Стресс: что делать в момент напряжения и как снять его вечером

Что делать при стрессе прямо сейчас и как снять стресс, который копился неделями, - с этими вопросами к нам приходят часто. Йога-терапия и аюрведа помогают в обоих случаях: в момент напряжения выручают дыхание, положение тела и мудра, а накопленное снимают вечерняя практика, расслабление, масло и режим. Йога помогает оптимизировать реакции на стрессовые раздражители и восстанавливает вегетативную регуляцию, связанную со стрессом. По аюрведе стресс прежде всего расшатывает вату, доша воздуха и движения, и её успокаивают теплом, регулярностью и покоем. Ниже - что делать во время и после стресса, практика, питание и мармы

Что происходит с телом при стрессе

В ответ на стресс организм вырабатывает гормоны стресса - кортизол, адреналин и норадреналин. Они подавляют выработку «гормонов счастья» дофамина и серотонина

Меняется и тело. Стресс провоцирует «защитную позу»: мы сутулимся и поднимаем плечи вверх. Из-за накопленного стресса дыхание становится поверхностным и неглубоким. Поэтому со стрессом в йоге работают через тело и дыхание

Стресс по аюрведе: вата

Среди признаков избытка ваты - постоянная тревога, постоянный стресс, недостаток энергии, озноб, недостаток веса. Человек, который ведёт чрезмерно активную жизнь, много разъезжает, не высыпается и нерегулярно питается, предрасположен к расстройствам вата-типа. Ментальные и эмоциональные факторы влияют на доши сильнее физических

Вата усиливается поверхностным, торопливым и нерегулярным дыханием, а ослабляется глубоким, медленным, полным и регулярным. Тревоги и страх нарушают дыхание и вызывают накопление ваты. Вата возбуждается после полудня, особенно на закате, и ранним утром перед восходом, что может прерывать сон и проявляться усталостью поздно днём. У людей вата-конституции низкий порог возбуждения и истощаемость нервной системы

Стресс бывает и другим. Он может быть вызван эмоциями питты - гневом и гордостью, эмоциями капхи - привязанностью и меланхолией, или эмоциями ваты - страхом, одиночеством и печалью. Если стресс выходит наружу вспышками гнева, читайте статью раздражительность, а если за ним пришли апатия и истощение, - статью эмоциональное выгорание. Как успокаивать воздушную дошу каждый день, разобрано в статье вата доша

Что делать в момент стресса

1. Положение тела. Выпрямите спину, опустите плечи от ушей, поставьте стопы на пол. Так вы выходите из «защитной позы»
2. Выдох. Сделайте полный медленный выдох, а потом спокойный вдох животом. Если можно уединиться на пару минут, сделайте лунное дыхание Чандра бхедана, его рекомендуют в стрессовых ситуациях. Техника - ниже, в практике
3. Мудра. Сложите Притхви мудру: она помогает успокоить ум в стрессовых ситуациях, её можно держать сидя, стоя, при ходьбе
4. Марма на ладони. Помассируйте центр ладони, марму Тала Хридая, о ней ниже

Другие техники успокаивающего дыхания собраны в статье дыхание для успокоения. Если вместе со стрессом приходят тревога и сердцебиение, посмотрите упражнения при тревоге

Как снять накопленный стресс вечером и в выходные

Для успокоения ваты аюрведа советует физический отдых и умственное расслабление: меньше лишней ходьбы и поездок, подальше от сильного шума и развлечений, спокойный и ровный образ жизни. Полезны успокаивающие медитации и молчание

• Масло. Для ваты подходит масляный массаж с большим количеством масла, полезны миндальное и абрикосовое масла. Руки должны быть тёплыми, а движения лёгкими и спокойными. Абхьянга, масляный массаж, очень полезна при нарушениях нервной системы и при стрессах
• Звуки и тишина. Вату ослабляют мягкие, тихие, приятные звуки, классическая музыка, тишина природы, журчание ручья, шум прибоя, тёплые прикосновения
• Природа. Всем нам нужна ежедневная или еженедельная порция положительных впечатлений, лучше всего на природе
• Глубокое расслабление. Шавасана, которой заканчивают каждый комплекс асан, нужна для избавления от накопившейся ваты, которая проявляется давлением и напряжением в позвоночнике и конечностях
• Сон в темноте. Мелатонин вырабатывается только ночью и в полной темноте, поэтому на ночь выключают свет, телефон, компьютер и телевизор. Если стресс мешает уснуть, читайте статью бессонница

Питание и режим при стрессе

Для ослабления ваты нужна достаточная и питательная еда: молочные продукты, орехи, злаки (нешлифованный рис, пшеница, овёс), корнеплоды, мягкие специи - имбирь, кардамон, корица и фенхель. Есть стоит полноценно, но не переедать. Ешьте в одно и то же время: то, что мы делаем каждый день, со временем сильно влияет на доши

Заедать стресс - частая привычка: многие стараются снять стресс калорийной едой со сладким вкусом, потому что сладкий вкус успокаивает и даёт чувство удовлетворения. Поэтому сладкое лучше брать из тёплой питательной еды по режиму, а не перекусами на бегу

Ашваганда - один из самых уважаемых адаптогенов, она способствует стрессоустойчивости и считается одной из лучших трав для успокоения ваты. Принимают её только по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении грудью и приёме лекарств

Практика для снятия стресса

1. Лунное дыхание (Чандра бхедана пранаяма)

Это успокаивающая пранаяма: она очень успокаивает нервную систему, улучшает сон и снимает общее напряжение

1. Сядьте удобно, спина прямая, но не напряжённая
2. Сделайте выдох через обе ноздри
3. Вдыхайте всё время через левую ноздрю, а выдыхайте только через правую, прикрывая другую ноздрю пальцем
4. Следите, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины. Сделайте 5-10 циклов

Слишком долго эту пранаяму не делают: возможно сильное снижение симпатики. Если кружится голова, вернитесь к обычному дыханию

2. Мудра земли (Притхви мудра)

Притхви мудра уравновешивает вату и помогает успокоить ум в стрессовых ситуациях. Соедините большой и безымянный палец, остальные три пальца выпрямите. Держите её, когда хотите стать более сосредоточенным и устойчивым

3. Поза полумесяца у стены (Ардха Чандрасана)

Асана очень хорошо разгружает нервную систему и снимает стресс. Николай Прокунин делал её прямо в офисе, когда к концу рабочего дня накапливалось напряжение в спине и эмоциях

1. Встаньте спиной к стене, ноги на полторы ширины плеч, правая стопа параллельно стене
2. Согните правое колено, наклонитесь вправо и поставьте правую руку на пол, на стул или кирпич
3. Выпрямите опорную ногу и поднимите левую параллельно полу. Можно прижать лопатки к стене и расслабиться
4. Держите 0,5-2 минуты, затем сделайте на другую сторону

4. Наклоны головы сидя на пятках (в Ваджрасане)

Сядьте на пятки и медленно поднимайте подбородок вверх, а затем опускайте к груди. Если добавить бхрамари, дыхание со звуком «м-м-м» на выдохе, напряжение в шее освобождается. Голову назад сильно не запрокидывайте. Техника бхрамари - в статье бхрамари

5. Ноги на стене (Урдхва Прасарита Падасана)

Среди показаний этой позы - стресс, ВСД, панические атаки и бессонница

1. Сядьте боком к стене, лягте на спину и поднимите ноги на стену. Ягодицы у стены, поясница прижата к полу, под таз можно положить валик
2. Если ноги не выпрямляются, согните колени. Горло свободно, дышите животом
3. Время - кратное 3 минутам, но не больше 9 минут
4. Выход из позы: согните колени, мягко лягте на бок, положите руку под голову и полежите 1 минуту

Облегчённый вариант - голени лежат на сиденье стула

6. Поза расслабления (Шавасана)

Шавасану используют при стрессе, нервозности, бессоннице и панических атаках. Стрессы современной жизни раздражают нервы, и лучшим средством против этого Айенгар называет Шавасану

1. Лягте на спину, руки и ноги немного разведите. Под голову можно положить тонкое одеяло, в холод накройтесь
2. Закройте глаза и расслабьте тело от головы до пальцев ног. Мысли пусть текут, как облака
3. Через 5-15 минут потянитесь, повернитесь на правый бок и мягко сядьте

Если чувствуете дискомфорт в области поясницы, подложите под колени болстер или просто согните ноги в коленях

Обычный стресс и состояние, с которым идут к врачу

Бытовой стресс - это напряжение после трудного дня, переезда, ссоры. Он проходит, когда удаётся выспаться и отдохнуть, и с ним йога-терапия работает лучше всего

Иначе обстоит дело, когда стресс становится постоянным фоном и тело начинает «отвечать» болезнями. Постоянный или сильный стресс может нарушить менструальный цикл, а прекращение месячных бывает связано с сильными стрессами. Практика йога-терапии не исключает обращения к специалисту, диагноз ставит гинеколог-эндокринолог. То же с давлением, сердцебиением, тревогой и подавленностью: их причину выясняет врач, а йога-терапия идёт вместе с лечением

Когда практику отложить

При острой боли, высокой температуре и обострении болезни практику откладывают. Поза полумесяца требует равновесия: при головокружении делайте её только у стены или пропустите. Дыхательные практики выполняют без усилия, а при неприятных ощущениях прекращают и спокойно сидят

Марма-точки для снятия стресса

Мармы - особые точки тела в аюрведе. Для снятия стресса особенно удобны три: на ладони, на лбу и на стопе

• Тала Хридая («сердце ладони»). В центре ладони, в углублении между второй и третьей пястными костями, там, где средний палец касается ладони, когда сжимаете кулак. Балансирует ум и сердце, гармонизирует эмоции и снимает стресс. Массаж Тала Хрида вместе с Мурдхни очень быстро успокаивает ум
• Аджня, или Стхапани («дающая поддержку»). На средней линии лба, на ширину пальца выше междубровья. Успокаивает ум, уравновешивает эмоции, снимает стресс
• Пада Мадхья («середина стопы»). На подошве, между второй и третьей плюсневыми костями, на трети расстояния от основания второго пальца до пятки. Успокаивает ум и снимает стресс, уменьшает стресс и бессонницу, отводя избыточную энергию из головы к ногам

Как массировать

1. Тала Хридая. Мягко помассируйте центр ладони большим пальцем другой руки. Масла джатамамси и брахми успокаивают нервную систему
2. Аджня. Слегка надавливая, вращательными движениями несколько минут. Нежно, медленно, с дыханием, скользящим движением по маслу 2-5 минут
3. Пада Мадхья. При бессоннице перед сном массируют подошвы маслом брингарадж, уделяя особое внимание Пада Мадхье
4. Масло. Подойдёт кунжутное или миндальное. Горчичное масло на лицо не наносят

Ещё при стрессе применяют Адхипати (Мурдни) на макушке, Капалу на лбу, Крикатику на шее под затылком и Хану на подбородке

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Назначенные лекарства самостоятельно не отменяют, а дыхание, мудры и мармы хорошо дополняют лечение. Обратитесь к врачу, если:

• появились мысли причинить себе вред: это повод обратиться за помощью сразу
• при стрессе болит или давит в груди, не хватает воздуха, сердце бьётся с перебоями: вызывайте скорую
• повторяются приступы паники, страха, сердцебиения
• сон нарушен неделями, подавленность и потеря интереса ко всему не проходят даже после отдыха
• справляться со стрессом получается только алкоголем или успокоительными
• пропали месячные, поднимается давление, вы худеете без причины
• после пережитого тяжёлого события возвращаются кошмары и навязчивые воспоминания

Частые вопросы

Коротко

• йога-терапия и аюрведа помогают и в момент стресса, и при накопленном напряжении
• по аюрведе стресс расшатывает вату, её усиливают спешка, разъезды, недосып и нерегулярная еда
• в момент стресса - ровная спина, полный выдох, Притхви мудра, лунное дыхание, марма на ладони
• вечером - поза полумесяца, ноги на стене, Шавасана, масло, тишина и сон в темноте
• вату успокаивают тёплая питательная еда по режиму и природа в выходные
• постоянный стресс с бессонницей, паникой, болью в груди или пропавшими месячными - повод к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 115, 259
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 23, 56, 102-109, 165, 346, 352, 574-577
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 14, 41, 186-187, 259-260
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Усиление, возбуждение и успокоение дош» (тема 2-5, стр. 9, 14, 15), «Облегчающая и тонизирующая терапия» (тема 3-12, стр. 6, 7), «Накопление и ослабление дош в уме, эмоциях и пране» (тема 4-05, стр. 4, 5, 6)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», раздел о вегетативной нервной системе (стр. 27)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, стр. 10 (Аджня), 43 (Хану), 50 (Крикатика), 150-151 (Тала Хридая), 186-187 (Пада Мадхья)
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 8 (Притхви мудра)
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: «Шавасана»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Дыхание для успокоения нервной системы: 5 техник из йоги - дыхание для успокоения
• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Бессонница: что делать, чтобы уснуть, по аюрведе и йоге - бессонница
• Синдром раздражённого кишечника: питание, дыхание и практика - Синдром раздражённого кишечника
• Переедание: как перестать переедать по аюрведе - Переедание
• Тремор рук: почему дрожат руки и что поможет - Тремор рук
• Как бросить курить: дыхание, режим и поддержка по аюрведе - Как бросить курить