Йога для мужчин: с чего начать, что даёт спине и тазу и кому осторожно

Николай, соавтор книг нашей школы, пришёл в йогу к сорока годам. Привела его не любовь к растяжке, а спина: проблемы с позвоночником накопились за годы сидячей работы бухгалтером. Вместе с ними пришло разочарование в карьере и ощущение, что жизнь идёт куда-то не туда. Йога захватила его сразу и стала частью жизни

Поэтому начнём не со шпагата, а с того, что йога даёт спине, тазу и голове. Ниже разберём, что йога даёт мужчине, с каких поз начать, какие мармы и травы школа связывает с мужским здоровьем и кому нужна осторожность

Йога - мужское занятие или женское

Забавно, но в истории йоги долго бытовало обратное мнение: что это занятие исключительно для мужчин и только они могут достичь духовного просветления и идеального телосложения. В книгах школы это названо заблуждением. Сегодня чаще слышно обратное: что йога - женское занятие. Это такое же заблуждение

Второй миф: «я не гибкий, мне туда рано». Гибкость - не условие, а то, что меняется по ходу практики, и то не у всех одинаково. Подробно об этом - в статье о йоге для растяжки

Главное отличие подхода школы не в делении на мужское и женское. В йогатерапии набор асан подбирают под человека и его проблемы, выполняют в определённом порядке, с правильным дыханием и вниманием. Поэтому ниже не «мужской комплекс для всех», а позы и практики, которые книги школы прямо связывают со спиной, тазом и мужским здоровьем

Что йога даёт мужчине

Спина и поясница. Сидячая работа бьёт по позвоночнику, это и есть история Николая. Позы на укрепление мышц спины делают позвоночник сильнее и гибче: укрепляются связки и мышцы, которые держат позвонки в правильном положении, крепнут поясница и крестец

Малый таз и простата. В книгах школы поза бабочки описана как полезная для здоровья простаты: она улучшает кровообращение в области таза, живота и поясницы. Ардха шалабхасана, по описанию авторов, благотворно действует на мочевой пузырь и простату

Застой крови в тазу. В курсе школы есть простое объяснение. Ритмичные сокращения мышц вокруг заднего прохода сжимают расположенные рядом вены и продавливают кровь по направлению к сердцу, а венозные клапаны не дают ей течь обратно. Чем чаще работает этот мышечный насос, тем меньше риск венозного застоя в прямой кишке, мышцах тазового дна и органах малого таза. К работающим мышцам заодно приходит больше крови с кислородом

Сила и выносливость. Стоячие позы, например воин I, тренируют руки, ноги, колени и лодыжки, снимают напряжение в плечах и шее и повышают общую выносливость

Обещать, что йога избавит от простатита или поднимет тестостерон, мы не будем. Таких измерений в книгах школы нет. Есть описания поз и точек, которые авторы связывают с мужским здоровьем, и опыт практики

Кому осторожно и когда к врачу

Прочитайте до практики:

• тяжёлые состояния. Йогатерапию не начинают при физическом истощении, после операций, в стадии обострения тяжёлых болезней, при выявленной онкологии, после инфаркта и инсульта в острой стадии, при аневризме аорты, мерцательной аритмии, заболеваниях крови, тяжёлых травмах позвоночника и черепа
• временные ограничения. Повышенная температура, перегрев или переохлаждение, полный желудок, крайнее переутомление, приём большого количества лекарств, недавняя операция - занятие откладывают
• высокое давление и сердце. Бандхи, то есть мышечные «замки», могут резко повысить давление. Их не делают при повышенном давлении, болезнях сердца и серьёзных расстройствах нервной системы. Воин I тоже противопоказан при высоком давлении, нарушениях работы сердца и нестабильном колене
• геморрой. Мула бандху и ашвини мудру в период обострения не выполняют, только в ремиссии
• гастрит, язва, грыжи. Уддияна бандха, втягивание живота на задержке, при этих болезнях противопоказана

Острая боль в промежности или в яичках, задержка мочи, кровь в моче, боль с температурой - это не повод для йоги, а повод сразу идти к врачу. Это общее медицинское правило, в книгах школы отдельного алгоритма на такие случаи нет. Сами авторы пишут, что практики из книг выполняют под руководством опытного преподавателя и после консультации с лечащим врачом

С чего начать: четыре практики

1. Поза бабочки

Сядьте на подушку, болстер или кирпич. Согните колени, соедините подошвы и подведите пятки к промежности. Колени не должны быть выше выступающих косточек таза: если выше, сядьте повыше. Руками разверните бёдра наружу и опустите колени ровно настолько, чтобы держать их без боли. Мышцы бёдер расслаблены, позу не держат силой, спина вертикальна

Мужчинам с тугими бёдрами бабочка поначалу даётся тяжело, и возникает соблазн опустить колени, скруглив поясницу. Этого делать нельзя. Держат позу от 1 до 10 минут

Для разогрева таза есть бабочка в динамике: сидя в позе, делают «взмахи крыльями» коленями с небольшой амплитудой в быстром темпе. В книге их 100-300. Вариант лёжа на болстере с опорами под коленями - восстановительный, в нём можно лежать долго. Подробно - в статье о позе бабочки

2. Ардха шалабхасана для поясницы

Лягте на живот, ладони подложите в паховые сгибы, ладони могут смотреть вверх, вниз или быть сжаты в кулаки. Поднимите прямые ноги на ширине таза. Колени выпрямлены, коленные чашечки подтянуты. Ноги поднимаются за счёт опоры на руки и работы ягодиц и поясницы, и ровно на такую высоту, чтобы подбородок не отрывался от пола. Плечи и шею расслабьте, дыхание не задерживайте, ноги тянутся назад

Делают три подхода в статике: начинают с 15 секунд и постепенно доводят удержание до 1-2 минут

3. Мула бандха и ашвини мудра

Мула бандха - напряжение мышц ануса и промежности. Точнее, в ней работают три группы мышц: мышцы ануса, гениталий и промежности. Новички сначала напрягают всё разом, с опытом учатся разделять мышцы и даже гонять волну напряжения вперёд и назад. Мышцы можно держать напряжёнными в статике или работать в пульсирующем режиме: напрячь, расслабить, снова напрячь

Ашвини мудра - более простая часть той же работы: ритмично «работать» сфинктером прямой кишки. Именно это ритмичное сокращение включает мышечный насос, о котором шла речь выше

При обострении геморроя, в острой фазе гипертонии обе практики не делают

4. Отдых

Закончите бабочкой лёжа на болстере или шавасаной. После работы с тазом и поясницей телу нужно несколько минут, чтобы расслабиться

Когда эти практики пойдут спокойно, добавьте стоячие позы на силу. Школа описывает для этого позу воина: вытяжение от задней стопы через ногу и спину в руки, в завершённой форме 6-10 дыханий. Если болит поясница, начните со статьи об упражнениях для поясницы, при застое в малом тазу - со статьи об упражнениях при простатите

Марма-точки для мужского здоровья

В книгах школы несколько марм прямо связаны с мужской репродуктивной системой. Их массируют по часовой стрелке с маслом, дышат животом. Давление без мучительной боли: если боль резкая или нарастает, давление уменьшают, если становится мучительной, останавливаются

Ванкшана, «пах, сустав бедра». Находится посередине диагональной линии между точкой Бхага на верхнем крае лобкового симфиза и точкой Лохита у гребня подвздошной кости. Массаж 3-5 минут большими или средними пальцами, левая рука зеркально правой. У мужчин, по описанию авторов, эта марма связана с предстательной железой и семенными канатиками и снимает в них застой

Бхага, «удовольствие». В середине верхней границы лобковой кости. Массаж 3-5 минут, точка может быть болезненной. В показаниях книги - дисфункция простаты и снижение либидо

Кати. Парная точка в области первого заднего крестцового отверстия. 3-5 минут пальцами по маслу или теннисным мячиком в положении лёжа. Кати в книге указана при поясничных болях, ишиасе, боли в крестцово-подвздошном сочленении и при снижении либидо

Пада кшипра, «быстрая на стопе». Середина основания ногтя большого пальца стопы и вторая точка между плюсневыми суставами большого и указательного пальцев. Массаж 3-5 минут. По описанию авторов, через апана ваю, нисходящую энергию таза, точка влияет на работу яичек у мужчин

Хану. Углубление между подбородком и нижней губой. Утром её мягко массируют с маслом 2-5 минут или надавливают пальцем 10-30 раз. В показаниях книги - простатит и сексуальная дисфункция

Марма-массаж не делают на полный желудок: после еды выждите около часа, после тяжёлой тренировки или ванны - хотя бы полчаса. Абсолютные ограничения те же, что для йогатерапии, они перечислены выше. Азбука техники собрана в статье о марма-массаже

Мужская сила по аюрведе

Шукра и оджас. В аюрведе репродуктивная ткань называется шукра. Её слабость, по описанию Дэвида Фроули, проявляется в том числе импотенцией или бесплодием. Оджас - тонкая сущность, конечный продукт пищеварения и главный энергетический запас организма. Поэтому мужская сила по аюрведе начинается не с чудо-средства, а с хорошего пищеварения и сна. Подробнее - в статье об оджасе

Ваджикарана. Так называют травы, дающие «лошадиную» силу, особенно в половой сфере: «ваджи» значит конь. Их делят на тонизирующие, которые питают ткани, и стимулирующие, которые повышают активность. Многие из них увеличивают капху, горячие и острые - питту. Среди питательных средств этого ряда в переводе Васанта Лада и Дэвида Фроули названы гхи, кунжут, семена лотоса, солодка, шатавари, ашваганда

Ашваганда в книге школы названа одной из лучших трав для успокоения ваты и оживления мужской репродуктивной системы. Но в России её нельзя использовать в БАД: растение входит в перечень запрещённых для них в техническом регламенте ЕАЭС. Поэтому схем приёма мы здесь не даём. Почему так, разобрано в статье об ашваганде

Шатавари укрепляет репродуктивную систему и женщин, и мужчин, но может увеличивать капху и аму, то есть непереваренные остатки. Подробнее - в статье о шатавари

Любые травы при хронических болезнях и приёме лекарств подбирают со специалистом

Частые вопросы

Коротко

• гибкость не условие: начинают с опор и простых поз
• поза бабочки и ардха шалабхасана - для таза, простаты и поясницы
• мула бандха и ашвини мудра включают мышечный насос малого таза
• марма-точки Ванкшана, Бхага, Кати, Пада кшипра, Хану - 3-5 минут по часовой стрелке с маслом
• при высоком давлении, болезнях сердца, обострении геморроя - свои запреты
• острая боль, температура, задержка мочи - сначала к врачу

Что читать дальше

• Упражнения при простатите: гимнастика при застое в малом тазу - застойная форма, замки таза и мармы
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - комплекс школы, чтобы расслабить и укрепить спину
• Поза воина: Вирабхадрасана I, II и III, отстройка и техника выполнения - стоячая поза на силу и выносливость
• Йога для бойца. История и современность. - как йогу практиковали воины