Вздутие живота: причины и что делать - упражнения, дыхание и питание

Вздутие живота чаще всего связано не с болезнью, а с тем, как и сколько мы едим: переедание, несовместимые продукты, холодная вода во время еды, еда в спешке и в напряжении. Йога и аюрведа предлагают не таблетку, а три шага: понять, какое у вас вздутие, разгрузить живот упражнениями и дыханием и поменять привычки в еде

Ниже - причины вздутия с точки зрения аюрведы, как по времени после еды понять, какая доша шалит, упражнения из наших книг, массаж живота, дыхание, питание и специи, которые снижают газообразование. Но сначала - когда вздутие нельзя лечить дома

Когда со вздутием идти к врачу

Вздутие бывает симптомом болезней, которые требуют лечения. Не ждите и обратитесь к врачу, если:

• живот сильно болит, вздут и газы не отходят, появилась рвота
• боль справа внизу живота - это бывает признаком аппендицита
• в стуле кровь или стул чёрный
• поднялась температура
• вы худеете без причины, появились слабость и бледность

При обострении гастрита, язвы, колита упражнения на живот не делают: в эти дни только врач и щадящее питание

Почему пучит живот: причины по аюрведе

Аюрведа связывает газы и вздутие с вата-дошей. Её место в теле - толстый кишечник, и первым признаком того, что вата накапливается, как раз и бывает усиленное газообразование. Что её разгоняет:

• Переедание. Главная ошибка в еде. Желудок по правилу аюрведы заполняют едой наполовину, на четверть водой, а остальное оставляют «воздуху». Этот воздух образуется при переваривании и должен свободно выходить отрыжкой. Когда желудок набит, ему некуда деться, и он идёт дальше по кишечнику
• Несовместимые продукты. Молоко с фруктами, рыбой, мясом, дыней, простоквашей, йогуртом и дрожжевым хлебом. Дыню едят отдельно
• Холодная вода с едой и после неё. Ледяная вода гасит пищеварительный огонь
• Еда в спешке и напряжении. В стрессе пищеварение замедляется. Есть стоит спокойно, не отвлекаясь на телефон и разговоры
• Газообразующие продукты. Бобовые без специй, капуста, сырой лук, сухофрукты, дрожжевой хлеб, сырые салаты и плохо проваренные крупы
• Слабое пищеварение и ама. Если пища не переваривается, образуется ама - непереваренное. Её признаки: налёт на языке, тяжесть, нет аппетита, вздутие с болью при нажатии
• Сдерживание газов. По «Аштанга Хридае» задержка газов сама ведёт к вздутию и боли в животе
• Возраст. Примерно после 40 лет влияние ваты растёт, и пищеварение чаще даёт сбои

Какое у вас вздутие: вата, питта или капха

По курсу аюрведы разобраться помогает время, когда появляется дискомфорт:

Когда	Что чувствуете	Доша
вскоре после еды	тяжесть в желудке, усталость, лёгкая тошнота	капха
через 1-2 часа	изжога, кислотность, жжение	питта
через 3-5 часов	газы, вздутие, запор, тревожность, сухой коричневатый налёт на языке	вата

От этого зависит, что делать. Вате нужна тёплая, мягкая, хорошо приготовленная еда со специями. Капхе - меньше еды и острые специи. Питте - охлаждающие специи и никакого острого

Упражнения от вздутия живота

Все эти позы в наших книгах прямо названы полезными при газообразовании и вздутии. Делайте их на пустой желудок

Павана муктасана, поза изгнания ветра

Лягте на спину, согните колени, обхватите их руками и подтяните к животу. Ноги расслаблены, их держат руки. Можно мягко покататься вправо-влево, освобождая ягодицы, крестец и поясницу. Название позы говорит само за себя: она стимулирует кишечник и снимает напряжение с поясницы

Мягкие скрутки лёжа

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине плеч. С выдохом уложите колени в одну сторону, голову - в другую. С вдохом верните колени и с выдохом скрутитесь в другую сторону. Три-четыре цикла. Скрутки улучшают кровоснабжение живота

Маричиасана

Сидя, согните одну ногу и поставьте стопу у ягодицы. Обхватите колено рукой, сделайте наклон или скрутку к вытянутой ноге. Держите 20-30 секунд, 5-6 дыханий, затем другая сторона. Поза усиливает кровообращение в органах брюшной полости, в книге её называют полезной при метеоризме

Пада хастасана

Из наклона вперёд подведите ладони под стопы и тяните лоб к голеням. 5-8 дыханий. Поза тонизирует органы брюшной полости и помогает при вздутии и других нарушениях пищеварения

Халасана, поза плуга

Лёжа на спине, заведите прямые ноги за голову. Держите 5-30 секунд по самочувствию, дышите поверхностно. Халасана сжимает живот и может быстро облегчить состояние при сильном газообразовании. Новичкам под плечи подкладывают одеяла, облегчённый вариант - со стулом. Во время месячных перевёрнутые позы не делают. При проблемах с шеей - обязательно с одеялами под плечами

Йогамудрасана

Сядьте на пятки, кулаки подставьте под рёбра слева и справа. С выдохом наклонитесь вперёд с расслабленным животом. 0,5-2 минуты, 2-3 подхода, между ними отдыхайте. Если стало больно - выходите. Не делают при остром животе, язве и колите в обострении, высоком давлении, во время месячных, при беременности

Готовый комплекс для кишечника с агнисар крийей и уддияна бандхой - в статье «Упражнения при запоре». Агнисар и капалабхати хорошо работают при капха-вздутии, но вату они усиливают, поэтому при газах вата-типа начинайте с поз выше

Дыхание и мудра

Брюшное дыхание: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь. Не напрягайте пресс и не задерживайте дыхание. Две минуты такого дыхания лёжа сразу после пробуждения мягко запускают работу живота

Чакра мудра II - мудра, которая по нашей книге уменьшает вздутие и газы. Уведите безымянные пальцы внутрь ладоней, мизинцы вытяните и соедините кончиками. Держите от 3-5 до 30 минут

Массаж живота: марма Набхи

Марма Набхи - это пупок и зона вокруг него шириной примерно в четыре пальца. В показаниях к ней прямо названы боль в животе, наполненность и вздутие

Лягте, налейте немного тёплого масла в пупок, накройте его ладонью и медленно, всей ладонью, массируйте по часовой стрелке 3-5 минут. Масло по доше: вате - тёплое кунжутное, питте - подсолнечное, капхе - кукурузное или сафлоровое. Подробнее о точках живота - в статье «Марма-точки внутренних органов»

Когда массаж с маслом не делают: если живот болит при нажатии, на языке густой налёт и есть тяжесть. По аюрведе это признаки амы, и масло с давлением её только усиливают. При беременности марму Набхи самостоятельно не массируют

Как есть, чтобы не пучило

• Две горсти. Объём еды за раз - примерно две горсти, 300-350 г. При слабом пищеварении - ещё меньше
• Есть при аппетите. Нет аппетита - значит, пищеварительный огонь слаб, и есть нежелательно
• Еду пьём, воду жуём. Пищу пережёвывают до жидкой кашицы, которую можно «выпить», а воду пьют маленькими глотками, будто пережёвывая каждый
• Вода во время еды - понемногу и не ледяная. После еды много воды не пьют
• Спокойно. Без телефона и телевизора, сосредоточившись на вкусе
• После еды. Час без нагрузок и напряжённой умственной работы, только лёгкая прогулка. Не спать сразу после еды
• Начинать не с сырого. При слабом пищеварении сырые овощи и салат в начале еды ослабляют его

Бобовые и капуста без вздутия

Бобовые не обязательно убирать совсем. Их обваривают кипятком или слегка отваривают и сливают воду, можно не один раз. Хорошо проваривают и готовят с асафетидой, тмином и солью - эти специи как раз гасят газообразование. Легче всего переваривается маш. Капусту, крупы и бобовые с ветрогонными специями - фенхелем, кориандром, зирой - вата переносит заметно лучше

Специи от вздутия

В аюрведе есть отдельная группа специй - ветрогонные. Они уменьшают газы, боль и вздутие и налаживают пищеварение. Их добавляют в еду каждый день, особенно вате, в количестве от одного до пяти граммов в день

• Согревающие: асафетида, имбирь, кардамон, корица, гвоздика, аджван, базилик. Асафетиду называют лучшей специей при вздутии и спазмах в животе
• Охлаждающие: фенхель, кориандр, кумин (зира), укроп, мята, ромашка. Их выбирают при изжоге и кислотности, то есть питте

Кусочек свежего имбиря перед едой разжигает пищеварение. Слегка обжаренный фенхель с щепоткой соли тоже хорошо стимулирует его. Меру соблюдайте: сухие ветрогонные специи в избытке сами разгоняют вату, а согревающие могут поднять кислотность

Если тяжесть в желудке после еды

Тяжесть сразу после еды - признак капхи и переедания. Помогают кардамон, свежий имбирь и фенхель. Трикату - смесь чёрного перца, пиппали и имбиря в равных частях - по нашим книгам снижает газообразование: 1/8-1/4 чайной ложки посыпают пищу или растворяют в тёплой воде до еды. Питте трикату не подходит, он её усиливает. И главное - в следующий раз съесть меньше

Частые вопросы

Коротко

• Сильная боль, рвота, неотходящие газы, кровь, температура, похудение - сразу к врачу
• Главные причины - переедание, несовместимая еда, холодная вода, стресс, газообразующие продукты
• Капха - тяжесть сразу после еды, питта - изжога через 1-2 часа, вата - газы через 3-5 часов
• Упражнения: павана муктасана, скрутки лёжа, маричиасана, пада хастасана, халасана, йогамудрасана
• Массаж пупка с тёплым маслом - если живот не болит при нажатии
• Две горсти еды, тщательно жевать, бобовые обваривать, специи-ветрогонные каждый день

Что читать дальше

• Упражнения при запоре: что помогает кишечнику дома и кому что нельзя - комплекс для кишечника с агнисар крийей и уддияной
• Марма-точки внутренних органов: где находятся и какой звук поют - марма-точки внутренних органов
• Диагностика по языку: цвет, налёт и форма - как читать налёт на языке
• Вата доша - признаки, питание и практика йоги - вата, которая отвечает за газы
• Имбирь: польза и вред по аюрведе, свежий и сухой, как принимать - имбирь как ветрогонная специя и кому он не подходит