Упражнения для плеч: разминка, растяжка, укрепление

Плечи принимают на себя почти всё: компьютер, сумки, стресс, привычку втягивать голову. Упражнения для плеч в йогатерапии решают три задачи: разогреть плечевой пояс и локти, растянуть зажатые мышцы, а затем мягко укрепить руки и верх спины. Ниже - разминка с числом повторов, растяжки, упражнения на силу без гантелей и зала, раскрытие груди при сутулости и две-три марма-точки плеча, которые можно разминать дома

Когда плечам нужны эти упражнения

Если к вечеру плечи «каменеют», шея устаёт, руки поднимаются не до конца, а спина всё больше округляется, плечевому поясу не хватает движения. К круглой спине в грудном отделе ведут слабость мышц спины и межлопаточной зоны, слишком низко расположенный письменный стол и реакция «голова в плечи» на стресс. Плечи уходят вперёд, лопатки отстают от грудной клетки, а движение рук вверх ограничивают укороченные грудные мышцы

Хорошая новость: изгибы позвоночника зависят в том числе от тонуса мышц плечевого пояса, и на них можно влиять методами йогатерапии. Важнее регулярность, чем сила

Кому осторожнее и когда не начинать

Махи руками, вращения в плечах и другие мощные упражнения разминки противопоказаны при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Практику откладывают при острой боли в плече и после свежей травмы. Если у вас в прошлом был вывих плеча или травма вращательной манжеты, нагрузку подбирает врач. Боли в плече разбираются в статье болит плечо

Ориентируйтесь на ощущения. Три тревожных признака неправильного выполнения: резкая боль (упражнение сразу прекращают, ложатся на бок, сгибают колени и расслабляются), сбой в дыхании или одышка (приостанавливают комплекс, сбавляют темп) и резкая усталость с чувством бессилия вместо приятного расслабления (нагрузку снижают). При правильной регулярной практике боль постепенно уходит, а мышцы наливаются силой

Разминка плечевого пояса

Разминка идёт «снизу вверх»: сначала пальцы и запястья, потом локти, затем сами плечи. Дыхание ровное, плечи расслаблены и опущены

1. Активная работа пальцами. 1 минута. Быстро сгибайте и разгибайте пальцы, как будто стряхиваете воду или даёте «щелбаны» всеми пальцами сразу, примерно 2 движения в секунду. Плечи и лицо расслаблены, дыхание ровное
2. Разминка запястий. 1 минута. Поднимите локти на уровень плеч, соедините пальцы в замок. Опускайте нижнюю руку, «заламывая» верхнее запястье, пока не почувствуете натяжение. Локти сведены близко, плечи опущены, потом подкрутите замок вперёд и назад
3. Выворот предплечий. 10-15 циклов на каждую руку. Сложите замок большими пальцами вниз, переплетите пальцы и плавно, без рывков выворачивайте замок в сторону грудной клетки. В локтях не должно быть боли
4. Вращение в локтях. 20-25 циклов в каждую сторону. Кисти в кулаках, но без напряжения, плечи высоко не поднимайте, движения лёгкие и быстрые
5. Проработка плеч и грудной клетки. Вращения в плечах вперёд 10-20 раз без задержки дыхания, затем назад 10-20 раз. Махи руками вверх-вниз 8-15 раз и в стороны 8-15 раз, локти не сгибайте. Важно включить раскрытие грудной клетки. Упражнение помогает быстро разогреть всё тело, особенно спину и межлопаточную зону
6. Вращение корпусом. Для начала подсогните колени, это бережёт поясницу. Таз и стопы на месте, плечи с головой идут по кругу: 5-7 вращений в одну сторону с дыханием, потом в другую

Вращение корпусом разминает и тренирует мышцы плечевого пояса, межлопаточную область, поясницу и крестец. Упражнение 5 противопоказано при повышенном давлении и болезнях сердца

Растяжение: снимаем зажим

1. «Стрекоза»: обратное растяжение плечевых суставов

Время удержания: от 1 до 6 или 9 минут, дыхание удджайи

1. Лягте на пол на спину. Откиньте левую руку в сторону, ладонь прижата к полу
2. Медленно перекатывайтесь на живот и «наматывайтесь» грудной клеткой на левую руку. Рука должна быть на уровне грудной клетки, не под горлом. Держите её на уровне ключицы и будьте осторожны с грудью
3. Наваливайтесь на плечо корпусом: вытолкните корпус стопами вперёд и «накатите» грудь на плечо
4. Выполните в другую сторону. В варианте со скрещёнными руками сначала скрестите руки под грудью, придавите скрещение туловищем и «накатитесь» на него с помощью ног. Продышите 5-6 дыханий, поменяйте скрещение рук и повторите

Это упражнение эффективно растягивает мышцы плечевого пояса и межлопаточную область и оказывает успокаивающий эффект не только на мышцы плеч, но и на весь организм. Ладони направляйте к полу. Подробности о дыхании - в статье дыхание удджайи

2. «Кошка» с широко расставленными руками

Встаньте в «Кошку», руки расставьте пошире - на 2-2,5 ширины плеч. Волнообразными движениями перекатывайте грудную клетку справа налево, устремляя её к полу. Сделайте 5-6 проходов в одну сторону, потом в другую. Затем зафиксируйтесь с одной стороны и продышите 5-6 дыханий, повторите с другой стороны. Упражнение называют глубокой проработкой плечевых суставов и грудной клетки

3. Растяжение внутренней поверхности рук и запястий

Время удержания: 30-60 секунд на сторону

1. Левой рукой «заломите» правое запястье и давите на пальцы правой руки
2. Выпрямляйте правую руку в локте, уложите на грудь локтевым сгибом наверх. Грудной клеткой давите на правый локоть, чтобы до конца выпрямить руку
3. Пальцами правой руки активно отталкивайтесь от левой ладони, правое плечо опустите вниз
4. «Продышите» натянутую поверхность руки дыханием удджайи 5-7 циклов, плавно выйдите из позы и мягко стряхните кисть. Повторите с другой рукой

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность рук, стимулирует венозный кровоток в руках и укрепляет запястья

4. Руки как в гомукхасане

Классическая гомукхасана («поза коровьей морды») увеличивает подвижность плечевых суставов и раскрывает грудь. Руки в ней устроены так: поднимите одну руку над головой, согните в локте и положите ладонь под шеей между лопаток. Вторую согните за спиной и поднимайте предплечье, пока кисть не окажется между лопаток, затем сцепите кисти. Шею и голову держите вертикально, смотрите вперёд, удерживайте позу 30-60 секунд, дыша нормально, и повторите со сменой рук. Ноги в классической позе сложены особым образом, подробнее - в статье гомукхасана

Укрепление плеч и рук без гантелей

Силу плечевого пояса здесь даёт вес вашего тела, а не железо. Гантели и тренажёрный зал в йогатерапии не нужны

1. Руки в стороны: проработка плечевого пояса

Сделайте 10-15 движений кистями вверх-вниз в запястьях, затем удержите ладони с пальцами вверх 30 секунд и ладони с пальцами вниз 30 секунд. Пальцы выпрямлены, разведены и напряжены. Локти выпрямлены, плечи не поднимайте, лопатки тяните вниз, голову держите прямо. Когда пальцы смотрят вверх, выталкивайтесь основаниями пальцев в стороны, когда вниз - запястьями. Дыхание удджайи. Упражнение сильно разогревает плечевой пояс и межлопаточную область, укрепляет плечевой пояс и снимает зажимы в шейном и верхнегрудном отделах позвоночника

2. Быстрые движения прямой рукой вверх-вниз

10-15 движений одной рукой, затем столько же другой, после короткого отдыха - обеими руками. Рука прямая, ладонь и пальцы напряжены. Движения идут из плечевого сустава, в крайних точках не касайтесь ни бедра, ни уха. Упражнение укрепляет плечевые суставы и усиливает кровообращение в плечевом поясе

3. Локти в упоре на стену

Время удержания: от 30 секунд до 3 минут. Это изометрическая работа в статике: перенесите вес тела на локти и активно оттолкнитесь локтями от стены. Не падайте на стену головой и корпусом, плечами не зажимайте шею, дышите удджайи. Поза тренирует подлопаточную мышцу, которая принимает нагрузку с надостной мышцы, отвечающей за поднятие руки вверх

Для усиления при хорошей подготовке есть вариант на полу, на предплечьях: удержание от 15 секунд до 3 минут, плечи отводите от ушей, локти под плечевыми суставами, поясница не проваливается к полу

4. «Поза дельфина»

Эта поза укрепляет плечевой пояс и предплечья и подводит к более сложным асанам. Чтобы было легче, можно сначала сделать несколько подходов в верхней планке с упором на предплечья

1. Встаньте в «Собаку мордой вниз» с упором на предплечья, локти на уровне плечевых суставов. В стороны локти не расставляйте
2. Представьте палочку между локтей. Двигайтесь корпусом вперёд-назад и носом «клюйте» перед локтями и за ними
3. Помните о дыхании

5. Планка и чатуранга дандасана

Для дальнейшего укрепления мышц плечевого пояса и рук добавляют чатурангу дандасану. Время удержания на старте - 20 секунд, можно сделать 3 подхода. Важно отводить плечи от ушей, вытягиваться теменем вперёд и пятками назад, дышать эффективно, желательно удджайи. Начинайте с колен, на четвереньках, с лицом к полу, шеей и спиной в одну линию и весом на выпрямленных руках. Упражнение укрепляет руки, плечи и спину. Подробно про технику - в статьях планка и боковая планка и чатуранга дандасана

Сутулость: раскрываем грудь

Упражнения в прогибе раскрывают грудную клетку и плечевой пояс, а вариант для круглой спины растягивает мышцы спины. Подробнее о работе с осанкой - в статье упражнения для осанки

Ещё одна идея - руки за спиной из паршвоттанасаны. Встаньте в тадасану, соедините ладони за спиной пальцами вверх, отведите плечи и локти назад и поднимите ладони до верхней части спины, чтобы пальцы оказались на уровне лопаток. Если ладони не складываются, возьмите себя за запястье. Эта поза выправляет сутулые и опущенные плечи, плечи отводятся далеко назад, и это способствует глубокому дыханию

Мармы плеча: две главные и одна рядом

Две главные мармы влияют на плечо: Урдхва Сканда на верхней стороне трапециевидной мышцы и Адха сканда на боковой поверхности плеча. Их используют в сочетании друг с другом. Многие люди несут «вес мира» на плечах, и в итоге у них появляются боль и скованность в шее, плечах и верхней части спины

• Урдхва Сканда (Амса). Находится на верхней стороне трапециевидной мышцы, посередине между седьмым шейным позвонком (выступающий бугорок у основания шеи) и наружным краем плеча (концом акромиона). Снимает местные боли, облегчает жёсткость в плече, снимает затылочную головную боль и стресс
• Амса. Находится в верхней выступающей части плеча, в центре акромиона (бокового конца лопатки). Даёт свободу движения плеча, снимает локально боль и жёсткость, помогает при стрессе. Из двух марм Урдхва Сканда считается более эффективной
• Какшадхара, «то, что поддерживает фланг». Находится на грудной мышце, в канавке на уровне первого межреберья, в семи ангули (ширинах пальца) сбоку от грудины. Снимает напряжение в груди и боль плеча и руки

Как работать: давление пальцев должно быть глубоким, но не болезненным, и длиться от одной до пяти минут, затем область мягко промассируйте. Круговое движение по часовой стрелке. Хорошо нанести каплю масла, например кунжутного или миндального. Беременным работу с мармами согласуют с врачом. С шеей отдельно помогает самомассаж шеи

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Шея и плечи вместе

Когда зажимы идут от шеи в плечи, добавьте упражнения для шеи. Четыре упражнения для шеи равномерно укрепляют мышцы шеи, улучшают кровоснабжение шейного отдела позвоночника и укрепляют мышцы плечевого пояса. Подробнее - в статье упражнения для шеи

Сколько и когда

Порядок простой: сначала разминка, потом растяжки, в конце упражнения на силу. В базовом комплексе для опорно-двигательного аппарата время удержания асан - максимальное время, которое вы можете удержать позу, делённое на 3. Например, если вы держите позу минуту, в упражнении держите 20 секунд: вы работаете на расслабление, а не на предел возможностей

Когда к врачу

К врачу стоит обратиться, если боль в плече возникла после травмы, плечо не поднимается, рука немеет, боль появляется ночью и будит вас. Боль в левом плече вместе с одышкой или давлением в груди - повод вызвать скорую. Это общее медицинское правило: упражнения помогают плечевому поясу, но диагноз остаётся за врачом

Частые вопросы

Коротко

• сначала разминка: пальцы, запястья, локти, вращения в плечах
• растяжки «Стрекоза» и «Кошка» снимают зажим в плечевом поясе
• сила без гантелей: упор локтями в стену, «Поза дельфина», планка и чатуранга с колен
• при давлении и болезнях сердца махи руками не делают
• марма Урдхва Сканда на верхней стороне трапеции - главная для плеча
• боль после травмы, онемение руки и боль в левом плече с одышкой - к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 189, 190, 193-200, 251
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, стр. 64, 65, 160, 462, 463
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II, стр. 138
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», СТР 1, 18, 19, 21, 23
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 73, 123-126
• АЮ - курс аюрведы школы 2023, лекция «Марма-терапия, аюрведический массаж»
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Болит плечо: почему это не артроз и что делать - болит плечо
• Упражнения для шеи: как снять напряжение и укрепить мышцы без вращений головой - упражнения для шеи
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки
• Планка и боковая планка: как делать правильно, сколько держать и варианты для начинающих - планка