Гимнастика для суставов: почему болит и что помогает

Когда сустав начинает болеть, первая мысль обычно одна: надо его поберечь. Меньше двигаться, не нагружать, переждать. В йога-терапии подход обратный, и на то есть физиологическая причина — о ней ниже.

Это разбор из книг Николая и Елены Прокуниных: что происходит с суставом, почему движение оказывается лечением, в каком порядке разминать суставы и как понять по характеру своей боли, что именно с вами происходит. Комплекс в конце — с фотографиями, авторы показывают его сами.

Артрит и артроз: это разные болезни

Их постоянно путают, а порядок действий у них противоположный.

Артрит — это воспалительный процесс. Выраженная боль, отёк тканей вокруг сустава, часто повышается температура и появляется лихорадочное состояние. В начале подвижность сустава не ограничена, но со временем отёк спадает, и возможно развитие анкилоза — полной неподвижности. Первой страдает синовиальная оболочка, хрящ и суставные поверхности поражаются уже во вторую очередь.

Артроз — это дегенеративно-дистрофические изменения в структуре сустава, они есть у 10-20 % населения. Боли и отёчности вокруг сустава нет, температура и состав крови нормальные. Процесс начинается с хряща: он уплощается, стачивается, и разрушение переходит на кость. Кость разрастается, образуются остеофиты — при плоскостопии так появляется пяточная «шпора».

Лидер среди артрозов — коксартроз, деформирующий артроз тазобедренного сустава. Ему подвержены все возрастные категории, но чаще он встречается после 40 лет.

Практический вывод. Если в суставе идёт воспаление, то есть артрит, сначала нужно снять воспаление, и только потом переходить к работе движением. Артрозы поддаются методам йога-терапии, особенно успешно на начальной стадии

Почему сустав вообще разрушается

Причин у артрозов несколько, и почти все они сводятся к питанию тканей:

• нарушение кровообращения в суставе — недостаточность венозного оттока и артериального притока, из-за чего накапливаются недоокисленные продукты обмена, а ткани недополучают питание
• механика: чрезмерные нагрузки, травмы, лишний вес. У людей с избыточным весом работают сразу два фактора — замедленный обмен веществ и повышенная нагрузка на сустав
• биохимические изменения в хряще при смене гормонального фона
• инфекции, врождённые вывихи, особенности строения суставов, возраст

Главный принцип: сустав питается через мышцы

Вот ключевой механизм, ради которого стоит дочитать до конца.

Суставная сумка и её внутренняя часть, синовиальная оболочка, хорошо снабжаются кровью через развитую сеть сосудов. А вот в хрящевых пластинах и менисках нет ни кровеносных сосудов, ни нервов. Поэтому человек начинает чувствовать проблему с коленом только тогда, когда хрящевые пластины уже поражены, и боль идёт от нервов надкостницы или синовиальной оболочки. Сустав разрушается молча.

Кровь и синовиальная жидкость близки по химическому составу, а синовиальная оболочка работает фильтром-генератором: превращает кровь в синовиальную жидкость и убирает её излишки обратно в кровеносное русло. Большая часть сосудов, питающих сустав, приходится на мышцы, которые его оплетают.

Отсюда простой вывод: все питательные вещества и воду кости и синовиальные оболочки получают за счёт насосной функции мышц. При постоянных и правильных нагрузках капиллярная сеть развивается, и обмен веществ внутри сустава улучшается.

И обратный ход тоже верен. Слабые мышцы означают слабый кровоток, а значит — сниженный обмен и нехватку синовиальной жидкости. Сухие и слабые мышцы не держат нагрузку, кости в суставе начинают усиленно истираться, хрящ изнашивается. Так и запускается механизм артроза

Поэтому «поберечь и не двигаться» — это ровно тот путь, которым сустав приходит к разрушению

Три типа суставной боли: какая ваша

По аюрведической классификации остеохондрозы, артриты и артрозы относятся к заболеваниям сама вата — токсичного дисбаланса ваты. Но проявляется он по-разному, и по характеру боли можно понять, какая доша подключилась. Из сводной таблицы книги:

• Вата. Боль изменчивая, пульсирующая, усиливается на холоде и ослабляется в тепле. Суставы скованные, издают хруст, есть деформация костей. Сопутствует сухая кожа, запоры, метеоризм
• Питта. Боль усиливается в тепле и ослабляется на холоде. Воспаление с припухлостью, ощущение жжения, потливость, может быть лихорадка и раздражительность
• Капха. Боль тупая, локализованная, усиливается на холоде и легче в тепле. Кожа маслянистая, вокруг суставов припухлость и отёки

Разница практическая, а не теоретическая. Питта-типу при воспалении помогает холод и охлаждающие травы, а вата- и капха-типу наоборот — тепло и разогревающие специи. Один и тот же компресс одному поможет, другому усилит боль

Правило порядка: от периферии к центру

Общее указание из книги: упражнения для суставов выполняются от периферии к центру тела. Для ног это значит: сначала стопы и пальцы, потом голеностоп, затем колено и только потом тазобедренный сустав. Такой порядок разгоняет кровь по мелким сосудам раньше, чем вы дадите нагрузку на крупный сустав.

Второе условие — осознанность. Внимание направляем в прорабатываемый сустав и одновременно отслеживаем лишнее напряжение в остальном теле, его нужно осознанно расслаблять. И третье: дышите. В описаниях ниже это повторяется постоянно, потому что на разминке про дыхание забывают первым делом.

Комплекс вьяям: разминка суставов сидя

Это комплекс из книги «Женская йога и йога-терапия» (том I, глава 3). Он выстроен снизу вверх и занимает 10-15 минут. Показывают Елена и Николай Прокунины.

1. «Бросайте» стопы вправо-влево

Время выполнения: 30-60 секунд

Лёгкие «шлепки» ступнями об пол вправо-влево. Движение расслабленное и идёт от бедра, а не от стопы.

Эффект: снимается спазм пояснично-крестцовой области, расслабляются и разогреваются ягодичные мышцы и бёдра.

2. Круговые движения ступнями «внатяг»

Время выполнения: 30-60 секунд

Медленные круговые движения ступнями сначала в одну сторону, потом в другую. Выполняйте «внатяг», старайтесь носочками дотянуться до пола и выбрать всю амплитуду движения.

Эффект: прорабатывает ступни и голеностопный сустав, снимает спазмы в коленном суставе. Очень полезно при плоскостопии. Одновременно идёт воздействие на марма-точки ног, которые активизируют Апана ваю, отвечающую за выделительную систему.

3. Движения ступнями вперёд-назад

Время выполнения: 30-40 секунд

Работаем ступнями чётко вперёд-назад, от себя и на себя, в медленном темпе и в режиме «внатяг». Носочками стараемся достать пола, а когда стопы идут «на себя» — выталкиваемся пятками.

4. Фиксация стоп «вперёд» и «назад»

Время выполнения: 20-30 секунд

Сначала зафиксируйте стопы в положении «вперёд», стараясь дотянуться пальцами до пола. Плечи, горло и лицо расслаблены. Затем зафиксируйте стопы «на себя»: довыпрямите колени, подтяните коленные чашечки, напрягите бёдра и сильно выталкивайтесь пятками вперёд — так, чтобы пятки от напряжения оторвались от пола.

Эффект: в книге это названо одним из лучших упражнений для стабилизации коленного сустава и избавления от болей в колене. Работает в режиме «ступня на себя»

5. Круговые движения в тазобедренном суставе

Выполнение: 5-10 кругов в одну сторону, потом в другую

Подтяните правое бедро к себе, раскройте и уроните его в сторону и к полу, затем зачерпывающим движением голени сделайте круг. Если держать ногу на весу тяжело, скользите пяткой по полу. Старайтесь не смазывать движение: бедро сначала по максимуму укладывается на пол, потом загребающим движением идёт круг, и колено снова поднимается вверх к груди.

6. Движение прямой ноги вверх-вниз и удержание

Выполнение: 5-10 подъёмов, затем фиксация на 3-6 дыханий

Выпрямите правую ногу и оттяните носочек. Поднимайте и опускайте прямую ногу, в колене не сгибайте. После 5-10 подъёмов зафиксируйте ногу наверху: носок верхней ноги оттянут («балерина»), нижняя нога тоже выпрямлена, но её ступня смотрит на себя («кочерга»). Носом тянитесь к колену, а коленом к носу, и мощно дышите. Затем опустите ногу, слегка встряхните и повторите оба упражнения на другую ногу.

Эффект: усиливаются кровообращение и обмен веществ, уходят застойные явления в малом тазу, крестце и пояснице. В книге отмечено, что упражнение очень полезно при коксартрозе, а также при варикозной болезни и заболеваниях мочеполовой системы.

7. Полувирасана в динамике

Выполнение: 3-8 раз, перекладывая то одну ногу, то другую

Сядьте прямо, ноги вперёд, корпус с ногами под 90 градусов. Наклонитесь влево, захватите правой рукой правую голень и уложите её параллельно бедру: ступня как можно ближе к ягодице, пятка смотрит вверх, правое колено касается левого. С выдохом навалитесь правой ягодицей на пол и задержитесь на долю секунды. Если боль сильная — уменьшите нажим, новичкам стоит подложить под ягодицу подушку или кирпич.

В завершение с вдохом наклонитесь к передней ноге и зафиксируйтесь на 2-4 дыхания, при необходимости опираясь на руку.

Эффект: мощное растяжение передней поверхности бёдер, голеней и голеностопа. Идёт воздействие на марма-точки колена (Джану), бёдер (Шакти Урви) и тазобедренных суставов (Уру). Это сильное упражнение для разгрузки коленного, голеностопного и тазобедренного суставов.

8. Динамика в Джану Ширшасане

Сядьте на пол, ноги вперёд. Согните правое колено и подтяните ступню к промежности, плотно прижав её к внутренней поверхности левого бедра, пятка развёрнута вверх. Отталкиваясь правой рукой от правого колена, с выдохом наклонитесь вперёд — спина прямая, тянитесь макушкой, а не скругляйте поясницу.

Если болят плечи и кисти

Для верхней части работает то же правило — от периферии к центру, от пальцев к туловищу. Короткий набор из книги «Введение в йога-терапию»:

• Активная работа пальцами рук, 1 минута. Быстро сгибаем и разгибаем пальцы, будто стряхиваем воду, примерно 2 движения в секунду
• Разминка запястий, 1 минута. Локти на уровне плеч, пальцы в замок, локти скользят друг по другу. Опуская нижнюю руку, «заламываем» верхнее запястье до отчётливого натяжения
• Вращение кистями, по 30 секунд в каждую сторону. Локти выпрямлены, пальцы напряжены и полусогнуты, плечи расслаблены
• Локти в упоре на стену, от 30 секунд до 3 минут. Изометрическая работа: переносим вес на локти и активно отталкиваемся. Эту позу исследовал йога-терапевт доктор Л. Фишмэн — он показал, что ею лечится травма вращательной манжеты плеча, потому что нагрузку забирает подлопаточная мышца

Чего делать не нужно

• Работать через боль. Боль в суставе — это сигнал от надкостницы и синовиальной оболочки, а не «мышца привыкает»
• Разминать сустав в остром воспалении. При артрите с отёком и температурой сначала снимают воспаление, и только потом добавляют движение
• Продавливать колено в полувирасане. Если боль сильная, нажим уменьшают и подкладывают опору под ягодицу, иначе повреждается сам сустав
• Делать один раз в неделю по часу. Капиллярная сеть развивается от регулярности, а не от объёма за подход

С чего начать

Если боль уже есть, начните с двух шагов: пройдите тест выше, чтобы понять стадию, и посмотрите на характер боли в разделе о трёх типах — от этого зависит, нужно вам тепло или холод.

Дальше стоит определить свою конституцию: от неё зависит и питание, и темп практики.

• Тест на конституцию — 32 признака, результат в процентах по трём дошам
• Вата доша — к этому типу относят большинство проблем с суставами и хруст
• Занятия йогатерапией с Николаем и Еленой Прокуниными

И оговорка, без которой этот материал был бы безответственным: артрит и артроз — медицинские диагнозы. Йога-терапия работает с причиной, восстанавливая питание сустава, но она дополняет наблюдение у врача, а не заменяет его. При выраженной боли, отёке и повышенной температуре сначала идут к специалисту