Как снизить холестерин: питание по аюрведе, движение и режим

Как снизить холестерин - частый вопрос после анализа крови с повышенными цифрами. Сам по себе холестерин организму нужен: это компонент жирового обмена, он участвует в выработке гормонов, но в избытке может накапливаться в сосудах. Ниже - как аюрведа объясняет высокий холестерин, что менять в питании и режиме, какие специи и упражнения помогают и почему вопрос «как снизить холестерин без статинов» решают вместе с врачом

Почему повышается холестерин

Нарушение жирового обмена, когда в крови становится больше холестерина, триглицеридов и липопротеидов, играет ведущую роль в развитии атеросклероза. Атеросклероз - это поражение артерий холестериновыми отложениями внутри сосудов, из-за которых сужается просвет и органы хуже снабжаются кровью

Что повышает риск:

• то, что можно убрать: курение, которое в несколько раз увеличивает риск нарушения жирового обмена, питание с животными жирами и малоподвижная жизнь
• то, что можно уменьшить: повышенное давление, лишний вес и сахарный диабет
• то, что изменить нельзя: возраст, пол и наследственность. У мужчин атеросклероз развивается на десять лет раньше, чем у женщин

«Плохим» обычно называют холестерин в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Липидный профиль включает общий холестерин, триглицериды и липопротеиды разной плотности, а читает его и решает, нужно ли лечение, врач

Что происходит с сосудами и какие упражнения делают при уже найденном атеросклерозе, мы разобрали в статье атеросклероз: упражнения и что нельзя. Здесь речь о питании, движении и режиме

Холестерин по аюрведе: капха, жировая ткань и ама

Аюрведа связывает высокий холестерин прежде всего с капхой, тяжёлой и холодной дошей, в которой преобладает вода. Когда капха попадает в кровь, кровообращение ухудшается, холодеют конечности, кровь становится липкой, вязкой и застойной, повышается уровень холестерина, развиваются артериосклероз и гипертония. Когда капха попадает в жировую ткань (меда, или медас, по-санскритски), она способствует её избыточному образованию и ожирению

В йога-терапии похожий портрет есть у гипертонии капха-типа: давление устойчиво повышено, есть лишний вес, отёки, высокий холестерин, утомляемость, а причина - «вязкая» кровь и жировые отложения на стенках сосудов

Жировая ткань питается по своим каналам (медоваха шроты). На них плохо действуют недостаток физической нагрузки, дневной сон, избыток маслянистой и жирной пищи и алкоголь

Третий участник - ама. Переедание приводит к тому, что непереваренная пища образует токсины, аму, которые двигаются по тонким каналам, повреждают и забивают их. Слизь, основная форма капхи, тоже может блокировать каналы, по которым идёт кровь, и аюрведа называет среди последствий сердечные болезни из-за высокого холестерина

Отсюда план: уменьшить капху и аму, разжечь пищеварительный огонь (агни) и больше двигаться. Подробнее - в статье капха доша: лечение и рекомендации

Как снизить холестерин без статинов: что решает врач

Статины назначает и отменяет только врач. Он смотрит на анализы, давление, вес, наследственность и решает, хватит ли изменения образа жизни или нужно лекарство. Если статины уже назначены, бросать их самостоятельно нельзя, даже когда анализ стал лучше

Питание, движение, сон и снижение веса нужны в любом случае: и без лекарств, и вместе с ними. Аюрведа и йога-терапия здесь поддерживают лечение

Питание при высоком холестерине

Капху уменьшают острый, горький и вяжущий вкусы, а усиливают продукты, в которых преобладают сладкий, солёный и кислый

Что ограничить

• Животные жиры. Это самые трудноперевариваемые продукты, они усиливают питту, капху и аму и повышают уровень холестерина
• Сливочное масло. Тяжёлое, способствует ожирению, повышает уровень холестерина и может засорять каналы, с солью оно ещё тяжелее
• Сахар, молочные продукты и лёгкие углеводы. Их исключают в диете, снижающей капху. При капха-типе противопоказаны также жирная и маслянистая пища, хлеб и кондитерские изделия
• Кокосовое масло. Может повышать уровень холестерина, особенно у людей капха-типа
• Переедание. Даже правильные продукты в лишнем количестве превращаются в аму

Что добавить

• Овощи, фрукты и отруби - источники растительной клетчатки, а животные жиры лучше заменить растительными
• Лёгкие растительные масла. Масло канолы из-за низкого содержания холестерина подходит при высоком холестерине и ожирении, но не годится при слабости и сухости. Кукурузное масло советуют людям питта-типа с высоким холестерином
• Рыба. Масла в ней укрепляют сердце, снижают уровень холестерина и помогают бороться с артериосклерозом. Рыбу лучше готовить на пару или запекать, а не жарить. При выраженной капхе мясо и рыбу всё же ограничивают, поэтому количество подбирают под себя
• Томаты. Полезны для сердца и помогают в борьбе с повышением холестерина и гипертонией
• Лесные грибы, например лисички. Снижают уровень холестерина, но грибы тяжелы для переваривания и могут увеличивать аму, поэтому злоупотреблять ими не стоит

Специи и травы

Для капхи есть общее правило: пищу не едят без специй. Исключение - болезни желудка и кишечника, при которых специи ограничивает врач

• Чёрный перец способствует перевариванию жиров и помогает при ожирении, а по утрам с мёдом помогает выводить капху. Подробнее - в статье чёрный перец
• Куркума улучшает переваривание жиров и сахаров и не допускает застоя в печени. Куркумин, её активный компонент, при приёме внутрь снижает уровень холестерина. Как её добавлять в еду - в статье куркума
• Кардамон противодействует тому, как молоко и сахар усиливают капху, и благотворно влияет на уровень холестерина
• Имбирь, корица, гвоздика - острые горячие специи, которые усиливают огонь и уменьшают воду
• Трикату - острый аюрведический состав. Один-два грамма перед едой помогают уравновесить капху, а после еды улучшают пищеварение. Заменить его можно сушёным имбирём

Аюрведа относит к средствам, которые снижают холестерин, ещё и лечебные составы: амалаки, арджуну, йогарадж гуггул, ним, пунарнаву. У них есть противопоказания, поэтому их подбирает врач-аюрведа, а если вы принимаете статины или другие лекарства - только по согласованию с лечащим врачом. При беременности и кормлении грудью травы без врача не принимают

Упражнения для снижения холестерина

Малоподвижная жизнь ведёт к нарушению жирового обмена, ожирению, диабету и атеросклерозу и способствует накоплению холестерина

Для капхи практику строят так, чтобы всё тело равномерно разогрелось: асаны повторяют много раз, с усилием и в хорошем темпе, тело должно стать тёплым и лёгким. Если для ваты и питты асаны делают спокойно, то для капхи практика должна быть силовой и динамичной

Важная оговорка. Если у вас повышено давление, есть болезни сердца или атеросклероз, интенсивные дыхательные техники капалабхати и бхастрику, силовые асаны, долгую статику и перевёрнутые позы исключают, а при гипертонии - ещё и задержки дыхания. Уровень нагрузки при болезнях сердца определяют по нагрузочному тесту, под наблюдением врача. Для многих хорошая база - ходьба или другая аэробная нагрузка не меньше 30 минут в день 3-5 раз в неделю

Три позы, которые снижают капху и подходят для начала:

1. Уттхита триконасана, поза вытянутого угла. Снижает все три доши. Наклон делают только вбок, не заваливаясь корпусом вперёд, новичкам удобно у стены, прижимая к ней лопатки, нижнюю руку можно ставить на бедро, голень или кирпич. Время - от 30 секунд до 2 минут в каждую сторону. Подробная техника - в статье триконасана
2. Вирабхадрасана I на стуле, поза воина. Сильно снижает вату и капху. Перешагните через стул и прижмите переднее бедро к сиденью, задняя нога стоит на пальцах, руки в замке на макушке, копчик подкручен. 5-6 дыхательных циклов в каждую сторону
3. Марджариасана, поза кошки. Снижает вату и капху. Ладони под плечами, колени на ширине таза. На выдохе спина выгибается дугой вверх, живот втягивается, голова опускается, на вдохе спина плавно прогибается вниз, голова поднимается без залома в шее. Время постепенно доводят до 3 минут

Если вместе с холестерином нужно снизить вес, полезна статья йога для похудения

Режим: сон, стресс и медитация

• Ночной сон. Ночью во сне вырабатывается мелатонин, а среди его свойств - снижение уровня холестерина. При гипертонии всем доша-типам советуют сон с 23:00
• Без дневного сна. Дневной сон плохо действует на каналы жировой ткани, а при избытке капхи сон и еду ограничивают
• Меньше стресса. При повышенном из-за стресса кортизоле высок риск ожирения и атеросклероза
• Медитация. Она снижает перевозбуждение симпатической нервной системы и уровень холестерина

Как снизить холестерин женщине после 40 и 50

Холестерин - предшественник половых гормонов и кортикоидных гормонов надпочечников, поэтому задача не в том, чтобы убрать его совсем, а в том, чтобы вернуть обмен в равновесие

В период менопаузы часто набирается лишний вес и может развиться атеросклероз, атеросклероз относят к поздним проявлениям климактерического синдрома. Для этого периода советуют:

• низкокалорийную диету с ограничением, а лучше исключением быстрых углеводов
• растительные жиры вместо животных и достаточно клетчатки из овощей, фруктов и отрубей
• полноценный белок: рыбу, нежирное мясо, творог, кисломолочные продукты
• разгрузочные дни 1-2 раза в неделю, если врач не против

В исследовании Национального института йоги в Нью-Дели у женщин в менопаузе с диабетом II типа на фоне занятий йогой снизились сахар крови и «плохой» холестерин. О весе в этом возрасте - в статье как похудеть при климаксе

Мармы для обмена веществ

Марма - особая точка тела, с которой работают мягким массажем. Здесь нужны мармы пищеварительного огня и печени

• Набхи («пупок») - в центре пупка, ещё четыре дополнительные точки окружают пупок в четырёх секторах живота. Разжигает агни, стимулирует пищеварение, очищает от токсинов органы пищеварения и действует на каналы жировой ткани
• Якрут («печень») - справа, там, где вертикальная линия от середины ключицы через сосок пересекает край рёбер. Регулирует работу печени и желчного пузыря, обезвреживает аму и обмен всех семи тканей. Печень отвечает и за обмен жиров

Как массировать. Брюшные мармы массируют мягко, с маслом, по часовой стрелке: начинают с правой стороны живота и заканчивают левой. Подойдёт кунжутное или миндальное масло. Якрут тоже массируют с маслом. При боли в животе и в правом подреберье мармы не массируют, а идут к врачу

Пищеварительный огонь желудка и поджелудочной железы поддерживает и Маньямула на шее под затылком

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Высокий холестерин обычно ничем не болит, его находят по анализу. Сначала к врачу, а питание и практика вместе с его лечением, если:

• анализ показал повышенный холестерин или в семье были ранние инфаркты
• вы принимаете статины и хотите их отменить или заменить травами
• при ходьбе появляется боль в ногах, которая проходит в покое (перемежающаяся хромота)
• давящая или жгучая боль за грудиной отдаёт в левую руку, лопатку, челюсть, есть одышка, страх, холодный пот: так проявляется инфаркт, вызывайте скорую
• внезапно ослабли рука или нога, перекосилось лицо, нарушилась речь - это повод сразу вызвать скорую

Частые вопросы

Коротко

• холестерин нужен телу, но его избыток откладывается в артериях и ведёт к атеросклерозу
• по аюрведе это избыток капхи в крови и жировой ткани и ама от переедания
• ограничивают животные жиры, сливочное масло, сахар, выпечку, переедание
• добавляют овощи, клетчатку, рыбу, томаты, лёгкие растительные масла и острые специи
• двигаются каждый день, ложатся до 23:00, снижают стресс
• статины назначает и отменяет врач, практика идёт вместе с лечением

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 43, 78, 267, 270
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 81-82, 88, 94, 437
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 20, 25, 28, 30, 185, 214, 231, 234, 260
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы»: «Заболевания сердца» (стр. 8, 12-15, 18, 20, 22, 23), «Облитерирующий эндартериит» (стр. 34), практика при гипертонической болезни (стр. 3, 10)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Доши, ткани и болезни» (тема 2-7, стр. 14), «Сротас» (тема 2-2, стр. 8), «Фитотерапия по дошам» (тема 3-09, стр. 15, 16, 19, 20), «Фитотерапия ЖКТ по дошам» (тема 3-09, стр. 4), «Диетотерапия» (тема 3-05, стр. 18, 19), «Молочные продукты, мясо, рыба» (тема 3-05, стр. 3), «Фрукты, овощи» (тема 3-05, стр. 9, 14), «Масла, специи, сладости» (тема 3-07, стр. 1, 2, 13), «Тривриллехам» (тема 1-5, стр. 1), «Амалаки» (тема 4-4, стр. 2), «Арджуна» (тема 3-7, стр. 1), «Йогарадж гуггул» (тема 3-10, стр. 2), «Ним» (тема 2-10, стр. 2), «Медитация» (тема 4-07, стр. 3), справочник по ароматам (тема 4-01, стр. 133)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Набхи (стр. 98-99), Якрут (стр. 92-93), Маньямула (стр. 46-47)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Капха доша - признаки, питание и практика йоги - капха-доша
• Йога для похудения: режим, питание и асаны для начинающих дома - йога для похудения
• Упражнения при сахарном диабете: асаны, скрутки, марма-точки и безопасность - упражнения при диабете
• Куркума: польза и вред по аюрведе, как принимать и золотое молоко - куркума
• Как поднять гемоглобин: питание по аюрведе и мягкая практика - Как поднять гемоглобин
• Ожирение: степени, причины по аюрведе и как начать двигаться - Ожирение