Хроническая усталость: почему нет сил и что делать

Спите восемь часов, а встаёте разбитым. К обеду тянет прилечь, к вечеру нет сил ни на что, кроме ленты в телефоне. Кофе перестал работать где-то полгода назад. Знакомо?

Разбор по материалам школы йогатерапии Николая и Елены Прокуниных: когда усталость это повод сдать анализы, почему еда перестаёт давать энергию, три разных типа упадка сил по аюрведе и утренний протокол, который возвращает бодрость за 15 минут

Сначала исключите медицинские причины

Начнём с честного: йогатерапия работает не вместо диагностики, а после неё. Стойкая усталость месяцами бывает симптомом состояний, которые видно только в анализах

К врачу и на обследование, если есть хоть что-то из этого:

• усталость держится больше месяца и не проходит после отпуска и нормального сна
• вы стали бледны, кружится голова, при подъёме по лестнице колотится сердце - так выглядит анемия
• зябкость, отёчность, набор веса, выпадение волос, сухая кожа - повод проверить щитовидную железу
• жажда, частое мочеиспускание, резкое похудение
• усталость появилась после инфекции и не уходит
• к усталости добавились подавленность, потеря интереса к жизни, ранние пробуждения - это территория врача, а не пранаямы

Разумный минимум обследования назначит терапевт: общий анализ крови, ферритин, гормоны щитовидной железы, глюкоза, витамин D и B12. Пока эти причины не исключены, любые практики - это работа вслепую

Дальше говорим о той усталости, за которой не стоит болезнь: когда анализы в порядке, а сил всё равно нет

Почему еда перестаёт давать энергию

Логика «мало сил - надо поесть» подводит. Современный человек питается очень калорийно, энергии в этой еде с запасом, а результат обратный: чем больше и сытнее человек ест, тем тяжелее и медлительнее становится

По аюрведе это переизбыток капхи. В какой-то момент еда просто перестаёт превращаться в силы: часть уходит в жир, часть проскакивает насквозь. «Не в коня корм», как говорят в народе

Причина в пищеварительном огне, агни. Когда он слаб, съеденное без аппетита не переваривается как следует и превращается в аму - токсины, которые отравляют организм и сами по себе дают вязкую тяжёлую усталость

Отсюда первый практический вывод, ещё до всяких практик: не есть без голода. И пить утром стакан горячей воды - это самый простой способ разжечь агни

Три разных усталости: найдите свою

Упадок сил не одинаков. По конституции он выглядит и лечится по-разному, и это объясняет, почему универсальные советы вроде «займись спортом» одним помогают, а других добивают

Вата: истощение

Сил нет, но остановиться невозможно. Мысли скачут, сон рваный и чуткий, руки и ноги мёрзнут, вес уходит. Усталость приходит рывками: то всплеск активности, то полное опустошение. Тревожность фоном

Что нужно: режим и тепло. Ложиться и есть в одно и то же время, тёплая пища, промасливание тела, спокойные практики с длинным выдохом. Форсированные пранаямы и интенсивные тренировки такому человеку не подходят - они добивают

Питта: перегорание

Работал на износ и выгорел. Раздражительность, вспышки гнева, ощущение жара, изжога, просыпания около трёх ночи с мыслями о делах. Сил нет, но злость на себя заставляет продолжать

Что нужно: охлаждение и остановка. Умеренная практика без соревнования с собой, дыхание с удлинённым выдохом, отказ от острого и алкоголя, прогулки. Не добавлять нагрузку, а убирать

Капха: тяжесть

Спал десять часов и всё равно вялый. Тяжесть в теле, сонливость днём, отёчность, вес растёт, ничего не хочется. Это самый частый тип у тех, кто много сидит

Что нужно: движение и разогрев. Здесь как раз работают бхастрика, капалабхати, сурья намаскар и ранний подъём. Больше спать - худшее, что можно сделать

Не знаете свой тип - пройдите тест по карте самооценки из книги школы, он ниже по странице

Оджас: почему «просто отдохнуть» не всегда помогает

В аюрведе за жизненную силу отвечает оджас - тонкая субстанция, которая содержится во всех тканях тела и отвечает за иммунитет на клеточном уровне. Когда оджас истощён, человек не просто устал: он начинает часто болеть, тяжело переносит стресс, долго восстанавливается после любой нагрузки

Место оджаса в теле - тимус, и перед ним лежит марма Джатру: в ямке между ключицами, чуть ниже горловой впадины

В показаниях этой точки прямо стоят низкий иммунитет и усталость, а также нарушения работы щитовидной железы. Массаж мягкий, круговыми движениями, 2-3 минуты. Мантра для тимуса - ОМ ЙАМ ХРИМ

Прана: почему дыхание важнее еды

Прану переводят как «жизненный воздух». Простая проверка приоритетов: без еды человек проживёт недели, без воздуха - минуты. И та же еда усваивается лучше, когда человек правильно дышит

Поэтому главный источник энергии в йоге - не тарелка, а специальные дыхательные упражнения. Причём физика тут вполне школьная: при сжатии воздух нагревается, и на этом стоят задержки дыхания и форсированные пранаямы

Самая простая техника - удджайи с мантрой Со-Хам. Переводится «Он-Я», и произносим мы её неосознанно около 25 тысяч раз в сутки. Если делать это осознанно - на вдохе со звуком «Со» в тело наливается воздух-энергия, на выдохе со звуком «Хам» она расходится по телу, - через 2-5 минут появляется ощущение наполненности

Утренний протокол: 15 минут

Порядок, который в школе дают при упадке сил. Делается подряд, сразу после пробуждения

1. Мантра Солнцу, не вставая с постели. Сцепите руки в ваю-мудру и пропойте пять раз: ОМ СУМ СУРЬЯЯ НАМАХА. Это даёт начальное тепло

2. Стакан горячей воды. Разжигает агни и запускает пищеварение

3. Капалабхати - 2-3 подхода. Резкий выдох животом, вдох пассивный

4. Бхастрика - несколько циклов. Разбор ниже

5. Сурья намаскар - несколько кругов, если есть время

Весь протокол занимает четверть часа и заменяет вторую чашку кофе. Разница в том, что кофе берёт энергию в долг, а это её производит

Бхастрика: кузнечные меха

Главная пранаяма при упадке сил. Относится к разогревающим и повышающим жизненную силу, уменьшает капху и усиливает пищеварительный огонь

В варианте с руками дыхание идёт в основном грудью. На вдохе руки уходят назад, грудная клетка раскрывается, на выдохе руки идут вперёд, будто вы обнимаете себя

Вдох и выдох мощные и равные по длительности, дышим носом в обе стороны. Особенно акцентируйте вдох: у большинства он слабее выдоха. Начинать стоит с 15 циклов, потом три спокойных вдоха-выдоха, и так 2-3 подхода

Осторожно, это сильная практика:

• новичкам не больше 25-30 циклов за подход
• запрещена при эпилепсии и склонности к судорожным состояниям
• при болезнях сердца и повышенном давлении - только в щадящем режиме и под руководством преподавателя
• делать утром или днём, но не вечером, иначе не уснёте
• появилось головокружение - прекратите задержку, широко раскройте глаза и быстро сжимайте-разжимайте кулаки

Отдельная оговорка школы: у курящих, пьющих алкоголь и тех, кто ест много мяса, сосуды слабее, особенно в мозгу. Форсированные пранаямы им нужны в аккуратной дозировке, без фанатизма

Сурья намаскар: приветствие солнцу

Комплекс из двенадцати положений, которые проходят одно за другим по кругу. Он прогревает тело, разгоняет кровь и лимфу, снимает утреннюю скованность и заводит организм лучше любого кофе. В школе дают классический вариант, 3-6 циклов за раз

Два слова о терминах, которые встретятся ниже. Дришти - направление взгляда и вместе с ним направление внимания: в йоге глаза ведут за собой ум, поэтому куда смотреть указывают отдельно. Аджня - точка между бровями

Двенадцать шагов

1. Тадаcана. Встаньте прямо лицом к солнцу или на восток, ладони сложите в намасте у груди. Дришти - на кончик носа. Сделайте выдох
2. Прогиб. На вдохе поднимите руки вверх и через вытяжение мягко уйдите в прогиб. Обязательно напрягите ягодицы - это убережёт поясницу от перегрузки - и напряжёнными ягодицами вытолкните таз вперёд сантиметров на пять. Дришти - в зенит
3. Уттанасана, наклон. На выдохе наклонитесь вперёд, ладони плотно положите на пол или на кирпичи. Новичкам колени подсогнуть и разложить живот по бёдрам, иначе перегрузите спину. Лоб тянется к голени - так вытяжение спины самое полное. Дришти - в межбровье
4. Поза бегуна. Упритесь руками в пол, на вдохе поднимите голову и посмотрите вперёд. Затем на вдохе сделайте длинный отшаг правой ногой назад, стопа - на пальцы или на подъём. Вытягивайтесь грудной клеткой вперёд, макушкой вверх, а задней ногой назад. Здесь можно задержаться на 2-3 дыхания
5. Верхняя планка. Перенесите вес корпуса целиком на руки и на вдохе отшагните назад левой ногой. Стопы вместе, на носочках. Тянитесь головой вперёд, пятками назад, ладонями сильно отталкивайтесь от пола. Дришти - в пол. Можно задержаться на 2-3 дыхания
6. Аштанга намаскар. На выдохе подсогните колени, уйдите тазом к пяткам, как в позе ребёнка, и подползающим движением положите грудь на пол - таз при этом остаётся наверху. Ладони по бокам от грудной клетки, голова ложится на лоб или на подбородок, если позволяет шея
7. Бхуджангасана, кобра. На вдохе, сильно упираясь руками в пол, вытолкните себя головой и корпусом вверх. Живот выложен на пол, плечи раскрыты и уведены от ушей, ладонями словно натягиваете пол на себя. Дришти - вперёд или вверх. Глубину прогиба берите по самочувствию, вариантов от облегчённого до предельного много
8. Адхо мукха шванасана, собака мордой вниз. На выдохе уйдите в перевёрнутый угол, стопы вместе. Дришти - в пупок. Задержитесь на 2-3 дыхания
9. Поза бегуна, обратно. На вдохе сделайте длинный шаг правой ногой вперёд. Стопа задней ноги на пальцах или на подъёме, грудь тянется вперёд, макушка вверх, задняя нога назад
10. Уттанасана. На выдохе оттолкнитесь левой ногой и подшагните ею к правой, вернувшись в наклон
11. Подъём в прогиб. На вдохе поднимитесь, руки вверх, ягодицы напряжены, неглубокий прогиб. Важно: перед подъёмом подсогните колени и выталкивайтесь вверх силой бёдер, а не поясницей
12. Возвращение. На выдохе выйдите в тадасану, руки в намасте, со вдохом опустите их вниз. Перед выходом из прогиба чуть присядьте и вытолкните себя вверх опять же силой бёдер

Следующий круг делают с другой ноги: где на четвёртом шаге уходила назад правая, теперь уходит левая. Так тело нагружается симметрично

На что смотреть в первую очередь. Ягодицы в прогибах напряжены, колени в наклоне подсогнуты, подъёмы идут за счёт бёдер - три правила, которые берегут поясницу. Дыхание ведёт движение, а не наоборот: не успеваете дышать - замедлите комплекс, а не задерживайте дыхание

Мармы живота: агни и печень

Две точки, которые работают именно с усталостью от плохого пищеварения

Набхи (61) - пупок. В показаниях этой мармы прямо стоит синдром хронической усталости, а также слабый агни и нарушение пищеварения. Точка крупная, размером в четыре пальца. Техника необычная и приятная: лягте, налейте масло в пупок, накройте ладонью и медленно массируйте всей ладонью по часовой стрелке 3-5 минут. Масло впитается быстрее, чем вы ожидаете

Якрут (58) - печень. Точка на пересечении линии от середины ключицы с краем рёбер справа. Массаж средним пальцем по маслу 3-5 минут. Точка часто болезненна - это косвенный признак, что печени тяжело. После массажа полежите 5-7 минут на правом боку

Якрут стимулирует бхута агни - метаболический огонь печени - и обезвреживает аму. Проще говоря, помогает организму разобрать завалы, которые и дают ощущение тяжёлой головы и вялости

Вечер: не только разгонять, но и восстанавливать

Ошибка многих, кто взялся за энергию: они только разгоняются. Бхастрика утром, кофе днём, дела до ночи - и через месяц откат сильнее прежнего

Вторая половина работы - восстановление. Здесь подходит нади шодхана, попеременное дыхание через ноздри: оно выравнивает нервную систему и готовит ко сну

Пять-десять минут вечером, дыхание спокойное, выдох длиннее вдоха. И обязательно шавасана после практики: именно в расслаблении усваивается то, что вы наработали

К дыханию вечером хорошо добавить короткую медитацию: как сесть, сколько сидеть и что делать с мыслями - в инструкции «Как правильно медитировать»

Про аюрведические тоники

Из препаратов при упадке сил в школе чаще упоминают чаванпраш - джем на основе амлы, индийского крыжовника, с более чем сорока травами и высоким содержанием витамина С. Действует как адаптоген и иммуномодулятор, в показаниях есть упадок сил

Принимают по чайной ложке один-два раза в день, с молоком или горячей водой. Важное правило: аюрведические препараты пьют циклами не больше двух месяцев подряд, потом перерыв на месяц-два, чтобы дать пищеварению отдохнуть

И то же, что мы говорим всегда: конкретный препарат подбирает специалист под вашу конституцию, а не реклама

Самое сложное - вспомнить

Есть наблюдение, которое звучит как шутка, но таковой не является: одно из первых проявлений нарушенного энергообмена - ухудшение памяти. Человек, которому нужнее всего утренняя практика, забывает её сделать. Именно поэтому мы советуем в первую неделю ставить будильник с подписью, а коврик класть у кровати с вечера

Пять минут дыхания дают больше, чем полчаса раздумий о том, что сил нет. Проверяется за три дня

Как усталость связана со щитовидной железой - в разборе «Упражнения для щитовидной железы». Если к усталости добавились скачки давления и сердцебиение, посмотрите «Низкое давление: что делать»

Разобрать свой случай и собрать программу под себя можно на курсе школы «Йогатерапия нервной, дыхательной и репродуктивной систем»: очный формат или дистанционный

Частые вопросы

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора

Отдельно про вечер и ночь: йога перед сном - что делать, если сон не восстанавливает силы и вы просыпаетесь среди ночи

Когда сил нет совсем, начинать стоит не с нагрузки, а с восстановления: шавасана - поза полного расслабления