Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов

Бхрамари - пранаяма «жужжащей пчелы». Уши закрывают пальцами, вдыхают носом, а на выдохе тянут звук «м-м-м», похожий на гудение пчелы. Внимание держат на звуке и на вибрации, которую он даёт в теле. У этой практики особенно мягкий, успокаивающий эффект, поэтому её делают перед сном или медитацией и когда нужно снять беспокойство и раздражительность. Ниже - техника по шагам, сколько циклов делать, продвинутый уровень с задержкой и йони мудрой и когда с задержками надо быть осторожнее

Как делать бхрамари

1. Сядьте в удобную медитативную позу, например в сукхасану, с ровной спиной. Если сидеть трудно, бхрамари можно делать и лёжа
2. Закройте уши пальцами, надавив на козелки - маленькие хрящевые выступы перед слуховым проходом. На фото школы на козелках лежат большие пальцы, остальные пальцы свободно раскрыты на голове, локти разведены в стороны
3. Сделайте плавный вдох носом. Глаза можно закрыть, как на фото
4. На выдохе произнесите звук «м-м-м», похожий на жужжание пчелы. Выдох идёт через нос
5. Сосредоточьтесь на звуке и на вибрации, которая расходится по голове и телу
6. Сделайте от 10 до 20 таких циклов дыхания

Можно «погонять» звук внутри головы: приоткрывайте то одно ухо, то другое и слушайте, как он перемещается

Если пранаяма для вас пока новая, начните с дыхания животом и общих правил пранаямы: бхрамари хорошо ложится на спокойное, неторопливое дыхание

Когда и сколько

• Время суток. Лучше рано утром или вечером перед сном
• Сколько циклов. 10-20 дыханий. В женских программах школы бхрамари дают по 1-2 минуты
• Натощак и на свежем воздухе. Как и любую пранаяму, бхрамари делают на пустой желудок, в проветренной комнате, не в духоте, желательно в одно и то же время
• Перед медитацией. Бхрамари сворачивает внимание внутрь и помогает замечать тонкие ощущения в теле, поэтому с неё удобно начинать медитацию

Что даёт бхрамари

• Успокаивает ум. Ослабляет ментальное напряжение и беспокойство, уменьшает раздражительность
• Помогает настроиться на сон. Её советуют делать вечером, перед сном. Если хотите усилить вечерний ритуал, добавьте к ней марма-точки для сна
• Работает как парасимпатическая техника. В программах школы при гипертонической болезни и ВСД по гипертоническому типу бхрамари стоит среди практик, которые успокаивают нервную систему: вместе с уджайи с удлинённым выдохом, чандра бхеданой, тратакой и йога-нидрой. При ишемической болезни сердца она входит в безопасный щадящий режим. Подробнее - в статье как снизить давление без лекарств
• Снимает напряжение в шее. Сидя в ваджрасане, медленно наклоняют подбородок вверх и вниз к груди и одновременно делают бхрамари - так напряжение в шее отпускает. Этот приём школа даёт в описании мармы Крикатика на задней поверхности шеи. Больше движений - в упражнениях для шеи

Бхрамари в женской йоге

В программах женской йоги бхрамари относится к балансирующим пранаямам:

• Предменструальный синдром. Бхрамари и нади шодхана помогают выровнять работу организма
• Эндометриоз. Её дают вместе с нади шодханой и уджайи как пранаямы, которые улучшают настроение и снижают болевой синдром
• Лютеиновая фаза цикла (15-25-й день). 1-2 минуты бхрамари в составе дыхательных практик
• Беременность. Бхрамари названа среди самых подходящих дыхательных практик для беременных вместе с уджайи, ситали и нади шодханой. Акцент - на длинном выдохе, он включает парасимпатическую нервную систему и помогает расслабиться. Задержки дыхания при беременности не делают
• После родов. Бхрамари входит в короткий блок пранаям на 3-5 минут. В первые недели его делают лёжа

Продвинутый уровень: задержка, бандхи и йони мудра

Когда простая бхрамари освоена, к ней добавляют задержку дыхания на вдохе с джаландхара бандхой и мула бандхой

В конце практики можно сделать йони мудру. На вдохе задержите дыхание и закройте все «врата» головы: уши - большими пальцами, глаза - указательными, ноздри - средними, губы - безымянными пальцами и мизинцами. Наблюдайте образы, которые появляются во внутреннем пространстве, звуки и ощущения в теле и голове. Йони мудра помогает ещё сильнее сосредоточиться и свернуть внимание внутрь

Продвинутый уровень подходит не всем, раздел ниже прочитайте до того, как его пробовать

Кому осторожно

Простая бхрамари без задержек - одна из самых мягких пранаям. Отдельных противопоказаний у неё в источниках школы нет, а при гипертонии её, наоборот, включают в практику. Ограничения касаются задержек и бандх продвинутого уровня и пранаямы в целом:

• Болезни сердца. Задержка дыхания запрещена
• Повышенное давление. Задержки и бандхи не делают: бандхи, особенно джаландхара, могут резко поднять давление. При гипертонии бхрамари делают без задержек
• Панические атаки и серьёзные расстройства нервной системы. Задержки не рекомендуются, бандхи противопоказаны
• Беременность. Сама бхрамари подходит, задержки дыхания не делают
• Диастаз после родов. Долгие задержки запрещены
• Дети до 12 лет. Осваивать пранаяму в этом возрасте не рекомендуется

Не «бегите впереди паровоза»: сверхдлинные задержки и попытки растянуть дыхание дольше, чем получается, могут нарушить дыхательную функцию и запустить панические атаки. Если во время практики появились дискомфорт, тошнота, головокружение или боль, прекратите, спокойно посидите и восстановите дыхание. Головная боль, чувство удушья или ком в горле после пранаямы - признаки неправильного выполнения: в этом случае лучше разобрать технику с опытным преподавателем

При боли в ухе, воспалении уха или после операций на ухе надавливать на козелки не стоит, сначала покажитесь врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• бхрамари - пранаяма «жужжащей пчелы»: уши закрыты, вдох носом, на выдохе звук «м-м-м»
• 10-20 циклов рано утром или вечером перед сном, натощак
• успокаивает ум, снимает беспокойство и раздражительность, помогает перед сном и медитацией
• при гипертонии и ВСД по гипертоническому типу её включают в практику без задержек
• задержки и бандхи продвинутого уровня не делают при болезнях сердца, высоком давлении, панических атаках и беременности

Бхрамари в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» бхрамари - одна из восьми кумбхак. Звук в шлоке есть и на вдохе, и на выдохе: громкий, «как жужжание трутня», на вдохе и тихий на медленном выдохе. В современной практике, и у школы тоже, жужжат только на выдохе. Свами Сатьянанда Сарасвати в комментарии к этой шлоке пишет: «Звук, производимый в бхрамари, является очень успокаивающим, поэтому эта практика ослабляет ментальное напряжение и беспокойство и помогает уменьшить раздражительность.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.68

vegād ghoṣaṃ pūrakaṃ bhṛṅga-nādaṃ
bhṛṅgī-nādaṃ recakaṃ manda-mandam
yogīndrāṇām evam abhyāsa-yogāc
citte jātā kācid ānanda-līlāHYP 2.68

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 68 по изданию Сарасвати): «Быстро вдохни воздух, произведя громкий звук, подобный жужжанию трутня, и медленно выдохни, производя более тихий звук жужжащей пчелиной матки. Посредством этой практики практикующий становится господином йогов, а ум его погружается в блаженство.»

В «Гхеранда-самхите» бхрамари-кумбхака описана иначе: йогин зажимает уши руками, задерживает дыхание и вслушивается во внутренние звуки. В главе о самадхи жужжание появляется и в ней:

Оригинал на санскрите и перевод · GhS 7.10

anilaṃ mandavegena bhrāmarīkumbhakaṃ caret
mandaṃ mandaṃ recayed vāyuṃ bhṛṅganādaṃ tato bhavetGhS 7.10

Перевод («Гхеранда-самхита», 7.10): «Медленно вдохни, сделай Бхрамари-кумбхаку и медленно выдохни. Так возникает звук жужжащей пчелы.»

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати; «Гхеранда-самхита» - санскрит, русский перевод

Как описывает пранаяму Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту практику бхрамари пранаяма. О названии он пишет: «»Бхрамари» означает большая черная пчела.»

«Техника Бхрамари Пранаямы та же, что Удджайи. Разница состоит лишь в том, что в Бхрамари во время выдоха слышен негромкий гудящий звук, похожий на жужжание пчелы.»

«Жужжащий звук Бхрамари Пранаямы помогает в случае бессонницы.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма: виды и восемь техник
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана: попеременное дыхание
• Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза - дыхание уджайи
• Точки для сна: марма-точки от бессонницы на голове и стопе и масло перед сном - точки для сна
• Как снизить давление без лекарств: дыхание, упражнения и точки - как снизить давление без лекарств
• Ситали (шитали): охлаждающее дыхание - техника, если язык не сворачивается, ситкари и кому нельзя - ситали