Шейный остеохондроз: упражнения и мармы

Шейный остеохондроз - частая причина боли и скованности в шее, напряжения в плечах и головной боли в затылке. Йога-терапия хорошо помогает при остеохондрозе шейного отдела: мягкие упражнения укрепляют мышцы шеи и плечевого пояса, снимают мышечные зажимы, а аюрведа добавляет тепло, масло и спокойный режим. Ниже - что происходит с шеей, как смотрит на это аюрведа, гимнастика при шейном остеохондрозе без вращений и запрокидывания головы, мармы шеи и в каких случаях идти к врачу

Что такое шейный остеохондроз

Остеохондроз - дистрофические изменения в хрящах, обычно так называют изменения хрящевых и костных структур позвоночника. Шейный отдел состоит из семи позвонков, между позвонками лежат межпозвоночные диски. Среди возможных причин остеохондроза называют биомеханические, гормональные, сосудистые и наследственные факторы

Что обычно ощущает человек с шейным остеохондрозом: боль и скованность в шее, напряжение в плечах и между лопатками, головную боль в затылке, хруст при поворотах головы. Иногда боль отдаёт в плечо или руку. Такие же ощущения бывают и при других состояниях, поэтому диагноз ставит врач после осмотра

Почему болит шея: мышцы, поза и стол

Преждевременное старение хрящей чаще бывает у людей с недостаточной физической активностью: офисная работа способствует ему не меньше, чем тяжёлый труд и большой спорт

В йога-терапии на первое место ставят мышцы. Перенапряжённые глубокие мышцы спазмируют сегмент позвоночника, возникает мышечная блокада, и болевой синдром идёт не от грыжи как таковой, а от спазмированных мышц. Поэтому мягкое растяжение и укрепление мышц - основа практики

Большую роль играет привычная поза. Если вы правша и целый день работаете за компьютером, правое плечо становится выше левого, а мышцы шеи справа и правого плеча становятся жёстче, чем слева. Помогают простые вещи: экран на уровне глаз, опора для спины, короткие перерывы каждый час. Комплекс для рабочего места собран в статье упражнения за компьютером

Грыжа шейного отдела

Взгляд на грыжи межпозвоночных дисков сейчас пересматривают. У человека может быть несколько грыж и при этом не быть боли, а боль часто связана со спазмом мышц вокруг позвоночника

При этом грыжа - повод заниматься особенно бережно. Если выпячивание диска сдавливает спинной мозг, это ощущается как резкая боль. Поэтому при грыже шейного отдела набор упражнений согласуют с неврологом, а стойку на голове не делают: смещение межпозвонковых дисков в шейном отделе входит в её противопоказания. Решение об операции принимает только врач

Шейный остеохондроз по аюрведе

По аюрведической классификации остеохондрозы, артриты и артрозы относятся к заболеваниям сама вата, то есть к нарушению ваты, доши воздуха, вместе с токсинами (амой). Вата по своей природе холодная, лёгкая, подвижная и сухая, и её уравновешивают противоположным: теплом, тяжестью и покоем

При вата-типе боль изменчивая, пульсирующая, усиливается на холоде и ослабевает в тепле, суставы скованные и хрустят, кожа сухая. Если боль усиливается в тепле и есть ощущение жжения, аюрведа видит участие питты, а тупая боль с отёком указывает на капху

Что советует аюрведа при остеохондрозе:

• есть регулярно, поддерживать пищеварительный огонь, избегать влажной тяжёлой пищи, при вата-типе держаться питания, которое снижает вату
• не делать резких движений, не выходить на холод без шарфа, отказаться от холодных салатов и бобовых
• делать масляный массаж: при вате особое внимание уделяют шее, плечам и голове, используя тёплое кунжутное масло. К базовому маслу можно добавить лечебное масло Маханараяна

Масляный массаж не делают при состояниях амы и накоплении капхи. В аюрведе есть и насья, закапывание масла в нос, среди её показаний названа скованность мышц шеи и головы. Её подбирает врач-аюрведа. Подробнее о том, как успокаивать дошу воздуха, - в статье вата доша

Упражнения при шейном остеохондрозе

Комплекс при проблемах с позвоночником желательно делать каждый день, первые три недели - через день. Особенно следите за расслаблением ключичной зоны, шеи, лопаток, плеч и лица

Время удержания - ваше максимальное время, делённое на три: работайте на расслабление, а не на предел. Головой не вращаем и назад её не запрокидываем: сильное запрокидывание головы может вызвать головокружение. Общий комплекс для здоровой шеи - в статье упражнения для шеи, здесь - то, что подходит именно при остеохондрозе

1. Укрепление мышц шеи лёжа

Главное упражнение при шейном остеохондрозе. Мышцы укрепляются статической нагрузкой: голова имеет вес, и его используют, не двигая головой и шеей

1. Лягте на живот, лоб положите на кисти. Оторвите лоб так, чтобы голова повисла строго лицом вниз, руки уложите вдоль тела. Когда шея устанет, подставьте руки и опустите на них лоб
2. Лягте на спину, ноги вытянуты. Оторвите затылок от пола на 1-2 см, лицо смотрит вверх, остальные мышцы расслаблены
3. Лягте на левый бок, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вдоль пола. Поднимите голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держите
4. То же на правом боку

Как только почувствовали усталость, выходите и отдыхайте 2-5 дыхательных циклов. Удержание постепенно доводят до 1 минуты, в комплексе - от 15 секунд до 2 минут по ощущениям. Так равномерно укрепляются мышцы шеи и плечевого пояса и улучшается кровоснабжение шейного отдела

2. Проработка плечевого пояса: руки в стороны

Сидя или стоя, вытяните руки в стороны, пальцы выпрямите и разведите. Плечи не поднимайте, лопатки тяните вниз, голову держите прямо. Сделайте 10-15 движений кистями вверх-вниз, затем удерживайте ладони пальцами вверх 30 секунд и пальцами вниз 30 секунд, выталкиваясь основаниями ладоней в стороны

Упражнение разогревает плечевой пояс и межлопаточную область и снимает зажимы в шейном и верхнегрудном отделах позвоночника

3. Локти в упоре на стену

Встаньте лицом к стене, поставьте на неё предплечья, перенесите вес на локти и активно отталкивайтесь ими от стены. Не падайте головой и корпусом на стену, плечами не зажимайте шею. Удержание от 30 секунд до 3 минут. Это упражнение удобно делать в перерыве у рабочего стола

4. Поза кошки (Марджариасана)

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени на ширине таза. На выдохе выгните спину дугой и опустите голову между руками, на вдохе медленно прогните спину. На вдохе голову поднимайте без залома в шейном отделе, при остеохондрозе достаточно оставить её на одной линии со спиной. Время постепенно доводят до 3 минут

Поза мягко разминает весь позвоночник, это особенно полезно при хронических болях в спине или шее, и раскрывает грудную клетку

5. Наклон с опорой на бедра (Уттанасана)

Согните колени, положите живот и нижние рёбра на бедра и только потом опустите голову. Голова и шея свободно свисают, вы никуда не тянетесь. Новичкам - от 20 секунд, не дольше 3 минут. Если стоя тяжело, делайте наклон с опорой на стул или сидя на стуле

Асана мягко растягивает мышцы спины и шеи. Не должно быть давления и распирания в голове. Выходите медленно, а если закружится голова, посидите минуту с открытыми глазами

6. Поза зайца (Шашанкасана)

Сядьте тазом на пятки, колени разведите, живот провисает между коленей. Руки вытяните вперёд, лоб положите на пол или на кулаки, шея не заламывается. Дыхание свободное, животом, удержание 3 минуты и дольше по самочувствию. Выходите медленно на вдохе: сначала поднимается корпус, потом шея и голова

7. Расслабление (Шавасана)

Лягте на спину, плечи, шея и лицо расслаблены, под голову и шею можно подложить сложенное тонкое одеяло. Дыхание спокойное, 5-15 минут. Шавасана снимает усталость и напряжение и помогает закрепить новые двигательные навыки

Масло и мармы шеи

Мармы - особые точки тела в аюрведе, с ними работают мягким массажем. При шейном остеохондрозе главные мармы лежат на задней поверхности шеи и на плечах

• Крикатика («ось»). На задней поверхности шеи, на уровне второго шейного позвонка, на ширину пальца в сторону от средней линии. Среди показаний - боль и скованность в шее, уменьшенный объём движений, головная боль от перенапряжения
• Маньямани («жемчужина шеи»). На средней линии у основания шеи, в углублении под остистым отростком седьмого шейного позвонка, выступающей косточкой у основания шеи. Очень быстро реагирует на стресс и напряжение, среди показаний - боль, скованность и ограничение движений шеи
• Урдхва Сканда, или Амса («плечо»). На верхнем крае трапециевидной мышцы, посередине между седьмым шейным позвонком и краем плеча. Помогает при боли и скованности в шее и верхней части спины, межлопаточной боли от напряжённых мышц, затылочной головной боли

Как массировать

1. Для массажа шеи возьмите тёплое кунжутное или миндальное масло. Для шеи в аюрведе используют и масло Маханараяна, оно снимает местную боль и напряжение
2. Мармы шеи массируют мягко: зона Крикатики очень уязвима. Без силы и без резких нажатий
3. Урдхва Сканду массируют с маслом, это уменьшает боль и скованность и успокаивает напряжённые мышцы
4. Простой способ расслабить все мармы шеи: лёжа на спине бережно приподнять голову, это растягивает мармы шеи и даёт глубокое расслабление
5. В конце мягко прогладьте шею вправо-влево сначала левой, затем правой рукой

При боли в шее применяют и Маньямулу в ямке под затылком, Видхуру у основания черепа и мармы Грива вдоль шейных позвонков. Приёмы самомассажа подробно описаны в статье самомассаж шеи, а если у основания шеи появился валик, прочитайте про вдовий горб

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда практику отложить

В период обострения, при острой боли в шее, практику откладывают и отдыхают, а упражнения возвращают, когда боль утихла. Если во время занятия появилась резкая боль, сразу прекратите упражнение, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь. Стойка на голове противопоказана даже при минимальных проблемах с шеей, перевёрнутые позы вроде плуга и берёзки не делают при травмах шеи: шея в них самое слабое звено. Грудной и поясничный отделы разобраны в статье упражнения при остеохондрозе

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу: обследование и лекарства назначает невролог, а упражнения, масло и мармы идут вместе с его лечением. Покажитесь врачу, если:

• немеет или слабеет рука, пальцы плохо слушаются
• кружится голова, шатает при ходьбе, двоится в глазах, появились обмороки
• боль в шее сильная, нарастает, будит ночью или появилась после травмы
• вместе с болью поднялась температура
• резкая головная боль, какой раньше не было
• боль в шее сочетается с болью в груди, одышкой, болью в челюсти или левой руке: так может проявляться сердце, вызывайте скорую

Частые вопросы

Коротко

• йога-терапия помогает при шейном остеохондрозе вместе с лечением у невролога
• боль часто дают спазмированные мышцы, их укрепляют и расслабляют
• по аюрведе это нарушение ваты: тепло, кунжутное масло, никаких резких движений и холода
• основные упражнения - укрепление шеи лёжа, плечевой пояс, поза кошки, поза зайца, шавасана
• мармы шеи - Крикатика, Маньямани, Урдхва Сканда, массаж мягкий
• онемение и слабость руки, головокружение, сильная боль - повод показаться врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 105, 122, 123, 132, 133, 137, 138, 141, 149, 150, 154-157, 167-170, 174, 181, 184, 185, 195-197, 254
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 154, 473, 552
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 144, 152
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат»: «Позвоночник, остеохондроз, сколиоз» (стр. 38), «Спина: остеохондроз» (стр. 1)
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Диначарья - распорядок дня» (тема 2-11, стр. 34-36), «Панчакарма - насья» (тема 3-14, стр. 3)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Крикатика (стр. 50-51), Маньямани (стр. 54-55), Урдхва Сканда (стр. 124-125), Маньямула, Видхура, Грива

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - упражнения для шеи
• Упражнения при остеохондрозе: грудной и поясничный отдел, с чего начать - упражнения при остеохондрозе
• Самомассаж шеи: как сделать массаж шеи себе по марма-точкам - самомассаж шеи
• Вдовий горб и холка на шее: упражнения и осанка - вдовий горб
• Межрёберная невралгия: дыхание, практика и мармы - Межрёберная невралгия