Вдовий горб и холка на шее: упражнения и осанка

Вдовий горб, или холка на шее, - мягкое уплотнение у основания шеи, там, где выступает седьмой шейный позвонок. Йога-терапия хорошо помогает и в профилактике, и когда холка уже появилась: упражнения укрепляют мышцы шеи и спины, раскрывают грудную клетку и возвращают голове ровное положение, а мягкий массаж марм снимает напряжение. Ниже - почему появляется вдовий горб у женщин, упражнения от холки на шее для дома, привычки за столом и с телефоном, мармы и то, с чем идут к врачу

Что такое вдовий горб и почему он появляется

Вдовьим горбом называют уплотнение мягких тканей над седьмым шейным позвонком, вместе с ним обычно заметна сутулость в верхней части спины. В аюрведе это место хорошо известно: здесь, в углублении ниже выступающего позвонка С7, находится марма Маньямани, а само место называют «вдовьим горбиком»

Главная причина - привычная поза. Человек определённым образом сидит, стоит и ходит, и эти стереотипы развивают одни мышцы и угнетают другие. Например, если целый день работать за компьютером, мышцы шеи становятся жёстче. Чем дольше мы вынужденно сидим за компьютером, тем вероятнее сутулость. Она укорачивает грудные мышцы, и вдохнуть полной грудью уже не получается. Стресс тоже заставляет принимать «защитную позу»: мы сутулимся и поднимаем плечи

Причины сутулости в грудном отделе:

• общая слабость мышц, особенно спины и межлопаточной зоны
• нагрузки, при которых изолированно качают грудные мышцы и пресс
• слишком низкий письменный стол
• близорукость
• реакция на стресс по типу «голова в плечи»
• нерациональное питание, нехватка белка, наследственность

Почему холка на шее у женщин заметнее? Врачи связывают это с гормональной перестройкой, когда жировая ткань легче откладывается в верхней части спины, а ещё с лишним весом и годами сидячей работы. Поэтому в зрелом возрасте особенно полезно держать мышцы спины в тонусе. Если же вас беспокоит не холка, а дряблая кожа и второй подбородок спереди, читайте статью как подтянуть шею

Как проверить осанку

Встаньте боком к зеркалу в удобной естественной позе. При нормальной осанке вертикальная линия проходит через наружный слуховой проход, плечевой и тазобедренный суставы и середину стопы, плечи слегка отведены назад, лопатки прилегают к спине. При сутулости плечи уходят вперёд, грудной отдел сгибается, лопатки отходят от спины, а поднимать руки вверх мешают укороченные грудные мышцы. Если ухо заметно впереди плеча, шея весь день держит голову, выдвинутую вперёд

Подробнее о сутулости в грудном отделе - в статье упражнения при кифозе

Вдовий горб и сутулость по аюрведе

По аюрведе осанка связана с дошами:

• Капха. Сутулость капхи объясняется тяжестью лишнего веса и воды и малой подвижностью. У некоторых людей капха-типа вес копится выше пупа, и верхняя часть тела словно перевешивает. Тогда нужны пранаяма и асаны, которые расправляют грудь
• Питта. Осанка нарушается под влиянием агрессивности и стремления в одном направлении, как правило вперёд
• Вата. Нарушения осанки сложные, в мышцах образуются узлы, шея бывает слабой и тугоподвижной. Вату успокаивает сбалансированный комплекс асан с осторожными наклонами, прогибами и скрутками

Людям вата-типа свойственны узкие сутулые плечи: страх делает их сутулыми и напряжёнными. Некоторые защищаются, ссутулив плечи или закрыв руками грудь. Так выражается страх, но может сказываться и плохое питание, когда сил держаться прямо не хватает

Как убрать холку на шее: с чего начать

Йога-терапия нарушений осанки восстанавливает нормальное соотношение тонуса мышц. Ослабленные и перерастянутые мышцы укрепляют динамическими и статическими упражнениями. Укороченные и перенапряжённые растягивают по принципу постизометрической релаксации: сначала мышцу напрягают в статике, потом с выдохом растягивают разогретую

Для холки это значит: укрепить мышцы шеи, спины и межлопаточной зоны, растянуть грудные мышцы и раскрыть грудь. Результат даёт регулярность: лучше понемногу каждый день, чем долго раз в неделю

Упражнения от вдовьего горба в домашних условиях

1. Брюшное дыхание

Сутулость делает дыхание поверхностным, поэтому начинайте с дыхания животом. Дышите носом. На выдохе уводите живот внутрь, на вдохе расслабляйте его и выпускайте наружу «шариком»

2. Кошка (Марджариасана)

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза
• На выдохе выгните спину дугой вверх, голову опустите между рук, копчик подверните
• На вдохе медленно прогнитесь, поднимите голову без залома в шее
• Время постепенно доводите до 3 минут

Поза мягко разминает весь позвоночник, раскрывает грудную клетку и полезна при болях в спине и шее. Её применяют при гиперкифозе, а при нарушениях изгибов позвоночника цикл кошки - базовое упражнение

3. Укрепление мышц шеи лёжа

Это статическое упражнение: голову не двигают, мышцы шеи держат её вес

1. Лягте на живот, лоб на кисти рук. Оторвите лоб так, чтобы голова повисла строго лицом вниз, руки уложите вдоль тела. Когда мышцы шеи устанут, подставьте руки и опустите на них лоб
2. Лягте на спину, ноги вытянуты. Оторвите затылок от пола на 1-2 см и держите, пока шея не устанет
3. Лягте на левый бок, ноги согнуты. Поднимите голову так, чтобы шея была параллельна полу
4. То же на правом боку

Как только почувствовали усталость, выходите и отдыхайте 2-5 дыхательных циклов. Постепенно доводите удержание до 1 минуты. Упражнение равномерно укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса и улучшает кровоснабжение шейного отдела

4. Вытяжение шеи и верхнегрудного отдела

Лягте на живот, поставьте предплечья вертикально на ширине плеч и положите подбородок на ладони. Шею не перенапрягайте и голову назад не заламывайте: признак залома - складки на шее. Закройте глаза, расслабьте поясницу и ягодицы и «повисните» на руках. Делайте 3 раза по 1 минуте, между подходами отдыхайте, положив лоб на ладони. В этой позе вытягиваются шея, верхний и средний грудной отделы позвоночника

5. Кобра (Бхуджангасана)

• Лягте на живот, ладони на уровне плеч, локти прижмите к рёбрам
• Напрягите ягодицы, поднимите голову и корпус, отведите плечи от ушей круговым движением назад. Локти остаются согнутыми
• Тянитесь макушкой вверх, грудной клеткой вперёд, пупок и нижние рёбра прижаты к полу. Смотрите прямо перед собой
• Задержитесь на 3-5 вдохов, опуститесь на пол и повторите ещё 1-2 подхода

Кобра расширяет грудную клетку, укрепляет шею и полезна при сутулости. Подробнее - в статье упражнения для осанки

6. Раскрытие груди на кирпиче

Разогрейте межлопаточную область, например покрутите руками, затем лягте областью лопаток на кирпич для йоги. Сложите руки в замок под головой. Оставайтесь так от 2 до 10 минут. Следите, чтобы в шее не было залома, при необходимости подложите валик под шею или голову

При таком «вылёживании» грудная клетка раскрывается, сутулость уходит, объём лёгких увеличивается. Начинайте с мягкого кирпича, положенного низкой стороной

7. Верблюд у стены (Уштрасана)

Встаньте на колени лицом к стене и прижмите к ней лобковую кость. Напрягите ягодицы и держите их напряжёнными всё время. Упритесь руками в заднюю поверхность бёдер, затем переставьте ладони на кирпичи и, нажимая на них, поднимайте и раскрывайте грудную клетку. Продышите 5-6 дыханий. При проблемах с шеей голову не запрокидывайте, смотрите вперёд

Уштрасана показана сутулым людям, после неё сделайте компенсацию в позе ребёнка. По Айенгару, эта асана приносит пользу сутулым и горбатым

Больше упражнений для этой зоны - в статье терапия шейно-грудного отдела позвоночника

Когда практику отложить

Не запрокидывайте голову сильно. При сутулости запрокидывание головы опасно, можно повредить шейный отдел, а сильное запрокидывание вызывает головокружение и даже потерю сознания. Стойку на голове при любых проблемах с шеей и позвоночником не делают. При острой боли в шее, онемении рук и головокружении занятия откладывают до осмотра у врача

Привычки за столом и с телефоном

• Высота стола. Слишком низкий стол - одна из причин сутулости. Экран ставьте так, чтобы взгляд падал на него прямо, без наклона головы
• Валик под поясницу. Если сидеть на стуле без валика под поясницей, она «вываливается», и спина округляется целиком
• Телефон к глазам. Поднимайте телефон на уровень глаз, а не опускайте к нему голову
• Зрение. Близорукость тоже ведёт к сутулости: если вы тянетесь к экрану, проверьте очки
• Перерывы. Регулярно вставайте из-за стола, сделайте несколько циклов кошки или опустите и расслабьте плечи. Готовые упражнения - в статье упражнения за компьютером

Массаж и мармы при холке на шее

Мармы - особые точки тела в аюрведе. Холку не мнут с силой и не пытаются «раздавить»: массаж здесь только мягкий, по маслу. Подойдёт кунжутное или миндальное масло

• Маньямани («жемчужина шеи»). На средней линии у основания шеи, в углублении ниже остистого отростка седьмого шейного позвонка. Снимает боль в шее и стресс, среди показаний - боль и жёсткость в шее, ограниченные движения шеи, покалывание и онемение в руках, сколиоз. Массируйте средним и указательным пальцами по часовой стрелке 3-5 минут по маслу, точка в момент массажа может «неметь»
• Крикатика («ось»). На задней поверхности шеи, на уровне второго шейного позвонка, на палец в сторону от средней линии. Полезна при боли и жёсткости шеи. Лёжа на спине бережно приподнимите голову: так растягиваются все мармы шеи и приходит глубокое расслабление. Сидя в ваджрасане, медленно наклоняйте подбородок вниз к груди и возвращайте голову, делая бхрамари, дыхание со звуком «м-м-м»: так освобождается напряжение в шее
• Урдхва Сканда («плечо»). На верхнем крае трапециевидной мышцы, посередине между седьмым шейным позвонком и краем плеча. Помогает при боли и скованности шеи и верхней части спины, межлопаточной боли от напряжённых мышц, стрессе. Массаж с маслом успокаивает напряжённые мышцы

Ещё при напряжении шеи и межлопаточной зоны используют мармы Грива по бокам шейных позвонков и Амса Пхалака на лопатке. Как сделать массаж шеи самостоятельно, рассказано в статье самомассаж шеи

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: причину сутулости и состояние позвоночника оценивает он, а упражнения и мягкий массаж идут вместе с его рекомендациями. К врачу стоит обратиться, если:

• уплотнение быстро растёт, стало плотным, болезненным, горячим или покрасневшим
• сильная или нарастающая боль в шее, боль отдаёт в руку
• немеют или слабеют руки, кружится голова при поворотах
• сутулость быстро нарастает, рост уменьшился, были переломы - стоит проверить кости
• боль между лопатками или в шее сопровождается болью в груди, одышкой, потом - вызывайте скорую

Частые вопросы

Коротко

• вдовий горб формируется от привычной позы с головой вперёд, сутулости, слабых мышц спины
• йога-терапия укрепляет ослабленные мышцы и растягивает укороченные
• упражнения: брюшное дыхание, кошка, укрепление мышц шеи лёжа, вытяжение шеи, кобра, кирпич под лопатками, верблюд у стены
• поднимите экран и телефон, положите валик под поясницу, делайте перерывы
• Маньямани, Крикатику и Урдхва Сканду массируют мягко, без силы
• боль с отдачей в руку, онемение, быстрый рост уплотнения - к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 122, 167, 168, 243, 244, 253, 254
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 56, 57, 94, 95, 213, 215, 311, 312, 313, 552
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 37, 38
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», раздел «Сколиоз, кифоз, лордоз, плоская спина», стр. 20, 22, 23, 32
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Определение конституции по аюрведе» (тема 2-4, стр. 17), «Чакры, лечение нади, йога» (тема 3-1, стр. 29-30), «Праническое целительство» (тема 4-06, стр. 8)
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 50, 51, 54, 55, 124, 125
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: Уштрасана

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки
• Упражнения при шейном остеохондрозе: комплекс йогатерапевта - шейно-грудной отдел
• Как подтянуть шею: кольца Венеры, морщины на шее и дряблая кожа - как подтянуть шею
• Боль между лопатками: причины и упражнения для грудного отдела - боль между лопатками
• Туннельный синдром запястья: упражнения и мармы - Туннельный синдром запястья
• Шейный остеохондроз: упражнения и мармы - Шейный остеохондроз