Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними

Когда болит живот в первый день месячных, вопрос обычно один: какие упражнения сделать, чтобы боль прошла прямо сейчас. Честный ответ в том, что практик две и путать их нельзя. В дни боли тело просит покоя, и там работают мягкие позы на опоре, дыхание и марма-точки. А главная работа с болью идёт между месячными: регулярная практика в остальные дни цикла делает следующие месячные легче

Ниже разберём, откуда берётся боль, чего не делать в эти дни, что помогает во время месячных, сет «Дисменорея», который в нашей школе дают между ними, как отличается боль по дошам и когда с болью идут не на коврик, а к врачу

Откуда берётся боль при месячных

Врачи называют болезненные месячные дисменореей. Боль приходит в первые дни менструации или за 10-12 часов до их начала и держится один-два дня, потом стихает. Она бывает колющей, ноющей или схваткообразной и часто отдаёт в поясницу, мочевой пузырь и прямую кишку. Пик обычно совпадает с самыми обильными выделениями, в первый или второй день

Причина - гормоноподобные вещества простагландины. Их задача - заставить матку сокращаться и очищать полость от отторгнутого эндометрия. Когда их слишком много, сокращения становятся сильными, раздражают нервные окончания в брюшной полости, и появляется боль внизу живота. Вместе с ней часто приходят тошнота, расстройство кишечника, слабость, раздражительность, тревожность, бессонница или, наоборот, сонливость и неуёмный аппетит

От ПМС дисменорея отличается временем. ПМС начинается за несколько дней до месячных и уходит с их началом, а дисменорея приходит вместе с месячными. Про ПМС, фазы цикла и другие женские состояния мы подробно писали в статье «Женская йога»

Болезненные месячные бывают двух видов, и от этого зависит всё остальное:

• Первичная дисменорея появляется в первые полгода после начала месячных, когда устанавливается цикл, и не связана с болезнью органов. По разным оценкам, с ней живут от 25% всех женщин до 90% девушек-подростков. Здесь йога-терапия работает лучше всего
• Вторичная дисменорея - следствие болезни малого таза: эндометриоза и аденомиоза, воспалений, полипов эндометрия, опухолей матки и придатков, варикоза вен малого таза, спаек, внутриматочной спирали, рубцовых сужений шейки матки. Её лечат через лечение причины, и начинают с врача

Что может йога при первичной боли, хорошо видно по исследованию, которое мы приводим в книге. 113 студенток-медиков 18-23 лет с болезненными месячными разделили на две группы. Одна три месяца занималась по 40 минут в день: 12 асан, 24 круга сурья намаскара, нади шодхана и десять минут медитации. Вторая жила как обычно. В группе йоги доля тех, кто пропускал учёбу из-за боли, упала с 98,3% до 10,3%, а через три месяца 53 из 60 девушек оценивали боль в ноль. В контрольной группе не изменилось ничего. Обратите внимание: результат дала регулярная практика на протяжении всего цикла, а не упражнения в день боли

Йога при месячных: чего не делать в эти дни

Этот раздел стоит прочитать раньше упражнений. В первые дни менструации резко падают обмен веществ, мышечная сила и выносливость, и та же практика, что неделю назад давала силы, сейчас их отнимает. Поэтому регулярную или интенсивную практику в эти дни приостанавливают

• Никаких перевёрнутых поз. Ни стойки на плечах, ни стойки на голове, ни випарита карани. В эти дни отторгается слизистая оболочка матки, и она должна выйти наружу естественным путём. Перевёрнутое положение мешает этому движению, и частицы эндометрия могут пойти «обратным ходом». С этим механизмом связывают эндометриоз, когда эндометрий оказывается в других органах. Елена по работе встречала женщин, у которых из-за этого ежемесячно кровоточил глаз
• Никаких интенсивных прогибов и глубоких скруток, а также долгого удержания статичных поз. Их откладывают до конца месячных
• При обильных месячных убирают всё, что глубоко или резко давит на живот: глубокие скрутки, прогибы, глубокие наклоны, вакуумные техники вроде уддияны и агнисара. Они усиливают приток крови к малому тазу. Нагрузку снижают, прыжки и резкие движения убирают
• Спорт, тяжёлая работа по дому и в саду - тоже в сторону. Лёгкая прогулка полезна
• Масляный массаж всего тела, ванна и бассейн в эти дни не делаются, лучше короткий тёплый душ

Отдых здесь - часть лечения. В аюрведе идеалом считают два-три дня покоя, и если так не получается, хотя бы один выходной в дни самых обильных выделений. При этом отдыхать не значит спать весь день: дневной сон в эти дни не рекомендуют, а вот лечь пораньше вечером полезно. Еда нужна свежая, тёплая и лёгкая, без красного мяса, шоколада, копчёностей, газировки и жареного

Какие упражнения можно при месячных

Во время месячных в теле преобладает вата, а её поток апана отвечает за движение вниз и наружу. Поэтому всё, что мы делаем в эти дни, служит одной цели: успокоить вату и не мешать апане. Сила и растяжка сейчас не нужны, нужны опора, покой и ровное дыхание

Позы на опоре

Начинают с мягкой суставной гимнастики. Дальше в нашей школе дают восстановительные сеты М1 и М2 из поз на болстерах, одеялах и у стены. М1 - когда тяжело и больно в ногах и тазу, М2 - когда нужно успокоить ум и снять спазм в животе. Оба сета с фото и временем удержания разобраны в статье «Женская йога»

Из этих поз при боли особенно ценна супта баддха конасана: лёжа на спине на болстере, стопы вместе, колени разведены, лежат 5-10 минут. Она снимает спазмы в области таза, помогает уменьшить обильные выделения, снимает напряжение с диафрагмы и успокаивает дыхание

Есть несколько поз, которые в эти дни можно и полезно делать, хотя вне месячных они стоят среди активных:

• Уттхита триконасана и ардха чандрасана с опорой на стену уменьшают менструальные спазмы. Только у стены: стена берёт на себя нагрузку, и поза перестаёт быть силовой
• Наклоны вперёд - уттанасана, собака мордой вниз и прасарита падоттанасана - снимают напряжение, успокаивают ум, уменьшают спазмы и боль в пояснице. Голову при этом кладут на опору, без усилия «дотянуться»

Дыхание

Бхрамари, дыхание «жужжащей пчелы», успокаивает лучше других пранаям и снимает раздражительность, которая часто приходит вместе с болью. Сядьте удобно или лягте, закройте уши, надавив на козелки, сделайте плавный вдох носом, а на выдохе тяните звук «м-м-м», следя за вибрацией в голове и теле. Достаточно 10-20 циклов. В дни месячных делайте простой вариант, без задержек дыхания и бандх

Марма-точки

Ванкшана - точка в паху: середина диагональной линии между верхним краем лобкового сочленения и гребнем подвздошной кости. Среди её показаний прямо названы болезненные месячные, маточные боли, боль внизу живота и вздутие. Массируйте её 3-5 минут по часовой стрелке по маслу большим или средним пальцем, дышите животом. Для успокоения ваты подойдёт масло лаванды или сладкого апельсина, разведённое в кунжутном или миндальном

Кати - парная точка на крестце, в первом заднем крестцовом отверстии, чуть ниже поясницы по бокам от позвоночника. Она снимает местную боль и помогает при болях в пояснице и нарушении работы яичников. Удобнее всего массировать её лёжа на спине, подложив теннисный мячик, 3-5 минут

Как находить и массировать точки, мы разбираем в статье про марма-точки внутренних органов

Между месячными: сет «Дисменорея»

Главная работа с болью идёт в остальные дни цикла. Лучше всего подходят фолликулярная и лютеиновая фазы, когда тело на пике сил. В последние дни перед месячными нагрузку снижают. В самые дни месячных этот сет не делают: в нём есть перевёрнутая поза, глубокие прогибы, скрутки и агнисар, всё то, от чего в эти дни отказываются

Занятие собирается из четырёх частей и со всеми паузами занимает около часа или чуть больше:

1. Приветствие. Сурья намаскар, чандра намаскар или притхиви намаскар на выбор, 2-5 кругов
2. Разминка, 10-20 минут. Выберите то, что нужно сегодня: суставную разминку сидя, серию «Кошка», разминку для крестца и тазобедренных суставов. Добавьте 1-2 минуты сурья бхедана пранаямы или бхастрики и 2-3 минуты агнисар крийи
3. Сет «Дисменорея» - двенадцать поз по 1-3 минуты каждая, описание ниже
4. Завершение. Нади шодхана 3-5 минут, уджайи 3-5 минут, шавасана или йога нидра 10-15 минут, медитация 10-15 минут

Двенадцать поз сета

Сет чередует работу пресса, прогибы, наклоны и скрутки, и всё это направлено на малый таз. Если какая-то поза пока не даётся, делайте облегчённый вариант, а не пропускайте её

1. Парипурна навасана, «лодка». Из положения сидя слегка отклонитесь назад и поднимите прямые ноги примерно на 30-35 градусов, макушка на уровне пальцев ног, спина ровная. Держите 30-60 секунд. Укрепляет пресс и спину, благотворно действует на яичники и надпочечники. Со слабой спиной начинайте с ардха навасаны, ноги согнуты в коленях
2. Матсиасана, «рыба». Лёжа на спине, поднимитесь на локти и прогнитесь в груди, головой лишь касаясь пола, вес на руках. 5-6 дыханий. Раскрывает грудную клетку, полезна при нарушениях менструального цикла. Прогиб держите в груди, а не в пояснице
3. Дханурасана, «лук». Лёжа на животе, возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги и корпус, бёдра на полу. 5-10 дыханий, 2-3 подхода, после - поза ребёнка для отдыха. Тонизирует органы живота, помогает при заболеваниях яичников
4. Ваджрасана. Сидя на пятках, колени вместе, спина прямая. Если тяжело, подложите под таз болстер или подушку. От 30 секунд до нескольких минут. Хорошо восстанавливает силы и работает с отёками
5. Пашчимоттанасана. Наклон вперёд сидя к прямым ногам. Если не хватает растяжки, согните колени, чтобы живот лежал на бёдрах. Успокаивает, мягко работает с органами живота и растягивает поясницу
6. Уштрасана, «верблюд». Стоя на коленях, ягодицы напряжены, тянитесь грудью вверх, а не падайте назад. Можно у стены с кирпичами. 5-6 дыханий, после - поза ребёнка или пашчимоттанасана как компенсация
7. Ардха матсьендрасана. Скрутка сидя: сначала вытянитесь макушкой вверх, на выдохе скрутитесь, с каждым вдохом тянитесь вверх, с выдохом скручивайтесь глубже. От 15 секунд до 2 минут в каждую сторону. Тонизирует низ живота и почки
8. Шалабхасана, «саранча». Лёжа на животе, ноги на ширине плеч, поднимите корпус и ноги, меняя положения рук. Если трудно, поднимайте одну ногу. Стимулирует яичники и надпочечники, снимает боль в крестце и пояснице
9. Бхуджангасана, «кобра». Ладони у плеч, локти прижаты к рёбрам, пупок на полу, грудь тянется вперёд и вверх. 3-5 дыханий, 1-2 подхода. Наполняет поясницу и таз притоком крови. Все варианты - в статье про позу кобры
10. Сарвангасана, «берёзка». Новичкам - терапевтический вариант на стопке одеял под плечами, чтобы шея не перетягивалась. Это перевёрнутая поза, её делают только вне месячных
11. Ардха чандрасана, «полумесяц». Стоя, опора на одну ногу и руку на полу или кирпиче, вторая нога параллельно полу, корпус и нога в одну линию. Можно прижаться лопатками к стене. Разгружает нервную систему и снимает стресс
12. Сукхасана. Спокойная поза сидя со скрещенными ногами, при жёсткой спине - на болстере. 1-5 минут, из неё удобно переходить к дыханию и медитации завершения

Противопоказания у поз сета свои. Навасану не делают при острой боли в пояснице и обострении болезней ЖКТ, кобру - при повышенном давлении, панических атаках и острой боли в спине, лук - при грыжах, верблюда - при острой боли в пояснице. Сарвангасану, как и любую перевёрнутую позу, не делают при травмах шеи, отслоении сетчатки, синусите или воспалении уха, гипертонии, повышенном внутричерепном давлении, а при головной боли, тошноте или расстройстве кишечника ждут, пока они пройдут. Агнисар крийю из разминки не делают при гипертонии, беременности, язве желудка и любых болезнях ЖКТ в острый период, бхастрику - при эпилепсии и склонности к судорогам, а с болезнями сердца и повышенным давлением её делают только в щадящем режиме. Если что-то из этого про вас, технику убирают и занятие делают без неё

Чтобы сет не наскучил, его можно чередовать с сетами из раздела об аменорее в нашей книге. Для марма-терапии между месячными к ванкшане и кати добавляют наса путу, бхагу, манибандху, пада кшипру и точки головы: адхипати, аджню и шива рандхру. Из мантр работают ОМ ШАМ ХРИМ, которая балансирует репродуктивную систему через муладхару, и ОМ БАМ ХРИМ через свадхистхану

Боль по дошам: у каждой свой характер

Аюрведа видит в болезненных месячных одно из двадцати гинекологических расстройств и различает боль по доше. Это полезно знать, потому что характер боли подсказывает, что вам добавить в быт и питание

Доша	Как проявляется	Что помогает
Вата - самый частый случай	Спазм, ощущение сухости, вздутие, газы, запоры	Режим и тёплая еда, диета для ваты, куркума, мускатный орех и имбирь в еде, мягкое промасливание низа живота тёплым кунжутным маслом вне дней месячных
Питта	Жжение внизу живота, жидкий стул	Охлаждающая диета для питты, без острого и горячего
Капха	Отёки, тяжесть, застой	Лёгкая еда, диета для капхи, пряности: имбирь, корица, мускатный орех

Аюрведа использует при дисменорее и травы: для ваты спазмолитические и смягчающие, например шатавари и солодку, для питты охлаждающие, для капхи согревающие. Их подбирают строго индивидуально и принимают только по назначению врача, самостоятельно курс трав не начинают. Если не знаете свою конституцию, пройдите тест на определение доши, а про успокоение ваты подробно написано в статье о вата-доше

Когда с болью нужно к врачу

Первичная боль при месячных неприятна, но не опасна. Бывают случаи, когда за болью стоит заболевание, и тогда начинать нужно с гинеколога, а практику подбирать уже с учётом диагноза:

• месячные много лет были безболезненными, а боль появилась недавно
• боль с каждым циклом сильнее или не проходит к концу месячных
• боль сопровождается температурой, необычными выделениями, болью при мочеиспускании
• выделения настолько обильные, что прокладку приходится менять каждый час, или появилась слабость и головокружение
• кровотечение вне цикла
• резкая внезапная боль внизу живота, обморок - это скорая помощь, а не практика

Йога-терапия при гинекологическом диагнозе дополняет лечение, а не заменяет его. При вторичной дисменорее занятия начинают с разрешения врача

Частые вопросы

Коротко

• Практик при болезненных месячных две: мягкая в дни боли и активная между ними
• В дни месячных - никаких перевёрнутых поз, интенсивных прогибов и глубоких скруток, при обильных выделениях ещё и без глубоких наклонов и вакуумных техник
• В дни боли помогают супта баддха конасана, наклоны с опорой, позы у стены, бхрамари, марма-точки ванкшана и кати и настоящий отдых
• Между месячными делают сет «Дисменорея» из двенадцати поз: он и снижает боль в следующих циклах
• Боль, которая появилась впервые после лет без неё, усиливается или идёт с температурой, - повод идти к гинекологу

Подробнее - в нашей книге. Практика по всем фазам цикла с полными сетами, йога-терапия при дисменорее, ПМС, аменорее и других женских состояниях разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Женская йога: практика по фазам цикла и при женских диагнозах - практика по всем фазам цикла и сеты М1 и М2 для дней месячных
• Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и три варианта - дыхание, которым завершают занятие
• Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному - пять вариантов кобры, девятой позы сета
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон, который можно делать и во время месячных
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - перевёрнутая поза, которую возвращают после месячных
• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - упражнения для мышц тазового дна, когда месячные закончились