Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела: комплекс

Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела строят на простой логике: растянуть то, что укорочено и перенапряжено, и укрепить то, что ослабло. Гиперлордоз - это перепрогиб в пояснице, и он часто встречается у женщин. Ниже - что такое гиперлордоз и откуда он берётся, чем помогает йога-терапия, какие упражнения делать, какие упражнения на пресс подходят при гиперлордозе, чего избегать и когда сначала нужен врач

Что такое гиперлордоз

У здорового позвоночника есть физиологические изгибы. Лордоз - изгиб выпуклостью вперёд, кифоз - изгиб выпуклостью назад. В норме лордоз есть в шейном и поясничном отделах, а кифоз в грудном и крестцовом. Благодаря такой форме позвоночник одновременно устойчив и гибок

Изгиб в пояснице может быть избыточным, это гиперлордоз, а может быть уменьшенным, это «плоская поясница». Гиперлордоз - перепрогиб в поясничной области. Степень лордоза зависит от того, как связаны таз с крестцом, тазобедренные суставы и сама поясница: угол наклона таза меняет степень поясничного изгиба

Гиперлордоз бывает частью общего нарушения осанки. При кругло-вогнутой спине увеличены все физиологические изгибы, в первую очередь грудной кифоз и поясничный лордоз. При плоско-вогнутой грудной кифоз уменьшен, а поясничный лордоз увеличен

Нарушения поясничного лордоза влияют на течение остеохондроза поясницы, межпозвоночных грыж и на состояние всего позвоночника

Почему появляется гиперлордоз поясницы у женщин

Причины поясничного гиперлордоза:

• остеохондроз, межпозвоночные грыжи
• плоскостопие
• слабость мышц брюшного пресса и ягодиц
• обувь на высоком каблуке

Перепрогиб часто возникает у женщин, которые носят высокие каблуки, у беременных и у людей с сутулой осанкой. Из-за него недорастянуты поясница и ягодичные мышцы, а икры становятся очень жёсткими, и всё это мешает наклоняться вперёд

Есть и анатомическая причина. У женщин больше поясничный лордоз, и это может приводить к проблемам в пояснично-крестцовой области. У женщин сильнее может быть подчёркнут поясничный лордоз, а у мужчин грудной кифоз

При беременности под тяжестью плода поясница вытягивается вперёд, мышцы спины перенапрягаются, и может даже сформироваться гиперлордоз. Йога для будущих мам укрепляет мышцы спины. После родов к перепрогибу нередко добавляется расхождение мышц живота, о нём - в статье упражнения при диастазе, а о восстановлении промежности - в статье упражнения для мышц тазового дна

Как понять, что у вас гиперлордоз

Осанку оценивают сбоку, стоя в естественном положении. При нормальной осанке воображаемая вертикальная линия проходит через наружный слуховой проход, плечевой и тазобедренный суставы и середину стопы. Ориентировочно осанку проверяют отвесом: шнур с грузом прикладывают к затылочному бугру, и в норме он касается затылка, грудного и крестцового изгибов

Визуальный осмотр выявляет только явные отклонения: развитые мышцы спины или жировая прослойка могут маскировать изгибы. Надёжнее рентген в боковой проекции с описанием степени изгибов

Чем помогает йога-терапия при гиперлордозе

Физиологические изгибы зависят от подвижности между позвонками и от тонуса мышц спины, плечевого и тазового пояса, и на них можно влиять методами йога-терапии

Йога-терапия нарушений осанки восстанавливает нормальное соотношение тонуса разных групп мышц. Обычно одни мышцы ослаблены и перерастянуты, их укрепляют динамическими и статическими практиками. Другие укорочены и перенапряжены, их растягивают по принципу постизометрической релаксации: сначала в статике напрягают, а потом с выдохом растягивают разогретые мышцы

При гиперлордозе это выглядит так:

• Мышцы, которые увеличивают лордоз: подвздошно-поясничная, квадратная мышца поясницы, мышцы-выпрямители спины, межостистые и межпоперечные мышцы, одна из головок четырёхглавой мышцы бедра
• Мышцы, которые уменьшают лордоз: большая ягодичная, прямые мышцы живота, задние мышцы бедра

Слабость пресса и ягодиц - одна из причин перепрогиба, а поясница при нём недорастянута. Поэтому в комплексе есть и мягкое вытяжение поясницы, и укрепление пресса. Упражнения должны вести позвоночник к физиологическим изгибам, например цикл марджариасаны, кошки

Какие упражнения нельзя при гиперлордозе и как заниматься безопасно

Прочитайте этот раздел до практики. Во всех упражнениях ниже есть общий принцип: поясница не перегружается, копчик подворачивается, а если поясница отрывается от пола или перенапрягается, колени сгибают. Отдельные оговорки такие:

• в кошке «накрест» при перепрогибе держите ногу ниже, почти касаясь пальцами пола, и подворачивайте копчик под себя
• в наклоне стоя не выпрямляйте колени дальше того момента, когда нижние рёбра отрываются от бёдер, иначе поясница перегружается
• в упражнениях лёжа на мяче не допускайте избыточного прогиба поясницы, направляйте копчик под себя
• в упражнении на пресс с поднятыми ногами при перенапряжении поясницы согните ноги в коленях

Три тревожных признака неправильного выполнения:

1. Резкая боль. Немедленно прекратите упражнение, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь, пока боль не уйдёт
2. Сбой дыхания, одышка. Приостановите комплекс, сбавьте темп, отдышитесь, затем продолжайте
3. Резкая усталость и бессилие после практики вместо приятного расслабления. Снизьте нагрузку

Время удержания асаны - ваше максимальное время, разделённое на 3. Если вы можете держать позу 1 минуту, в комплексе держите её 20 секунд. Работайте на расслабление, а не на предел возможностей

Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела

Комплекс собран из базового комплекса при заболеваниях позвоночника и асан, в показаниях к которым есть гиперлордоз. Базовый комплекс желательно выполнять каждый день, а первые три недели - через день

1. Урдхва Прасарита Падасана, ноги на стене

Название переводится как «поднимание вытянутых ног». В показаниях к этой асане есть гиперлордоз, артрит поясницы, сколиоз. Время - кратное 3 минутам, но не больше 9 минут

1. Лягте боком к стене так, чтобы ягодица касалась стены, а ноги лежали вдоль неё
2. Поднимите обе ноги на стену. Ягодицы прижаты к стене, поясница - к полу
3. Если ноги не выпрямляются, согните колени: главное - не напрягать поясницу. Если поясница не прижата к полу, подложите под неё свёрнутый плед или плоскую подушку
4. Горло свободно, глаза расслаблены. Дышите животом или удджайи (с лёгким шипением в горле)
5. Руки положите сначала вдоль туловища ладонями вверх, потом раскиньте крестом, потом поднимите за голову, тыльной стороной ладоней к полу. Не вытягивайтесь через силу
6. Выход: согните колени, мягко лягте на бок, положите руку под голову и полежите 1 минуту

Облегчённый вариант. Ноги лежат на стуле, голени прижаты к сиденью, остальное без изменений

2. Марджариасана, поза кошки

В показаниях к кошке есть гиперлордоз, гиперкифоз, плоская спина, артрит поясницы. Время постепенно доводят до 3 минут

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечевыми суставами, бёдра перпендикулярно полу, колени на ширине таза
2. Движения плавные, мягкие, волнообразные: копчик и макушка движутся навстречу друг другу
3. На выдохе выгните спину вверх дугой, руками отталкивайтесь от пола, втяните живот. В конце выдоха голова опущена между руками, копчик подвёрнут к голове. Это «злая кошка»
4. На вдохе медленно прогните спину, разверните копчик вверх и поднимите голову без залома в шее. Это «добрая кошка»

Кошка мягко разминает весь позвоночник, это особенно полезно при негибком позвоночнике и хронических болях в спине

Кошка в балансе «накрест». Левая рука и правая нога на полу, правая рука и левая нога вытянуты вдоль пола, затем смена сторон, 1-2 минуты. При гиперлордозе держите вытянутую ногу ниже, почти касаясь пальцами пола, и подворачивайте копчик под себя. Под колено можно подложить полотенце

3. Уттанасана с опорой на бёдра

Время - не больше 3 минут, начинающим от 20 секунд

1. Согните колени, положите живот и нижние рёбра на бёдра и только после этого опустите голову
2. Постепенно выпрямляйте колени, но только пока нижние рёбра касаются бёдер. Как только они оторвались - это ваш предел
3. Руки упираются в бёдра или захватывают локти. Вес распределён по обеим стопам, чуть ближе к пальцам. Голова и шея свободно свисают, вы никуда не тянетесь
4. Выход начинайте с таза: подтяните копчик под себя, чуть присядьте и медленно выпрямляйтесь, отталкиваясь ладонями от бёдер. Если закружилась голова, посидите минуту с открытыми глазами

Вариант со стулом. Если стоя тяжело, делайте наклон с опорой на стул или сидя на стуле. Асана мягко растягивает мышцы спины, шеи и всей задней поверхности тела

4. Шашанкасана, поза зайца

Делается сразу после уттанасаны, время - 3 минуты и больше, по самочувствию

1. Встаньте на колени и сядьте тазом на пятки. Колени разведите в стороны, большие пальцы ног соединены, живот свисает между коленями
2. Руки свободно вытянуты вперёд ладонями к полу или сложены кулак на кулак. Лоб на полу или на кулаках, шея не заламывается
3. Дышите животом, свободно и спокойно
4. Если таз не ложится на пятки, подложите кирпич или подушки, под голени тоже можно положить пропсы
5. Выходите медленно, на вдохе, опираясь ладонями в колени: сначала поднимается корпус, потом шея и голова

Поза вытягивает мышцы спины, это универсальная поза отдыха и снятия перевозбуждения. При выраженной гипотонии сократите время до 1 минуты

5. Пашчимоттанасана с согнутыми ногами и стропой

Название переводится как «сильное вытяжение задней стороны тела». Поза растягивает заднюю часть тела, включая мышцы поясницы, и её рекомендуют включать в комплекс при сколиозе и гиперлордозе. Время - 3-5 минут, начинающим 1-2 минуты. Вариант с согнутыми ногами - самый простой вход в асану

1. Сядьте, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы
2. Прижмите бёдра к рёбрам и мягко вытянитесь макушкой вверх, грудной клеткой вперёд
3. Затяните стропу вокруг бёдер и поясницы, чтобы бёдра были плотно притянуты к рёбрам
4. С выдохом уроните голову вниз, ступнями двигайтесь вперёд, а тазом слегка отодвигайтесь назад, «топчитесь» ягодицами
5. Распрямляйте ноги до предела, но так, чтобы они не перенапрягались и не дрожали. Нижние рёбра остаются прижатыми к бёдрам

В предельном положении расслабьтесь и продышите позу. Для облегчения нагрузки на корпус можно использовать стул или болстер

6. Випарита Карани мудра на мяче

Для упражнения понадобится баскетбольный мяч: чем он твёрже, тем сильнее воздействие. Упражнение выправляет лордоз поясничного отдела и благотворно действует на область таза

1. Лягте на спину и подложите мяч под крестец, опираясь на плечи. Покатайтесь на мяче вперёд-назад и влево-вправо, пока спина не разогреется
2. Можно расслабленно полежать на мяче от 1 до 5 минут
3. Для более интенсивной проработки «зацепитесь» крестцом за мяч и расслабляйте поясницу
4. Дышите животом, расслабьте плечи, шею, щёки и горло

Этот вариант Випарита Карани мудры относится к перевёрнутым асанам. Вне упражнения на мяче держите копчик направленным под себя, чтобы не было избыточного прогиба поясницы

Упражнения на пресс при гиперлордозе

Слабость брюшного пресса - одна из причин перепрогиба, а прямые мышцы живота уменьшают лордоз. Во всех трёх упражнениях поясница прижата к полу или скруглена

Упражнение 1: медленный наклон и «трусливая собачка»

Время - 3 минуты в плавной динамике

1. Сядьте на пол, ноги вытяните, руки расслабленно на бёдрах, подбородок прижат к груди. Ссутультесь и «потопчитесь» на ягодицах, укладывая седалищные кости на пол
2. Под собственным весом медленно опускайтесь к коленям и в конце дотянитесь руками до голеней. Чем медленнее, тем глубже прорабатывается тело
3. Вернитесь в исходное положение и с круглой спиной мягко укладывайте спину на пол, копчик уходит под себя. Руки вытянуты вперёд, кисти свисают, плечи не поднимаются к ушам, пятки не отрываются от пола
4. Лёжа сделайте расслабляющий вдох-выдох
5. Поднимайтесь в сидячее положение максимально медленно: подбородок к груди, спина круглая, руки вытянуты вперёд. Шею и лицо не напрягайте. Поначалу можно попросить кого-нибудь тянуть вас за руки или за верёвку

Упражнение 2: короткие подъёмы корпуса

Время - 1 минута в динамике

1. Лягте на спину, согните ноги, стопы прижаты к полу. Таз плоско прижат к полу
2. Руки направлены вертикально вверх, ладони друг к другу. Делайте короткие подъёмы туловища, отрывая лопатки от пола
3. Затем руки направьте вперёд и поднимайте над полом нижние рёбра
4. При подъёме - вдох, при опускании - выдох

Упражнение 3: ноги вверх

Время - от 1 минуты, постепенно до 3 минут

1. Лягте на спину, руки в стороны ладонями на пол, лицо, шея и плечи расслаблены. Поясница прижата к полу
2. Поднимите ноги вертикально вверх и выталкивайтесь пятками. Дыхание равномерное
3. Для усиления по очереди опускайте ноги на 60, 45 и 30 градусов от пола, стопы активно на себя
4. Если поясница перенапрягается, согните ноги в коленях

Здесь прорабатывается вся область живота и растягиваются мышцы спины. Опускайте ноги только до того угла, при котором поясница остаётся прижатой

Шавасана в конце комплекса

Время - 5-15 минут

1. На выдохе лягте на спину, ноги чуть разведены, поясница прижата к полу
2. Закройте глаза и последовательно расслабьте всё тело сверху вниз
3. Если в пояснице неудобно, согните ноги в коленях или подложите под колени скатанное одеяло
4. Выход: сделайте спокойный вдох, повернитесь на правый бок и плавно сядьте

Комплекс упражнений при гиперлордозе: порядок

Порядок взят из минимальной ежедневной программы базового комплекса. В ней есть ещё вирасана, поза кузнечика и упражнения для шеи, здесь оставлены упражнения, которые вытягивают поясницу и укрепляют пресс:

1. Урдхва Прасарита Падасана, ноги на стене или на стуле - 3-9 минут
2. Марджариасана - до 3 минут
3. Уттанасана с опорой на бёдра - от 20 секунд до 2-3 минут
4. Шашанкасана - 3 минуты и больше
5. Упражнение 1 на пресс - 3 минуты
6. Шавасана - 5-15 минут

Чтобы усилить практику, добавьте упражнения на пресс 2 и 3, а также пашчимоттанасану и упражнение на мяче. При искривлении в другой плоскости смотрите статью сколиоз у взрослых, при сутулости и «круглой спине» - упражнения при кифозе, для общей осанки - упражнения для осанки. Если поясница болит, а перепрогиб не главная причина, начните с упражнений для поясницы

Когда к врачу

Сначала к врачу, а практика потом, если:

• боль в пояснице сопровождается онемением, слабостью в ногах, «прострелами» в ногу
• боль появилась после травмы, падения или подъёма тяжести
• боль острая, не проходит в покое, мешает спать

При острой боли практику откладывают до осмотра. Причиной перепрогиба бывают остеохондроз и межпозвоночные грыжи, поэтому важно знать диагноз: врач оценит изгибы по рентгену и подберёт лечение. При беременности и после родов нагрузку на пресс согласуйте с гинекологом. Йога-терапия хорошо дополняет лечение

Частые вопросы

Коротко

• гиперлордоз - перепрогиб в пояснице, у женщин поясничный лордоз анатомически больше
• его усиливают слабые пресс и ягодицы, каблуки, плоскостопие, беременность
• йога-терапия укрепляет ослабленные мышцы и растягивает укороченные
• основа комплекса - ноги на стене, кошка, уттанасана с опорой, поза зайца, пашчимоттанасана и пресс с прижатой поясницей
• поясница не перегружается, копчик подворачивается, время удержания - треть от максимума
• онемение, слабость в ногах, боль после травмы - сначала к врачу, острая боль - практику откладывают

Источники и сокращения

• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», лекция «Сколиоз, кифоз, лордоз, плоская спина», стр. 18, 20-22, 24-27, 32
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 123, 149-174 (базовый комплекс при заболеваниях позвоночника), 250-252
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 73, 94-95, 102-105, 141, 198, 201-204
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 279

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Упражнения при кифозе грудного отдела: что делать дома и чего избегать - упражнения при кифозе
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - сколиоз у взрослых
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки