Упражнения для кишечника при запоре: что усиливает перистальтику и кому что нельзя

Когда кишечник ленится, первое, что приходит в голову, - таблетка или слабительный чай. Но у кишечника есть собственный ритм, и ему часто мешают три вещи: мало движения, еда на бегу и постоянное напряжение. Упражнения помогают вернуть этот ритм мягко: они массируют живот изнутри, включают мышцы пресса и диафрагмы и успокаивают нервную систему, которая управляет перистальтикой

Ниже разберём, почему возникает запор, кому какие практики нельзя, утренний порядок и комплекс школы по шагам, марма-точку для живота, питание и когда с запором нужно к врачу

Почему кишечник замедляется

Работой кишечника управляет вегетативная нервная система. Когда преобладает её «спокойная» часть, парасимпатика, пищеварение идёт как надо. При стрессе включается симпатика, и желудочно-кишечный тракт замедляется. Поэтому важно не только что вы едите, но и в каком состоянии: в спокойной обстановке, без спешки и напряжения

В аюрведе запор связывают прежде всего с Ватой - подвижной силой, которая при избытке «сушит» и закупоривает тонкие каналы. Свою роль играет и переедание: непереваренная пища образует аму, токсины, которые забивают каналы. Добавьте к этому сидячую жизнь и мало воды - и кишечник начинает работать с перебоями

Есть и ещё одна частая причина - привычка терпеть. Аюрведа придаёт большое значение тому, чтобы естественные потребности исполнялись в момент, когда они возникают. Подавлять позыв к опорожнению вредно: это отражается на здоровье, и не только на кишечнике

Кому и что нельзя

• агнисар крийя и капалабхати - нельзя при гипертонии, беременности, язве желудка и любых заболеваниях ЖКТ в острый период
• уддияна бандха - нельзя во время месячных, при беременности, высоком давлении, язве желудка или кишечника в обострении, гастрите, колите
• йогамудрасана - нельзя при остром животе (язва, колит в обострении), повышенном давлении, во время месячных, при беременности и застое желчи
• любые задержки дыхания и бандхи - нельзя при повышенном давлении и склонности к паническим атакам
• очистительные процедуры вроде шанк пракшаланы - промывания кишечника большим объёмом солёной воды - самостоятельно не делают: бесконтрольно они вредят, их проводят только после консультации и под контролем специалиста

Все упражнения на живот делают натощак или не раньше чем через 2-3 часа после еды

Утро: вода и дыхание лёжа

Утро - самое удобное время помочь кишечнику. В программе школы после пробуждения, ещё в кровати, делают лёгкую суставную гимнастику 3 минуты, затем выпивают стакан воды комнатной температуры и 2 минуты дышат животом лёжа: на вдохе живот мягко поднимается, на выдохе опускается. Такое дыхание массирует органы брюшной полости и переключает нервную систему в спокойный режим

Ещё до воды, прямо в кровати, можно помассировать марму Манибандха - место на запястье, где застёгивают браслет. Её связывают с прямой кишкой и используют, чтобы «запустить» перистальтику. Обхватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и медленно, легко, без боли массируйте по часовой стрелке 1-3 минуты, лучше с каплей масла. Потом то же на второй руке

Комплекс при запоре

Порядок - от мягкого к сильному. Если есть противопоказания к какому-то упражнению, просто пропустите его

1. Колени к животу

Лягте на спину, согните колени, обхватите их руками и подтяните к животу. Ноги расслаблены, их держат руки. Мягко покатайтесь вправо-влево, освобождая ягодицы, крестец и поясницу. Павана муктасана недаром называется «поза изгнания ветра»: она стимулирует кишечник и мышцы живота. 1-2 минуты

2. Скрутки лёжа

При проблемах с ЖКТ помогают скрутки и брюшные манипуляции. Лягте на спину, согните ноги, стопы шире таза. На выдохе укладывайте колени в одну сторону, голову в другую, на вдохе возвращайтесь и на выдохе скручивайтесь в другую сторону. В динамике 1-3 минуты. Подробно эту скрутку мы разобрали в статье «Упражнения для поясницы»

3. Йогамудрасана

Сядьте на пятки в ваджрасану. Соберите руки в кулаки, большой палец внутри, и подставьте кулаки под рёбра слева и справа так, чтобы костяшки больших пальцев упирались снизу в рёбра. Вдохните и с выдохом наклонитесь вперёд с расслабленным животом, как будто «нанизываясь» на кулаки. Кулаки мягко уходят глубже в живот. Держите от 30 секунд до 2 минут, дышите и расслабляйтесь. Сделайте 2-3 подхода, между ними отдыхайте сидя на пятках с полным йоговским дыханием

Если появилась сильная боль, выходите из позы и отдыхайте. С каждым разом живот становится мягче. Йогамудрасана интенсивно воздействует на кишечник, желудок и поджелудочную железу, снимает зажимы в брюшной полости и помогает перистальтике

4. Уддияна бандха

Встаньте, ноги на ширине плеч, немного согните колени и упритесь ладонями в бёдра. Сделайте полный выдох, задержите дыхание, подбородок к груди, и «вакуумно» втяните живот под рёбра. Держите, сколько комфортно, затем отпустите живот, поднимитесь, спокойно вдохните и выдохните. 5-10 циклов, только на пустой желудок и кишечник. Уддияна стимулирует работу кишечника, печень и поджелудочную железу, укрепляет пресс и диафрагму

5. Агнисар крийя

Это продолжение уддияны. Сделайте сильный выдох ртом, задержите дыхание и втяните живот. Не вдыхая, отпустите живот и снова втяните - так несколько раз подряд «бултыхайте» животом на одной задержке. Затем отпустите всё, глубоко вдохните и спокойно выдохните. Новичку сразу трудно: начните с немногих движений на одной задержке и постепенно доводите до 20-60 за подход, 1-3 подхода с отдыхом между ними. Утром и в течение дня, но только не после еды

Асаны, которые усиливают перистальтику

Кроме комплекса выше, в практике школы есть позы, про которые прямо сказано, что они усиливают перистальтику кишечника. Их удобно добавить в обычное занятие, когда базовый комплекс освоен. Во время месячных длительные удержания и глубокие скрутки откладывают, а при диастазе и в первые месяцы после родов делают только облегчённые варианты и после разрешения врача

Пашчимоттанасана: наклон к ногам сидя

Сядьте, ноги вытяните вперёд. Новичкам удобнее начать с согнутых коленей: возьмитесь за стопы, прижмите бёдра к рёбрам и оберните ремень вокруг бёдер и поясницы, чтобы бёдра оставались притянуты к рёбрам. С выдохом опустите голову и понемногу выпрямляйте ноги - настолько, чтобы они не дрожали и не перенапрягались. Главный ориентир: нижние рёбра не отрываются от бёдер. Если отрываются, согните ноги сильнее. Новичкам 1-2 минуты, позже 3-5. Для отдыха под корпус можно подставить стул или болстер

Присед: какасана

Поставьте стопы на полторы ширины плеч, носки под 45 градусов, и сядьте на корточки, локтями мягко выталкивая колени в стороны. Если тяжело, сядьте на болстер или стопку одеял, а под пятки что-нибудь подложите, чтобы не опрокидывало. Макушка тянется вверх, таз спокойно опускается вниз, дыхание животом. 1-2 минуты. Присед мягко действует на кишечник и заодно раскрывает таз

Уттхита паршваконасана: боковой угол

Широкий шаг, переднее колено согнуто, голень вертикально, стопы на одной линии. Заднюю ногу и корпус вытягивайте в одну прямую, корпус разворачивайте боком вверх, перенося вес через локоть на переднее бедро. Новичкам проще на стуле или у стены, под опорную руку можно поставить кирпич. 30-40 секунд или 5-6 дыханий на каждую сторону. Поза усиливает перистальтику и включает всю зону живота

Супта падангуштхасана с ногой в сторону

Лягте ногами к стене и упритесь левой стопой в стену. Правую ногу согните и отведите коленом в сторону к полу. Левая ладонь лежит на левом бедре и следит, чтобы таз не поднимался. Возьмитесь за большой палец правой ноги или накиньте на стопу петлю ремня и понемногу выпрямляйте ногу. Затем другая сторона. Поза тонизирует органы живота и усиливает перистальтику, а ещё раскрывает таз

Марма Набхи: массаж живота

Набхи в переводе - «пупок», марма находится в области пупка. Чтобы простимулировать работу кишечника, массируйте её легко, по часовой стрелке, по маслу, 3-5 минут. Движение по часовой стрелке совпадает с направлением работы толстого кишечника. Набхи регулирует пищеварение, помогает при боли и вздутии живота. В программе школы её массируют утром, ещё в кровати, вместе с соседней мармой Якрут у края правого ребра

Мармы живота в нашей школе массируют с мантрой: у каждого органа свой звук, и с ним точка работает сильнее. Для печени и толстого кишечника это три точки и три мантры:

• Якрут - у края правого ребра, печень - Ом Хрум Хрим
• Набхи 3 - в правом нижнем квадранте живота, восходящая ободочная кишка - Ом Квам Хрим
• Набхи 4 - в левом нижнем квадранте, нисходящая ободочная кишка - Ом Квим Хрим

Идите по ходу кишечника, по часовой стрелке: сначала Набхи 3 справа, потом Набхи 4 слева. Каждую точку массируйте по маслу 3-5 минут, повторяя её мантру. Все мармы внутренних органов и их звуки собраны в статье «Марма-точки внутренних органов»

Питание: как есть, чтобы кишечник работал

• не переедать - в аюрведе переедание считают главной ошибкой питания
• есть спокойно - без спешки, телефона и напряжения, иначе пищеварение замедляется
• «еду пьём, воду жуём» - пережёвывать пищу до жидкой кашицы, а воду пить маленькими глотками
• пить достаточно воды в течение дня, но не заливать еду большим количеством холодной воды во время и сразу после неё
• тяжёлой пищи меньше, лёгкой больше, есть в своё время суток

Людям конституции Вата помогает небольшой объём тёплой еды: он мягко запускает перистальтику. Узнать свою конституцию можно в нашем тесте

Запор в пожилом возрасте

С возрастом кишечник чаще замедляется из-за малоподвижности и лекарств. После 60 и при повышенном давлении из комплекса убирают уддияну и агнисару, а оставляют колени к животу, скрутки лёжа, массаж мармы Набхи, утренний стакан воды и ежедневную ходьбу. Мягкая утренняя разминка для старшего возраста - в статье «Суставная гимнастика для пожилых»

Когда нужно к врачу

Сразу к врачу, если:

• в стуле кровь или стул стал чёрным
• сильно болит и вздут живот, не отходят газы, появилась рвота
• запор впервые появился после 50 лет или резко изменился привычный ритм
• вы худеете без причины, появилась слабость или бледность
• запор держится больше трёх недель, несмотря на режим и упражнения

Если запор сопровождается геморроем, что можно и чего нельзя делать, мы разобрали в статье «Упражнения при геморрое»

Частые вопросы

Коротко

• Кишечник замедляют малоподвижность, еда на бегу, переедание и стресс
• Перистальтику усиливают наклон к ногам сидя, присед, боковой угол и супта падангуштхасана, утром - марма на запястье
• Уддияна, агнисара и йогамудрасана нельзя при давлении, беременности, месячных, язве и обострениях ЖКТ
• Утро - стакан воды комнатной температуры и 2 минуты дыхания животом лёжа
• Комплекс - колени к животу, скрутки лёжа, йогамудрасана, уддияна 5-10 циклов, агнисар крийя, всё натощак
• Марма Набхи - 3-5 минут по часовой стрелке по маслу
• Мантры при массаже: Якрут - Ом Хрум Хрим, Набхи 3 справа - Ом Квам Хрим, Набхи 4 слева - Ом Квим Хрим
• Кровь в стуле, сильная боль с вздутием, запор впервые после 50 - к врачу

Подробнее - в нашей книге. Питьё, питание, агнисар крийя, уддияна и мармы живота разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Упражнения при геморрое: что можно делать дома, а что нельзя - если вместе с запором беспокоит геморрой
• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - мышцы тазового дна и мула бандха
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - скрутки и комплекс лёжа
• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати: техника и противопоказания
• Наули: техника для начинающих по шагам, подготовка через уддияну и противопоказания - наули: вращение мышцами живота
• Вздутие живота: причины и что делать - упражнения, дыхание и питание - вздутие живота: причины, упражнения и специи
• Трифала: что это, как принимать, дозы по аюрведе и противопоказания - трифала - самое мягкое аюрведическое послабляющее
• Йога при гастрите, рефлюксе и болезнях печени: что можно, что нельзя и мармы для пищеварения - йога при гастрите, рефлюксе и болезнях печени: что можно и что нельзя
• Харитаки: польза по аюрведе, как принимать по доше и по сезонам, дозы и противопоказания - харитаки
• Касторовое масло: применение по аюрведе, как пить при запоре и кому нельзя - касторовое масло
• Павана муктасана (поза изгнания ветра): как делать и чем полезна - павана муктасана
• Апана мудра: как складывать пальцы, польза и мантра Ом Апанайя Сваха - апана мудра