганду используют в том числе при головокружении и слабости, но травы подбирает специалист с учётом лекарств, которые вы принимаете

Когда к врачу

• внезапное сильное головокружение, особенно впервые - вызывайте скорую
• головокружение со рвотой, слабостью или онемением половины тела, нарушением речи или зрения, сильной головной болью - скорая
• потеря сознания, головокружение после травмы головы - скорая
• головокружение с шумом в ушах или снижением слуха - к ЛОР-врачу
• повторяющееся головокружение при поворотах головы, вставании, перепадах давления - к терапевту или неврологу, чтобы найти причину

Это общее медицинское правило: практика помогает телу восстановить устойчивость, а диагноз и лечение остаются за врачом

Частые вопросы

Коротко

• головокружение - симптом, причину ищут терапевт, невролог, ЛОР
• Эпли и Брандт-Дарофф - только по назначению и под контролем врача
• практика у опоры, без запрокидывания головы и резких наклонов, подъём медленный
• равновесие: тадасана, кошка в балансе, дерево у стены; дыхание без задержек
• мармы: Пада Мадхья, Маньямула, Карнапали, на руке - Хаста Кшипра
• внезапное сильное головокружение с рвотой, слабостью, нарушением речи - скорая

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 75, 76, 77, 93, 94, 95, 96, 187, 256, 257, 296, 297, 352, 354, 422, 552, 553
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 114, 297
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 45, 79, 89, 115, 125
• ССС - Н. и Е. Прокунины. Курс «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», стр. 3, 4, 13
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 45, 46, 48, 68, 142, 153, 154, 172, 185, 186
• Айенгар - Б. К. С. Айенгар. «Прояснение йоги»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для равновесия дома: от простых к позам на одной ноге - упражнения для равновесия
• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - упражнения для шеи
• Низкое давление: что делать - упражнения и дыхание при гипотонии - низкое давление
• Шунья мудра (мудра пустоты): как сложить пальцы, при головокружении и шуме в ушах - шунья мудра