Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног

Тяжесть в ногах к вечеру, отёки лодыжек, ночные судороги, проступившая сеточка вен - с этого начинается варикозная болезнь. И первое, что советуют в интернете, - «делайте упражнения». Совет верный, но неполный: при варикозе одни упражнения помогают венам, а другие ухудшают положение, и разница принципиальная

Это разбор по материалам курса йогатерапии сердечно-сосудистой системы Николая и Елены Прокуниных: как работают вены, какие упражнения гонят кровь вверх, что при варикозе делать нельзя и где проходит граница, за которой нужен флеболог

Где граница: когда сначала к врачу

Варикоз - это заболевание вен: их стенки истончаются, клапаны разрушаются, появляются узловатые расширения. У него есть осложнения - флебит, тромбофлебит, хроническая венозная недостаточность, трофические язвы. Основной способ диагностики - УЗДГ, ультразвуковая допплерография сосудов

Международная классификация делит варикоз на классы, и она удобна, чтобы понять, где вы:

• Класс 0. Внешних признаков нет, но ноги тяжелеют
• Класс 1. Видны сосудистые звёздочки и сеточки, по ночам сводит мышцы
• Класс 2. Расширенные вены видны глазом
• Класс 3. Отёки стоп, лодыжек и голеней, которые не проходят после короткого отдыха
• Класс 4. Изменения кожи - дерматит, потемнение голеней
• Классы 5 и 6. Предъязвы и стойкие трофические язвы

С классами 0-2 практика - ваш основной инструмент. С третьего класса и выше сначала флеболог, и только с его согласия - занятия. При остром тромбофлебите практика противопоказана вообще

Почему вены перестают справляться

У вен ног тонкий мышечный слой, и сами по себе они кровь вверх поднять не могут. Наверх, от периферии к сердцу, кровь идёт за счёт трёх механизмов: венозных клапанов, которые не дают ей течь обратно; сокращения соседних мышц - это и есть мышечная помпа; и отрицательного давления в грудной клетке при вдохе

Когда клапаны слабеют, мышечная помпа гонит кровь не только вверх, но и вниз. Вены растягиваются, клапанная недостаточность усугубляется, давление в поверхностных венах растёт ещё больше - круг замыкается. Рецепторы в растянутых стенках просят сосудодвигательный центр поднять тонус, вены не справляются, удлиняются и извиваются

Отсюда вся логика практики: мы не «укрепляем вены» - мы включаем три механизма венозного возврата, которые дала природа

Что повышает риск

• Наследственность - врождённая слабость сосудистой стенки
• Беременность - растёт объём циркулирующей крови, матка сдавливает забрюшинные вены
• Лишний вес - индекс массы тела выше 27 увеличивает риск на треть
• Работа стоя или сидя без движения, подъём тяжестей
• Тесная одежда, сдавливающая вены в паховых складках
• Хронические запоры
• Гормональная контрацепция

Три техники, на которых строится практика

В школе работу с венами сводят к трём направлениям: мышечно-клапанная техника (включаем мышечную помпу), дыхательно-сосудистая (используем отрицательное давление в грудной клетке) и сердечная. Ниже - пять инструментов, которые их реализуют

1. Уджайи со вдохом

Главное дыхание при варикозе. На каждом вдохе давление в грудной клетке падает, и венозная кровь активнее возвращается к сердцу. Уджайи позволяет растянуть вдох - а чем медленнее и глубже вдох, тем сильнее работает этот насос

Осваивайте уджайи в пропорции 1:1, а если получается - дышите уджайи только на вдохе, выдох делайте с расслабленной голосовой щелью. Лучший эффект - в сочетании с перевёрнутыми позами или лёжа. Этот вариант мягкий и безопасный, подходит даже во время беременности и после родов

2. Перевёрнутые позы

Здесь на нас работает гравитация: кровь естественно течёт сверху вниз, к сердцу. Важно понимать, что перевёрнутой считается любая поза, где таз выше уровня сердца - урдхва прасарита падасана (ноги вверх лёжа), випарита карани, саламба сарвангасана. Начинать можно с самого простого варианта: лечь и положить ноги на стену

Следующая ступень - випарита карани: таз на опоре, ноги вверх

3. Вакуумные манипуляции животом

Уддияна-бандха, наули, агнисар-крийя. При их выполнении в животе возникает эффект вакуума: кровь от малого таза и живота активно втягивается по венам к сердцу, венозный застой в органах уменьшается. Это важно, потому что при варикозе страдают не только вены ног, но и вены малого таза - геморрой это тоже частное проявление варикозной болезни

4. Ашвини-мудра и мула-бандха

Ритмичное сокращение мышц, окружающих задний проход, и мышц тазового дна. Сокращаясь, они сжимают соседние вены и продавливают кровь к сердцу, а обратно её не пускают венозные клапаны. Чем чаще работает этот мышечный насос, тем меньше риск застоя

Ограничение: в период обострения геморроя технику не делают, только в ремиссии

5. Динамика вместо стояния

Ключевой принцип: при варикозе ограничиваем длительные фиксации в позах стоя - именно они нагружают вены ног. Всё, что раньше держали, переводим в движение:

• в тадасане переносите вес с пятки на носок в ритме дыхания
• уткатасану делайте динамически, входя в неё из тадасаны и возвращаясь
• балансы на одной ноге - с мини-приседаниями на опорной
• лёжа на спине с поднятыми вверх ногами работайте стопами и голеностопами
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - перевёрнутое положение, с которого начинают при тяжести в ногах

Смысл один - помогать мышечно-клапанному насосу. Блок поз стоя лучше завершать доступной перевёрнутой позой, и в ней тоже можно поработать стопами

Комплекс при варикозе

Последовательность из курса, которую можно взять как основу:

1. Цикл наклонов и прогибов
2. Уджайи
3. Сарвангасана с расслаблением ступней
   
4. Свободное встряхивание ногами
5. Уддияна с мула-бандхой - стоя или сидя
   
6. Полумосты
   
7. Крокодил - скручивание лёжа вправо и влево
8. Джатхара паривартанасана
   
9. Вирасана
   
10. Бхекасана
11. Махамудра
    

Мантра этой практики в школе - Ом Кхам Хрим

Марма-точки при варикозе

В курсе к практике добавляют работу с четырьмя точками на ноге - снизу вверх, от стопы к бедру, по ходу венозного возврата. Массаж мягкий, по маслу, 3-5 минут на точку

Гулпха - у голеностопа, две точки: внутренняя на ангули (ширина пальца) ниже и позади середины внутренней лодыжки, внешняя - в ямке под наружной лодыжкой. Показания: отёк и припухлость, холодные ноги, нарушения мочеиспускания. Противопоказана при беременности

Индрабасти - на икре, две точки: боковая на 4-5 ангули ниже внутреннего мыщелка голени, задняя - в центре икроножной мышцы. Работает с заболеваниями периферических сосудов и плохим кровообращением, отёками и невропатиями нижних конечностей, мышечными спазмами, а также с запорами - тем самым фактором риска из списка выше

Джану - у колена, две точки: передняя в центре коленной чашечки, задняя - в середине подколенной складки. Показания: заболевания периферических сосудов и плохое кровообращение, боль, невропатии и отёк нижних конечностей, ограничение подвижности колена

Уру - на внешней стороне бедра, две точки: Уру 1 на выступе большого вертела, Уру 2 там, где бедра касается кончик среднего пальца опущенной руки. Регулирует приток крови к ногам, способствует циркуляции жидкостей в нижних конечностях, балансирует апана-ваю. Показания: отёки ног, боль в тазобедренном суставе, запор

Женщинам: беременность и после родов

Беременность - один из главных факторов риска: объём крови растёт, матка давит на забрюшинные вены. Именно поэтому в курсе отдельно оговорено, что связка «уджайи со вдохом плюс положение лёжа с поднятыми ногами» подходит для практики во время беременности и после родов - она мягкая и безопасная

Из активных техник в этот период уходят вакуумные манипуляции животом, а гулпха-марма противопоказана. Остаётся дыхание, положение ног выше сердца и мягкая работа стопами - этого достаточно, чтобы разгрузить вены

С чего начать сегодня

Самое простое и самое действенное: вечером лягте и положите ноги на стену на 10-15 минут, дыша уджайи с длинным вдохом. Пока лежите - поработайте стопами: тяните носок на себя и от себя, вращайте голеностопами. Это тот минимум, который разгружает вены каждый день

Дальше добавляйте динамику вместо стояния и уддияну с мула-бандхой. И проверьте свои факторы риска из списка выше - иногда самое полезное решение это не упражнение, а смена тесной одежды или работа с запорами

Полный разбор венозной системы, практик и последовательностей - на курсе школы «Йогатерапия сердечно-сосудистой системы»: очный формат или дистанционный

Читайте также: как снизить давление без лекарств и точки от давления для сердца и сосудов

Ещё в сердечной программе школы есть мудры для сердца и разбор низкого давления

Частые вопросы

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора