Йога для мужчин: с чего начать, что даёт спине и тазу и кому осторожно

Николай Прокунин, один из основателей нашей школы, пришёл в йогу к сорока годам. Привела его не любовь к растяжке, а спина: проблемы с позвоночником накопились за годы сидячей работы бухгалтером. Вместе с ними пришло разочарование в карьере и ощущение, что жизнь идёт куда-то не туда. Йога захватила его сразу и стала частью жизни

Поэтому начнём не со шпагата, а с того, что йога даёт спине, тазу и голове. Ниже разберём, что йога даёт мужчине, с каких поз начать, два готовых сета на каждый день, какие мармы и травы связаны с мужским здоровьем и кому нужна осторожность

Йога - мужское занятие или женское

Забавно, но в истории йоги долго бытовало обратное мнение: что это занятие исключительно для мужчин и только они могут достичь духовного просветления и идеального телосложения. Сегодня чаще слышно обратное: что йога - женское занятие. Это такое же заблуждение

Второй миф: «я не гибкий, мне туда рано». Гибкость - не условие, а то, что меняется по ходу практики, и то не у всех одинаково. Подробно об этом - в статье о йоге для растяжки

Главное отличие подхода школы не в делении на мужское и женское. В йогатерапии набор асан подбирают под человека и его проблемы, выполняют в определённом порядке, с правильным дыханием и вниманием. Поэтому ниже не «мужской комплекс для всех», а позы и практики, которые прямо работают со спиной, тазом и мужским здоровьем

Что йога даёт мужчине

Спина и поясница. Сидячая работа бьёт по позвоночнику, это и есть история Николая. Позы на укрепление мышц спины делают позвоночник сильнее и гибче: укрепляются связки и мышцы, которые держат позвонки в правильном положении, крепнут поясница и крестец

Малый таз и простата. Поза бабочки полезна для здоровья простаты: она улучшает кровообращение в области таза, живота и поясницы. Ардха шалабхасана благотворно действует на мочевой пузырь и простату

Застой крови в тазу. Механизм простой. Ритмичные сокращения мышц вокруг заднего прохода сжимают расположенные рядом вены и продавливают кровь по направлению к сердцу, а венозные клапаны не дают ей течь обратно. Чем чаще работает этот мышечный насос, тем меньше риск венозного застоя в прямой кишке, мышцах тазового дна и органах малого таза. К работающим мышцам заодно приходит больше крови с кислородом

Сила и выносливость. Стоячие позы, например воин I, тренируют руки, ноги, колени и лодыжки, снимают напряжение в плечах и шее и повышают общую выносливость

Обещать, что йога избавит от простатита или поднимет тестостерон, мы не будем. Таких измерений нет. Есть позы и точки, которые в йогатерапии связывают с мужским здоровьем, и опыт практики

Кому осторожно и когда к врачу

Прочитайте до практики:

• тяжёлые состояния. Йогатерапию не начинают при физическом истощении, после операций, в стадии обострения тяжёлых болезней, при выявленной онкологии, после инфаркта и инсульта в острой стадии, при аневризме аорты, мерцательной аритмии, заболеваниях крови, тяжёлых травмах позвоночника и черепа
• временные ограничения. Повышенная температура, перегрев или переохлаждение, полный желудок, крайнее переутомление, приём большого количества лекарств, недавняя операция - занятие откладывают
• высокое давление и сердце. Бандхи, то есть мышечные «замки», могут резко повысить давление. Их не делают при повышенном давлении, болезнях сердца и серьёзных расстройствах нервной системы. Воин I тоже противопоказан при высоком давлении, нарушениях работы сердца и нестабильном колене
• геморрой. Мула бандху и ашвини мудру в период обострения не выполняют, только в ремиссии
• гастрит, язва, грыжи. Уддияна бандха, втягивание живота на задержке, при этих болезнях противопоказана

Острая боль в промежности или в яичках, задержка мочи, кровь в моче, боль с температурой - это не повод для йоги, а повод сразу идти к врачу. Это общее медицинское правило. А при хронических болезнях практику лучше начинать с опытным преподавателем и после консультации с лечащим врачом

С чего начать: четыре практики

1. Поза бабочки

Сядьте на подушку, болстер или кирпич. Согните колени, соедините подошвы и подведите пятки к промежности. Колени не должны быть выше выступающих косточек таза: если выше, сядьте повыше. Руками разверните бёдра наружу и опустите колени ровно настолько, чтобы держать их без боли. Мышцы бёдер расслаблены, позу не держат силой, спина вертикальна

Мужчинам с тугими бёдрами бабочка поначалу даётся тяжело, и возникает соблазн опустить колени, скруглив поясницу. Этого делать нельзя. Держат позу от 1 до 10 минут

Для разогрева таза есть бабочка в динамике: сидя в позе, делают «взмахи крыльями» коленями с небольшой амплитудой в быстром темпе. Их делают 100-300. Вариант лёжа на болстере с опорами под коленями - восстановительный, в нём можно лежать долго. Подробно - в статье о позе бабочки

2. Ардха шалабхасана для поясницы

Лягте на живот, ладони подложите в паховые сгибы, ладони могут смотреть вверх, вниз или быть сжаты в кулаки. Поднимите прямые ноги на ширине таза. Колени выпрямлены, коленные чашечки подтянуты. Ноги поднимаются за счёт опоры на руки и работы ягодиц и поясницы, и ровно на такую высоту, чтобы подбородок не отрывался от пола. Плечи и шею расслабьте, дыхание не задерживайте, ноги тянутся назад

Делают три подхода в статике: начинают с 15 секунд и постепенно доводят удержание до 1-2 минут

3. Мула бандха и ашвини мудра

Мула бандха - напряжение мышц ануса и промежности. Точнее, в ней работают три группы мышц: мышцы ануса, гениталий и промежности. Новички сначала напрягают всё разом, с опытом учатся разделять мышцы и даже гонять волну напряжения вперёд и назад. Мышцы можно держать напряжёнными в статике или работать в пульсирующем режиме: напрячь, расслабить, снова напрячь

Ашвини мудра - более простая часть той же работы: ритмично «работать» сфинктером прямой кишки. Именно это ритмичное сокращение включает мышечный насос, о котором шла речь выше

При обострении геморроя, в острой фазе гипертонии обе практики не делают

4. Отдых

Закончите бабочкой лёжа на болстере или шавасаной. После работы с тазом и поясницей телу нужно несколько минут, чтобы расслабиться

Когда эти практики пойдут спокойно, добавьте стоячие позы на силу. Для этого подходит поза воина: вытяжение от задней стопы через ногу и спину в руки, в завершённой форме 6-10 дыханий. Если болит поясница, начните со статьи об упражнениях для поясницы, при застое в малом тазу - со статьи об упражнениях при простатите

Два сета на каждый день: сидя-лёжа и перевёрнутые

Когда базовые практики пошли, можно переходить к готовым сетам школы. Эти два идут друг за другом и вместе занимают около 20 минут. Первый вытягивает спину и заднюю поверхность ног, раскрывает таз и мягко прорабатывает живот. Второй - перевёрнутые позы: они разгружают вены ног и малого таза от застоя крови и дают телу отдых

Сет «Асаны сидя, лёжа», 10-15 минут

1. упавиштха конасана, наклон с широко разведёнными ногами - 1-3 минуты. Наклоняйтесь только с прямой спиной, можно со стропами на стопах
2. упавиштха конасана в цикле: наклоны к ноге, скрутки, наклоны вперёд - 1-3 минуты
3. бхуджангасана, поза кобры - 2-3 подхода по 20-30 секунд. Ягодицы в тонусе, плечи от ушей
4. пашчимоттанасана, наклон сидя - 1-3 подхода по 30-60 секунд. Колени можно согнуть, главное, чтобы рёбра лежали на бёдрах
5. уштрасана, поза верблюда - 20-60 секунд. Удобно учиться у стены с кирпичами под ладонями, после неё - компенсация наклоном вперёд
6. супта падангуштхасана, нога вверху - на каждую ногу 1-2 подхода по 30-60 секунд, удобнее со стропой
7. супта падангуштхасана, нога в сторону - на каждую ногу 1-2 подхода по 30-60 секунд
8. скрученный вариант, нога через себя - на каждую ногу 1-2 подхода по 30-60 секунд
9. анантасана, лёжа на боку с поднятой ногой - 2-5 минут на каждую сторону
10. ваджрасана, сидя на пятках - 30 секунд, при необходимости на подушке
11. йогамудрасана - 30 секунд: сидя на пятках, кулаки под рёбрами, на выдохе мягкий наклон вперёд с расслабленным животом

Кобру не делают при повышенном давлении и острой боли в пояснице, скрученный вариант лёжа - при нестабильности позвонков. Йогамудрасану пропускают при обострении язвы или колита, при застое желчи и повышенном давлении

Сет «Асаны перевёрнутые», 5 минут

1. халасана, поза плуга - 5-30 секунд. Под плечи сложенные одеяла, дыхание поверхностное
2. цикл сарвангасаны, берёзки - 2-3 минуты: берёзка с опорой рук на спину, затем с одной ногой, опущенной к полу за голову
3. цикл сарвангасаны без опоры рук - 2-3 минуты. Только когда берёзка с опорой уверенно получается
4. халасана - 5-30 секунд
5. карнапидасана - 5-20 секунд: из плуга согните колени к ушам, новичку можно положить колени на лоб
6. матсиасана, поза рыбы, как компенсация - 2-3 дыхания. Прогиб в груди, вес на локтях, голова лишь касается пола. Затем подтяните подбородок к груди ещё на 2-3 дыхания

Главное в перевёрнутых позах - шея, это самое слабое звено. Под плечи кладут стопку тонких одеял, чтобы голова свободно лежала на полу, а вес держали локти и плечи. Новичку в берёзке хватает 5-6 дыханий. При повышенном давлении к берёзке переходят, когда уже спокойно держат позу плуга 3 минуты. При травмах шеи, головной боли, отслоении сетчатки и других ограничениях, перечисленных в статье о сарвангасане, этот сет не делают

Марма-точки для мужского здоровья

Несколько марм прямо связаны с мужской репродуктивной системой. Их массируют по часовой стрелке с маслом, дышат животом. Давление без мучительной боли: если боль резкая или нарастает, давление уменьшают, если становится мучительной, останавливаются

Ванкшана, «пах, сустав бедра». Находится посередине диагональной линии между точкой Бхага на верхнем крае лобкового симфиза и точкой Лохита у гребня подвздошной кости. Массаж 3-5 минут большими или средними пальцами, левая рука зеркально правой. У мужчин эта марма связана с предстательной железой и семенными канатиками и снимает в них застой

Бхага, «удовольствие». В середине верхней границы лобковой кости. Массаж 3-5 минут, точка может быть болезненной. Её используют при дисфункции простаты и снижении либидо

Кати. Парная точка в области первого заднего крестцового отверстия. 3-5 минут пальцами по маслу или теннисным мячиком в положении лёжа. Кати указана при поясничных болях, ишиасе, боли в крестцово-подвздошном сочленении и при снижении либидо

Пада кшипра, «быстрая на стопе». Середина основания ногтя большого пальца стопы и вторая точка между плюсневыми суставами большого и указательного пальцев. Массаж 3-5 минут. Через апана ваю, нисходящую энергию таза, точка влияет на работу яичек у мужчин

Хану. Углубление между подбородком и нижней губой. Утром её мягко массируют с маслом 2-5 минут или надавливают пальцем 10-30 раз. Её используют при простатите и сексуальной дисфункции

Марма-массаж не делают на полный желудок: после еды выждите около часа, после тяжёлой тренировки или ванны - хотя бы полчаса. Абсолютные ограничения те же, что для йогатерапии, они перечислены выше. Азбука техники собрана в статье о марма-массаже

Мужская сила по аюрведе

Шукра и оджас. В аюрведе репродуктивная ткань называется шукра. Её слабость, по описанию Дэвида Фроули, проявляется в том числе импотенцией или бесплодием. Оджас - тонкая сущность, конечный продукт пищеварения и главный энергетический запас организма. Поэтому мужская сила по аюрведе начинается не с чудо-средства, а с хорошего пищеварения и сна. Подробнее - в статье об оджасе

Ваджикарана. Так называют травы, дающие «лошадиную» силу, особенно в половой сфере: «ваджи» значит конь. Их делят на тонизирующие, которые питают ткани, и стимулирующие, которые повышают активность. Многие из них увеличивают капху, горячие и острые - питту. Среди питательных средств этого ряда в переводе Васанта Лада и Дэвида Фроули названы гхи, кунжут, семена лотоса, солодка, шатавари, ашваганда

Ашваганда - одна из лучших трав аюрведы для успокоения ваты и оживления мужской репродуктивной системы. В России её нельзя продавать как БАД: растение входит в перечень запрещённых для БАД в техническом регламенте ЕАЭС. Сама трава при этом не запрещена. Как её применяют в аюрведе и что важно знать о безопасности, разобрано в статье об ашваганде

Шатавари укрепляет репродуктивную систему и женщин, и мужчин, но может увеличивать капху и аму, то есть непереваренные остатки. Подробнее - в статье о шатавари

Любые травы при хронических болезнях и приёме лекарств подбирают со специалистом

Частые вопросы

Коротко

• гибкость не условие: начинают с опор и простых поз
• поза бабочки и ардха шалабхасана - для таза, простаты и поясницы
• мула бандха и ашвини мудра включают мышечный насос малого таза
• марма-точки Ванкшана, Бхага, Кати, Пада кшипра, Хану - 3-5 минут по часовой стрелке с маслом
• при высоком давлении, болезнях сердца, обострении геморроя - свои запреты
• на каждый день - сет «Асаны сидя, лёжа» и сет перевёрнутых поз, вместе около 20 минут
• острая боль, температура, задержка мочи - сначала к врачу

Что читать дальше

• Упражнения при простатите: гимнастика при застое в малом тазу - застойная форма, замки таза и мармы
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - комплекс школы, чтобы расслабить и укрепить спину
• Поза воина: Вирабхадрасана I, II и III, отстройка и техника выполнения - стоячая поза на силу и выносливость
• Йога для бойца. История и современность. - как йогу практиковали воины
• Планка и боковая планка: как делать правильно, сколько держать и варианты для начинающих - планка и боковая планка: сила без перегрузки
• Капикачху (мукуна): польза по аюрведе для мужской и женской силы, как принимать, дозы и противопоказания - капикачху