Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой

Уттанасана - это наклон вперёд стоя, и почти все делают его одинаково: ноги прямые, спина колесом, руки тянутся к полу из последних сил. В таком наклоне работает поясница, а не бёдра, и именно поясница потом болит.

В нашей школе уттанасану дают так, чтобы наклон шёл из тазобедренных суставов, а вес корпуса лежал на опоре: на бёдрах, на стуле, на стене. Ниже - техника для начинающих, шесть вариантов с фотографиями, сколько держать и как выходить без головокружения.

Что значит название

«Ут» переводится с санскрита как «интенсивно», «тан» - «тянуть». Уттанасана - поза интенсивного вытяжения: она растягивает всю заднюю поверхность тела, от пяток до затылка. По-русски её обычно называют полным наклоном вперёд.

Не путайте её с двумя похожими названиями:

• Ардха уттанасана - половинный наклон: спина ровная и параллельна полу, руки на опоре. Ближе всего к ней вариант с ладонями на стуле, он разобран ниже
• Хаста уттанасана - вообще не наклон, а прогиб назад с руками вверх. Это второе положение сурья намаскара

Главное правило: наклон из бёдер, а не из поясницы

Наклон должен происходить в тазобедренных суставах. Таз поворачивается вперёд, живот ложится на бёдра, и только потом опускается голова.

Если поясница или задняя поверхность ног недорастянуты, таз не поворачивается, и наклон доделывает поясница: она скругляется и перенапрягается. Отсюда боль и травмы. Поэтому начинающим мы даём два решения:

• подсогнуть колени, чтобы под рёбрами была опора в виде бёдер
• взять опору - стул или стену, на которые уходит вес корпуса

Гибкость в этой позе не цель. Цель - свисать расслабленно и чтобы в спине не было ни одной точки перегрузки.

Техника выполнения для начинающих

Этот вариант называется «вис с опорой на бёдра», с него стоит начинать всем.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени
2. Наклонитесь и положите живот и нижние рёбра на бёдра. Только после этого опустите голову
3. Постепенно выпрямляйте колени, но не до конца: пока нижние рёбра касаются бёдер. Как только рёбра отрываются от бёдер - это ваш предел, дальше поясница перегружается
4. Руки упираются в бёдра или берут друг друга за локти
5. Вес распределён на обе стопы, чуть ближе к пальцам. Вы просто свисаете и никуда не тянетесь, голова и шея висят свободно
6. Дышите ровно и расслабляйте спину, шею и голову

Следите за ощущениями: давления, распирания в голове или в глазах быть не должно. Если появилось - выходите из позы.

Ещё пять вариантов, от лёгкого к полному

С опорой на стул и сидя на стуле

Если стоя тяжело, ладони кладут на сиденье стула: спина остаётся длинной, вес корпуса уходит в руки. Это и есть тот самый половинный наклон. Ещё мягче - наклон сидя на стуле, когда ноги вообще не держат вес.

«Вис» на стуле

Складной стул ставят так, чтобы его спинка упиралась в паховую область. Корпус стекает вниз по стулу, а руки только помогают держать равновесие. Нагрузка с таза и корпуса уходит на стул, поэтому задняя поверхность ног вытягивается без перенапряжения.

В этом варианте человек хорошо расслабляется: сделайте пять-восемь длинных вдохов и выдохов. Если стул высоковат, встаньте на два деревянных блока. Выходят, оттолкнувшись от стула руками.

Плечи на стуле

Стул стоит у стены, на его сиденье ложатся плечи, шея и голова свободно свисают. Ноги можно выпрямить или слегка согнуть, руки держат корпус. Поясница не перегружается, а задняя поверхность ног, ягодицы и вся спина мягко вытягиваются.

Более глубокий вариант: слегка завалиться спиной вперёд, сильнее опереться верхом спины на стул и взяться руками за ножки стула пониже.

У стены

Очень сильный вариант: вес корпуса ложится на стену, руки его слегка поддерживают, а ноги работают на выпрямление. Так быстро дотягивается задняя поверхность ног и крестцово-поясничная область.

Идут в три шага. Сначала «топчутся» у стены, попеременно опуская пятки. Затем давят спиной в стену так, чтобы корпус не сползал, и обхватывают себя руками под коленями. В завершённом варианте стопы подходят ближе к стене, а ноги выпрямляются.

Классический вариант

Его вы видели на первой фотографии: ладони или пальцы на полу, либо захват за лодыжки. К нему приходят, когда вис с опорой на бёдра получается с почти прямыми ногами и спокойной поясницей.

Сколько держать

Вариант	Время
«Вис» на стуле, плечи на стуле	1-3 минуты, или 5-15 дыханий
Вис с опорой на бёдра, у стены, классический	не больше 3 минут, начинающим от 20 секунд

В практике для спины действует простое правило: рабочее время - это треть от вашего максимума. Если вы можете провисеть в уттанасане минуту, в комплексе держите её 20 секунд. Работа идёт на расслабление, а не на проверку предела.

Как выходить

Выход начинают с таза: заверните копчик под себя, чуть присядьте, включите бёдра и медленно выпрямляйтесь, отталкиваясь ладонями от бёдер. Голова поднимается последней.

После уттанасаны бывает короткое головокружение. Если закружилась голова, посидите минуту с открытыми глазами. Когда мышцы спины окрепнут, подниматься можно будет сразу за счёт спины.

Что поза даёт

• Вытягивает всю заднюю поверхность тела: мышцы спины, шеи, ягодиц и ног
• Успокаивает. Расслабление мышц спины включает ту часть нервной системы, которая отвечает за отдых, сон и пищеварение. Поэтому наклоны вперёд хорошо встают в вечернюю практику
• Работает с дошами. В нашей школе уттанасану относят к позам, которые очень сильно снижают вату, сильно снижают питту и снижают капху. Наклоны вперёд особенно полезны людям вата-типа, склонным к тревоге и перевозбуждению

Узнать свою дошу можно в тесте на конституцию.

Когда позу меняют или откладывают

• высокое давление: не уходить в предельные положения, выбирать варианты с опорой и выходить при первом ощущении распирания в голове
• менструация: без предельных положений
• недорастянутая поясница и задняя поверхность ног: только с подсогнутыми коленями или с опорой, классический вариант откладывается
• головокружение при выходе: выходить ещё медленнее и после позы посидеть минуту

Три признака, что вы делаете что-то не так, одинаковы для всех упражнений на спину:

1. резкая боль - сразу прекратить, лечь на бок, согнуть колени и расслабиться
2. сбилось дыхание, появилась одышка - остановиться, отдышаться, продолжать в меньшем темпе
3. после практики вместо мягкости в теле резкая усталость и бессилие - снизить нагрузку

Настрой в позе

К уттанасане в школе идёт текст самонастройки. Его смысл в том, чтобы перестать тянуться и разрешить себе висеть:

Моё дыхание ровное и спокойное. Я отдыхаю. Я свисаю. Мне хорошо и спокойно. Моё тело расслабленное, и я позволяю ему легко и спокойно свисать. Я легко и без напряжения удерживаю баланс.

Где уттанасана стоит в практике

В комплексе для позвоночника она идёт третьим упражнением, после кошки и перед позой зайчика: сначала спину мягко разогревают, потом дают ей повисеть. В приветствии Солнцу уттанасана - наклон, который приходит сразу после подъёма рук вверх, и она же, десятым положением, ведёт круг обратно к исходной стойке.

Подробнее - в нашей книге. Все варианты уттанасаны с опорами и медитация в позе разобраны с фотографиями в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - вторая поза, где наклон строится из тазобедренных суставов
• Поза ребёнка: зачем её дают после нагрузки - поза отдыха, которой компенсируют наклоны и прогибы
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - круг, в котором уттанасана стоит третьим и десятым положением
• Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному - прогиб, который делают в той же практике для спины
• Мудры пальцев рук: что значит каждый палец и мудры для вашей доши - мудры, которые подбирают по доше так же, как позы