Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник

Пранаяма - это управление дыханием, а через дыхание и праной, жизненной силой. Из всех автоматических процессов тела дыхание единственное, которым мы можем управлять напрямую: ускорять и замедлять, удлинять выдох, делать задержки. А дыхание тесно связано с сердечным ритмом, тонусом сосудов и эмоциями. Поэтому через пранаяму человек учится управлять своим состоянием.

Ниже - что такое пранаяма простыми словами, какие бывают виды, как считать пропорции, в каком порядке в нашей школе осваивают техники и восемь пранаям с техникой выполнения.

Что такое пранаяма простыми словами

Слово складывается из двух частей. Прана - вселенская жизненная сила, которая существовала ещё до плотного материального мира, дословно «жизненный воздух». Йога находит прану не только в воздухе, но и в воде, еде и солнечном свете, а главный её источник - дыхание. Яма - контроль, управление. Пранаяма - это управление праной, иногда говорят «обуздание энергии».

«Пока вайю, воздух и прана, остаются в теле, это называется жизнью. Смерть наступает тогда, когда они покидают тело. Поэтому сохраняй вайю», - сказано в «Хатха-йога прадипике».

Любая пранаяма состоит из трёх элементов:

• пурака - вдох
• речака - выдох
• кумбхака - задержка дыхания после вдоха или после выдоха

Дышат в йоге носом. Исключение - несколько охлаждающих пранаям, где вдох делают через рот.

Зачем нужна пранаяма

От качества дыхания зависит качество жизни. Из-за стрессов, малоподвижности, неправильной осанки дыхание становится поверхностным, и большинство людей используют свои дыхательные возможности примерно на четверть. Тело живёт на голодном пайке.

Обычный человек делает 15-18 дыханий в минуту. У йога, освоившего пранаяму, частота снижается до 3-4 и даже до одного дыхания в минуту: газообмен становится эффективнее, и тело тратит меньше сил. Глубокое дыхание питает медленные, выносливые мышцы, которые держат позвоночник и суставы, поэтому пранаяма в йогатерапии работает и на спину.

Виды пранаямы

Пранаям больше тысячи. По действию их делят на пять групп, и одна техника может входить сразу в несколько:

Группа	Пранаямы
Балансирующие и очищающие	нади шодхана, удджайи
Разогревающие	сурья бхедана, бхастрика
Охлаждающие	ситали
Успокаивающие	ситали, удджайи, чандра бхедана, бхрамари
Оживляющие, увеличивающие жизненную силу	бхастрика, капалабхати, сурья бхедана

Отсюда простое правило выбора. Утром и при упадке сил - разогревающие и оживляющие. Вечером, в стрессе и перед сном - успокаивающие. Каждый день - балансирующие.

Пропорция и счёт

Длительность вдоха, задержки, выдоха и второй задержки записывают пропорцией. Пропорцию умножают на множитель в секундах:

Пропорция	Что значит	С множителем 4 секунды
1-0-1-0	вдох равен выдоху, без задержек	вдох 4, выдох 4
1-0-2-0	выдох вдвое длиннее вдоха	вдох 4, выдох 8
1-3-2-0	задержка после вдоха, удлинённый выдох	вдох 4, задержка 12, выдох 8

Считают про себя в ровном темпе: «Ом один, Ом два, Ом три, Ом четыре». Удлинённый выдох включает парасимпатику и даёт глубокое расслабление, поэтому пропорция 1-0-2-0 - хорошая вечерняя.

После задержки на вдохе делают небольшой довдох и только потом выдыхают, после задержки на выдохе - небольшой довыдох. Так с горла и дыхательной системы снимается лишняя нагрузка.

Пранаяма для начинающих: в каком порядке осваивать

Пранаяма очень сильно действует на нервную систему и мозг, поэтому в нашей школе её осваивают постепенно, от простого к сложному:

1. Брюшное и полное йоговское дыхание - основа всего. Пока вдох не идёт животом, остальные техники не раскроются
2. Удджайи - дыхание с лёгким шипением в горле
3. Нади шодхана сначала в пропорции 1-0-1-0, затем 1-0-2-0
4. Ситали, чандра бхедана, бхрамари - охлаждающие и успокаивающие
5. Бхастрика, сурья бхедана, капалабхати - разогревающие, когда тело окрепло
6. Задержки дыхания и пропорции вроде 1-3-2-0 - последними

Удлинять вдох, выдох и задержки нужно понемногу. Критерий правильной практики - радостное состояние, ясность ума, спокойствие и лёгкость, будто вы сейчас взлетите.

Восемь пранаям с техникой выполнения

Полное йоговское дыхание

Дыхание тремя отделами лёгких. Сначала выдохните остатки воздуха. Вдох начинается животом - живот выходит вперёд, продолжается грудной клеткой - рёбра расширяются, и заканчивается ключичной областью - поднимаются верхушки лёгких. Выдох идёт в обратном порядке. Шею плечами не зажимайте.

Если на вдохе живот уходит внутрь, дыхание парадоксальное, и его стоит переучить. Возьмите себя за кожу живота и на вдохе тяните живот вперёд, на выдохе вталкивайте его руками внутрь. Для начала сделайте пять циклов без задержек.

Удджайи

Удджайи - «победитель». Дыхание с лёгким сжатием голосовой щели, отчего получается тихий шипящий звук, похожий на шёпот. Осваивают в три этапа: сначала выдох - как будто дышите на морозное стекло, со звуком «хааа» в горле, потом вдох - как будто удивились, со звуком «ооох», и наконец оба с закрытым ртом.

Удджайи - единственная пранаяма, которую можно делать в любом положении: стоя, сидя, лёжа и в асанах. Со временем дыхание становится очень медленным. Подробный разбор - в статье «Дыхание уджайи».

Нади шодхана

Нади шодхана - «очищение тонких каналов», второе название анулома-вилома. Попеременное дыхание ноздрями: ноздри закрывают пальцами или складывают Насика мудру, а указательный и средний палец кладут на точку между бровей. Сначала выдох двумя ноздрями, затем вдох левой, выдох правой, вдох правой, выдох левой - это один цикл. Делают минимум 5 циклов, лучше 10.

Пранаяма балансирует энергию лунного и солнечного каналов, успокаивает эмоции и даёт ясный, устойчивый ум. Три варианта с пропорциями разобраны в статье «Нади шодхана».

Ситали

Охлаждающая и успокаивающая пранаяма. Приоткройте рот, сверните язык трубочкой, вдохните через рот, выдохните носом. Воздух, проходя по влажному языку, охлаждается и охлаждает горло и голову. Её делают в жару и перед сном: она успокаивает ум и расслабляет мышцы, снижает питту. Два подхода по 10 дыханий, не торопясь.

Не делайте ситали в пыльном помещении и на холоде. Если язык не сворачивается трубочкой, сложите трубочкой губы: это Каки мудра, «клюв вороны».

Чандра бхедана

Лунная, успокаивающая пранаяма. Сядьте с прямой спиной, выдохните обеими ноздрями, дальше вдыхайте всё время левой ноздрёй, а выдыхайте правой. Вдох и выдох одинаковой длины, от 5-10 циклов. Её делают перед сном и в стрессе: она снимает напряжение и помогает уснуть. Долго её не выполняют, чтобы не уйти в сильную расслабленность.

Бхрамари

Пранаяма «жужжащей пчелы». Закройте уши, надавив пальцами на козелки, спокойно вдохните носом, а на выдохе тяните звук «м-м-м». Сосредоточьтесь на звуке и вибрации. От 10 до 20 циклов, рано утром или вечером перед сном. Бхрамари снимает ментальное напряжение, беспокойство и раздражительность, её делают перед медитацией и сном.

Сурья бхедана

Солнечная пранаяма, противоположность чандра бхеданы. Выдохните левой ноздрёй, дальше вдыхайте правой, выдыхайте левой, 10 циклов в пропорции 1-0-1. Она разогревает, повышает энергию, снижает дисбаланс ваты. Делают её утром или днём, но не вечером, и не дольше получаса.

Бхастрика

«Кузнечные меха»: мощный вдох и мощный выдох носом с частотой раз в секунду, считая «и-раз, и-два». Первый вариант - только животом: на вдохе живот надувается шариком, на выдохе сжимается. Второй - с руками, за счёт грудной клетки: на вдохе руки уходят назад и раскрывают грудь, на выдохе вперёд, как будто обнимаете себя. Бхастрика разогревает и наполняет жизненной силой, особенно снижает капху. Начинающим - не больше 25-30 циклов, утром или днём.

Капалабхати, «сияющий череп», с резким выдохом прессом и пассивным вдохом, разобрана в отдельной статье.

Безопасность: сила пранаямы требует постепенности

Пранаяма - мощная практика, и именно поэтому в ней нельзя бежать впереди паровоза. Сверхдлинные задержки и попытки удлинить дыхание больше, чем получается, могут сбить дыхательную функцию. «Контроль над праной достигается постепенной практикой, подобно тому, как добиваются послушания львов, слонов и тигров», - говорит «Хатха-йога прадипика».

• Задержки дыхания при заболеваниях сердца не делают, при склонности к паническим атакам - тоже
• Бхастрику и капалабхати при повышенном давлении делают только в щадящем режиме и под контролем преподавателя, при эпилепсии и склонности к судорогам бхастрику не делают
• Детям до 12 лет пранаяму осваивать не рекомендуют
• Если появились головная боль, удушье, ком в горле, нехватка воздуха или раздражение - техника выполняется неправильно, остановитесь

Если закружилась голова: прекратите упражнение, широко откройте глаза, быстро сжимайте и разжимайте кулаки. Если стоять трудно, мягко опуститесь в позу ребёнка и отдохните. Лучше всего осваивать пранаяму с опытным учителем.

Подробнее - в нашей книге. Двенадцать пранаям с пропорциями, заданиями и практикой на каждый день разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати: техника, дозировка и противопоказания
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - поза, в которой дыхание удджайи держит ритм практики
• Мантры для здоровья: слушать и петь вместе со школой йогатерапии - мантры школы: тот же длинный выдох, только со звуком